Der beste Zeitpunkt für Eiweißshakes Zum richtigen Einnahmezeitpunkt von Protein Shakes kursieren verschiedene Meinungen. Mittlerweile gibt es aber valide wissenschaftliche Daten, mit denen man die Frage „Sollte man Eiweißshakes vor oder nach dem Sport einnehmen?“ klären kann. Eiweißshakes haben zahlreiche Vorteile: Protein ist für den Muskelaufbau und den damit zusammenhängenden Trainingserfolg essenziel. Aber auch während einer Diät liefert die richtige Proteinzufuhr einen wichtigen Beitrag. Entgegen einer weit verbreiteten Meinung sind Protein Shakes also nicht nur für Sportler, sondern auch für Menschen, die abnehmen und ihren Körper definieren möchten, empfehlenswert, da sie auch zum Erhalt der Muskulatur beitragen. Doch zu welchem Zeitpunkt sollte man Protein zu sich nehmen? Vor dem Training oder doch lieber danach? Wir zeigen dir, wann es am sinnvollsten ist, einen Eiweißshake zu konsumieren. Wie viel Eiweiß ist nötig für den Muskelaufbau? Eiweiß bzw. Protein gehört zu den wichtigsten Makronährstoffen und trägt zu einer Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Durchschnittlich sollte ein Erwachsener laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ab 19 Jahren 0,8 g/kg Protein pro Tag zu sich nehmen. Ab einem Alter von 65 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert von 1,0 g/kg pro Tag an.[$1] Der tägliche Bedarf an Eiweiß ist allerdings von den persönlichen Zielen und der Aktivität abhängig. Möchtest du abnehmen, den Körper definieren oder wirklich Muskelmasse zulegen? Diese Faktoren beeinflussen den Tagesbedarf an Protein und lassen ihn je nach Ziel und körperlicher Konstitution (Normal- oder Übergewicht) zwischen 1,2 bis zu 3,1 g/kg Körpergewicht pro Tag schwanken. Sportlich aktive Menschen mit dem Ziel, den Körper zu formen, bewegen sich am besten im Bereich 1,6 und 2,4 g/kg Körpergewicht pro Tag. Befindest du dich aufgrund einer Reduzierung deines Körpergewichts im Kaloriendefizit, solltest du dich zur Erhaltung der Muskelmasse und somit einer Vermeidung des Jojo-Effekts hier eher an der oberen Grenze orientieren. Die empfohlene Mindestmenge an Protein pro Tag zielt stets auf den Menschen mit durchschnittlicher Aktivität ab. Das heißt, dass sportlich aktive Menschen mit dem Ziel, Muskelaufbau zu betreiben oder Körperfett zu reduzieren, einen höheren Tagesbedarf haben.[$2] Wissenschaftlich ist selbst die Mindestzufuhr für nicht aktive Menschen als überholt anzusehen und sollte höher angesetzt werden. So wurde z. B. auf der Konferenz der Canadian Nutrition Society zum Thema „Advances in Protein Nutrition across the Lifespan“ dargelegt, dass aktuelle Erkenntnisse klar auf eine Mindestproteinzufuhr von 1,2 bis 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag hindeuten, um optimale Gesundheitsergebnisse bei Erwachsenen zu erzielen.[$3] [[PRODUCTS-]]total-protein-probe,total-protein,total-vegan-protein[[-PRODUCTS]] Protein Shake vor dem Training vs. Protein Shake nach dem Training Mit der Frage, ob man den Protein Shake vor oder nach dem Training einnehmen sollte, haben sich Brad Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger und weitere zuletzt im Jahr 2016 beschäftigt.[$4] In ihrer Studie trank ein Teil der Probanden den Eiweißshake vor und ein anderer Teil nach dem Sport. Alle Teilnehmer trainierten nach dem gleichen Trainingsplan. Im Ergebnis beobachteten die Forscher keine deutlich messbaren Auswirkungen des Einnahmezeitpunktes auf den Trainingserfolg. Dieses Ergebnis deckt sich mit einer ausführlichen Meta-Analyse verschiedener randomisierter kontrollierter Studien der Dreien aus dem Jahr 2013.[$5] Das heißt: Es ist nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht relevant, ob man den Protein Shake vor oder nach dem Training zu sich nimmt. Wesentlich ist die Proteinmenge. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du demnach darauf achten, eine ausreichende Menge zu dir zu nehmen. Um die stimulierende Wirkung auf die Proteinsynthese der Muskulatur zu nutzen, ist es dennoch ratsam, dass Eiweiße dem Körper vor oder nach dem Training zugeführt werden. Auf eine Stunde rauf oder runter scheint es aber nicht anzukommen. Ob Protein Shake vor oder nach dem Workout – probiere unsere leckeren Proteinpulver-Sorten! Welchen Effekt hat ein Eiweißshake vor dem Training? Für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse ist vor dem Workout ein Snack aus Proteinen und bei längeren oder sehr intensiven Trainingseinheiten zusätzlich Kohlenhydrate zu empfehlen. Jedoch sollte der Shake nicht unmittelbar vor dem Training getrunken werden. Das Protein kann den Magen zu sehr füllen und das Workout somit negativ beeinflussen. Optimalerweise solltest du den Shake 1 bis 3 Stunden vor dem Training konsumieren. Dies ist allerdings auch davon abhängig, wie intensiv die Sporteinheit ausfällt und wie schnell der Magen den Proteinshake verdauen kann. Es gibt Personen, deren Magen etwas schneller oder auch langsamer verdaut. Whey oder Casein Shake vor dem Training? Häufig stellt sich die Frage, welche Proteine vor dem Training am besten geeignet sind. Viele gehen davon aus, dass bei einem Workout früh am Morgen ein Shake mit Whey-Proteinpulver gut sein kann, da die enthaltenen Proteine schnell vom Körper aufgenommen werden und deshalb auch schnell zur Verfügung stehen. Vor dem Training bringt eine Kombination aus Whey und Casein allerdings einen großen Vorteil mit sich, da das langsam verdauliche Casein den Körper auch während und über das Training hinaus mit Protein und somit Aminosäuren versorgt. Zudem kann durch die schnell und langsam verdaulichen Komponenten vermieden werden, dass ein Teil des Proteins der Gluconeogenese zugeführt und so vom Körper zu Glucose – also Zucker – umgewandelt wird. Vorteile von Protein Shakes nach dem Training Proteine unterstützen nach dem Training dabei, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. So tragen Protein Shakes effektiv zur Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Die Muskeln sind nach dem Workout empfänglicher für die Proteinzufuhr – Eiweißshakes können somit nicht nur zur Regeneration, sondern auch zum Aufbau von Muskeln beitragen. Der Shake nach dem Training sollte leicht verdaulich sein. Für den maximalen Effekt ist auch die Qualität des Proteinpulvers entscheidend. TOTAL PROTEIN enthält als vollständiges Protein natürlich alle essenziellen, semi-essenziellen und auch nicht essenziellen Aminosäuren. Es bietet somit eine hochwertige Proteinquelle. Protein Shakes haben nach dem Workout den Vorteil, dass sie schnell zubereitet sind und deshalb schnell zur Verfügung stehen. In welchem Zeitfenster die Eiweißshakes aufgenommen werden sollten, wird anhand des „anabolen Fensters“ bestimmt. Eiweißshakes nach dem Workout: Welche Rolle spielt das anabole Fenster? Über die Theorie des anabolen Fensters kursieren verschiedene Meinungen. Häufig hört man, dass man idealerweise 30 Minuten nach dem Training mit der Proteinzufuhr beginnen sollte. Wissenschaftliche Untersuchungen haben aber gezeigt, dass das anabole Fenster – der Zeitraum, in dem der Sportler vorwiegend proteinreiche Nahrung zu sich nehmen sollte – wohl deutlich größer ist und eher einem anabolen Tor gleicht.[$6] Auch wenn es größer ist als gedacht, gilt es in diesem Zeitraum durch eine gezielte Nährstoffzufuhr den katabolen Zustand, den Abbaustoffwechsel, zu unterbinden und die Energiespeicher zeitnah wieder aufzufüllen. Die Studienergebnisse von Aragon und Schoenfeld zeigen, dass es ausreichend ist, zwei bis drei Stunden nach dem Workout hochwertiges Eiweiß in Form von Shakes oder einer eiweißreichen Mahlzeit zu sich zu nehmen. Du willst direkt nach dem Training einen cremigen Shake genießen? Mit unserer BLENDER BOTTLE® kein Problem! Eiweißshake vor oder nach dem Training zum Abnehmen? Auch Menschen, die abnehmen möchten, profitieren von Proteinshakes. Hierbei spielt sowohl der Muskelaufbau, vor allem der Muskelerhalt als auch die lange Sättigung durch Protein eine Rolle. Der Studie von Schoenfeld, Aragon und Krieger nach spielt der Einnahmezeitpunkt von Proteinshakes nur eine untergeordnete Rolle – dies gilt auch beim Abnehmen. Vielmehr sollte man sich beim Zeitpunkt der Einnahme an seiner Ernährung orientieren. Ob du den Proteinshake nun vor oder nach dem Training einnehmen möchtest, hängt also von deinem Ernährungsplan ab. Generell sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr durch Shakes und eine eiweißreiche Ernährung Wert gelegt werden – und weniger auf den Zeitpunkt. Ein proteinreicher Shake um das Training herum ist jedoch immer empfehlenswert. Mehr zum Thema Abnehmen mit Proteinpulver findest du in unserem Ratgeber. Protein Shake vor und nach dem Training? Du weißt nicht, ob du den Protein Shake vor oder nach dem Training zu dir nehmen sollst? Warum nicht beides? Auch diese Variante ist möglich – und keineswegs schädlich. Eiweißshakes sind als Snack vor dem Training gut geeignet, wenn die letzte proteinreiche Mahlzeit länger als 4 Stunden zurückliegt. Nach dem Workout ist eine proteinreiche Mahlzeit in jedem Fall sinnvoll. Das Protein hilft bei der Regeneration, weshalb nach dem Sport nicht auf die Proteinzufuhr verzichtet werden sollte. Die nochmalige Einnahme eines Proteinshakes ist dann sinnvoll, wenn man nicht zeitnah nach dem Training – innerhalb von 2-3 Stunden – eine proteinreiche Mahlzeit zuführt. Proteinshake sind nur eine Möglichkeit von vielen, um seine Tagesmenge an Protein zu decken. Man kann auch seinen Proteinshake aus Proteinpulver z. B. in der neutralen Variante mit Essig und Gewürzen abgeschmeckt als Salatdressing oder in der aromatisierten Variante als Süßspeise zubereiten. So lässt sich zum Beispiel eine Protein Puddingbrezel oder auch Schokomuffins kreieren, die dich bei deinem Trainingserfolg unterstützt. Fazit: Protein Shake vor oder nach dem Training – was ist besser? Insgesamt lassen sich keine wirklichen Vorteile für einen bestimmten Einnahmezeitpunkt erkennen. Deshalb kann jeder selbst entscheiden, wann er seinen Eiweißshake am liebsten zu sich nehmen möchte – ob vor oder nach dem Training. Die vorgestellten Erkenntnisse deuten vielmehr daraufhin, dass der tägliche Tagesbedarf an Protein ausreichend gedeckt werden sollte, um einen dauerhaften Abnehm- oder Trainingserfolg zu sehen. Wenn du das Optimum herausholen möchtest – egal ob Muskelaufbau oder Erhalt der Muskulatur – solltest du deinen Proteinshake in Bezug auf deine anderweitige Nahrungszufuhr abstimmen. Hat man längere Zeit vor dem Training keine proteinreiche Mahlzeit zu sich genommen, hat aber nach dem Training geplant zu essen, ist die Einnahme vor dem Training sinnvoller. Hat man hingegen vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit gegessen und kommt die folgenden Stunden nach dem Training nicht dazu, eine proteinreich zu Essen, ist die Einnahme nach dem Training effektiver. Insgesamt spielt der Zeitpunkt der Einnahme von Eiweiß aber für den Erfolg eine eher untergeordnete Rolle. Von grundlegender Bedeutung ist vielmehr die Abstimmung von Ernährungs- und Trainingsplan. Wie du Fitness und Ernährung vereinen kannst, haben wir dir in unserem Ratgeber zusammengefasst. Du solltest dabei beachten, dass nicht nur Protein für die Muskeln wichtig ist – auch die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fett sowie Vitamine und Mineralien ist essenziell. Protein Shake vor oder nach dem Training? Deine Wahl. Weitere Artikel zum Thema Fitness [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Fitness[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6818942/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5[[-QUELLEN]]