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Omega-3-Fettsäuren zum Abnehmen

Wie du Omega-3 in deine Diät integrieren kannst und was es bewirkt

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Energieträger und Zellmembranbestandteile. Sie dienen außerdem als Ausgangssubstanz für viele weitere Stoffe. Die Fette spielen eine zentrale Rolle im menschlichen Körper – auch im Stoffwechsel. Genau diese Rolle kann man sich beim Abnehmen zunutze machen. Doch wie genau können mich Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen unterstützen?

Wir zeigen dir, welche Funktionen die Omega-3-Fettsäuren im Körper übernehmen, wie sich Omega-3 auf eine Diät auswirken kann und in welchen Lebensmitteln z. B. viel Fischöl steckt. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du deinen Omega-3-Bedarf decken kannst.

Abnehmen mit Omega-3-Fettsäuren auf einen Blick:

  • Omega-3-Fettsäuren sind für den Menschen essenziell und haben verschiedene Funktionen im Körper
  • Fischöl kann unter bestimmten Umständen den Stoffwechsel ankurbeln, wodurch der Metabolismus beschleunigt wird und mehr Kalorien verbrannt werden[1][2]
  • In Kombination mit sportlichen Aktivitäten können Omega-3-Fettsäuren die Körperkomposition (Muskel-/Fettverhältnis) positiv beeinflussen[3]
  • Omega-3-Fettsäuren können sich positiv auf den Taillenumfang und das Verhältnis zwischen Taille zu Hüfte auswirken[4]

 

 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den Körper essenziell sind. Das bedeutet, dass der Körper Omega-3 nicht selbst bilden kann und wir die Fettsäuren deshalb über unsere Nahrung zuführen müssen.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, die vorwiegend in Fischen enthalten sind, sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren gehört die Alpha-Linolensäure (ALA) – diese ist ebenfalls essenziell.

Die ALA ist die pflanzliche Vorstufe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA. ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei (die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein). Im Gegensatz zu DHA und EPA kommt ALA auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der eigene Körper kann ALA zu einem gewissen Teil selbstständig in DHA und EPA umwandeln. Diese Umwandlung ist allerdings nicht ausreichend, sodass eine zusätzliche Aufnahme von DHA und EPA für eine optimale Versorgung und das Ausschöpfen aller gesundheitlicher Vorteile notwendig ist.

EPA und DHA sind die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normalen Sehkraft bei. Diese Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. EPA und DHA tragen gemeinsam zu einer normalen Herzfunktion bei. Auch hier stellt sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein. In relevanten Mengen sind sie beiden Fettsäuren zum Beispiel in Fisch und Algen enthalten.

Die optimale Versorgung mit Omega-3 hat positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Im Gegensatz dazu kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren und ein ungünstiges Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis z. B. zu Hautproblemen[5][6], Haarausfall[7][8] oder auch Entzündungen[9] führen. Aus diesem Grund solltest du stets darauf achten, ausreichend Omega-3 zu dir zu nehmen, um die normalen Funktionen deines Körpers aufrechtzuerhalten.

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Kann man mit Omega-3 abnehmen?
Ja, Omega-3 Fettsäuren können beim Abnehmen unterstützen, da sie eine zentrale Rolle im Körper übernehmen. Unter bestimmten Umständen kann der Stoffwechsel angekurbelt werden, wodurch der Metabolismus beschleunigt und mehr Kalorien verbrannt werden. Die Freisetzung von Fettzellen aus den körpereigenen Fettspeichern wird begünstigt.
Wie viel Omega-3 sollte ich am Tag bei einer Diät zu mir nehmen?
Die positive Wirkung von DHA und EPA stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg ein. Abhängig von der täglichen Nahrungsaufnahme bringen die Menschen unterschiedliche Referenzwerte mit. Der Omega-3-Spiegel kann mit einem Bluttest bestimmt werden. Optimal ist ein Index von 8 bis 11 %.
Wie erkennt man einen Omega-3 Mangel?
Ein Mangel an Omega-3 kann sich durch trockene Haut, eine schlechte Wundheilung, Müdigkeit, einen erhöhten Blutdruck oder Haarausfall bemerkbar machen.
Wann nimmt man Omega-3 am besten ein?
Wird Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt, kommt es auf die Dosierung der Kapseln an. Im Idealfall werden täglich 250 mg in Kapselform mit ausreichend Flüssigkeit zu einer Mahlzeit verzehrt.

 

 

Wie dich Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen unterstützen können

Die positiven Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren können auf deren Funktionen im Körper zurückgeführt werden. Sie sind Ausgangssubstanzen für zahlreiche Gewebehormone, die lebensnotwendige Abläufe im Körper regulieren. Zudem wirken Omega-3-Fettsäuren auf zellulärer Ebene. Sie werden in die Zellmembranen eingebaut und sorgen dort für Elastizität, wodurch die Flexibilität, Viskosität und Permeabilität der Membranen positiv beeinflusst werden. Dadurch kann das Freisetzen von Fettzellen aus den körpereigenen Fettspeichern begünstigt werden, was zu positiven Effekten auf den Stoffwechsel, die Körperkomposition, den Taillenumfang sowie den Glykogenverbrauch führt. So können Omega-3-Fettsäuren auch einen positiven Einfluss auf eine Gewichtsreduktion haben. Die positiven Effekte einer zusätzlichen Omega-3-Einnahme sind umso höher, je schlechter die ursprüngliche Versorgung war. Eine Steigerung über das normale Maß hinaus ist natürlich nicht möglich, wobei man in diesem Zusammenhang sagen muss, dass die Omega-3-Versorgung in unseren Regionen nicht optimal ist.

 

Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren zum Abnehmen auf einen Blick:

 

 

Omega-3-Fettsäuren können den Stoffwechsel ankurbeln

Für eine erfolgreiche Diät müssen weniger Kalorien aufgenommen werden als der Körper verbraucht. Omega-3-Fettsäuren sind ein Baustein der Zellmembran und werden zudem für die Produktion von körpereigenen Botenstoffen benötigt. Durch eine nicht optimale Omega-3-Versorgung können Fettzellen nicht richtig freigesetzt und der Stoffwechsel beeinträchtigt werden.

Die Funktionsfähigkeit des eigenen Stoffwechsels ist anhand der metabolischen Rate messbar. Durch diesen Wert wird die Anzahl der Kalorien, die pro Tag verbrannt werden, gemessen. Je höher die metabolische Rate, desto höher ist der Kalorienverbrauch.

Forscher stellten in einer Studie fest, dass die metabolische Rate bei gesunden jungen Erwachsenen durch die tägliche Aufnahme von 6 g Fischöl um ca. 3,8 % zugenommen hat.[10] Auch in anderen Studien wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettäuren die Stoffwechselrate und die Fettoxidation erhöhen können.[11][12] Im Ergebnis konnte sogar die Körperfettmasse bei gesunden Erwachsenen reduziert werden.[13][14]

Um die genauen Auswirkungen von Omega-3 bzw. Fischöl auf den Stoffwechsel und seine Wirkung beim Abnehmen erklären zu können, sind weitere Studien notwendig. Fest steht, dass dieser Effekt nicht bei suboptimaler Omega-3-Versorgung auftritt. Dabei weisen die meisten Menschen in den westlichen Ländern einen suboptimalen Omega-3-Index auf.[15]

 

 

Zu sehen sind verschiedenen Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

 

 

Mit Omega-3-Fettsäuren kann der Trainingseffekt verbessert werden

Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann dazu führen, dass durch die Normalisierung des Stoffwechsels die Anzahl der Kalorien und auch die Menge des beim Training verbrannten Fetts erhöht werden. Eine Studie geht davon aus, dass Fischöl dazu beiträgt, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle zu verwenden.[16] Andere Forschungsarbeiten nehmen an, dass Fischöl in Kombination mit körperlichen Aktivitäten effektiver für die Reduzierung des Körperfetts bzw. des Gewichts ist als Training alleine.[17]

Es gibt allerdings auch Studien, die keinen Effekt nachweisen konnten. Insgesamt sind in diesem Bereich und zur Beantwortung der Frage, ob man auf diese Weise mit Omega-3 abnehmen kann, noch tiefergehende Untersuchungen notwendig. Insbesondere inwiefern der Effekt von der Omega-3-Versorgung zu Studienbeginn abhängt. Wenn man bereits ausreichend versorgt ist, wird man keinen so starken Effekt spüren, als wenn man nicht optimal versorgt ist. Einen Versuch sind Omega-3-Fettsäuren aber immer wert.

 

 

Omega-3-Fettsäuren können helfen, Körperfett und Taillenumfang zu reduzieren

Die Fettsäuren können nachweislich dazu beitragen, Muskelmasse aufzubauen und den Körperfettanteil zu reduzieren. Nur weil das Gewicht gleichbleibt, heißt es nicht, dass man kein Körperfett abgenommen hat. Es ist durchaus möglich, dass Muskeln aufgebaut wurden und es so zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung gekommen ist. Falls du deinen Fortschritt also dokumentieren willst, nehme lieber ein Maßband statt einer Waage.

In einer Studie haben z. B. übergewichtige Probanden, die über einen Zeitraum von zwei Monaten 3 Gramm Fischöl zu sich genommen haben, mehr Körperfett verloren als die Probanden, die einen Placebo erhielten.[18] Weitere Studien haben ebenfalls – selbst bei unveränderter Kalorienzufuhr – einen positiven Effekt bei der Körperzusammensetzung festgestellt.[19][20]

Auch hier ist festzuhalten, dass die Auswirkungen von Omega-3 auf die Reduzierung von Bauchfett bzw. auf eine Gewichtsabnahme nicht über die eines ausreichend versorgten Menschen hinausgehen.

 

 

In diesen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten

Abgebildet sind Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt.

Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Gehalt sind meist marinen Ursprungs. EPA und DHA kommen überwiegend in Kaltwasserfischen und Algen vor. ALA ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen oder Pflanzenöle enthalten und ist zudem eine Vorstufe von EPA und DHA – unser Körper kann aus ALA EPA und DHA synthetisieren.

 

ALA kann allerdings lediglich zu weniger als 15 % konvertiert werden.[21] Da die Umwandlungsrate nicht effizient genug ist, sollten DHA und EPA unserem Körper zusätzlich über die Nahrung zugeführt werden. Da DHA und EPA überwiegend in Fischen vorkommen, ist es für Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährungsweise sowie Menschen, die keinen Fisch mögen, häufig schwierig, ihren Bedarf an DHA und EPA über ihre Ernährung zu decken. Auf dem deutschen Markt für Nahrungsergänzungsmittel finden sich deshalb viele Fischölkapseln.

 

 

Auch sind einige Algen wie die Mikroalge Schizochytrium reich an EPA und DHA.[22] Diverse Nahrungsergänzungsmittel enthalten aktive Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl, damit der Bedarf an EPA und DHA auch ohne den Verzehr von Fisch gedeckt werden kann. Diese sind zusätzlich pescetarisch, sojafrei sowie histaminarm und fruktosearm.

 

Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt [23]:

 

Verzehrmenge

ALA

DHA

EPA

Lachs

85 g

-

1,22 g

0,35 g

Makrele

85 g

-

0,59 g

0,43 g

Hering

85 g

-

0,94 g

0,77 g

Sardinen

85 g

-

0,74 g

0,45 g

Thunfisch

85 g

-

0,17 g

0,02 g

Leinöl

1 Esslöffel

7,26 g

-

-

Leinsamen

1 Esslöffel

2,35 g

-

-

Rapsöl

1 Esslöffel

1,28 g

-

-

Sojaöl

1 Esslöffel

0,92 g

-

-

Walnuss

28,35 g

0,76 g

-

-

Avocado

230 g

0,23 g

-

-

Chia-Samen

28,35 g

5,06 g

-

-

 

 

Mit Omega-3 abnehmen: Wie wichtig das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 ist

Für unseren Körper ist es nicht nur wichtig, genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen – auch das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist entscheidend. Auch beim Abnehmen muss darauf geachtet werden, Omega-3 im richtigen Verhältnis zu sich zu nehmen.

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper essenziell sind. Omega-6-Fettsäuren werden vor allem über Sonnenblumenöl, Margarine oder tierische Produkte aufgenommen. Von diesen bekommen wir über unsere Ernährung demzufolge eher zu viel als zu wenig.

Die beiden Fettsäuren konkurrieren um das gleiche Enzymsystem, was zu einem Ungleichgewicht führen kann. Wenn vom Körper nur noch Omega-6-Fettsäuren verarbeitet und Omega-3-Fettsäuren unverbraucht verdrängt werden, können Entzündungen und Allergien gefördert oder sogar verursacht werden.

Empfohlen wird ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6:Omega-3). Tatsächlich liegt das Verhältnis in der Realität häufig bei 15:1.

 

 

Wie viel Omega-3 sollte ich zum Abnehmen einnehmen? – Die richtige Dosierung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht eine Empfehlung aus, pro Woche 200-220 g Fisch zu essen. Dies gilt sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Die WHO empfiehlt eine tägliche Zufuhr von mehr als 200 mg EPA und DHA, um die normalen Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Dies ist allerdings nur die Menge, die du benötigst, um einen Mangel vorzubeugen. Für eine optimale Versorgung werden von internationalen Experten höhere Mengen empfohlen.

In manchen Fällen liegt ein erhöhter Omega-3-Bedarf vor. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist eine optimale Versorgung mit DHA entscheidend – für die Gesundheit des Kindes und der Mutter. DHA wird zur Entwicklung der Gehirn- und Sehfunktion benötigt, weshalb auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden muss. Auch bei Sportlern kann ein erhöhter Bedarf vorliegen.[24] Vor allem Leistungssportler profitieren von den Omega-3-Fettsäuren.[25] Außerdem wurde nachgewiesen, dass die langkettigen Omega-3-Fettsäuren die Gehirnfunktion und -struktur bei älteren Menschen verbessern können.[26]

Wie viel Omega-3 du beim Abnehmen benötigst bzw. wie hoch dein täglicher Bedarf ist, kann variieren. Da die tatsächliche Aufnahme und der Bedarf von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann, wird der Omega-3-Spiegel mit einem Bluttest bestimmt. Dieser Test misst die Fettsäuren, die sich an die roten Blutkörperchen angelagert haben. Als optimal gilt ein Omega-3-Index von 8 – 11 %.

Eine Studie hat in der Vergangenheit gezeigt, dass 2.000 mg EPA/DHA täglich über einen Zeitraum von 3 Monaten notwendig sind, um einen niedrigen Omega-3-Index von 4 % auf 8 % zu verdoppeln.[27] Um das über die Ernährung zu erreichen, wären täglich ein Lachsfilet, zwei Forellen oder drei Heringsfilets notwendig.

Die positiven Effekte von Omega-3-Fettsäuren gehen nicht über das Optimum eines gesunden Körpers hinaus. Je schlechter deine Omega-3-Versorgung ist, desto ausgeprägter können die positiven Effekte von Omega-3 auf deine Diät sein. 

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält eine tägliche Aufnahme von bis zu 3.000 mg Omega-3-Fettsäuren für gesunde Menschen für unbedenklich. Bei Dosierungen, die darüber hinaus gehen, sollte Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden. In unseren Nahrungsergänzungsmitteln ist stets eine sinnvolle Menge an Nährstoffen enthalten. So ist in den ESSENTIALS pro Portion eine Gesamtmenge von 750 mg Omega-3-Fettsäuren enthalten, die bei Bedarf natürlich auf die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.

 

 

Bedarf an Omega-3-Fettsäuren in der Diät über Nahrungsergänzungsmittel decken

Ein Omega-3-Mangel kann sich auf verschiedene Weise bemerkbar machen. Typisch sind trockene Haut und schlechte Wundheilung. Außerdem kann sich eine Mangelversorgung in Form von Müdigkeit, erhöhtem Blutdruck oder auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigen. Mangelerscheinungen und Erkrankungen, die einer unzureichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zugrunde liegen, können durch eine zusätzliche Aufnahme verhindert werden. Bei entsprechenden Symptomen ist es in jedem Fall ratsam mit seinem Arzt oder seiner Ärztin Rücksprache zu halten.

Viele Menschen entscheiden sich deshalb dafür, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit Nahrungsergänzungsmitteln zu decken. Dies ist eine sichere, preiswerte und bequeme Methode, sich beim Abnehmen mit den notwendigen Fettsäuren zu versorgen.

Wer nicht regelmäßig entsprechende Mengen an fetten Kaltwasserfischen isst, hat dementsprechend Probleme, sich optimal mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu versorgen. Viele Vegetarier greifen deshalb zu Leinöl. Aufgrund der schlechten Konvertierung der Linolensäure ist Leinöl allerdings keine adäquate EPA-/DHA-Quelle. Zwar kann ALA über pflanzliche Öle sowie über Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen aufgenommen werden, dennoch besteht die Gefahr, dass Veganer nicht ausreichend mit EPA und DHA versorgt werden. Es wird ca. zehnmal so viel ALA als EPA/DHA benötigt, um die gleichen Effekte zu erzielen. Deshalb wird auch hier eine zusätzliche Einnahme von Omega-3-Kapseln empfohlen.

Neben Veganern, Vegetariern und Menschen mit erhöhtem Bedarf wie Sportler und Herz-Kreislauf-Patienten, kann so gut wie jeder von einer zusätzlichen Aufnahme von Omega-3 profitieren.

Omega-3 wird vorwiegend in Kapselform angeboten. Kannst du deinen Bedarf an Omega-3 nicht über die Ernährung decken, können dich Omega-3-Kapseln beim Abnehmen unterstützen.

Auch sind Kombi-Präparate erhältlich, die deinen Körper zusätzlich mit wichtigen Mikronährstoffen versorgen. Mit den ESSENTIALS helfen wir dir dabei, deinen täglichen Bedarf an den Mikronährstoffen Vitamin D3 und K2 sowie den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu decken. Die ESSENTIALS Fischgelatine haben eine Kapselhülle aus Fisch-Gelatine, weshalb sie sich auch für Pescetarier eignen.

In jedem Fall ist es sinnvoll, sich hinsichtlich der Versorgung von einem Arzt beraten zu lassen.

 

More Nutrition Proben für Nahrungsergänzungsmittel

 

 

Fazit: Welche Wirkung Omega-3 beim Abnehmen erzielen kann

Omega-3 ist für den Körper essenziell – nicht nur während einer Diät. Pflanzliche Quellen enthalten hauptsächlich hohe Anteile an Alpha-Linolensäure (ALA), während die tierischen (insbesondere fetter Kaltwasserfisch) besonders reich an EPA und DHA sind. Werden nicht genügend Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Die Wirkung von Omega-3 beim Abnehmen ist auf die Funktionen der Fettsäuren im Körper zurückzuführen. Die erzielten Effekte gehen natürlich nicht über die eines optimal mit Omega-3-Fettsäuren versorgten Körpers hinaus. Studien zeigen aber, dass der durchschnittliche Omega-3-Index in Deutschland bei 4-6 % liegt. Optimal wäre ein Index von 8-11 %, weshalb eine zusätzliche Aufnahme von Omega-3 laut internationalen Experten, wie Prof. Dr. von Schacky, zufolge sinnvoll ist.

In unserem Nahrungsergänzungsmittel ESSENTIALS haben wir wichtige Vitamine und Omega-3-Fettsäuren kombiniert. Wir setzen dabei auf die höchste Qualität der Inhaltsstoffe. Im Gegensatz zu Zuchtfischen ist das enthaltene Fischöl aus Wildfang nicht antibiotikabelastet. Zudem wird das Fischöl regelmäßig auf seine Reinheit in einem unabhängigen Labor untersucht. So kann sichergestellt werden, dass auch eine Belastung durch Schwermetalle oder mikrobiologische Verunreinigungen ausgeschlossen ist. Besonders die Schwermetallbelastung spielt bei regelmäßigem Verzehr großer Wildfische, wie Thunfisch und Lachs, eine Rolle.[28]

Bei uns steht deine Gesundheit im Vordergrund. Neben der Einnahme der Fischöl-Kapseln zum Abnehmen, solltest du noch mehr für deine Diät tun.

 

Weitere Tipps zum Abnehmen:

  • Abwechslungsreiche Ernährung
  • Körperliche Bewegung
  • Viel Wasser trinken
  • Ausreichend schlafen
  • Einschränkung des Alkoholkonsums

 

 

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Quellen