Viel hilft nicht viel – Dosiere dein Proteinpulver bewusst Proteinpulver ist heutzutage buchstäblich in aller Munde. Bei dir gehört es sicherlich auch schon zum festen Bestandteil deiner Ernährung. Optimal! Denn Eiweiß trägt nicht nur zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei, sondern kann auch der Game Changer für deine gesamte Ernährung sein. Um den körpereigenen Eiweißbedarf zu decken, eignen sich Lebensmittel wie Milch, Käse, Quark, Naturjoghurt genauso wie Fisch oder Fleisch. Du hast dich der veganen Ernährung verschrieben oder probierst gerne mal andere Formen von Proteinen aus? Dann bist du mit der Einnahme von pflanzlichen Proteinen bestens gerüstet. Aber das weißt du sicher schon alles. Das häufigste Problem ist nämlich, dass man mit proteinhaltigen Lebensmitteln allein häufig Probleme hat, den Eiweißbedarf zu decken. Eine zusätzliche Proteinzufuhr muss her. Hier kommen wir bzw. unser TOTAL PROTEIN und TOTAL VEGAN PROTEIN Proteinpulver ins Spiel. Doch Vorsicht: Proteinpulver ist konzentriertes Protein. Du brauchst also für deinen täglichen Proteinbedarf deutlich weniger Proteinpulver als andere Proteinquellen. 100 g unseres neutralen TOTAL PROTEIN haben z. B. fast viermal so viel Protein wie 100 g Fisch oder Fleisch. Du solltest als nicht nach dem Motto „viel hilft viel“ deinen Körper mit Proteinpulver überschütten, sondern auch hier genauso bedarfsorientiert dosieren. Für gesunde Menschen ist ein Proteinüberschuss zwar nicht gefährlich, jedoch kann eine tägliche Überdosis Proteinpulver genauso wie zu viel Protein aus anderen Lebensmitteln auf Dauer zu Hautunreinheiten und Blähungen führen. Achte also darauf, wie viele Proteine du bereits über die Einnahme anderweitiger Lebensmittel aufnimmst. Berücksichtigst du dies, kannst du dann deine Zusatznahrung aufbauen und das Proteinpulver als festen Bestandteil in deine Ernährung integrieren und dir so den Alltag leichter machen. Idealerweise verteilst du die Gesamtmenge deines täglichen Eiweißbedarfs auf 3 Portionen pro Tag. Vergiss dabei nicht, genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen, am besten Wasser. Denn nur durch die Einnahme von ausreichend Wasser kann der Körper die zugeführten Nährstoffe, zu denen auch das Protein zählt, effizient verdauen und an den richtigen Stellen im Körper verarbeiten. Nicht nur deine Muskeln sollen schließlich etwas von der Zusatznahrung haben. Das Wasser bzw. die Milch, mit der du deinen Eiweißshake mischst, reicht nämlich nicht aus, um deinen gesamten Flüssigkeitsbedarf zu decken. Los geht’s! Du bist eher der Gelegenheitssportler oder sogar eine Couch Potato, die einfach nur ein bisschen abnehmen möchte? Macht nichts! Proteine sind für jeden Menschen wichtig, die Bedarfsmenge orientiert sich an deinem Lebensstil und Ziel. Proteinshakes sind für jeden als Zusatznahrung geeignet und lassen sich zudem hervorragend in Rezepte integrieren. [[PRODUCTS-]]total-protein-probe,total-protein,total-vegan-protein[[-PRODUCTS]] Dosierung des Proteinpulvers auf dich abgestimmt – so geht’s Die Dosierung des Proteinpulvers ist bei Männern und Frauen ziemlich ähnlich. Männer haben in Relation zum Körpergewicht aufgrund des höheren Muskelanteils zwar einen etwas höheren Eiweißbedarf als Frauen, in der Praxis wird aber dieser geringe Unterschied nicht berücksichtigt. Aktuelle wissenschaftliche Daten zeigen für den täglichen Eiweißbedarf eine große Spanne von z. B. 1,2 – 2,4 g/kg Körpergewicht für Männer und Frauen je nach Körpergewicht und Aktivität. Um dir die Proteinpulver Dosierung leicht zu machen, legen wir jedem unserer TOTAL PROTEIN Dosen einen Messlöffel bei. Damit sparst du dir das Wiegen. Falls du geraden keinen Messlöffel zur optimalen Proteinpulver Dosierung zur Hand hast, kannst du auch einen Esslöffel nehmen. Ein gestrichener Esslöffel entspricht 15 Gramm. Die perfekte Dosierung deines Proteinpulvers Spoiler Alarm: Perfekt ist niemand, also auch nicht die mit Formeln ausgerechnete Bedarfsmenge an Proteinen. Die perfekte Proteinpulver Dosierung gibt es also nicht. Wir geben dir eine Orientierung, mit der du an die fast perfekte Dosierung deines Proteinpulvers herankommen kannst. Der Referenzwert der DGE[$1] (RDA) wird mit mindestens 0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht täglich für Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit und ohne sportliche Betätigung angegeben. Viele Ratgeber rechnen mit der Einnahme von 1 g Eiweiß/kg pro Körpergewicht. Das lässt sich schlicht und einfach besser rechnen. Doch selbst dieser Wert stellt laut aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht das Optimum dar. In einem systematischen Review und Meta-Analyse von Hudson et al., 2020 wurde die wissenschaftliche Datenlage in Bezug auf eine höhere Proteinzufuhr als die offizielle Empfehlung von 0,8 Eiweiß/kg Körpergewicht genau analysiert. Die Wissenschaftler kommen zu dem Ergebnis, dass eine Proteinzufuhr, die über der RDA liegt, die Veränderungen der fettfreien Körpermasse positiv beeinflusst. Insbesondere unter körperlicher Belastung und Stress![$2] Hältst du dich also an die recht niedrig angesetzte RDA, wirst du zwar nicht unterversorgt, vom Optimum bist aber dennoch ein ganzes Stück entfernt. Schaut man sich mal die Dosierungsempfehlungen von Examine.com zum Thema Proteinzufuhr an, wird man feststellen, dass zum Referenzwert der DGE eine Differenz von mindestens 0,4 g/kg Körpergewicht besteht. Bei einem Körpergewicht von 80 kg sind das also mindestens 32 Gramm Unterschied. Weil wir uns aber nicht mit dem Minimum, sondern nur mit dem Optimum zufriedengeben möchten, haben wir für dich die Mengenempfehlungen auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse mal zusammengefasst. In diesem Bereich solltest du dich bei der Dosierung deines Proteinpulvers in Kombination mit deinen weiteren Nahrungsmitteln bewegen. Je nachdem, ob du normalgewichtig bist oder ein bisschen mehr wiegst und wie deine Sportintensität und -regelmäßigkeit ausfällt, benötigt dein gesamter Körper, nicht nur deine Muskeln, ein bisschen mehr oder eben ein bisschen weniger Protein. Auch dein Fitnessziel ist entscheidend. Ist der Muskelaufbau oder Muskelerhalt während einer Diät dein aktueller Weg? Zusammengefasst stellen diese täglichen Mengenempfehlungen für deine tägliche Proteinpulver Dosierung das Optimum dar:[$3],[$4] Mindestbedarf (überwiegend sitzende Tätigkeit & kein Sport): 0,8 g / kg Körpergewicht Optimum bei wenig Aktivität: 1,2 – 1,8 g / kg Körpergewicht In Verbindung mit Sport und dem Ziel Muskelerhalt: 1,4 – 2,0 g / kg Körpergewicht Während einer Diät oder zum Aufbau von Muskelmasse: 1,6 – 2,4 g / kg Körpergewicht Während der Schwangerschaft: 1,8 g / kg Körpergewicht Während dem Stillen: => 1,5 g / kg Körpergewicht Wann ist der richtige Zeitpunkt zur Proteineinnahme? Die Frage aller Fragen: Proteinpulver vor oder nach dem Sport einnehmen? Oder vielleicht sogar davor und danach? Kann man Proteinpulver auch unabhängig vom Sport einnehmen? Wann ist also der beste Zeitpunkt Proteine einzunehmen? Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen ist es nicht relevant, ob man die Proteine vor oder nach dem Training einnimmt. Wichtig ist nur, dass Proteine dem Körper in ausreichender, an das Trainingsziel angepasster Menge zugeführt werden.[$5] Das heißt, du kannst selbst entscheiden, ob du deinen Shake lieber vor oder nach dem Training trinkst oder wann du dein Proteinpulver zum Kochen oder Backen verwendest. Du willst ganz genau wissen, wann dein Proteinshake am meisten Sinn macht? Dann schau bei unserem Artikel „Proteinshake vor oder nach dem Training: Was ist besser?“ vorbei. Wenn du mit den Proteinshakes nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch abnehmen willst, dann informier dich hier: „Proteinshakes zum Abnehmen“ Müssen Whey und Casein unterschiedlich dosiert werden? Protein ist nicht gleich Protein. Wenn du zu unserem TOTAL PROTEIN greifst, musst du dir bei der Dosierung der beiden Sorten Proteinpulver keine Gedanken machen. Denn hier haben wir bereits das optimale Verhältnis berücksichtigt, das auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen von Lyle McDonald beruht und er in seinem „Protein Book“ zusammengefasst hat. Aber wieso gibt es die beiden Varianten? Der Unterschied zwischen Whey und Casein liegt darin, wie der Körper die Eiweiße aufnimmt. Kurz gesagt: Whey wird sehr schnell aufgenommen und verwertet und kurbelt so die Proteinsynthese mächtig an. Allerdings nur für einen kurzen Zeitraum. Casein hingegen wird viel langsamer, dafür aber kontinuierlich vom Körper aufgenommen. So bleibt der Aminosäurespiegel über einen längeren Zeitraum hoch. Dein Körper und deine Muskeln werden somit langfristig mit den wichtigen Nährstoffen versorgt. Die Zusammensetzung deines Proteinpulvers ist daher immer zu beachten. Welches Protein ist denn nun besser? Die Mischung macht’s! Bei unserem TOTAL PROTEIN Proteinpulver müsst ihr euch nicht zwischen Whey und Casein entscheiden. Proteinshakes sind nicht so dein Ding? Kein Problem! Du bist nicht der größte Fan von Proteinshakes? Das ist nicht schlimm. Es gibt auch andere Möglichkeiten, Proteinpulver täglich lecker und in den unterschiedlichsten Varianten zuzubereiten. Zubereiten klingt für dich nach kochen? Richtig! Unser TOTAL PROTEIN eignet sich super zum Kochen und zum Backen. Die vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen ermöglichen dir eine große Vielfalt. Ersetze bei deinen nächsten Pfannkuchen einen Teil des Mehls, welcher der Dosierung deines Proteinpulvers entspricht mit TOTAL PROTEIN Zimt-Zucker-Cookies oder einem anderen TOTAL PROTEIN genau nach deinem Geschmack. Auch unser veganes Eiweißpulver VEGAN TOTAL PROTEIN ist bestens zum Kochen und Backen geeignet. Falls du ein bisschen Inspiration brauchst, schau einfach bei unserem Artikel „Eiweißpulver zum Backen: Tipps, Tricks & Rezepte“ vorbei. Fazit: So dosierst du dein Proteinpulver richtig Bitte halte dich vom Motto „viel hilft viel“ bei der Dosierung von Proteinpulver fern und berücksichtige deine gesamte Proteinaufnahme aus allen Lebensmitteln. Eine Überdosierung an Eiweiß über einen längeren Zeitraum kann zu Hautunreinheiten und Blähungen führen. Das ist nicht schlimm, aber man kann auch ganz gut darauf verzichten. Als Schnittmenge kannst du dich bei der Eiweißpulverdosierung – plus das Eiweiß, das du über deine weitere Ernährung aufnimmst – an täglich 1,8 g/kg Körpergewicht halten. Treibst du viel Sport, liegt die Bedarfsmenge bei 1,4-2,0 g/kg Körpergewicht. Frauen bewegen sich hier aufgrund der in der Regel geringeren Muskelmasse zwischen 1,4-1,7 g/kg und Männer zwischen 1,7-2,0 g/kg Körpergewicht. Nicht nur als Sportler ist es wichtig, nicht die ganze Dosis auf einmal einzunehmen und ausreichend Wasser nebenbei zu trinken, um hydriert zu bleiben. Die Flüssigkeit, ob Milch oder Wasser, mit der du deinen Shake aus Proteinpulver mischst, reicht nicht aus, um den Wasserhaushalt deines Körpers täglich zu füllen. Am besten verteilst du die Einnahme deines Proteinpulvers auf täglich 1-3 Portionen und baust so dein zusätzliches Protein als festen, täglichen Bestandteil in deine Ernährung ein. Insgesamt solltest du auf 3 Portionen Protein am Tag kommen. Also: Hoch von der Couch und mit neuer Motivation zum Training! Weitere Artikel zum Thema Fitness [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Fitness[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/Hudson JL, Wang Y, Bergia Iii RE, Campbell WW. Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):548-558. doi: 10.1093/advances/nmz106. PMID: 31794597; PMCID: PMC7231581.Hudson JL, Wang Y, Bergia Iii RE, Campbell WW. Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):548-558. doi: 10.1093/advances/nmz106. PMID: 31794597; PMCID: PMC7231581.https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-dayhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/[[-QUELLEN]]