Welche Vitamine und Nährstoffe sind besonders wichtig? Dass die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wichtig ist für einen gesunden Körper, ist längst kein Geheimnis mehr. All diese Nährstoffe erfüllen in unserem Organismus unterschiedliche Aufgaben und sind essentiell für viele Körperfunktionen und unsere Gesundheit. Obwohl diese Erkenntnis natürlich für jeden Körper gilt, haben Frauen allerdings einen etwas anderen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen als Männer. Doch woran liegt das? Und welche sind die wichtigsten Vitamine für Frauen? Diese Fragen und wie die optimale Versorgung mit allen wichtigen Vitalstoffen gelingt, beantworten wir in unserem Ratgeber. Das sind wichtige Vitamine für Frauen Biotin Folsäure Vitamin A Vitamin B6 Vitamin C Vitamin D Vitamin E [[PRODUCTS-]]acti-more,female-protect,essentials-o3-d3-k2[[-PRODUCTS]] Die wichtigsten Vitamine für Frauen im Überblick Um ihren Bedarf an Vitaminen ausreichend decken zu können und einen Mangel zu vermeiden, sollten Frauen sich informieren, welche Nähr- und Vitalstoffe besonders wichtig für ihren Körper sind. Wer dementsprechend auch weiß, in welchen Lebensmitteln die wichtigsten Vitamine für Frauen enthalten sind, kann diese zu einem großen Teil einfach in eine gesunde und ausgewogene Ernährung integrieren. Insgesamt sollten Frauen auf die folgenden sieben wichtigen Vitamine besonders achten, um eine optimale Versorgung zu garantieren und alle wichtigen Körperfunktionen zu unterstützen. Biotin für Haut, Haare und Nägel Für gesundes und volles Haar gehört Biotin zu den wichtigen Vitaminen für Frauen: Denn Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Das Absinken des Östrogenspiegels führt bei Frauen häufig zu dünner werdenden Haaren. Hier kann Biotin helfen, da es die Zellerneuerung und das Haarwachstum fördert. So wurde erst kürzlich im Rahmen eines groß angelegten systematischen Reviews im Rahmen einer Meta-Analyse von über 90 Studien ein Zusammenhang zwischen einer schlechten Biotin Versorgung und dem frühzeitigen Ergrauen der Haare festgestellt. Dazu wurden die Ursachen für die frühzeitliche Ergrauung von Haaren bei Personen unter 30 Jahren erforscht. Neben niedrigen B12-, Folsäure-, Calcium- und Eisenspiegeln, wurden auch niedrige Biotinspiegel festgestellt.[$1] Außerdem hat sich gezeigt, dass ein geringerer Biotinspiegel bei Sportlerinnen zu Leistungseinbußen führen kann, da Biotin zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt, wozu auch der Glukose-Stoffwechsel gehört. Um den Bedarf an Biotin zu decken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Tagesdosis von 30-60 µg/Tag.[$2] Insgesamt kommt ein Mangel an Biotin jedoch eher selten vor, da Biotin neben der Zufuhr über die Ernährung auch zu einem gewissen Teil vom Körper über Darmbakterien gebildet werden kann. Trotzdem ist es empfehlenswert, biotinreiche Lebensmitteln in die Ernährung aufzunehmen. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Biotin:[$3] Eier Champignons Tomaten Kartoffeln Folsäure für Zellwachstum und gesunde Gefäße Folsäure ist immer dann wichtig für den Körper, wenn es um Wachstum und Leistung geht. Am bekanntesten ist Folsäure sicherlich als wichtiges Vitamin für Frauen, die schwanger werden möchten und auch während der Schwangerschaft. Der Grund dafür liegt darin, dass Folsäure zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft beiträgt und eine Funktion bei der Zellteilung hat. Deshalb spielt das Vitamin eine wichtige Rolle für die Entwicklung des Kindes. Häufig wird jedoch vergessen, dass Folsäure nicht nur in der Schwangerschaft für den Körper wichtig ist. Denn Folsäure trägt auch zu einer normalen Blutbildung und einer normalen Aminosäurensynthese bei – das Vitamin unterstützt also unter anderem den Proteinstoffwechsel. Da Folsäure genau wie Eisen eine Rolle für die Blutbildung spielt, ist es neben Eisen auch im Female Protect enthalten. Obwohl Folsäure für verschiedene Körperfunktionen wichtig ist, steht es um die die Versorgung bei Frauen laut NVS II sehr schlecht. Je nach Altersgruppe erreichen 78 % bis 91 % der Frauen in Deutschland die empfohlene Zufuhr nicht. Schaut man sich nur den Durschnitt der Folsäurezufuhr an, sind alle Altersgruppen der Frauen deutlich unter der empfohlenen Menge.[$4] Folsäure kann dem Körper auch über die Ernährung zugeführt werden. Das Vitamin ist z. B. in diesen Lebensmitteln enthalten:[$5] Milch- und Vollkornprodukte Grünes Gemüse Eigelb Vitamin A für Haut und Immunsystem Vitamin A ist sowohl für das innerliche als auch für das äußerliche Wohlbefinden von Bedeutung. Äußerlich trägt Vitamin A zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei. Darüber hinaus ist das Vitamin auch wichtig für unsere Gesundheit: Vitamin A trägt zur Erhaltung einer normalen Funktion des Immunsystems bei und kann so die Anfälligkeit für Infekte reduzieren. Außerdem trägt Vitamin A auch zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Da für einen normalen Vitamin A-Stoffwechsel Zink benötigt wird, sollte man deshalb in diesem Zusammenhang auch immer an eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement denken. Wichtig bei Vitamin A ist auch, über welche Nährstoffquelle es aufgenommen wird. In tierischen Quellen kommt Vitamin A meist als Retinol vor, das aus der Speicherform Retinylacetat gewonnen wird. Retinol bzw. Retinylacetat stellt die effektivste Form der Vitamin A-Versorgung dar, da lediglich 50 der 600 der pflanzlichen Carotinoide über Umwege zu Vitamin A umgewandelt werden können. Aus diesem Grund enthält auch Mineral Complete Vitamin A, in Form von Retinylacetat, und Zink. Da laut NVS II jede vierte junge Frau die empfohlene Vitamin A Zufuhr nicht erreicht,[$6] ist es umso wichtiger, auf die Einnahme zu achten und einen Mangel zu verhindern. Da es sich bei Vitamin A um ein fettlösliches Vitamin handelt, sollten pflanzliche Lebensmittel, die Carotinoide enthalten, möglichst zerkleinert und zusammen mit Fett zu sich genommen werden. Fleisch enthält meist zumindest eine kleine Menge Fett, weshalb dieser Umstand hier weniger relevant ist. Als besonders reich an Vitamin A[$7] gelten folgende Lebensmittel: Leber Möhren Grünkohl Spinat Chicorée Honigmelone Brokkoli Vitamin B6 für Nervensystem und Immunabwehr Vitamin B6 ist an einer Vielzahl von Stoffwechselreaktionen beteiligt und unterstützt zahlreiche Körperfunktionen. Denn das Vitamin ist ein echter Allrounder und insgesamt an mehr als 100 enzymatischen Prozessen beteiligt. So trägt Vitamin B6 zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. In Bezug auf das Nervensystem ist Vitamin B6 an der Herstellung der Beschichtung der Nervenzellen, der sogenannten Myelinscheide, beteiligt. Diese sorgt dafür, dass Nervenimpulse schnell übertragen werden können. Vitamin B6 ist auch deshalb ein wichtiges Vitamin für Frauen, da es bei einer Unterversorgung Regelschmerzen begünstigen kann.[$8] Laut NVS II ist eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B6 eher unproblematisch, da nur 13 % der Frauen die empfohlene Zufuhr nicht erreichen.[$9] Das liegt wohl auch daran, dass das Vitamin gut verfügbar in vielen Lebensmitteln vorkommt. Dennoch sollte man auf seine Vitamin B6 Zufuhr, insbesondere bei einer erhöhten Eiweißzufuhr achten. In diesen Lebensmitteln findet sich viel Vitamin B6:[$10] Bananen Linsen Kartoffeln Fisch und Fleisch Feldsalat Vollkornprodukte Vitamin C: Der Allrounder für Haut, Immunsystem und Bindegewebe Vitamin C ist nicht nur wichtig für unser Immunsystem, sondern auch von großer Bedeutung für eine Vielzahl anderer Körperfunktionen. Dazu gehört zum Beispiel die Unterstützung von Haut und Bindegewebe. Denn äußerlich trägt Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Darüber hinaus ist Vitamin C bei den meisten Menschen am bekanntesten für seine Rolle für Infektabwehr und Immunsystem. So trägt Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Da Vitamin C außerdem zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt und eine Rolle bei der Kollagenbildung spielt, ist es auch in Every Workout enthalten. Der Tagesbedarf an Vitamin C liegt bei erwachsenen Frauen ab 19 Jahren bei 95 mg pro Tag. Während der Schwangerschaft erhöht sich die Empfehlung ab dem vierten Monat auf 105 mg pro Tag.[$11] Da Vitamin C zu den wichtigen Vitaminen für Frauen gehört, sollte der tägliche Bedarf an Vitamin C über den Tag verteilt gedeckt werden. Wird das Vitamin in großen Mengen auf einmal zugeführt, kann es der Körper nur bedingt aufnehmen. Das liegt daran, dass seine Halbwertszeit relativ gering ist. Besonders hohe Vitamin C Konzentrationen liegen im Gehirn, der Nebenniere, in den Augenlinsen, in der Leber, der Bauchspeicheldrüse, Milz, Lunge und in den weißen Blutkörperchen vor. Laut NVS II erreichen 29 % der Frauen, also fast jede Dritte, die empfohlene Mindestzufuhr nicht. Bei jungen Frauen im Alter von 19 bis 24 Jahren ist der Anteil noch höher.[$12] Mit diesen Lebensmitteln lässt sich der Vitamin C Bedarf besonders gut decken:[$13] Paprika Sanddorn Zitrusfrüchte Johannisbeeren Brokkoli Sauerkraut Kiwi Vitamin D für gesunde Knochen Vitamin D ist besonders wichtig für ein gesundes Skelett, da es zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2020, in der acht randomisierte, kontrollierte Studien ausgewertet wurden, hat herausgefunden, dass Vitamin D insbesondere in Kombination mit Vitamin K2 zur Erhaltung einer normalen Knochenmineralisierung beiträgt.[$14] Vitamin D wird vom Körper hauptsächlich durch Sonnenlicht und Wärme gebildet und ist deshalb auch als das „Sonnenvitamin“ bekannt. Die Bildung funktioniert so, dass ein Abkömmling des Cholesterins mit der UV-Strahlung reagiert. Obwohl es damit recht einfach erscheint, sich durch die Sonne mit genügend Vitamin D zu versorgen, ist der Vitamin D Mangel jedoch insgesamt – aber auch besonders bei Frauen – weit verbreitet. Das liegt daran, dass man in der modernen Gesellschaft zu wenig Sonnenstrahlung abbekommt, da vieles in unserem Leben drinnen stattfindet. Dazu kommt die Verwendung von Sonnenschutzmitteln, wodurch die Produktion von Vitamin D vermindert oder sogar gänzlich unterbunden wird. Laut der NVS II erreichen 91 % der Frauen die empfohlene Zufuhr an Vitamin D nicht – unter den jungen Frauen im Alter von 19 bis 24 sind es sogar über 96 %.[$15] Da Vitamin D zu den wichtigen Vitaminen für Frauen gehört, sollte man im Rahmen einer gesunden Ernährung auch Lebensmittel, die besonders gute Vitamin D-Quellen sind, zu sich nehmen. Allerdings ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D selbst über Lebensmittel in unseren Breitengraden nahezu unmöglich. Da es sich auch bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, sollten die folgenden Lebensmittel,[$16] wenn möglich, mit etwas Fett aufgenommen werden: Avocado Eier Pilze Milchprodukte Fisch (in Fischöl ist das natürliche Vorkommen von Vitamin D besonders hoch, weshalb die Kombination von Fischöl und Vitamin D der Natur nahe liegt) Vitamin E schützt die Zellen Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und unterstützt den Körper und das Immunsystem daher besonders bei der Bekämpfung von freien Radikalen. Unter Vitamin E wird eine ganze Gruppe unterschiedlicher Verbindungen zusammengefasst. Bei der Zufuhr von Vitamin E sollte man allerdings darauf achten, dass man nicht nur alpha-Tocopherol-Acetat zu sich nimmt. Dies wird häufig als günstiges Antioxidationsmitteln in Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, kann allerdings bei einer Überdosierung negative Effekte mit sich bringen. Wie bei Vitamin A und D handelt es sich auch bei Vitamin E um ein fettlösliches Vitamin. Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin E:[$17] Sonnenblumenöl Nüsse Eier Vollkornprodukte Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente für Frauen Nicht nur die Versorgung mit Vitaminen ist wichtig für Frauen, sondern auch der Bedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen sollte ausreichend gedeckt werden. Besonders wichtig für Frauen sind die beiden Spurenelemente Eisen und Zink, die für verschiedene Körperfunktionen essentiell sind und aufgrund anderer Essgewohnheiten – weniger Fleisch – bei Frauen häufig zu kurz kommen. Eisen für Blutbildung und Konzentration Eisen gehört für Frauen mit zu den wichtigsten Mineralien. Es trägt nicht nur zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper und zu einer normalen kognitiven Funktion bei, sondern ist auch für die Blutbildung von Bedeutung. Denn Eisen trägt auch zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Das ist für Frauen besonders wichtig, da sie menstruationsbedingt pro Monat mindestens 30 bis maximal 180 ml Blut verlieren – und damit auch eine nicht unerhebliche Menge an Eisen.[$18] 95% der Frauen verlieren zusätzlich etwa 1,6 mg Eisen pro Tag aufgrund der Menstruation.[$19] Bereits ab einem Blutverlust von 60 ml pro Menstruation können die körpereigenen Eisenspeicher langfristig abgebaut werden, wobei sich ab 80 ml das Risiko einer Anämie erhöht.[$20] Dazu kommt, dass Frauen auch deutlich weniger Eisen über die Ernährung zu sich nehmen als Männer, was auf den geringeren Konsum von rotem Fleisch zurückzuführen ist. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) erreichen 75 % der Frauen unter 50 Jahren nicht die empfohlene Eisenzufuhr.[$21] Da nur 10 bis maximal 20 % des zugeführten Eisens aufgenommen werden, empfiehlt die EFSA eine Einnahme von 15-20 mg Eisen pro Tag.[$22] Aufgrund dieser Empfehlung sind in einer Tagesration (entspricht 4 Kapseln) Female Protect 15 mg Eisen enthalten, um eine optimale Versorgung zu erreichen. Eisen ist nämlich laut wissenschaftlicher Erkenntnisse ein Nährstoff, bei dem ausgesprochen häufig ein Mangel zu beobachten ist. Trotzdem sind ausgeprägte Mangelerscheinungen mit funktionellen Einschränkungen selten.[$23] Um genügend Eisen in die tägliche Ernährung zu integrieren, sind z. B. diese Lebensmittel geeignet:[$24] Haferflocken Rotes Fleisch (Rindfleisch) Broccoli Paprika Zink unterstützt Immun- und Nervensystem Zink erfüllt verschiedene wichtige Funktionen im Körper. Als lebenswichtiges Spurenelement trägt Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Gleichzeitig ist es aber auch wichtig für unser Äußeres, denn Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei. Darüber hinaus ging aus einer im Juli 2020 erschienenen, großen Meta-Analyse aus 40 Einzelstudien und mit insgesamt über 14.000 Probanden hervor, dass Zink auch zur Erhaltung gesunder Knochen beiträgt.[$25] Außerdem trägt Zink zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei und hat auch eine wichtige Funktion bei der Zellteilung und der DNA-Synthese. In einer aktuellen Studie, die erst im September 2020 erschienen ist, wurde zudem der Effekt von einer Zink Supplementierung bei jungen Frauen mit PMS untersucht und ein Zusammenhang zwischen einem Zinkmangel und der Stärke der PMS-Symptome festgestellt.[$26] Wer seinen Körper mit Zink versorgen möchte, sollte z. B. auf diese Lebensmittel zurückgreifen:[$27] Käse Haferflocken Milch Eier Fleisch Leber Warum brauchen Frauen andere Vitamine und Mineralien als Männer? Dass eine Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen für einen gesunden Körper und ein intaktes Immunsystem wichtig ist, steht außer Frage. Doch warum unterscheidet sich der Bedarf von Männern und Frauen in Bezug auf Vitamine und Mineralien? Das liegt einerseits daran, dass sich die Stoffwechselvorgänge der beiden Geschlechter grundlegend unterscheiden und darüber hinaus haben Frauen im Gegensatz zu Männern durch ihren Hormonhaushalt einen anderen Vitaminbedarf.[$28] Außerdem ist es für Frauen generell schwerer, eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu erreichen, da sie durch ihren geringeren Energieverbrauch weniger Nahrung und so auch Nährstoffe zuführen als Männer.[$29] Man sollte bei diesem Thema natürlich auch nicht außer Acht lassen, dass es bei Frauen Phasen im Leben gibt, z.B. während einer Schwangerschaft, wo der Bedarf an Vitaminen nochmals erhöht ist und eine ausreichende Versorgung auch für die Entwicklung des Kindes besonders wichtig ist.[$30] Wie äußert sich ein Mangel an Vitaminen? Spricht man von wichtigen Vitaminen für Frauen kommt schnell die Frage auf, wie man einen Mangel bei der Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen erkennt. Verursacht ein Vitaminmangel Symptome und wenn ja, welche sind das? Eine unzureichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen äußert sich meist durch sehr unspezifische Symptome. Allerdings deuten häufig Müdigkeit, Erschöpfung oder auch Appetitlosigkeit auf einen Mangel an Nährstoffen hin. Optische Symptome können brüchige Nägel, ausgehende oder spröde Haare und Hautprobleme sein. Diese Anzeichen können jedoch auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein, weshalb es einer umfassenderen Untersuchung durch einen Arzt bedarf, um einen Nährstoffmangel zweifelsfrei festzustellen. Sind Nahrungsergänzungsmittel für Frauen sinnvoll? Die optimale Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen gelingt nicht immer. Studien wie die NVS II zeigen, dass bei einigen Nährstoffen die Wahrscheinlichkeit eines Mangels sehr hoch ist. Bedeutet dies, dass Nahrungsergänzungsmittel für Frauen die sinnvollste Möglichkeit sind, um ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken? Eine ausgewogene Ernährung ist natürlich grundsätzlich empfehlenswert und wichtig für die Gesundheit. Allerdings ist es auch damit nicht immer möglich eine optimale Versorgung zu erreichen. Unter Umständen reicht es sogar nicht einmal aus, um einen Mangel zu verhindern. Treten mögliche Mangelerscheinungen wie spröde Nägel, ausgehende Haar, Hautprobleme, Müdigkeit, Erschöpfung oder Appetitlosigkeit auf, sollten diese zunächst mit einem Arzt abgeklärt werden. Da Frauen je nach Zyklus- und Lebensphase oder beispielsweise auch in Zeiten geringerer Nahrungsaufnahme während einer Diät einen erhöhten Bedarf an Vitaminen haben, können Nahrungsergänzungsmittel absolut sinnvoll sein. Gleiches gilt auch für eine optimale Versorgung während einer Schwangerschaft. Insgesamt sollten Frauen sich dessen bewusst sein, dass sie einen anderen Vitaminbedarf haben als Männer und entsprechend auf eine gute Versorgung achten. 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