Kalorienarm Backen + Kochen

Du willst immer passend zu deinen Zielen essen, aber nicht auf deine Lieblingsgerichte verzichten? Dann pass die Rezepte einfach an! In diesem Guide verraten wir dir, wie du beim Kochen + Backen Zutaten sinnvoll ersetzt – für mehr Protein, weniger Fett, Zucker & Kalorien, bei unübertroffenem Genuss. 😋

Zucker ersetzen lohnt sich, denn du kannst hier jede Menge Kalorien einsparen! Doch es kann etwas kniffelig sein, den richtigen Zuckersatz zu finden. Zwar gibt es jede Menge davon – etwa Xylit, Sucralose, Stevia, Erythrit (um nur einige zu nennen) – aber nicht alle eignen sich gleichermaßen, um den Zucker in deinem Backrezept auszutauschen. 

Einige Zuckerersatzstoffe stehen sogar in der Kritik: Studien stellen ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit in Frage (z. B. Xylit). Darüberhinaus sind bei der Auswahl des richtigen Zuckerersatzes neben der Unbedenklichkeit auch noch die Süßkraft und das Volumen zu beachten. Klingt alles ziemlich kompliziert? Keine Sorge, wir haben genau die Infos, die brauchst.

• Erythrit ist ein kalorienfreier (!!) Zuckeralkohol mit etwa 70 % der Süßkraft von herkömmlichem Zucker. Für die Süße von 100 g Zucker benötigst du also rund 130 g Erythrit. Eine großartige Möglichkeit, um je 100 g ersetztem Zucker satte 387 Kalorien zu sparen und beim Backen trotzdem auf das benötigte Volumen im Rezept zu kommen. Für viele geht reines Erythrit allerdings mit einem kühlen Nachgeschmack einher.
• Stevia wird aus einer Pflanze gewonnen und ist extrem süß – etwa 300-mal süßer als Zucker. Nur 20 g des reinen Stevia-Extrakts sind notwendig, um 200 g Zucker zu ersetzen. Beim Backen hinderlich, da du nicht auf das benötigte Volumen im Verhältnis zu den anderen Zutaten kommst.

Auch das Ersetzen von Mehl kann sich lohnen, besonders wenn du dich kohlenhydratarm (low-Carb oder beispielsweise ketogen) ernährst.

• Proteinreiches Backen: Statt Mehl kannst du Proteinpulver verwenden, um den Proteingehalt deiner Backwaren zu erhöhen und gleichzeitig den Kohlenhydratanteil zu reduzieren. Wenn du Mehl durch gesüßtes Proteinpulver ersetzt, kannst du außerdem auf einen Teil des Zuckers im Rezept verzichten.
• Passe so dein Rezept an: Da Proteinpulver andere Backeigenschaften hat als Mehl, solltest du es nicht 1:1 ersetzen. Ersetze stattdessen 25 % der Mehlmenge mit Proteinpulver und füge eine feuchte Zutat wie etwas Apfelmus hinzu.

Butter bringt es auf 717 Kalorien je 100 g und ist damit die größte Kalorienbombe in deinen Backrezepten. Butter zu ersetzen ist daher besonders sinnvoll, wenn es dir auf eine fett- und kalorienarme Ernährung ankommt. Doch Butter ist mit ihren Eigenschaften auch besonders wichtig für Konsistenz und Geschmack deiner Backkreationen – und daher noch ganz so leicht zu ersetzen. 

Manche schwören auf Quark zum Ersetzen von Butter. Doch dies ist nur bis zu einer gewissen Menge sinnvoll und kann schnell in harten, trockenen oder gar nässenden Plätzchen resultieren. Die Eigenschaften von Quark unterscheiden sich stark von denen der Butter. Ähnliches gilt Apfelmus/-mark oder anderes Fruchtmus. 

Halbfettmargarine oder Halbfettbutter eignen sich deutlich besser, gehen für viele aber mit Einbußen beim Geschmack einher. Unsere Empfehlung ist daher eine andere.

• Nutze die Kraft der Nüsse: Nussmus ist eine großartige Alternative zu Butter. Es bringt nicht nur wertvolle Proteine in deine Backwaren, sondern auch eine leckere nussige Note und zusätzliche Nährstoffe.
• Nährstoffboost und Kalorieneinsparung: Nussbutter enthält zwar auch Fett, aber es sind die "guten", ungesättigten Fette, die dein Körper braucht. Zudem kannst du je nach Nussbutter bis zu 129 kcal auf 100 g sparen. 
• Nur leichte Anpassungen nötig: Mit Nussbutter kannst du Butter 1:1 ersetzen. Allerdings wird der Teig womöglich etwas flüssiger. Es bietet sich also an, weniger Flüssigkeit als im Rezept angegeben zu verwenden.

Kochsahne ist mit ca. 20 % Fett ein echter Kalorienlieferant in Lieblingsrezepten wie Pasta, Auflauf & Co. Doch sie sorgt auch für eine cremige Konsistenz und ist daher nicht so einfach zu ersetzen.

Viele greifen zu fettarmen Alternativen wie fettarme Milch oder pflanzliche Alternativen wie Hafer- oder Sojasahne. Doch mit diesen erreichst du nicht die gleiche Konsistenz und sie können den Geschmack leicht verändern.

Saucen und Dressings sind oft unterschätzte Kalorienfallen. Viele herkömmliche Varianten enthalten große Mengen Zucker und Fett, die sich schnell summieren.

Einige versuchen, ihre Dressings mit Joghurt oder Essig-Öl-Kombinationen leichter zu machen, doch der Geschmack leidet oft darunter.