So vermeidest du als Veganer Mangelerscheinungen Seit einigen Jahren liegt die vegane Ernährung im Trend. Hinter der Entscheidung, vegan zu leben, stecken die unterschiedlichsten Motivationen – die einen werden aus ethischen Beweggründen Veganer, andere wollen etwas Gutes für die Klimabilanz tun und wiederum andere möchten mit ihrer Ernährungsumstellung ihre Gesundheit fördern. Aber Moment mal: Gesundheit fördern? Immer wieder gerät die vegane Ernährung in Verdacht, nicht gesund für den menschlichen Körper zu sein. Veganer sollen sogar an einer Mangelernährung leiden, bei der Vitamine und andere wichtige Nährstoffe zu kurz kommen. Aber was ist dran am „veganen Vitaminmangel“? Wir erklären dir, was es mit dem Nährstoffmangel bei veganer Ernährung auf sich hat und welche Vitamine und Nährstoffe Veganer tatsächlich zusätzlich zuführen sollten. [[FAQ-]] [ITEM-][Q-]Welche Nährstoffe fehlen bei einer veganen Ernährung?[-Q][A-]Aufgrund des geringen natürlichen Vorkommens in pflanzlichen Lebensmitteln kann es bei einer veganen Ernährung zu einem Nährstoffmangel an Vitamin B12, Jod, Eisen, Kalzium, Vitamin D3, Protein und Omega-3-Fettsäuren kommen.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Welche Vitamine sollte man als Veganer nehmen?[-Q][A-]Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Deshalb sollten Veganer dieses Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Doch auch andere Nährstoffe wie Jod, Vitamin D3 und Eisen sollten im Auge behalten und bei Bedarf ergänzt werden.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Welche Menschen sollten sich nicht vegan ernähren?[-Q][A-]Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kinder derzeit keine vegane Ernährungsweise, während die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (AND) der Meinung ist, dass eine gut geplante vegane Ernährung mit Nährstoffpräparaten und angereicherten Lebensmitteln den Ernährungsempfehlungen gerecht werden kann. Internationale Fachgesellschaften sind sich also uneinig.[-A][-ITEM][[-FAQ]] Welche Nährstoffe können Veganern potenziell fehlen? Vitamine und Nährstoffe, die Veganer mit ihrer Ernährungsweise unter Umständen zu wenig zuführen, sind unter anderem: Vitamin B12 Kreatin Omega-3-Fettsäuren Vitamin D3 Eisen Kalzium Jod Protein Eine gut durchdachte vegane Ernährung ist reich an Obst und Gemüse und enthält im Allgemeinen wenig stark verarbeitete Lebensmittel. Der Nährstoffmangel bei der veganen Ernährung kann überwiegend aufgrund des geringen natürlichen Vorkommens der genannten Vitamine und Nährstoffe in den pflanzlichen Lebensmitteln entstehen. Jede Ernährung, die nicht sämtliche Lebensmittelgruppen enthält, kann zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen beitragen. Tierische Produkte können reichhaltige Quellen für bestimmte Nährstoffe sein, die bei einer pflanzlichen Ernährung schwieriger zu gewinnen sind. Vitamin B12 Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff, der fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommt.[$1] Der auch als Cobalamin bezeichnete wasserlösliche Nährstoff ist an der Bildung roter Blutkörperchen, der Aufrechterhaltung der Nerven und der normalen psychischen Funktion beteiligt. Die Ernährungsweisen von Mischköstlern enthalten normalerweise genug B12, um den Bedarf der meisten Menschen zu decken. Da die vegane Ernährung keine tierischen Produkte enthält, kann ein Vitamin-B12-Mangel auftreten. Eine Querschnittsanalyse von Teilnehmern mit omnivorer, vegetarischer oder veganer Ernährung ergab, dass etwa die Hälfte der 232 veganen Teilnehmer einen Vitamin-B12-Mangel aufwiesen. Im Vergleich zu den anderen Gruppen wies die vegane Gruppe die niedrigsten Gesamtwerte auf.[$2] Lakto-Ovo-Vegetarier können ausreichende Mengen dieses Nährstoffs aus Milchprodukten und Eiern aufnehmen, aber bei der veganen Ernährung ist die Vermeidung von Mangelerscheinungen bei diesem Nährstoff viel schwieriger.[$3] Zu den Symptomen und Risiken eines Vitamin-B12-Mangels bei Veganern gehören: Schwäche, Müdigkeit[$4] Beeinträchtigung der Gehirnfunktion[$5] Neurologische Störungen[$6] Psychiatrische Störungen[$7] Neurologische Störungen bei Säuglingen von stillenden Müttern[$8] Mögliche Verbindungen zur Alzheimer-Krankheit[$9] Möglicher Zusammenhang mit Herzkrankheiten[$10] Um einen Mangel an Vitamin B12 bei der veganen Ernährung zu vermeiden, sollten Veganer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder Lebensmittel essen, die mit diesem Nährstoff angereichert wurden. Kreatin Kreatin ist ein Molekül, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Der größte Teil davon wird in den Muskeln gespeichert, aber auch im Gehirn sind erhebliche Mengen davon konzentriert. Der Nährstoff dient als leicht zugängliche Energiereserve für die Muskelzellen und verleiht ihnen mehr Kraft und Ausdauer.[$11] Aus diesem Grund ist es eines der weltweit beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass Nährstoffpräparate mit Kreatin sowohl die Muskelmasse als auch die Kraft steigern können.[$12] Kreatin ist in der Ernährung nicht unbedingt erforderlich, da es von der Leber selbst hergestellt werden kann. Studien haben jedoch gezeigt, dass Vegetarier tendenziell geringere Mengen an Kreatin in ihren Muskeln haben.[$13] Kreatin kommt natürlicherweise in tierischem Gewebe vor, aber Vegetarier und Veganer können Mangelerscheinungen vorbeugen, indem sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Omega-3-Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren tragen zur Gesundheit von Herz und Gehirn bei.[$14] Die drei Hauptarten von Omega-3 sind Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Der Körper kann ALA in sehr geringen Mengen in DHA und EPA umwandeln. Aus diesem Grund konzentrieren sich manche Menschen hauptsächlich auf die Einnahme von ALA. Die Umwandlungsrate ist jedoch sehr gering: Nur fünf bis acht Prozent der ALA werden in EPA und höchstens fünf Prozent in DHA umgewandelt.[$15] Damit keine vegane Mangelernährung in Bezug auf Omega-3-Fettsäuren entsteht, ist es wichtig, Quellen für beide Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die ALA enthalten, gehören: Nüsse, wie z. B. Walnüsse Samen, z. B. Chia- oder Leinsamen Pflanzliche Öle, wie z. B. Rapsöl Angereicherte Lebensmittel, wie Müsli oder Säfte Auch Algen sind eine vegane Quelle für DHA und EPA.[$16] Mit unseren veganen Essentials Kapseln bist du ideal mit den Vitaminen D3 und K2 sowie mit Omega 3 Fettsäuren versorgt. Vitamin D3 Ein Vitaminmangel, der nicht nur bei Veganern relativ häufig auftritt, ist der Mangel an Vitamin D. Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium für gesunde Knochen und schützt vor chronischen Knochenerkrankungen wie Osteoporose.[$17] Der Körper bildet Vitamin D üblicherweise durch Sonneneinstrahlung. Wenn du jedoch nur wenig Sonnenlicht abbekommst oder weit vom Äquator entfernt wohnst, musst du es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Nur wenige Lebensmittel enthalten das Vitamin von Natur aus, aber Hersteller reichern viele Produkte damit an, darunter Getreideprodukte und Milch. Es gibt zwei Arten von Vitamin D: Ergocalciferol (D2), das in Pflanzen vorkommt Cholecalciferol (D3), das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist Cholecalciferol (D3) erhöht den Blutspiegel von absorbierbarem Vitamin D viel effizienter als Ergocalciferol (D2).[$18] Die besten Quellen für Vitamin D3 sind fetter Fisch und Eigelb. Andere Quellen sind Nahrungsergänzungsmittel, Lebertran oder angereicherte Lebensmittel wie Milch oder Getreide.[$19] Da die wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin D3 nicht-pflanzlicher Herkunft sind, besteht bei Vegetariern und Veganern ein höheres Risiko für Mangelerscheinungen, insbesondere im Winter in Ländern nördlich oder südlich des Äquators. Ein Mangel an Vitamin D wird mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter: Osteoporose, mit einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen bei älteren Erwachsenen[$20] Krebs[$21] Herzkrankheiten[$22] Multiple Sklerose[$23] Depression[$24] Beeinträchtigung der Gehirnfunktion[$25] [[PRODUCTS-]]essentials-o3-d3-k2[[-PRODUCTS]] Eisen Ein weiterer Nährstoff, der bei unzureichender Versorgung bei der veganen Ernährung Mangelerscheinungen hervorrufen kann, ist Eisen. Eisen ist ein Mineral mit mehreren wichtigen Funktionen im Körper, darunter die Unterstützung der Blutzellen beim Sauerstofftransport und die Förderung der Gehirngesundheit. Eisenmangel kann zu Anämie führen, die die Sauerstoffversorgung der Körperzellen einschränkt.[$26] Diese Symptome[$27] können Veganer bei einem Mangel an Eisen feststellen: Magenprobleme Müdigkeit Schwäche Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten Eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen Hämeisen ist eine Form von Eisen, die in Fleisch, Fisch und Eiern vorkommt. Der Körper nimmt es leicht auf. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Hämeisen, das schwieriger zu absorbieren ist. Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören: Nüsse Einige Trockenfrüchte, wie Rosinen Hülsenfrüchte wie Bohnen Linsen Spinat Erbsen Mit Eisen angereicherte Getreideflocken Um Mangelerscheinungen bei Veganern vorzubeugen, kann auch hier auf ein Nahrungsergänzungsmittel gesetzt werden. Kalzium Auch Kalzium ist ein Nährstoff, an den viele bei einem Mangel durch die vegane Ernährung denken. Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Gesundheit der Knochen und die Muskelfunktion. Ein Mangel kann das Risiko für Probleme wie Osteoporose oder Knochenbrüche erhöhen.[$28] Bei einem schweren Mangel an Kalzium – nicht nur bei Veganern – zeigen sich eine Reihe von Symptomen[$29] : Taubheit oder Kribbeln in den Fingern abnorme Herzrhythmen Krämpfe Vegane Lebensmittel, die Kalzium enthalten, sind unter anderem: Brokkoli Rosenkohl Kohlköpfe Grünkohl Senfkohl Mangold Bohnen Erbsen Sojaprodukte Angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls eine Quelle, um eine gute Versorgung mit Kalzium zu gewährleisten. Jod Auch Jod ist ein Nährstoff, dessen Mangel man bei einer veganen Ernährung vorbeugen sollte. Die Schilddrüse, eine schmetterlingsförmige Drüse im Nacken, wandelt Jod in Schilddrüsenhormone um – Trijodthyronin und Tetrajodthyronin, bekannt als T3 bzw. T4. Diese Hormone helfen bei der Regulierung wichtiger biologischer Funktionen, wie beispielsweise dem Stoffwechsel.[$30] Da der Körper Jod nicht selbst herstellt, muss man es über die Nahrung zuführen. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 150 Mikrogramm.[$31] Die DGE empfiehlt für Frauen mit Säuglingen sogar 260 Mikrogramm Jod pro Tag.[$32] Ein Jodmangel kann zu einer Hypothyreose[$33] führen. Zu den Symptomen, die nicht nur bei einem Mangel in der veganen Ernährung auftreten, gehören: Hohe Empfindlichkeit gegenüber kalten Temperaturen Müdigkeit Gewichtszunahme Ein Kropf (eine Schwellung im Hals durch eine vergrößerte Schilddrüse) Einige vegane Lebensmittel mit hohem Jodgehalt sind[$34]: Jodsalz Sojamilch Seetang Preiselbeeren Kartoffeln Pflaumen Auch mit Nahrungsergänzungsmitteln kann man einen Mangel an Jod in der veganen Ernährung vermeiden. [[PRODUCTS-]]mineral-complete[[-PRODUCTS]] Protein Neben dem Vitaminmangel bei Veganern, steht auch der Mangel an Proteinen immer wieder im Fokus der Kritiker veganer Ernährung. Eiweiß ist ein Bestandteil jeder Zelle im Körper. Es hilft dem Körper beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln.[$35] Es gibt neun essenzielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, so dass man sie mit der Nahrung zuführen muss. Proteine können entweder vollständig oder unvollständig sein. Vollständige Proteine sind Proteine, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Tierische Produkte, Soja und Quinoa sind vollständige Proteine. Unvollständige Proteine sind Proteine, die nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind unvollständige Proteine, darunter Bohnen, Nüsse und Getreide. Aber auch Veganer müssen sich keine Sorgen wegen einem Mangel an Protein machen. Sie können unvollständige Proteinquellen kombinieren, um eine Mahlzeit zu kreieren, die alle essenziellen Aminosäuren enthält, z. B. Reis und Hülsenfrüchte oder Erdnussbutter auf Brot aus Vollkorngetreide.[$36] Sollte mal ein Mehrbedarf an Protein bestehen oder einfach schlicht zu wenig Eiweiß über die Nahrung zugeführt werden, sind Protein Shakes eine einfache und bequeme Alternative, um die Versorgung mit Protein zu sichern. Erfahre mehr über vegane Proteinquellen. [[PRODUCTS-]]total-vegan-protein,total-vegan-protein-probe[[-PRODUCTS]] Welche Symptome zeigen sich bei einem Mangel durch vegane Ernährung? Welche Symptome bei einem Mangel durch die vegane Ernährung auftreten, ist davon abhängig, welche Nährstoffe und Vitamine dem Körper fehlen. Häufige Symptome bei unzureichender Versorgung können sein: Müdigkeit und Abgeschlagenheit Psychische Probleme, wie gedrückte Stimmung bis hin zur Depression Muskuläre Beschwerden Veränderungen im Appetit Fazit: So kannst du einem Mangel bei veganer Ernährung vorbeugen Eine vegane Ernährung muss nicht immer mit Mangelerscheinungen verbunden sein. Die meisten kritischen Vitamine und Nährstoffe sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Allerdings kann der menschliche Körper bestimmte pflanzliche Nährstoffe schlechter verwerten als tierische. In einem solchen Fall kann es sinnvoll sein, die Versorgung zusätzlich mit Nahrungsergänzungsmitteln zu sichern. Auch die häufig zu lesende Aussage, Veganer würden viel zu wenig Protein zu sich nehmen, muss nicht zwangsläufig stimmen. Auch Mischköstler haben mitunter keine ausreichende Zufuhr an Eiweiß – Proteinpulver & Co. können einer Mangelernährung hier entgegenwirken. Lediglich Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Hier sollten Veganer also auf ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel setzen, um ausreichend Vitamin B12 zuzuführen. Weitere Beiträge rund um vegane Ernährung [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]vegan[-TAGS][[-ARTICLES]] [[QUELLEN-]]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17959839/ https://www.nature.com/articles/ejcn2010142.?mod=article_inline https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00467.x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21671542/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21947532/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24352086/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15029091/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8990052/ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ddr.10066 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25195560/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10609446/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24688272/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/FO/C7FO01809F#!divAbstract https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793051/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9771862/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585792/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939984/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556697/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541825/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22767049/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22790678/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19794127/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500006/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/ https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/ https://www.thyroid.org/iodine-deficiency/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/[[-QUELLEN]]