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Vegan abnehmen

Hilft vegane Ernährung wirklich beim Abnehmen?

Die Gründe für eine vegane Ernährung – also den Verzicht auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig – sind vielfältig. Den einen geht es um den Tierschutz, andere leben vegan für den Umwelt- und Klimaschutz oder aus gesundheitlichen Gründen. Darüber hinaus wählen immer mehr Menschen die Umstellung auf eine vegane Ernährung zum Abnehmen. Doch funktioniert das wirklich? Das Wichtigste vorab: Vegane Ernährung wird nicht automatisch all deine Abnehmziele über Nacht wahrmachen. Aber mit der richtigen Herangehensweise kann vegan abnehmen durchaus gelingen.

Wir erklären dir, worauf es beim Abnehmen mit veganer Ernährung ankommt, welche Lebensmittel auf den Speiseplan gehören und was du darüber hinaus beachten solltest.

 

 

Kann man mit veganer Ernährung abnehmen?

Grundsätzlich ist es möglich, mit veganer Ernährung abzunehmen. Doch sich vegan zu ernähren, ist keine Garantie für eine Gewichtsabnahme. Wer zwar auf tierische Produkte verzichtet, aber häufig zu hochkalorischen Fertiggerichten oder Chips und Süßigkeiten greift, wird auf Dauer trotzdem nicht abnehmen.

Eine ausgewogene vegane Ernährung hat jedoch einige Vorteile: Sie beinhaltet eine große Auswahl an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Getreide- und Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen. Da besonders die erstgenannten Lebensmittel tendenziell eine niedrige Kaloriendichte und gesunde Ballaststoffe enthalten, bleibst du länger satt. So kannst du Heißhunger vermeiden und verhindern, dass du zu ungesunden Snacks greifst. Gleichzeitig versorgen die komplexen Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten den Körper länger mit Energie, wodurch die typische Müdigkeit, wie sie nach zuckerhaltigen Gerichten häufig eintritt, verhindert wird.

Dass vegane Ernährung zum Abnehmen funktioniert, wurde mittlerweile auch wissenschaftlich bestätigt. So zeigen Beobachtungsstudien, dass Veganer einen niedrigeren Body Mass Index (BMI) haben als Nicht-Veganer, was nicht zuletzt an deren durchschnittlich höherem Ernährungsbewusstsein liegt.[1] Außerdem kommen verschiedene Untersuchungen zu dem Ergebnis, dass eine vegane Ernährung im Vergleich zu anderen Diäten die größten Erfolge bei der Gewichtsreduzierung erzielt.[2] Doch damit sich diese Erfolge beim veganen Abnehmen auch wirklich zeigen, gibt es ein paar Dinge zu beachten.

 

Kann man vegan abnehmen?
Ja, grundsätzlich kann mit veganer Ernährung abgenommen werden. Die Ernährungsform stellt jedoch keine Garantie für eine Gewichtsabnahme dar. Schlussendlich kommt es immer darauf an, ein Kaloriendefizit zu fahren, um langfristig Gewicht zu verlieren.
Warum nimmt man als Veganer ab?
Veganer setzen sich bewusst mit ihrer Ernährung auseinander und befinden sich daher seltener im Kalorienüberschuss. Auch die ausreichende Integration von Obst und Gemüse in den Ernährungsplan unterstützt eine ungeplante Abnahme von Körpergewicht.
Kann man zu 100 % vegan leben?
Kein Mensch kann zu 100 % vegan leben, da es nahezu unmöglich ist, über die Herstellung eines jeden Produktes Bescheid zu wissen. Doch jeder, der sich für die vegane Lebensweise entscheidet, kann nach bestem Wissen und Gewissen handeln und so einen großen Teil zum Tier- und Umweltschutz beitragen.

 

Vegan abnehmen: Worauf solltest du achten?

Wer sich schon lange vegan ernährt, weiß in der Regel genau, worauf man dabei achten muss. Doch wer gerade erst mit der Umstellung auf die vegane Ernährung beginnt und außerdem abnehmen möchte, sollte ein paar Dinge beachten.

 

 

Auf die wichtigen Nährstoffe achten

Bei einer veganen Ernährungsweise werden ganze Lebensmittelgruppen – Fleisch, Milchprodukte und andere tierische Produkte – generell gemieden. Aus diesem Grund ist eine durchdachte Auswahl der Lebensmittel wichtig, um bei veganer Ernährung einem Mangel an wichtigen Nährstoffen entgegenzuwirken und sich nicht nur von z. B. Pasta und Brot zu ernähren, wozu Anfänger häufig neigen.

Zu den kritischen Nährstoffen gehören Vitamin B12, Vitamin D, Protein, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Besonders Vitamin B12 lässt sich schwer über andere Wege als über tierische Produkte aufnehmen und Vitamin D ist grundsätzlich in unseren Breitengraden mangels ausreichender Sonnenlichtexposition als potentiell kritisch zu sehen. Daher sollten Veganer die beiden Vitamine in der Regel supplementieren. Abgesehen von Vitamin B12 und Vitamin D können alle anderen wichtigen Vitamine und Nährstoffe im Prinzip über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zugeführt werden, auch wenn dies einiges an Ernährungsplanung erfordert. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, können wissenschaftlich basierte und sinnvoll dosierte Nahrungsergänzungsmittel einem die alltägliche Ernährung erleichtern. Zu beachten ist jedoch, dass diese kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise sind.

Unsere Produkte Mineral Complete und Essentials O3-D3-K2 unterstützen dich bei der Versorgung mit wichtigen Nährstoffen - natürlich vegan.

 

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Ohne Kaloriendefizit geht es beim veganen Abnehmen nicht

Egal ob vegan oder nicht – wenn du abnehmen möchtest, musst du mehr Energie verbrauchen als du aufnimmst. Das muss allerdings nicht heißen, dass du nur noch Kalorien zählen und hungern solltest. Wenn du durch vegane Ernährung abnehmen möchtest, kann es schon ausreichend sein, Kleinigkeiten zu verändern und Schritt für Schritt einen gesünderen Lebensstil anzusteuern.

Wie viele Energie bzw. Kalorien der Körper verbraucht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Entscheidende Faktoren hierfür sind das Gewicht, die Körperzusammensetzung, das Geschlecht, das Alter, die Gesundheit und die körperliche Aktivität. An den meisten dieser grundlegenden Voraussetzungen für deinen Grundumsatz kannst du nichts ändern, an deiner körperlichen Aktivität allerdings schon. Denn wer sich viel bewegt, verbrennt auch mehr Kalorien. Dann kann auch schon ein kleines Kaloriendefizit von 200 bis 300 kcal, was man z. B. durch etwa 5.000 Extraschritte pro Tag erreicht, ausreichend sein, um langfristig und erfolgreich abzunehmen.

 

 

Bewegung führt auch beim veganen Abnehmen zum Ziel

Schlank durch vegane Ernährung geht leider nicht von selbst, sondern auch hier gilt: Bewegung ist wichtig für gesundes Abnehmen. Doch keine Sorge, du musst nicht jeden Tag exzessiv Sport treiben. Zwar solltest du regelmäßig sportliche Aktivitäten in deinen Alltag integrieren, doch alles in Maßen. Ob schwimmen, joggen, Fahrrad fahren oder tanzen – finde die Sportart, die dir Spaß macht. Dann bleibst du auch langfristig dabei. Diese Ausdauersportarten helfen dir vor allem dabei, Kalorien zu verbrennen. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden und langfristig erfolgreich abzunehmen, sollte Krafttraining sogar eine noch größere Rolle in deiner Diät spielen. Denn zusammen mit einer hohen Proteinzufuhr aus einer eiweißreichen Ernährung und unserem veganen Proteinpulver, kannst du so Muskulatur aufbauen und erhalten sowie deinen Grundumsatz steigern.

 

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Darüber hinaus können auch schon kleine Dinge im Alltag einiges verändern. Nimm die Treppe statt des Aufzugs, lege kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück oder mache in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang. All das bringt deinen Stoffwechsel in Gang und hilft dabei, dass die überflüssigen Pfunde schmelzen.

 

 

Vegan abnehmen: Was darf man essen?

Wenn du durch vegane Ernährung abnehmen möchtest, zählt nicht nur wie viel du isst, sondern auch was du isst. Grundsätzlich solltest du übrigens davon absehen, so wenig wie möglich zu essen, da du hierdurch nicht nur Kalorien, sondern auch wichtige (Mikro-)Nährstoffe sparst. Auch für Veganer ist es nämlich wichtig, ausreichend zu essen, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Achte daher lieber darauf, welche Lebensmittel – und gegebenenfalls Ersatzprodukte – auf deinem Teller landen.  

Dass Fleisch und Milchprodukte bei einer veganen Ernährung nicht auf den Speiseplan gehören, ist dir sicherlich klar. Doch welche Lebensmittel unterstützen dich am besten beim veganen Abnehmen ohne, dass deine Gesundheit darunter leidet?

 

 

Viel frisches Gemüse

Frische und unverarbeitete Lebensmittel spielen in der veganen Ernährung eine zentrale Rolle – das ist auch hilfreich beim Abnehmen. Eine große Portion Gemüse sollte daher bei allen Mahlzeiten vertreten sein. Der Vorteil: Gemüse ist reich an Ballaststoffen und hat eine niedrige Kaloriendichte, da es meist nahezu fettfrei und häufig auch arm an Kohlenhydraten ist. Dadurch sättigt es besonders gut und liefert gleichzeitig viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, die für eine ausgewogene und gesunde vegane Ernährung unerlässlich sind.

 

 

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Auf Kohlenhydrate musst du – und solltest du – auch bei einer veganen Ernährung zum Abnehmen nicht verzichten. Allerdings ist es wie bei jeder Diät sinnvoll, auf die richtigen Kohlenhydratquellen zu achten. Das bedeutet, dass stark verarbeitete zucker- und kohlenhydrathaltige Back- und Teigwaren, wie Croissants, Weißbrot und Nudeln und anderes, zumindest nicht allzu häufig auf dem Teller landen sollten. Komplexe Kohlenhydrate aus Getreide, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Haferflocken, Kartoffeln, Gemüse oder Sojaprodukten sind dagegen ausdrücklich erlaubt. Diese Lebensmittel halten lange satt und lassen deinen Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen, wodurch Heißhungerattacken vorgebeugt werden.

Neben Vollkorn versorgen dich auch Hülsenfrüchte mit langkettigen Kohlenhydraten und zudem auch mit reichlich gesundem Protein. Auch das sorgt dafür, dass das Sättigungsgefühl länger anhält und du nicht ständig zu ungesunden Snacks greifst. Deshalb sollten Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kidney- und Sojabohnen sowie Erbsen und Linsen auf keinen Fall fehlen beim Abnehmen mit veganer Ernährung.

 

 

Gesunde Snacks

Ohne Snacks geht’s auch in der veganen Ernährung nicht. Doch leider muss man auch beim veganen Abnehmen wie bei einer nicht-veganen Ernährungsweise darauf achten, sich auf gesunde Snacks zu konzentrieren. Glücklicherweise sind die veganen Rezepte mittlerweile schier endlos und reichen von veganen Brownies mit Kidneybohnen bis hin zu veganem Eis.

Der große Vorteil bei selbstgemachten Snacks: Du kannst selbst bestimmen, wie viel Zucker und Fett du verwendest. Hier lassen sich nämlich nochmal einige unnötige Kalorien einsparen. Möchtest du nicht auf Süßes verzichten, aber Zucker vermeiden, dann nutze unser veganes CHUNKY FLAVOUR Geschmackspulver für leckere Desserts oder zum Backen. Mit einem Scoop (3 g) ersetzt du in etwa 50 g Zucker und sparst – je nach Sorte – ungefähr 190 Zuckerkalorien. Unsere vielen leckeren Geschmacksrichtungen lassen garantiert keine Wünsche offen!

 

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Viel Wasser trinken

Auch beim Abnehmen mit veganer Ernährung kommt es nicht nur aufs Essen an, sondern auch darauf, was du trinkst. Denn gezuckerte Getränke wie Cola, Sprite, Eistee oder Fruchtsäfte sollten auch beim veganen Abnehmen tabu sein, da sie viele „leere“ Kalorien enthalten. Um möglichst auf Zucker zu verzichten und unnötige Kalorien einzusparen, ist Wasser während einer Diät die bessere Alternative. Fällt es dir bei Getränken ohne Geschmack schwer, viel zu trinken, kannst du dein Wasser auch mit Ingwer, Gurke, Kräutern, Zitrone oder Himbeeren aufpeppen und ihm so einen frischen Geschmack verleihen. Eine weitere Alternative ist, gelegentlich zu zuckerfreien light oder zero Getränken zu greifen.

 

 

Vegan abnehmen: Diese Lebensmittel solltest du besser meiden

Vegan bedeutet leider nicht automatisch gesund und kalorienarm. Mittlerweile gibt es viele vegane Süßigkeiten sowie vegane Ersatzprodukte für Fleisch und Milchprodukte, die komplett auf tierische Inhaltsstoffe verzichten. Allerdings haben diese häufig stark verarbeiteten Produkte keinesfalls wenige Kalorien und sind mindestens genauso ungeeignet für eine Diät wie deren nicht-vegane Pendants. Ein gutes Beispiel dafür ist veganer Käse, der zu einem großen Anteil aus Fetten wie Palm- oder Kokosöl besteht. Das macht ihn zur wahren Kalorienbombe, auch wenn der Verzicht auf echten Käse natürlich durch ein Ersatzprodukt leichter fällt. Wenn du vegan leben und abnehmen möchtest, solltest du deshalb im besten Fall auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Getreide und Hülsenfrüchte setzen.

Möchtest du gelegentlich trotzdem auf Ersatzprodukte zurückgreifen, lohnt es sich, genau auf den Fett- und Zuckergehalt zu achten und die Kalorien zu vergleichen. Mit unserem neuen veganen und kalorienarmen Ölspray kannst du deine leckeren Mahlzeiten nahezu fettfrei zubereiten.

 

 

Fazit: Vegan abnehmen mit Geduld und der richtigen Strategie

Um langfristig Gewicht zu verlieren, solltest du auch bei der veganen Ernährung die wichtigsten Grundsätze einer langfristig erfolgreichen Diät beachten und diese nicht als Crash-Diät sehen, um schnell ein paar Pfunde zu verlieren. Denn das würde höchstwahrscheinlich nicht zum Erfolg führen. Isst du danach nämlich doch wieder wie vorher, meldet sich ganz schnell der Jojo-Effekt. Zudem droht die Gefahr von Nährstoffmängeln. Idealerweise hast du neben dem Ziel abzunehmen noch weitere Gründe für die Umstellung auf eine vegane Ernährung und deshalb deine Lebensmittelauswahl auch gut durchdacht. So kannst du dich nämlich schrittweise auf eine gesündere Lebensweise umstellen und dementsprechend auch dein Wunschgewicht erreichen und vor allem halten. Entdecke in Ruhe die Vielfalt der veganen Ernährung mit neuen Rezepten und gib deinem Körper genügend Zeit, sich umzugewöhnen. Wähle ein moderates Kaloriendefizit, das du primär durch Verzicht auf unnötige, leere Kalorien und mehr Aktivität im Alltag erreichst. Dann wird auch deine vegane Diät zum Abnehmerfolg!

 

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