Diese pflanzlichen Lebensmittel punkten mit hohem Eiweißgehalt Eine ausreichende Aufnahme von Proteinen ist unter anderem wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Mit Eiweiß werden jedoch häufig nur tierische Proteinquellen wie Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch verbunden. Doch bei einer veganen Ernährung wird bewusst auf diese Lebensmittel und somit tierische Proteine verzichtet. Das bedeutet allerdings nicht, dass Veganer keine hochwertigen Eiweißquellen zu sich nehmen können. Ganz im Gegenteil! Viele vegane, also pflanzliche, Lebensmittel haben ebenfalls einen hohen Eiweißgehalt und können besonders in Kombination den Körper bei veganer Ernährung mit ausreichend Proteinen versorgen. Wir erklären dir, wie du auch bei einer veganen Lebensweise deinen Proteinbedarf optimal decken kannst, welche Vorteile vegane Proteinquellen haben und welche veganen Lebensmittel die besten Eiweißlieferanten sind. [[FAQ-]] [ITEM-][Q-]Wo bekomme ich als Veganer Eiweiß her?[-Q][A-]Pflanzliche Lebensmittel enthalten genauso Proteine wie tierische Lebensmittel. Oft unterscheidet sich nur das Aminosäureprofil, weshalb verschiedene vegane Lebensmittel wie z. B. Sojabohnen, Linsen und Erdnüsse geschickt kombiniert werden sollten. Alternativ bieten sich vegane Proteinpulver zur Eiweißversorgung an.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Hat veganes Fleisch Proteine?[-Q][A-]Veganer Fleischersatz besteht beispielsweise aus der Sojabohne. Die Sojabohne liefert auf 100 Gramm 31,2 Gramm Proteine. Demnach dient auch veganes Fleisch wie Tofu als Proteinlieferant.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Wie viel Protein als veganer Sportler?[-Q][A-]Vegane Sportler haben einen genauso hohen Proteinbedarf wie Sportler, die sich nicht vegan ernähren. Die Proteinzufuhr sollte demnach bei 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen und aus verschiedenen veganen Lebensmitteln oder veganem Proteinpulver gewonnen werden.[-A][-ITEM][[-FAQ]] Vegane Lebensmittel als Eiweißlieferant Neben dem Vorurteil, vegane Ernährung führe zwangsläufig zu einem Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen, hält sich auch die Behauptung hartnäckig, dass pflanzliche Lebensmittel besonders arm an Proteinen seien. Doch genauso wie potenziell kritische Mikronährstoffe mit ein wenig Ernährungsplanung und den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden können, ist auch diese pauschalisierte Annahme nicht ganz richtig. Auch pflanzliche Lebensmittel können gute Proteinquellen sein. Grundsätzlich enthalten sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel Proteine, die aus den gleichen Bausteinen – den Aminosäuren – bestehen. Lediglich die Zusammensetzungen und die Mengen unterscheiden sich. Proteine sind für unseren Körper unersetzlich. Sie tragen nicht nur zum Erhalt und Aufbau von Muskeln bei, sondern unterstützen auch den Erhalt stabiler Knochen. Damit unser Körper das Nahrungseiweiß verwerten kann, werden die Proteine in ihre einzelnen Bauteile zerlegt – die Aminosäuren. Der menschliche Körper nutzt für die Bildung körpereigener Proteine bis zu 21 Aminosäuren. Einige dieser Bauteile kann der Körper nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Ernährung aufgenommen werden.[$1] Diese Aminosäuren werden auch essenzielle Aminosäuren genannt und umfassen neun an der Zahl. Aus den Proteinen bzw. den Aminosäuren, die aus den Lebensmitteln gewonnen werden, bildet der Körper dann eigene Proteine.[$2] Daher richtet sich die Qualität von den in Lebensmitteln enthaltenen Proteinen nach ihrem Aminosäurenprofil. Den größten Nutzen kann der Körper aus Proteinen ziehen, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten und sich gut mit der Zusammensetzung von menschlichen Proteinen decken. Der menschliche Organismus kann das Eiweiß aus veganen Lebensmitteln also genauso als Proteinquelle nutzen wie das aus tierischen Lebensmitteln. Der einzige Nachteil ist das meist tendenziell ungünstige Aminosäurenprofil einzelner pflanzlicher Proteinquellen, welches man aber mit der geschickten Kombination verschiedener Lebensmittel weitestgehend ausgleichen kann. Dies machen wir z. B. auch bei unserem veganen Proteinpulver TOTAL VEGAN PROTEIN, indem wir verschiedene pflanzliche Proteinquelle nutzen. [[PRODUCTS-]]total-vegan-protein,total-vegan-protein-probe,chunky-flavour[[-PRODUCTS]] Vegane Proteinquellen mit hohem Eiweißgehalt Fast alle veganen Lebensmittel liefern Proteine, doch natürlich enthalten einige geringere Mengen und andere sind wahre Eiweißbomben. Wir zeigen dir, welche Proteinquellen nicht nur vegan sind, sondern auch über einen hohen Eiweißgehalt verfügen. So kannst du bei der veganen Ernährung auf eine ausreichende Proteinversorgung achten. Lebensmittel mit viel Protein zu nutzen, ist ganz leicht, denn pflanzliche Proteinquellen, die sich für die vegane Ernährung eignen, sind in so gut wie jedem Supermarkt zu finden. Wir haben für dich 10 vegane Proteinquellen aufgelistet, die deine Proteinversorgung optimal unterstützen: Vegane Proteinquelle Eiweißgehalt[$3] (pro 100 g Produkt) Sojamehl (entfettet) und Sojabohnen 51,5 g und 31,2 g Kürbiskerne 36,6 g Linsen (geschält, getrocknet) 27 g Erdnüsse 26,1 g Bohnen (getrocknet) 20,9 g Kakaopulver 22,5 g Amaranth 15,8 g Haferflocken 13,5 g Steinpilze (gedünstet) 6,1 g Brokkoli 3 g Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte sind perfekte Proteinquellen für die vegane Ernährung, denn sie verfügen nicht nur über einen besonders hohen Eiweißgehalt, sondern liefern auch wichtige Nährstoffe. Oft werden Hülsenfrüchte mit Nüssen verwechselt, sie sind jedoch die Samen von Pflanzen. Zu den bekanntesten Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen, aber auch Erdnüsse und Lupinen gehören dazu. Bis auf Sojabohnen und Erdnüsse sind Hülsenfrüchte fettarm und eignen sich deshalb gut, wenn du vegan abnehmen möchtest. Außerdem enthalten sie ungesättigte Fettsäuren, die helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.[$4] Die Sojabohne ist zwar nicht gerade fettarm, dafür ist sie eine echte Eiweißbombe. Zu entfettetem Mehl verarbeitet, liefert sie sogar noch mehr Proteine. Auch Linsen haben geschält und getrocknet 27 g Protein (pro 100 g)[$5] und eignen sich dadurch für proteinreiche Eintöpfe, Beilagen oder Salate. Hülsenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie an Vitamin B und verschiedenen Mineralstoffen. Außerdem liefern sie die essenzielle Aminosäure Lysin, die in veganen Proteinquellen häufig nur in geringen Mengen vorkommt. Sojabohnen, Erbsen, Linsen und Co. lassen sich auch sehr unterschiedlich zubereiten. Diese veganen Eiweißquellen schmecken sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten lecker und dank der Vielfalt wird dein proteinreiches und veganes Essen auf keinen Fall langweilig. Auch im veganen Proteinpulver von MORE NUTRITION verwenden wir Proteine aus Hülsenfrüchten als vegane Proteinquelle, z. B. Erbsenprotein. Überzeuge dich selbst, wie lecker unser veganes Proteinpulver ist! Soja- und Weizenprodukte Vegane Eiweißlieferanten müssen nicht im Rohzustand sein, um als Eiweißquelle für die vegane Ernährung zu dienen. Auch als bereits verarbeitete Lebensmittel wie Tofu, Tempeh oder Seitan können sie viele pflanzliche Proteine enthalten. Tofu und das etwas weniger bekannte Tempeh werden aus Soja hergestellt. Da die Sojabohne an sich bereits einen sehr hohen Eiweißgehalt aufweist, enthalten auch Produkte aus Soja einen recht hohen Eiweißgehalt und können helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Auch das aus Weizenmehl hergestellte Seitan enthält viel Protein und ist aufgrund seiner Konsistenz besonders als Fleischersatz beliebt. Diese pflanzlichen Produkte lassen sich perfekt mit anderen veganen Proteinquellen kombinieren und ergeben so ein leckeres Gericht. Da Weizenprotein nur eine sehr geringe Menge der Aminosäure Lysin enthält, dafür aber viel Methionin und Tryptophan, bietet sich die Kombination mit z. B. Erbsenprotein an. Das enthält viel Lysin, dafür aber wenig Methionin und Tryptophan. Somit ergänzen sich die beiden Proteinquellen perfekt. Nüsse, Kerne und Samen Verschiedene Arten von Nüssen, Kernen und Samen sind ein leckerer Snack, lassen sich leicht in vegane Gerichte integrieren und liefern dabei auch noch einiges an Proteinen. Auch der Anteil der Aminosäure Arginin ist in Nüssen recht hoch.[$6] Zwar handelt es sich bei Arginin um eine semiessenzielle Aminosäure, die der Körper selbst herstellen kann, doch bei sportlich aktiven Menschen, während des Wachstums oder in der Schwangerschaft kann es zu einem Mangel kommen.[$7] Besonders viel Protein enthalten zudem Kürbiskerne, Mandeln und Cashewkerne. Sogenannte Superfoods wie Chiasamen können ebenfalls einen hohen Eiweißgehalt aufweisen, aber auch das heimische Pendant Leinsamen hat mit 21,3 g Protein (pro 100 g) einen hohen Proteinanteil. Leinsamen sind neben Protein auch reich an Ballaststoffen und gehören zu den Pflanzen mit der höchsten Konzentration an der Omega-3-Fettsäure ALA.[$8] Aufgrund des hohen Fettgehalts sollten Nüsse nur als kleiner Snack oder als Topping auf dem Salat verwendet werden, da ansonsten der tägliche Kalorienbedarf zu schnell gedeckt ist. Da Proteinpulver aus Kernen und Samen jedoch entfettet sind, stellen diese eine effiziente Ergänzung der Ernährung dar, um seinen Proteinbedarf vegan zu decken. Gemüse und Getreide Proteine sind auch in veganen Grundnahrungsmitteln zu finden. Beispielsweise sind Produkte aus Getreide gute Proteinquellen für die tägliche vegane Ernährung, denn Brot und Nudeln enthalten durch Weizen- und Vollkornmehl nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch eine gewisse Menge an Proteinen. Insbesondere Haferflocken bieten mit 13 g Protein (pro 100 g) eine gute Eiweißquelle für ein veganes Frühstück.[$9] Sogenanntes Pseudogetreide liefert ebenfalls einiges an Proteinen und kann als Basis für viele vegane Gerichte dienen. Pseudogetreide sind Körner wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen, die wie Getreide verwendet werden. Buchweizen lässt sich z. B. gut zu Bratlingen verarbeiten, während Quinoa und Amaranth sowohl im Müsli als auch im Salat lecker schmecken. Auch Gemüse und Pilze, wie z. B. Steinpilze, tragen – auch wenn diese absolut gesehen nur einen geringen Porteingehalt aufweisen – als vegane Proteinquelle zur Versorgung bei. Der Energiegehalt von Rosenkohl besteht z. B. zu 37 % aus Protein, gleichzeitig ist das Gemüse besonders reich an Vitamin C und enthält nur wenig Fett.[$10] Bei Brokkoli und Spinat macht der Eiweißgehalt sogar 38 % und 48 % aus.[$11] [$12] Natürlich muss man bedenken, dass Gemüse bis zu 90 % aus Wasser besteht und sich somit der Proteingehalt im niedrigen einstelligen Prozentbereich bewegt. Da diese Gemüsesorten aber nur wenig Kalorien haben, können natürliche größere Mengen gegessen werden. Zudem lassen sich aus Getreide und Gemüse ganz leicht gesunde Gerichte zubereiten, die nicht nur vegan sind, sondern auch Lebensmittel mit viel Protein enthalten. Veganes Proteinpulver Achtet man bei einer veganen Lebensweise auf ausgewogene Eiweißquellen und plant seine Ernährung mit Bedacht, kann der Proteinbedarf grundsätzlich durch die tägliche Nahrung gedeckt werden. Möchtest du es dir in deinem Ernährungsalltag jedoch etwas einfacher machen und nicht zu viel Zeit mit Ernährungsplanung verbringen und dich von der bestimmten Kombination veganer Proteinquellen einschränken lassen, können vegane Proteinpulver als effiziente Eiweißquelle dienen. Das macht besonders Sinn, wenn du deinen Körper z. B. beim Abnehmen und bzw. oder Muskelaufbau unterstützen möchtest. Das TOTAL VEGAN PROTEIN von MORE NUTRITION enthält ausschließlich vegane Inhaltsstoffe und besitzt dank der die optimalen Mischung von verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen eine hohe biologische Wertigkeit. Zudem kannst du dich durch vielen leckere Geschmacksrichtungen probieren und einen Shake ganz einfach in deine tägliche Ernährung integrieren. Sind tierische Proteinquellen besser als vegane Proteine? Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß enthalten vegane Eiweißquellen oft nicht alle essenziellen Aminosäuren oder einzelne nur in geringeren Maßen. Daher ist die biologische Wertigkeit von tierischem Eiweiß im Allgemeinen höher. Kombiniert man jedoch verschiedene vegane Proteinquellen, stehen sie den tierischen Quellen in nichts nach und können ähnlich hohe Wertigkeiten erreichen. Oft wird die Proteinqualität von tierischem Eiweiß als hochwertiger bezeichnet. Das liegt vor allem daran, dass Eier, Fisch, Fleisch und Co. einzeln betrachtet eine höhere biologische Wertigkeit haben und bis auf wenige Ausnahmen alle essenziellen Aminosäuren aufweisen können.[$13] Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper die Proteine aus Lebensmitteln aufnehmen und zu körpereigenen Proteinen verwerten kann. Als Referenzwert der biologischen Wertigkeit dient ein Hühnerei mit einem Wert von 100. Eine weitere und aktuellere Größe, die auch von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) anerkannt und zur Beurteilung von Proteinquellen angewandt wird, ist der PDCAAS (Protein Digestibility Amino Acid Score), der noch etwas genauer ist. Er beurteilt neben der biologischen Wertigkeit anhand der Aminosäuren auch noch die Verdaulichkeit der Proteinquelle. Da tierisches Eiweiß den menschlichen Proteinen stärker ähnelt, wird es vom Körper schneller absorbiert und verfügt somit über einen Vorteil hinsichtlich der Bewertung auf Basis des PDCAAS.[$14] Die Qualität von Proteinquellen in veganer Ernährung ist meist niedriger, da bestimmte Aminosäuren in geringeren Mengen enthalten sind. In vielen Getreideproteinen ist, wie bereits am Beispiel von Weizenprotein erwähnt, beispielsweise die essenzielle Aminosäure Lysin nur wenig vertreten. Diese Aminosäuren werden dann als limitierende Aminosäuren bezeichnet, da ihr Anteil im Protein am geringsten ist.[$15] Hat der Körper diese limitierende Aminosäuren aufgebraucht, können aus dem Eiweiß der Lebensmittel auch keine körpereigenen Proteine mehr produziert werden. Doch das Aminosäurenprofil von veganen Lebensmitteln kann auch verbessert und limitierende Aminosäuren kompensiert werden, und zwar indem man nicht nur eine vegane Eiweißquelle zu sich nimmt, sondern mehrere miteinander kombiniert. Durch die Kombination von veganen Proteinquellen in einer Mahlzeit ergänzen sich die Aminosäuren und zwei suboptimale Aminosäurenprofile werden zu einem besserem. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit Proteinen aus veganen Lebensmitteln stellst du also sicher, dass du alle essenziellen Aminosäuren zu dir nimmst und kannst dich mit etwas Planung genauso gut mit hochwertigem Protein versorgen wie mit tierischem Eiweiß. Die Vorteile von veganen Proteinquellen Dass pflanzliche Lebensmittel gesund sind, ist kein Geheimnis, doch die veganen Proteinquellen sind in einigen Aspekten sogar gesünder als so manch tierisches Eiweiß. Bei der Ernährung mit veganen Proteinen nimmt der Körper in der Regel weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin auf als beim Verzehr tierischer Eiweißquellen – insbesondere fettem Fleisch. Pflanzliche Lebensmittel liefern zusätzlich mehr ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, die zu einer schnelleren und länger anhaltenden Sättigung führen und der Darmgesundheit zuträglich sind. Dazu weisen sie einen hohen Gehalt an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und vor allem sekundären Pflanzenstoffen auf. Proteinquellen für die vegane Ernährung können schnell und frisch zubereitet werden. Durch die mittlerweile große Vielfalt an veganen Lebensmitteln können abwechslungsreiche und ausgewogene Gerichte kreiert werden. Wenn du mit etwas Planung und Hintergrundwissen an deine Ernährungsplanung rangehst und pflanzliche Proteinquellen mit limitierenden Aminosäuren sinnvoll kombinierst, mangelt es dir auch nicht an einzelnen Aminosäuren. Die geringere Proteinqualität von veganen Eiweißquellen lässt sich zudem auch durch eine etwas höhere Proteinzufuhr kompensieren. Vegane Eiweißquellen anstatt Fisch und Fleisch Die biologische Wertigkeit von Eiweiß in veganen Lebensmitteln ist zwar isoliert betrachtet geringer als die der tierischen Eiweißquellen, doch durch die Kombination aus verschiedenen veganen Proteinquellen lassen sich die Proteine gegenseitig aufwerten. Die Voraussetzung dafür ist eine bewusste und ausgewogene Ernährung. Dann kann auch das Eiweiß in veganen Lebensmitteln den Proteinbedarf decken und alle essenziellen Aminosäuren liefern. Durch die vegane Ernährung tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes, sondern auch der Umwelt. Denn durch vegane Lebensmittel kann auch CO2 eingespart werden. Vegane Proteinquellen sollten also nicht nur Veganer in ihre Ernährung integrieren. Weitere Beiträge rund um vegane Ernährung [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]vegan[-TAGS][[-ARTICLES]] [[QUELLEN-]]Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S. C. & Weimann, A. (2017). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5., vollständig überarbeitete und erweiterte Aufl.). Thiemehttps://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf?sfvrsn=688d8896_2Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank https://naehrwertdaten.ch/de/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2649645/https://naehrwertdaten.ch/de/search/#/food/326129https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5515306/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31075164/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/https://naehrwertdaten.ch/de/search/#/food/326666https://naehrwertdaten.ch/de/search/#/food/326561https://naehrwertdaten.ch/de/search/#/food/326496https://naehrwertdaten.ch/de/search/#/food/326385https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/[[-QUELLEN]]