Wirkung & Einnahme der verzweigtkettigen Aminosäuren Neben Proteinpulver und Kreatin gehören BCAA-Produkte noch immer, trotz der wissenschaftlich überholten Wirkversprechen, zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau. Es existieren hartnäckige Mythen um den Nutzen von BCAAs auf Grundlage von falschen Auslegungen von Studien, die BCAAs mit ausbleibender oder unzureichender Proteinzufuhr verglichen haben. Wir stellen die Datenlage richtig. BCAAs bilden drei der insgesamt acht essenziellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. BCAAs – insbesondere Leucin – stimulieren zwar die Muskelproteinsynthese, diese läuft aber nur unter Verfügbarkeit der übrigen essenziellen Aminosäuren weiter ab. Optimales Muskelwachstum und auch der maximale Erhalt von Muskulatur funktioniert demnach nur, wenn alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge dem Körper zugeführt werden. Zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse und gesunder Knochen ist demnach vollwertiges Protein wie TOTAL PROTEIN besser geeignet. Also wie sinnvoll sind BCAAs? Wir arbeiten die hartnäckigen Gerüchte um die Sinnhaftigkeit von BCAAs auf und fokussieren uns dabei ausschließlich auf wissenschaftliche aktuelle und faktenbasierte Daten und Studien. Generell gilt: Bei ausreichender Proteinzufuhr bietet die BCAA-Einnahme wissenschaftlich gesehen keinerlei Vorteile. Was sind BCAAs? BCAA (branched chain amino acids) ist ein Überbegriff für die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die in vollständigen Proteinen vorkommen. Sie gehören zu den essenziellen Aminosäuren, weshalb der Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie somit durch die Nahrung über Proteine aufgenommen werden müssen. Aminosäuren sind bildlich gesehen die einzelnen Bausteine aus denen sich Proteine zusammensetzen. Isolierte BCAAs liefern im Vergleich zu vollständigen Proteinen bzw. EAA-Produkten jedoch nur einen kleinen Teil der vom Körper benötigten Aminosäuren. Für optimale Körperfunktionen benötigt der Organismus mindestens alle essenziellen Aminosäuren – am besten aus vollständigen Proteinen. Leucin spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelproteinsynthese. Es verstärkt die Proteinsynthese, die aber ohne die übrigen proteinogenen Aminosäuren nicht ablaufen kann. Eine isolierte Leucin Supplementierung steigert nachweislich nicht die Muskelmasse und Kraft – selbst in untrainierten, jungen Personen, die besonders empfänglich für Trainingsreize sind.[$1] Valin hat ebenfalls eine besondere Rolle in einer BCAA-Ergänzung. Wie auch Leucin und Isoleucin ist Valin aufgrund seiner Struktur eine verzweigtkettige Aminosäure. Als proteinogene Aminosäuren werden die Drei zum Aufbau von Proteinen im Organismus verwendet. Valin hat neben dem Aufbau von Proteinen noch eine Sonderfunktion: Es ist für die Aufrechterhaltung von Nervenfunktionen von Bedeutung und fungiert als Vorstufe von Neurotransmittern.[$2] Was ist der Unterschied zwischen BCAAs und anderen Aminosäuren? BCAAs bilden die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Die BCAAs gelangen zu 65-70 % direkt in die Muskulatur. Im Gegensatz dazu werden andere Aminosäuren nur zu 25-30 % von den Muskeln aufgenommen. Der Rest wird über die Leber verstoffwechselt. Im Unterschied zu anderen Aminosäuren können BCAAs demnach schneller für die Proteinsynthese herangezogen werden. Wirkung von BCAAs – Warum BCAAs als Proteinbestandteil notwendig sind BCAAs sind notwendig, da diese essenziell sind. Allerdings erzeugen die BCAAs keine direkt wahrnehmbare Wirkung. Der Vorteil liegt hauptsächlich in der mittel- und langfristigen Wirkung über die ausreichende Zufuhr durch eine proteinreiche Ernährung. Eine isolierte Gabe ist bei ausreichender Proteinzufuhr deshalb nicht notwendig. Die Aussage, dass BCAAs den Muskelaufbau stimulieren und gleichzeitig den Abbau von Muskeln hemmen können, ist umstritten. Klar ist jedoch, dass der Effekt der Zufuhr von BCAAs durch eine ausreichende Proteinaufnahme deutlich besser ist als bei isolierter Supplementierung. BCAAs wird außerdem eine Reduktion der Ermüdung beim Training und einer Stärkung des Immunsystems nachgesagt. Bei ausreichender Proteinzufuhr besteht allerdings kein Mehrnutzen durch die isolierte Einnahme der BCAAs. Für die Synthese seiner Antikörper, als spezialisierte Proteine, benötigt unser Immunsystem auch mehr Aminosäuren als nur die verzweigtkettigen. Auch hier ist z.B. ein Proteinshake vor dem Training deutlich effektiver. Als Bestandteil von vollständigen Proteinen spielen BCAAs eine Rolle bei der: Förderung des Muskelaufbaus Hemmung des Muskelabbaus Reduktion von Müdigkeit Funktion des Immunsystems Aber Achtung: Die Effekte sind bei der Aufnahme isolierter BCAAs deutlich geringer. Zur effektiven Muskelproteinbiosynthese braucht es die essenziellen Aminosäuren (EAAs). BCAAs sind nur ein Teil davon, nämlich Isoleucin, Leucin und Valin. Nur was ist daran das Problem? Genau: Es fehlt der Rest! BCAAs sind immer noch unvollständiges Protein und reichen daher nicht aus, um wirklich effektiv bzw. sinnvoll zu sein. – Christian Wolf Mitgründer von MORE NUTRITION Förderung des Muskelaufbaus Als wesentlichen Vorteil von BCAAs wird Förderung des Muskelaufbaus bzw. der Proteinsynthese dargestellt. Dabei steht vor allem Leucin in Zusammenhang mit der Muskelproteinsynthese. Für die tatsächliche Muskelproteinsynthese sind aber mehr Aminosäuren notwendig. Leucin bzw. die BCAAs funktionieren nur im Verbund mit den anderen Aminosäuren. Die Studien, die BCAAs einen positiven Effekt nachsagen, vergleichen BCAAs mit einer unzureichenden Zufuhr von Protein. Studien, die BCAAs mit einer ausreichenden Proteingabe verglichen haben, wiesen der Proteingabe einen besseren Effekt nach.[$3] [$4] [$5] Durch BCAAs wird die Ausschüttung des Wachstumshormon STH gesteigert – dazu kommt es zu einer Anregung der Insulinausschüttung. Bei einer unverhältnismäßig hohen Gabe von isolierten BCAAs besteht allerdings die Gefahr der Förderung einer Insulinresistenz.[$6] Es ist deutlich sinnvoller, preiswerter, effizienter und sogar gesünder, proteinreiche Lebensmittel oder Proteinshakes zuzuführen. Vollständige Proteine und der Muskelaufbau mit Eiweiß sind grundsätzlich BCAAs vorzuziehen. Zusammenfassend muss man feststellen, dass die isolierte Einnahme von BCAAs für den Muskelaufbau in den meisten Fällen weniger sinnvoll ist. Wichtig: Sofern ausreichend Protein konsumiert wird, haben zusätzliche BCAAs nach aktuellem Stand der Wissenschaft keinen zusätzlichen Nutzen auf den Muskelaufbau. Bei Studien, die einen Effekt von BCAAs belegen, war die Proteinzufuhr häufig unzureichend.[$7] [$8] Muskelschutz – Minderung des Muskelabbaus während einer Diät BCAAs tragen als Bestandteil von Proteinen dazu bei, die Muskelmasse zu schützen. Der Effekt isolierter BCAAs ist hinsichtlich dem Muskelschutz aber deutlich unterlegen. Vor allem während einer Diät ist die Zufuhr von Protein häufig gering, weshalb hochwertige Proteinshakes hier eine einfache Möglichkeit bieten, den Körper mit BCAAs und allen weiteren wichtigen Aminosäuren ohne unnötige Extra-Kalorien zu versorgen. Deshalb: Wird genügend Protein aufgenommen, ist die zusätzliche Zufuhr von BCAAs bzw. die Supplementierung während einer Diät nicht sinnvoll oder notwendig. Das Gerücht des Vorteils BCAAs würden, mit so wenig Kalorien wie notwendig, einen Schutz der Muskelmasse erzeugen, ist jedoch mit Blick auf die Verstoffwechselung schnell relativiert. Der Effekt besteht nämlich nur unter praxisfernen Extrembedingungen. Relativiert wird das Ganze durch die Tatsache, dass eine Kohlenhydratzufuhr vor oder während des Trainings die BCAA Oxidation hemmt. So schützen ein paar Kohlenhydrate vor dem Training die Muskeln genauso, wie BCAAs. Schließlich wirken Kohlenhydrate glykogeneinsparend, da der Körper einen Teil seines Energiebedarfs, den er normalerweise durch die Zerlegung der BCAAs abdecken würde, über die zugeführten Kohlenhydrate deckt.[$9] Proteinreiche Lebensmittel oder Proteinpulver mit vollwertigem Aminosäureprofil sind auch in diesem Zusammenhang besser geeignet als die einzelnen Aminosäuren. Deshalb solltest du eher auf einen Protein Shake zum Abnehmen zurückgreifen. Wenn das Workout mal intensiver ausfällt, ist eine kleine Portion Kohlenhydrate in Form eines Stück Obstes die perfekte Ergänzung für genügend Energie. Reduktion der Ermüdung Einigen Aussagen zufolge verhindert die Einnahme von BCAAs einen Anstieg des Serotoninspiegels im Gehirn, welcher zu Müdigkeit und Trägheit führen kann. Dieser Effekt gilt allerdings als wissenschaftlich umstritten.[$10] BCAAs können die Ermüdung verzögern, indem das BCAA/Tryptophan-Verhältnis im Blut erhöht wird und dadurch weniger Tryptophan ins Gehirn gelangt. Um diesen Effekt zu erzielen, sollte zusätzlich noch die Aminosäure Tyrosin zugefügt werden – was uns wieder zu dem Punkt führt, dass die Gabe eines vollständigen Proteins der isolierten Einnahme der BCAAs überlegen ist. Vollständiges Protein – z. B. in Form von Whey und Casein macht auch in Bezug auf die Ermüdung mehr Sinn, als sich kompliziert einzelne Aminosäuren zusammenzustellen. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten – den primären energieliefernden Nährstoffen – ist die ermüdungsverzögernde Wirkung der BCAAs deutlich ineffizienter. Möchtest du Müdigkeit reduzieren und das maximale aus jeder Trainingseinheit herausholen, kannst du auf EVERY WORKOUT zurückgreifen. Das enthaltene Vitamin C trägt zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Stärkung des Immunsystems Sportliche Aktivitäten können eine kurzfristige Schwächung des Immunsystems nach sich ziehen: Je härter/länger das Training, desto intensiver die Schwächung. Hinsichtlich der BCAAs wird gerne argumentiert, dass diese die Glutamin Vorräte des Körpers schonen und somit das Immunsystem stärken können. Im Vergleich mit vollständigem Protein ist aber auch hier der Effekt deutlich schlechter. Vollständiges Protein enthält nämlich neben BCAAs auch noch Glutamin, somit ist eine ausreichende Proteinzufuhr wieder mal die bessere Wahl. Zwar hat eine Studie eine reduzierte Infektanfälligkeit von Athleten nach einer Aufnahme von 6 g BCAAs für 15 Tage beobachtet – jedoch ist nicht beweisen, dass diese Wirkung nicht auch, oder sogar besser mit qualitativ hochwertigem Protein erzielt worden wäre.[$11] Du möchtest deinen Körper mit einem vollwertigen Aminosäureprofil versorgen? Hol dir jetzt unser Total Protein! Nebenwirkungen: Ist die Einnahme von BCAAs gut oder schlecht? BCAAs sind Aminosäuren, die auch in jedem Protein mit vollständigem Aminosäureprofil vorkommen. Dabei handelt es sich um nicht-toxische Verbindungen. Auch größere Mengen haben zu keinen schädigenden Wirkungen geführt.[$12] Mögliche Nebenwirkungen können unter Umständen durch eine stark insulinogene Wirkung der BCAAs auftreten. Es ist allerdings nicht abschließend geklärt, ob durch die isolierte Einnahme hoher Mengen BCCAs, insbesondere Leucin, eine Insulinresistenz begünstigt werden kann.[$13] BCAAs in Lebensmitteln BCAAs kommen grundsätzlich in hochqualitativen und proteinreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch oder Milchprodukten vor. Veganer können zur Deckung ihres Bedarfs auf Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse zurückgreifen. BCAAs machen dabei ca. 15-20 % des Proteingehalts aus. Die isolierte Einnahme von BCAAS ist bei ausreichender Proteinzufuhr in den allermeisten Fällen weder sinnvoll noch notwendig. Auch bei veganer Ernährung ist eine eigenständige Aufnahme der BCAAs nicht als sinnvoll anzusehen, wenn genügend Protein aufgenommen wird – über die Nahrung oder über Supplemente. Wir stellen Ihnen BCAA-reiche Lebensmittel vor: Lebensmittel Valin pro 100 g[$14] Leucin pro 100 g[$15] Isoleucin pro 100 g[$16] Rindfleisch 1.320 mg 1.950 mg 1.250 mg Hühnerbrust 1.180 mg 1.980 mg 1.430 mg Thunfisch 1.420 mg 2.170 mg 1.210 mg Erdnüsse 1.450 mg 2.030 mg 1.230 mg Cashewkerne 1.510 mg 1.440 mg 1.160 mg Vollmilch 230 mg 350 mg 210 mg Haferflocken 810 mg 1.130 mg 610 mg Kichererbsen 980 mg 1.460 mg 1.140 mg Erbsen 1.559 mg 2.340 mg 1.880 mg Sojabohnen 1.760 mg 2.840 mg 1.780 mg Hüttenkäse 825 mg 1.230 mg 790 mg Proteinreiche Rezepte [[REZEPTE-]]tagged:bcaa[[-REZEPTE]] BCAA-Supplementierung: Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel? Die Supplementierung von BCAAs ist seit einigen Jahren in aller Munde. Auf dem Markt werden die BCAAs als Tabletten, Kapseln oder in Pulverform angeboten. Zudem sind die Supplemente mit unterschiedlichen Verhältnissen der Aminosäuren erhältlich. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt die Zufuhr im Verhältnis 2:1:1 (Leucin: Isoleucin: Valin).[$17] In etwa diesem Verhältnis liegen die Aminosäuren auch in hochwertigen Proteinquellen vor. BCAAs stellen kein vollständiges Protein dar – die alleinige Aufnahme der BCAAs bzw. Leucin kann laut verschiedener Studien nicht für den Muskelaufbau ausreichen und auch keine Leistungssteigerung bewirken.[$18] [$19] [$20] Die Wirkung kann nur in Zusammenhang mit anderen Aminosäuren erzeugt werden. TOTAL PROTEIN ist ein Proteinpulver mit vollwertigem Aminosäureprofil. Die hohe biologische Wertigkeit von Whey und Casein macht es zu einer qualitativ hochwertigen Proteinquelle. Zusätzlich zu den BCAAs sind alle EAAs und noch weitere Aminosäuren enthalten. Dosierung – Wie viel BCAAs sollte man einnehmen? Die Dosierung der BCAAs hängt grundsätzlich von der sonstigen Proteinzufuhr und dem persönlichen Ziel ab. Generell wird eine Dosis von ca. 6 bis 10 g BCAA pro Portion Protein zur maximalen Stimulierung der Proteinsynthese empfohlen.[$21] Eine Portion (50 g) des TOTAL PROTEIN enthält diese Menge, genauso wie 250 g Quark oder Linsen als vegane Variante. Wie du siehst, ist eine BCAA-Supplementierung allerdings nicht erforderlich, wenn genügend BCAAs über die Ernährung zugeführt werden. Unser Fazit: BCAA sind sinnvoll – eine isolierte Einnahme dagegen nicht BCAAs sind essenziell und damit wichtig. Ist eine ausreichende Proteinzufuhr gegeben, ist die Aufnahme von isolierten BCAAs aber weder sinnvoll noch notwendig. Denn eine relevante Erhöhung der Muskelproteinsynthese erfordert die Verfügbarkeit aller proteinogenen Aminosäuren. Im Vergleich zu einer Zufuhr von vollwertigen Proteinen sind isolierte BCAAs zum Muskelaufbau bzw. zum Muskelschutz stets unzureichend. Ein wissenschaftliches Review, das im Journal der International Society of Sports Nutrition erschienen ist, kommt zu dem Schluss, „dass BCAA-Nahrungsergänzungen allein den Muskelaufbau nicht fördern“.[$22] Auch zur Reduzierung der Müdigkeit sind BCAAs gegenüber Kohlenhydraten vor und während einem intensiven Training grundsätzlich unterlegen. Bei Studien, die die Einnahme von BCAAs als sinnvoll erachtet haben, haben sich die Vorteile nur unter praxisfernen Bedingungen gezeigt. Das heißt BCAAs wurden nur dann als notwendig erachtet, wenn grundsätzlich eine unzureichende Protein- und/oder Kohlenhydratzufuhr bei den Probanden vorlag. Es gibt faktisch keine Situation, in denen die Einnahme von isolierten BCAAs mehr Sinn macht, als seinen Bedarf mit qualitativ hochwertigen Proteinquellen zu decken. MORE NUTRITION steht für wissenschaftlich sinnvolle und funktionale Produkte und hat es sich zum Ziel gemacht, einen vollwertiges und gesundes Proteinpulver zu kreieren, das vom Körper optimal verwertet wird und viel mehr Vorteil mit sich bringt als isolierte BCAA-Produkte. Mit TOTAL PROTEIN kannst du deinen Protein- und somit auch Aminosäurenbedarf individuell decken. Für einen extra Energieschub eignet sich ein Pre-Workout Booster wie EVERY WORKOUT. Zu beachten ist stets, dass Nahrungsergänzungsmittel nur einen Zusatz zu einer gesunden Ernährung darstellen. Häufige Fragen zum Thema: Sind BCAAs sinnvoll? [[FAQ-]] [ITEM-][Q-]Sind BCAAs unnötig?[-Q][A-]Für Erhalt und Zunahme von Muskelmasse ist die Aufnahme aller acht essenziellen Aminosäuren wichtig, die allesamt in einem vollwertigen Proteinpulver enthalten sind. Wird über den Tag verteilt ausreichend Protein aufgenommen, ist eine zusätzliche Aufnahme der BCAAs nicht unnötig.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Wann sollte man BCAAs nehmen?[-Q][A-]Bei einer ausreichenden Proteinzufuhr ist die isolierte Gabe von BCAAs nicht notwendig. Besser bietet sich ein Proteinshake an. Die ideale Zeit liegt bei rund 30 Minuten vor dem Training. Die BCAAs werden schneller für die Proteinsynthese herangezogen als die anderen Aminosäuren.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Kann man BCAA und Creatin zusammen nehmen?[-Q][A-]Creatin ist ein Tripeptid - das heißt, es besteht aus den drei Aminosäuren Glycin, L-Arginin und L-Methionin. Die kombinierte Einnahme mit BCAAs - den Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin - zeigt keine negativen Effekte.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Haben BCAAs Nebenwirkungen?[-Q][A-]Der Körper benötigt die essenziellen Aminosäuren, da er sie nicht selbst herstellen kann. Solange die Verzehrempfehlungen eingehalten werden, sind keine Unverträglichkeiten oder Nebenwirkungen bekannt. Bei einer unverhältnismäßig hohen Gabe von isolierten BCAAs besteht die Gefahr der Förderung einer Insulinresistenz.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Was ist der Unterschied zwischen EAAs und BCAAs?[-Q][A-]Der Begriff EAAs (essential amino acids) steht für die Zusammenfassung der acht essenziellen Aminosäuren. Dagegen sind die BCAAs (branched chain amino acids) als verzweigtkettige Aminosäuren ein Teil der EAAs. Darunter fallen Leucin, Isoleucin und Valin.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Wie sinnvoll sind BCAAs beim Abnehmen?[-Q][A-]BCAAs können als Bestandteil von Protein zeitgleich den Fettabbau und den Muskelaufbau fördern.[$23] Isolierte BCAAs tragen zu diesen Effekten jedoch nur etwas mehr bei, wenn man ansonsten gar kein Protein zuführen würde. Die Wirkung geht natürlich nicht über die einer ausreichenden Proteinzufuhr hinaus. Entgegen einer weit verbreiteten Auffassung, enthalten auch BCAAs Kalorien. In einigen Ländern muss der Kaloriengehalt von isolierten Aminosäuren nur zum Teil oder gar nicht deklariert werden, da sie keinen vollständigen Makronährstoff darstellen. Im Fall der isolierten Aminosäuren Leucin und Isoleucin sind es 6,5 kcal und 6 kcal für Valin pro Gramm.[$24] Da für die Verdauung zudem keine Energie benötigt wird, weil die Aminosäuren bereits frei vorliegen, ist der Brennwert praktisch also sogar höher als der von vollständigem Protein.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Ist die Einnahme von BCAAs an trainingsfreien Tagen sinnvoll?[-Q][A-]Besonders an trainingsfreien Tagen ist es wichtig, die Proteinsynthese hoch zu halten. An Trainingstagen wird die Proteinsynthese zusätzlich durch Muskelreize erhöht – an anderen senkt sie sich wieder. Isolierte BCAAs helfen nur minimal dabei, diesem Effekt entgegenzuwirken. Die Einnahme einer hochwertigen Proteinquelle, z. B. eines Proteinpulvers hat dabei einen deutlich besseren Effekt. Die Einnahme eines vollständigen Proteins an trainingsfreien Tagen ist also sinnvoll – die von isolierten BCAAs nur bedingt.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Sind BCAAs vor oder nach dem Training sinnvoll?[-Q][A-]Vor dem Training helfen BCAAs, die Energiegewinnung aus der eigenen Muskelmasse und damit den Muskelabbau und die Ermüdung zu verhindern. Nach dem Training sollen BCAAs die Regeneration unterstützen. Dass Aminosäuren für das Training wichtig sind, steht außer Frage. Dennoch ist ein vollständiges Protein immer die bessere Wahl – vor und nach dem Training. Zum Vergleich: Der Verbrauch von Kohlenhydraten und Fetten steigt mit Beginn des Trainings um da 10- bis 20-fache an, wogegen der von BCAAs sich um das 2- bis 3-fache erhöht. Sinnvoller ist es also, vor einem intensiven Training ein paar Kohlenhydrate zuzuführen. Achte darauf, dass du deinen Proteinbedarf über hochwertige Proteinquellen deckst. Dann ist der Zeitpunkt der Einnahme weniger erheblich. Spezifische Informationen erhältst du in unserem Ratgeber Proteinshake Einnahmezeitpunkt.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Wie sinnvoll sind BCCAs beim Bodybuilding?[-Q][A-]Schon lange Zeit werden BCAAs von Bodybuildern supplementiert, weil die hartnäckigen Mythen zur Wirkung von BCAAs mit Nachdruck verbreitet wurden. Die Einnahme von BCAAs unterstützen aktive Sportler und Bodybuilder als Bestandteil eines vollständigen Proteins. Zwar wird dadurch die Proteinsynthese stark stimuliert, ohne die übrigen Aminosäuren kann diese jedoch nicht effizient weiterlaufen. BCAAs sind demnach auch beim Bodybuilding weniger sinnvoll als die Deckung seines Bedarfes durch vollständige Proteine.[-A][-ITEM][[-FAQ]] Quellen [[QUELLEN-]]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28444456/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1425642http://ajcn.nutrition.org/content/89/1/161.longhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934885/https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/dietary-supplements-for-athleteshttps://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678686/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23904096/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11985939/https://academic.oup.com/jn/article/135/6/1539S/4663842https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934885/http://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Valin/Lebensmittel.htmlhttp://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Leucin/Lebensmittel.htmlhttp://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/-Isoleucin/Lebensmittel.htmlhttps://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24620007/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2955876/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1097-4652(200009)184:3%3C380::AID-JCP13%3E3.0.CO;2-Fhttps://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/52/5/770/4651069[[-QUELLEN]]