Empfehlungen zur täglichen Zuckerzufuhr Zucker ist bei vielen ein großer Bestandteil des Alltags, denn fast in jedem Lebensmittel ist Zucker enthalten. Die Folge: Wir konsumieren häufig viel zu viel davon. Pro Person lag der durchschnittliche Zuckerkonsum pro Person in Deutschland die letzten Jahre bei 35 kg Zucker pro Jahr – also ca. 10.600 Würfelzucker.[$1] Dazu bekommen wir häufig gar nicht mit, wie viel Zucker wir pro Tag wirklich essen – denn Zucker versteckt sich gerne. Obwohl Zucker in vielen Nahrungsmitteln in natürlicher Form vorkommt, wird dieser auch oft beigemischt, um den Geschmack zu verstärken. Dass zu viel Zucker schlecht für unserer Körper ist, ist hinreichend bekannt, doch wie viel Zucker sollte man am Tag maximal essen? Wir klären auf, wie viel Zucker am Tag empfohlen wird und wie du Zuckerfallen umgehen kannst. Wie viel Zucker am Tag ist noch gesund? Um das Risiko von Übergewicht oder Karies zu verringern, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die Aufnahme von freiem Zucker auf unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu reduzieren. Wie viel Zucker am Tag noch gesund ist bzw. empfohlen wird, wird an die Zufuhr von Kalorien gekoppelt. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen (mit einer Kalorienzufuhr von 2000 kcal am Tag) entspricht dies einer Zuckerzufuhr von nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag. Das sind ca. 10 Teelöffel oder knapp 17 Würfelzucker. Bei Frauen mit einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 1800 kcal sind es in etwa 45 g. Die WHO hält außerdem eine Reduzierung der Aufnahme von freiem Zucker auf unter 5 % für sinnvoll. Als Grund für diese bedingte Empfehlung gibt die WHO das steigende Übergewicht an. Mit ihren Empfehlung verfolgt die WHO das Ziel, Erkrankungen wie Diabetes, Karies sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen einzuschränken.[$2] Eine Einschränkung, wie viel von dem Zucker, der sich natürlich in Obst, Gemüse oder Milch befindet, man täglich zu sich nehmen sollte, wird nicht getroffen. [[PRODUCTS-]]chunky-flavour-probe,chunky-flavour-to-go,chunky-flavour[[-PRODUCTS]] Was versteht man unter „freiem Zucker“? Unter dem Begriff „freier Zucker“ werden alle Monosaccharide und Disaccharide, die Getränken und Speisen hinzugefügt werden, sowie der natürliche Zuckergehalt von Fruchtsäften, Honig oder Sirup zusammengefasst. Zucker, der in Obst oder Gemüse enthalten ist, ist nicht inbegriffen. Zu den Hauptquellen von freiem Zucker gehören zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Schokolade und Kuchen. Aufgepasst: Zucker ist nicht gleich Zucker! Wenn wir von Zucker sprechen, ist häufig der normale Haushaltszucker (Saccharose) gemeint. Dieser gehört zu den Zweifachzuckern, den Disacchariden. Daneben gibt es noch andere Zuckerarten wie Einfachzucker (Monosaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide): Monosaccharide: Glukose: in Obst und Honig Fruktose: in Obst und Gemüse Galaktose: in Milch Isoglukose: in Obstkonserven oder Getränken Disaccharide: Saccharose: Haushaltszucker Raffinade: Haushaltszucker, der aus 99 % Saccharose besteht Laktose: in Milch und Milchprodukten Maltose: in Bier Polysaccharide: Stärke: Kartoffelstärke, Weizenstärke Du suchst einen Weg, Zucker zu reduzieren und gleichzeitig nicht auf Süßes verzichten zu müssen? Mit unserem Chunky Flavour Geschmackspulver kannst du Zucker minimieren und gleichzeitig den Geschmack deiner Speisen maximieren. Versteckter Zucker – Trickreiche Zuckerfallen Du versuchst, öfter mal auf Zucker zu verzichten? Das ist gut für die Gesundheit. Oft ist der Zucker in Lebensmitteln aber gar nicht mal so einfach zu erkennen. Viele Lebensmittel lassen sich sogar als wahre Zuckerfallen enttarnen. Was das heißt? Oft nimmst du viel mehr Zucker zu dir, als du eigentlich denkst! Hast du häufig Heißhunger nach dem Essen? Zucker kann hier eine Ursache sein. Zwar muss der Hersteller immer genau auflisten, was im jeweiligen Produkt enthalten ist, doch mittlerweile gibt es zahlreiche Tricks, um Zucker zu verstecken: Zucker mit Hilfe von Fruchtsüße oder Konzentraten (Fruchtzucker) herstellen Prozentangaben bei Zuckerzusätzen weglassen Zucker hinter komplexen Ausdrücken wie Maltodextrin, Dextrose, Raffinose oder Fructose verstecken oder sich auf verschiedene Zutaten aufteilen Produkte mit „weniger süß“ auszeichnen Die Angabe von kleineren Produktgrößeren schmälert die Zuckerangabe Mehr über verstecken Zucker erfährst du im passenden Ratgeber. Brauchen wir überhaupt Zucker? Viele wissen, dass zu viel Zucker ungesund ist. Aber der menschliche Körper braucht Zucker, denn Glucose ist ein wichtiger Energielieferant. Durch die Aufnahme von Glucose steigt der Blutzucker an, woraufhin mehr von dem Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Dieses sorgt dafür, dass Glucose in den Zellen aufgenommen wird und als Energie verbraucht oder gespeichert wird. Dafür braucht unser Körper Zucker: Anaerobe Energiebereitstellung Energieversorgung des Gehirns Das große Aber: Zucker ist nicht gleich Zucker. Der Zucker in Obst und Gemüse ist für unseren Körper im Grundsatz nicht schädlich, da er nicht so hoch konzentriert und in Kombination mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien daherkommt. Dagegen kann zugesetzter Zucker in Süßigkeiten, Fruchtsäften oder Softdrinks unserem Körper in hohen Mengen schaden.[$3],[$4] Aber was heißt das? Dass der Körper Zucker benötigt, ist korrekt. Doch den Zucker, den unser Körper für die Energiegewinnung braucht, kann er auch aus langkettigen Kohlenhydraten beziehen. Diese werden im Körper so lange aufgespalten, bis sie Einfachzucker sind. Dann können sie in Form von Glucose oder Fructose ins Blut gelangen. Die komplexen Aufspaltungsprozesse dauern natürlich ihre Zeit, was dafür sorgt, dass der Blutzucker nicht direkt durch die Decke schießt. Was passiert, wenn ich den empfohlenen Tagesbedarf überschreite? Wenn du ab und zu zu viel Zucker isst, sind Symptome wie Übelkeit oder Kopfschmerzen möglich, die aber nach kurzer Zeit wieder verschwinden. In diesem Zusammenhang spricht man auch oft von einem „Zuckerrausch“. Ein dauerhaft zu hoher Zuckerkonsum kann hingegen langfristige gesundheitliche Folgen haben: Zucker kann dazu führen, dass du dich müde und weniger leistungsfähig fühlst[$5] Die Darmflora wird ins Ungleichgewicht gebracht und die Darmflora kann beeinflusst werden[$6],[$7] Scheidenpilzinfektionen könnnen auftreten[$8] Dein Immunsystem wird geschwächt Es kann vermehrt zu Hautunreinheiten kommen[$9] Negative Grundstimmungen und Depressionen werden begünstigt[$10] Zahnkrankheiten wie Karies werden gefördert[$11] Zu hoher Zuckerkonsum kann ebenso zu Diabetes und Übergewicht führen[$12] Was viele nicht wissen: Zucker kann sogar süchtig machen, weshalb wir automatisch mehr verlangen und weniger auf zuckerhaltige Lebensmittel verzichten können. Möchtest du mehr über die Symptome von zu viel Zucker wissen, kannst du unseren ausführlichen Ratgeberartikel dazu lesen. Wie viel Zucker kann ich am Tag beim Abnehmen zu mir nehmen? Die Frage „Wie viel Zucker darf ich am Tage essen, um abzunehmen?“ wird oft gestellt. Wer gesund abnehmen möchte, muss nicht komplett auf Zucker verzichten, sollte zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke aber nur noch in Maßen genießen. Insbesondere in industriell hergestellten Produkten versteckten sich oft Zuckerfallen. Die WHO empfiehlt, höchstens 10 %, besser sogar nur 5 % freien Zucker zu sich zu nehmen. Für den Fall, dass du abnehmen möchtest, empfehlen wir sogar, auf zugesetzten Zucker weitestgehend zu verzichten. Den Zucker, den du benötigst, solltest du überwiegend aus naturbelassenen und belaststoffeichen Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Wie viel Zucker dürfen Sportler pro Tag essen? Beim Sport verbrennen wir Energie, die wir zuvor aufgenommen haben. Aus diesem Grund setzen Sportler oft auf eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten ist. Je mehr wir uns körperlich betätigen, desto höher ist auch unser Kohlenhydratkonsum. Viele Sportler – gerade Ausdauersportler – müssen demnach größere Mengen Zucker zu sich nehmen als jemand, der nur wenig oder gar keinen Sport treibt. Wie viel Zucker ein Sportler am Tag genau zu sich nehmen sollte, ist individuell über die Trainingskapazität festzulegen. Aber auch Sportler sollten Zucker nicht hauptsächlich in Form von Haushaltszucker zu sich nehmen. Ist der Zuckerbedarf aufgrund langer, intensiver Belastung sehr hoch, eignen sich Saftschorlen und / oder mit Maltodextrin angereicherte Getränke besser als Süßigkeiten. Diese Artikel könnten dich auch interessieren [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Zucker[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://www.bmel-statistik.de/ernaehrung-fischerei/versorgungsbilanzen/zucker-glukose/https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdfhttps://academic.oup.com/ajcn/article/89/4/1037/4596711?login=truehttps://www.medpagetoday.com/upload/2013/3/1/journal.pone.0057873.pdfhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3820066/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1379072/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284805/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24012126/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28751637/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3893787/https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf[[-QUELLEN]]