How to More Protein

Wenn es um die Einnahme von Proteinpulvern geht, fragen sich viele, wie entscheidend der richtige Zeitpunkt und die geeignete Menge sind, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Das solltest du dazu wissen.

Vorab sei gesagt: DEN perfekten Zeitpunkt für Protein gibt es nicht. Denn Protein hat zu den verschiedenen Zeiten unterschiedliche nützliche Effekte. Hier sind ein paar Hinweise, wann Protein was für dich tun kann. 

• Morgens nach dem Aufstehen: Nach der Nacht sind deine Proteinspeicher leer. Ein proteinreicher Start in den Tag hilft, die Reserven wieder aufzufüllen, und eignet sich daher besonders.
• Direkt nach dem Training: Eine Portion Proteinpulver innerhalb von 30 Minuten nach dem Training kann helfen, die Muskelregeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen.[1,2] Die Existenz des sogenannten anabolen Fensters ist jedoch umstritten.

• Zwischen den Mahlzeiten: Proteine als Zwischenmahlzeit können dazu beitragen, den Proteinbedarf im Laufe des Tages zu decken. Es ist außerdem sinnvoll, deine Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, statt 1x oder 2x sehr große Mengen Protein zuzuführen. So kann der Körper das Eiweiß besser aufnehmen und verwerten.
  

• Vor dem Schlafengehen: Ein Protein-Shake vor dem Schlafengehen kann den nächtlichen Muskelaufbau fördern und den Muskelabbau während des Schlafs reduzieren.[1,2]

Das sogenannte "anabole Fenster" ist ein Konzept aus dem Bereich des Krafttrainings und der Sporternährung, das sich auf den Zeitraum nach dem Training bezieht, in dem der Körper besonders empfänglich für die Aufnahme von Nährstoffen ist.

Es wird angenommen, dass das anabole Fenster etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Training geöffnet ist. In diesem Zeitraum soll die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten besonders effektiv sein, um die Proteinsynthese zu stimulieren, die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Muskelabbau zu minimieren.

Die optimale Zusammensetzung der Nährstoffe im anabolen Fenster wird oft als Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten diskutiert. Es wird empfohlen, eine ausreichende Menge an hochwertigem Protein, etwa 20 bis 30 Gramm, zusammen mit einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren.

Allerdings gibt es in der wissenschaftlichen Literatur unterschiedliche Ansichten über die Bedeutung des anabolen Fensters und seine genaue Dauer. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme nach dem Training möglicherweise nicht so entscheidend ist wie die Gesamtmenge an Nährstoffen, die im Laufe des Tages konsumiert werden.

Du fragst dich, wie viel Proteinpulver am Tag für dich die richtige Menge ist? Hier kommt deine Antwort.

• Richtwert: Die optimale Menge an Eiweiß hängt von deinem Gewicht, deinem Aktivitätslevel und deinen Zielen ab. Als Faustregel gilt, dass sich 20–30 Gramm Protein pro Portion eignen, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gelten als Richtwert für die tägliche Proteinzufuhr.
• Proteinrechner: Du willst es noch genauer wissen? Im More Kalorienrechner erfährst du nicht nur deinen Kalorienbedarf anhand deiner genauen Größe, Gewicht und Aktivitätslevel – sondern auch deinen genauen Proteinbedarf in Gramm (👉 Scrolle auf der Seite des Kalorienrechners ganz runter: Unter "Deine Zielkalorien" findest du "Deine Makro-Verteilung").

• Beratung: Mit Geräten zur Messung der fettfreien Masse und des Muskelanteils kann dein individueller Proteinbedarf noch genauer bestimmt werden. In vielen Fitnessstudios, bei Ernährungsberater:innen oder Fitnessexpert:innen kannst du diese Tests machen lassen.

• Never forget: Proteinpulver sind eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil. Es ist wichtig, auch andere proteinreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubeziehen, um eine vielfältige Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.

Ob im simplen Protein-Shake, im Smoothie, in Bowls, beim Kochen oder in raffinierten Back-Rezepten – mit More Protein deckst du jeden Tag ganz easy und vor allem mit viel Genuss deinen Proteinbedarf. Was es bei der Verwendung von Proteinpulvern ganz allgemein zu beachten gilt, entdeckst du übersichtlich in unseren Dos & Don'ts.

Du willst mehr von deinem Protein-Drink? Mach mit ein paar simplen Handgriffen einen Gourmet-Smoothie aus deinem Protein-Shake! Mit Hilfe der folgenden Anleitung geht's ganz einfach.

👉 Das Cheat-Sheet zum Herunterladen einfach anklicken

Du isst deine Proteine lieber statt sie zu trinken? Mit dieser simplen Anleitung für Protein-Bowls wird es dir ganz leicht fallen, deine Meals mit mehr Protein anzureichern. Probiere dich durch die verschiedenen Kombinationen für immer andere High-Protein-Bowls.

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Die More Proteine benutzt du nicht nur zum Mixen cremiger Eiweißshakes und leckerer Protein-Bowls – du kannst sie auch beim Backen von Pralinen, Brownies, Muffins und vielem mehr einsetzen und so deine Lieblingsrezepte gesünder machen. Entdecke hier vieler unserer Lieblingsrezepte! 

Du willst auch in herzhaften Meals den Proteingehalt easy erhöhen – und das ggf. sogar vegetarisch? Wir von More können nicht nur süß: Gleich drei Proteinpulver in unserem Sortiment sind extra für herzhafte Protein-Meal-Kreationen entwickelt worden: das More Protein Sahne, das More Protein Neutral und das More Protein Coconut Milk. 🥥 Teste sie in Suppen, Saucen, Eintöpfen und mehr! Scrolle weiter runter für die genaue Anwendung der herzhaften More Proteins & Rezepte. ⬇️

Achtung: Proteinpulver nie direkt beim Kochen dazugeben – sondern: Herd ausdrehen, Gericht von der Platte nehmen, kurz abkühlen lassen und dann Proteinpulver unter das warme Essen rühren.

Um die Proteinzufuhr zu steigern, muss nicht aufwendig gekocht werden. Hier sind ein paar supereinfache & schnelle Ideen. Gleich mal ausprobieren!

• Verwende eine geeignete Menge an Proteinpulver entsprechend deinen individuellen Bedürfnissen und Trainingszielen.

• Achte auf eine gute Vermischung des Proteinpulvers in deinem Shake oder deiner Mahlzeit, um Klumpenbildung zu vermeiden.

• Experimentiere mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und Texturen, um Abwechslung in deine Mahlzeiten zu bringen.

• Nutze geschmacksneutrales Proteinpulver, um Curries, Eintöpfe und Soßen zu proteinreichen und geschmacksintensiven Gerichten aufzuwerten.

• Lass das Proteinpulver nicht zu lange in der Flüssigkeit stehen, da dies zu einer veränderten Konsistenz führen kann.

• Erhitze das Proteinpulver nicht übermäßig, da dies zu einer Denaturierung der Proteine führen kann.

Proteine sind echtes Muskelfutter [1],[2] – und es lohnt sich gleich aus mehreren Gründen, die Muskelmasse auch während der Diät zu erhalten. Denn: Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien. Zudem sorgen Muskeln für einen sportlichen Look und unterstützen einen aktiven Lebensstil. Wir empfehlen 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu konsumieren, um die Muskeln ausreichend zu versorgen.

• Proteinrechner: Du willst es noch genauer wissen? Im More Kalorienrechner erfährst du nicht nur deinen Kalorienbedarf anhand deiner genauen Größe, Gewicht und Aktivitätslevel – sondern auch deinen genauen Proteinbedarf in Gramm (👉 Scrolle auf der Seite des Kalorienrechners ganz runter: Unter "Deine Zielkalorien" findest du "Deine Makro-Verteilung").

Weitere Tipps:

• Proteinreiches Frühstück: Starte deinen Tag mit einem proteinreichen Frühstück, z. B. Rührei mit Spinat oder einem Protein-Porridge, um die Proteinzufuhr gleich morgens zu starten.
  

• Meal Prep: Bereite deine Mahlzeiten im Voraus vor und stelle sicher, dass jede Mahlzeit 30–40 g Protein enthält. Entdecke hierfür unseren 👉 Mealprep-Wochenplan.

• Integriere Protein in deine Rezepte: Füge Proteinpulver zu deinen Lieblingsrezepten hinzu, z. B. in Pancakes, Muffins oder auch Pasta-Saucen und Curries, um den Proteingehalt zu erhöhen. Wie das geht, liest du 👉 hier.

• Proteinreiche Getränke: Trinke proteinreiche Getränke wie unsere More Clear Proteinlimo statt normaler Softdrinks.

• High-Protein-Varianten bevorzugen: Verwende proteinreichere Lebensmittel wie griechischen Joghurt, Linsennudeln oder Eiweißbrot.

• Proteinhaltige Salat-Toppings: Ergänze Salate mit proteinreichen Toppings wie Hühnchenstreifen, Eiern oder Edamame, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Die wahrscheinlich einfachste Methode, um dich kalorienarm & proteinreich zu ernähren? 👉 Proteinfasten. Wie das geht und alles, was du sonst dazu wissen musst, erfährst du hier.

Eine gute Aufbewahrung ist entscheidend, um die Qualität und Wirksamkeit deiner Proteinpulver zu erhalten. Sie ist zudem entscheidend dafür, dass du lange Freude an deinen Proteinpulvern hast. Hier sind einige Dos & Don'ts, die du beachten solltest.

• Bewahre deine Proteinpulver in einem luftdichten Behälter auf, um Feuchtigkeit und Oxidation zu vermeiden.

• Lagere sie an einem kühlen, trockenen Ort, fern von direkter Sonneneinstrahlung.

• Halte sie von starken Gerüchen fern, um eine Übertragung von Aromen zu vermeiden.

• Schließe die Behälter nach jeder Verwendung sorgfältig, um eine Verklumpung oder Verunreinigung zu verhindern.

• Überprüfe regelmäßig das Verfallsdatum und entsorge abgelaufenes Proteinpulver.