Kann man durch Sport wirklich besser schlafen? Nicht jeder kann – oder möchte – morgens Sport machen. Wer es abends erst zum Workout oder zur Joggingrunde schafft, hört dann häufig den Satz: Sport vor dem Schlafen sorgt für Schlafstörungen und sollte deshalb möglichst vermieden werden. Doch stimmt das wirklich? Denn eigentlich sind Sport und Bewegung ja gesund und nach dem Training fühlt man sich meistens auch angenehm ausgepowert. Das kann doch nicht wirklich schaden, oder? Mittlerweile geben auch Studien Hinweise darauf, ob Sport und Schlaf gut zusammenpassen oder eher nicht. Wir erklären, ob Sport vor dem Schlafen einen negativen Effekt haben kann, welche Trainingseinheiten abends sinnvoll sind und ob Sport dir auch bei Schlafstörungen helfen kann. Besser schlafen nach dem Sport: Was ist dran? Weil der Mythos, dass Sport vorm Schlafen schlecht für die Schlafqualität ist, sich schon lange und hartnäckig hält, hat sich mittlerweile auch die Wissenschaft mit dem Thema auseinandergesetzt. Forscher des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich haben dazu 23 Studien zum Thema Schlaf und Sport analysiert. Das Ergebnis: Wer innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen Sport macht, beeinflusst damit seinen Schlaf grundsätzlich nicht negativ.[$1] Nach der Zusammenfassung der Daten aus allen Studien kamen die Forscher sogar zu dem Ergebnis, dass sich eine geringe Verbesserung der Schlafqualität nach dem Sport feststellen lässt. Der Grund: Nach sportlichen Trainingseinheiten am Abend verbrachten die Probanden im Durschnitt 21,2 Prozent ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf, während es ohne Sport nur 19,9 Prozent waren.[$2] Auch wenn dieser Unterschied nur minimal ist, kann er trotzdem entscheidend sein. Denn Tiefschlafphasen sind für die Regeneration deines Körpers besonders wichtig und helfen dir, morgens fit und ausgeruht zu sein. Doch auch wenn der Effekt auf den Tiefschlaf nur minimal ausfällt, eins scheint immerhin belegt: Sport vor dem Schlafen ist nicht grundsätzlich schlecht für unsere Schlafqualität.[$3] [[PRODUCTS-]]more-sleep-probe,more-sleep-v3[[-PRODUCTS]] Ausnahme: Intensive Trainingseinheiten vor dem Schlafen Auch wenn Sport vorm Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann, solltest du auf die Intensität deiner Trainingseinheiten am Abend achten. Denn es gibt durchaus den Verdacht, der noch nicht ganz wissenschaftlich belegt ist, dass besonders intensives Training eventuell einen negativen Effekt auf den Schlaf haben kann. Wer sich eine Stunde vorm Schlafengehen noch bei einem harten Cardio-Workout völlig verausgabt, fährt den Kreislauf wahrscheinlich eher hoch statt runter und könnte anschließend Probleme beim Einschlafen bekommen.[$4] Du solltest bedenken, dass du beim Sport auch Hormone wie Adrenalin und Dopamin ausschüttest, die für Energie sorgen und verhindern, dass dein Körper in den Ruhemodus schaltet. Möchtest du also vorm Schlafengehen Sport machen, solltest du dich vielleicht eher für ein nicht ganz so intensives Training entscheiden.[$5] Welchen zeitlichen Abstand sollte man zwischen Sport und Schlaf einhalten? Um keine Einschlafprobleme zu riskieren, bist du mit einem Abstand von vier Stunden zwischen deinem Training und dem Zubettgehen meistens auf der sicheren Seite. Grundsätzlich sind aber sogar auch zwei Stunden in Ordnung. Studien haben sogar herausgefunden, dass moderates Training bis zu einer Stunde, bevor du ins Bett gehst, sehr wahrscheinlich keinen negativen Effekt auf deine Nachtruhe hat.[$6] Wie gut oder schlecht man nach dem Sport vorm Schlafen einschlafen kann, ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Das liegt ganz einfach daran, dass jeder einen unterschiedlichen Biorhythmus hat. Manche Menschen sind morgens direkt wach und springen voller Energie aus dem Bett, andere haben ihren Leistungshöhepunkt eher nachmittags oder abends. Insgesamt solltest du einfach ausprobieren, wann für dich der beste Trainingszeitpunkt am Abend ist. Gib deinem Körper in jedem Fall genügend Zeit, um nach dem Workout herunterzukommen. Achte außerdem darauf, was du abends isst. Auch hier ist nämlich Vorsicht geboten, denn zu fettiges oder zu schweres Essen kann ebenfalls zu Schlafproblemen führen. Auch mit der Thematik "Nach dem Essen schlafen" haben wir uns bereits ausführlich auseinandergesetzt. Mit einer leichten, proteinreichen Mahlzeit nach dem Sport bist du aber auf jeden Fall auf der sicheren Seite, sodass dein Körper seine wohlverdiente Regeneration über Nacht bekommt. Die American Sleep Association weist z. B. auf Basis einer Studie darauf hin, dass eine Proteinaufnahme von mindestens 1,5 g pro kg Körpergewicht im Rahmen einer Diät bei Probanden gefühlt für eine bessere Schlafqualität gesorgt haben als nur 0,8 g.[$7] Ist Sport gut gegen Schlafstörungen? Bestimmt fragst du dich jetzt, ob Sport auch gegen Schlafstörungen hilft, wenn regelmäßiges Training sich insgesamt positiv auf die Schlafqualität auswirken kann. Tatsächlich kann Bewegung hilfreich sein, wenn du Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen hast. Das hat verschiedene Gründe, denn für besseren Schlaf spielt z. B. auch Stressabbau eine Rolle, wobei dir Sport helfen kann. Dazu macht Bewegung deinen Körper natürlich auch müde und sorgt dafür, dass du dich anschließend entspannen kannst. Dabei spielt es nicht einmal eine große Rolle, welchen Sport du vor dem Schlafengehen machst. Studien haben herausgefunden, dass Probanden nach moderater sportlicher Betätigung schneller eingeschlafen sind sowie länger und besser geschlafen haben.[$8],[$9] Vor allem regelmäßiger Ausdauersport wie Joggen, Nordic Walking, Radfahren oder Tanzen hat sich hierbei als hilfreich erwiesen. Welcher Sport ist am besten vor dem Schlafengehen? Je näher es Richtung Schlafengehen geht, desto mehr bieten sich Sportarten wie Yoga, Thai-Chi oder auch Pilates an. Sie treiben deinen Kreislauf nicht allzu stark in die Höhe, sind aber trotzdem fordernd und fördern deine Beweglichkeit. Generell gilt: Höre beim Thema Sport vor dem Schlafengehen einfach auf deinen Körper und finde für dich selbst heraus, was dir und deiner Nachtruhe guttut. Es gibt nicht den einen Sport, mit dem du auf jeden Fall gut schläfst. Das beste Training für einen guten Schlaf ist das, was du persönlich am liebsten magst. Du kannst nach einem schweißtreibenden HIIT-Workout am besten schlafen? Dann bleib dabei! Kommst du nach einer Runde Yoga, Tai-Chi oder Pilates am Abend super zur Ruhe, dann hast du die ideale Sportart für abendliche Trainingseinheiten gefunden. Natürlich solltest du es nicht übertreiben, denn ein zu intensives Training am späten Abend kann auch verhindern, dass dein Körper in den Ruhemodus findet und du entspannt einschlafen kannst. Übrigens spricht auch nichts gegen abendliches Krafttraining, denn so haben deine Muskeln eine ausreichende Erholungszeit über Nacht, die für den Muskelaufbau essenziell ist. Auf Koffein vor dem Training solltest du aber in dem Fall natürlich verzichten. Ist Joggen vor dem Schlafen gehen problematisch? Für geübte Sportler und Läufer ist auch eine Laufrunde am Abend kein Problem und kann sich ebenfalls positiv auf die Schlafqualität auswirken. Gehst du allerdings nicht regelmäßig laufen, dann solltest du einfach ausprobieren, wann der ideale Zeitpunkt für deine Sporteinheit ist. Um Schlafstörungen zu vermeiden, solltest du am besten mit ein paar Stunden Abstand zum Zubettgehen joggen gehen. Kannst du trotzdem nicht schlafen, weil die Bewegung dich eher wach macht, dann probier‘s doch einfach mal mit einem erfrischenden Lauf am Morgen! Wie bereits erwähnt, gilt für das Thema Sport vorm Schlafen: Erlaubt ist, was dir guttut. Was tun, wenn du nicht schlafen kannst nach dem Sport? Wenn du auch bei einem moderaten Training nach dem Sport nicht schlafen kannst, gibt es ein paar Tipps, die du befolgen solltest: Trainiere weniger intensiv bei gleichem Timing und gleicher Dauer Trainiere kürzer bei gleichem Timing und gleicher Intensität Wähle einen früheren Trainingszeitpunkt bei gleicher Dauer und gleicher Intensität Idealerweise passt du dein Training an deinen Biorhythmus an. Das bedeutet, am besten dann zu trainieren, wenn du viel Energie hast und dich sowieso leistungsfähig fühlst. Dann reißt du deinen Körper nicht aus seinem Rhythmus. Hast du auch mit ausreichend zeitlichem Abstand Schlafstörungen, weil du vor dem Schlafen Sport machst, dann kann auch eine natürliche Einschlafhilfe helfen. Mit unserem MORE SLEEP Melatonin Spray kommst du ohne das Risiko einer Abhängigkeit zur Ruhe und kannst das Beste aus deinem Schlaf herausholen. Häufig haben Einschlafprobleme noch ganz andere Gründe als eine körperliche Betätigung, die deine Herzfrequenz in die Höhe treibt und dich daher ein wenig vom Umschalten in den Ruhemodus abhält. Du solltest versuchen, möglichst jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen, damit sich für deinen Körper eine Routine einstellt. Elektronische Geräte wie dein Smartphone oder dein Fernseher können sich aufgrund des stimulierenden Lichts negativ auf dein Gehirn auswirken und dich daher wachhalten.[$10] Im Idealfall schaffst du dir optimale Umstände, indem du es dir gemütlich machst, die Raumtemperatur auf rund 18,3 Grad[$11] anpasst und die Geräuschkulisse möglichst leise hältst. Fazit: Sport vor dem Schlafen – ja oder nein? Solltest du jetzt vor dem Schlafen Sport machen oder lieber nicht? Fühlst du dich abends fit und bist motiviert für dein Workout, dann spricht grundsätzlich nichts dagegen. Rein wissenschaftlich oder gesundheitlich gibt es nämlich gar keinen Grund, am Abend nicht zu trainieren. Finde einfach heraus, was für dich selbst am besten funktioniert. Du stellst fest, dass späte Trainingseinheiten dich schlechter einschlafen lassen? Dann versuche dein Workout lieber morgens oder mittags unterzubringen. Hat Sport vorm Schlafen keinen Effekt auf deine Schlafqualität, umso besser! Insgesamt sollte Sport natürlich immer deine Lebensqualität – und damit auch deinen Schlaf – verbessern. Hör also auf deinen Körper und mach das, was dir persönlich guttut. Weitere Artikel rund um das Thema Schlaf [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Schlaf[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleephttps://www.sleepassociation.org/sleep-health/high-protein-diet-leads-better-sleep-weight-loss/https://link.springer.com/article/10.1186/s13102-020-00190-zhttps://www.hindawi.com/journals/sd/2011/809312/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/[[-QUELLEN]]