Lebensnotwendige Fette Fette müssen nicht immer ungesund sein – im Gegenteil! Es gibt „gute“ Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, die mit ihrer Wirkung lebensnotwendig für unseren Körper sind. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, wir sie aber für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigen, gelten sie als essenzieller Nährstoff. Wir erklären dir die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf den Körper, wofür Omega-3-Kapseln gut sind, und beantworten dir weitere Fragen zum Thema Omega-3. Was sind Omega-3-Fettsäuren und was ist die Wirkung? Omega-3-Fettsäuren stellen eine besondere Gruppe innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren dar. Zu den biologisch aktivsten Formen von Omega-3 gehören die Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Docosahexaensäure (DHA). Zur gleichen Gruppe zählt außerdem die Alpha-Linolensäure (ALA) – eine Form von Omega-3-Fettsäure, die vom menschlichen bedingt Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann. ALA ist eine Vorstufe, die in pflanzlichen Produkten wie z. B. Leinöl enthalten ist. Die Wirkung bzw. Umwandlung der Alpha-Linolensäure in die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure ist jedoch wenig effizient und wird zusätzlich durch die ebenfalls im Körper vorhandenen Omega-6-Fettsäuren gehemmt. Wofür ist Omega-3 gut und warum sollte man Omega-3-Kapseln einnehmen? Omega-3-Fettsäuren sind gesund und lebensnotwendig. Sie nehmen eine bedeutende Stellung im menschlichen Stoffwechsel ein, indem sie als Baustein der Zellmembranen dienen und diese geschmeidig halten.[$1] Darüber hinaus können sie zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels sowie zur Erhaltung einer gesunden Herzfunktion, Gehirnfunktion sowie Sehkraft beitragen.[$2] Eine zu geringe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung kann Auswirkungen auf das körperliche und geistige Wohlbefinden haben. Eine Supplementierung in Form von Omega-3-Kapseln ist also dann sinnvoll, wenn du deinen Bedarf nicht vollständig über die Ernährung decken kannst. Ein weiterer Faktor kann verstärktes Training sein – hier benötigt dein Körper mehr Nährstoffe. Du willst von der positiven Wirkung von Omega-3 auf den Körper profitieren? Dann setze auf unsere ESSENTIALS: Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten? Relevante Mengen an Omega-3-Fettsäure sind vor allem in Fisch und Algen enthalten. Besonders fettreicher Fisch wie Hering, Bückling, Makrele, Sardine und Thunfisch ist reich an Omega-3 in Form von EPA und DHA. Die Fische nehmen die Omega-3-Fettsäuren selbst über ihre Nahrung aus Mikroalgen und Krill auf. Omega-3-Quellen mit gleicher Wirkung aber meist geringerer Konzentration sind pflanzliche Öle und Nüsse wie Lein-, Raps- oder Hanföl bzw. Walnüsse und Sonnenblumenkerne. Diese enthalten überwiegend ALA, was erst in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA liegt jedoch nur bei 8 % bis 20 % und zu DHA bei 1 % bis 9 %.[$3] Lebensmittel, die reichlich Omega-3-Fettsäuren enthalten[$4]: ALA DHA EPA Verzehrmenge Lachs - 1,22 g 0,35 g 85 g Makrele - 0,59 g 0,43 g 85 g Hering - 0,94 g 0,77 g 85 g Sardinen - 0,74 g 0,45 g 85 g Thunfisch - 0,17 g 0,02 g 85 g Leinöl 7,26 g - - 1 Esslöffel Leinsamen 2,35 g - - 1 Esslöffel Rapsöl 1,28 g - - 1 Esslöffel Ist die Wirkung von Algenöl als Omega-3-Quelle vergleichbar mit anderen Ölen? Im Gegensatz zu tierischen Omega-3-Kapseln, die meist Fischöl enthalten, basieren vegane Omega-3-Präparate oft auf Algenöl, das ebenfalls langkettige Omega-3-Fettsäuren liefert. Die Wirkung von anderen pflanzlichen Omega-3-Quellen wie Ölen oder Nüssen ist etwas begrenzt, da sie nur ALA enthalten, das erst vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Algenöl wird meist aus der speziellen Mikroalge Schizochytrium gewonnen. Dadurch, dass diese reich an EPA und DHA ist, lässt sich die Wirkung von Algenöl als Omega-3-Quelle, mit der von Fischöl vergleichen.[$5] Unsere VEGAN ESSENTIALS enthalten 720 mcg Algenöl pro Kapsel und eignen sich daher ideal zur Supplementierung, wenn du deinen Nährstoffbedarf nicht über die Ernährung decken kannst: Welche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren auf den Körper? Die verschiedenen Omega-3-Fettsäuren haben unterschiedliche Wirkungen auf den Körper. Die folgenden Wirkungen wurden von der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) bestätigt.[$6] ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels (Blutfettwerte) im Blut maßgeblich bei. Ungesunde Triglyceridspiegel können ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko darstellen. Sind diese erhöht, können Entzündungen begünstigt werden, die sich in einem schlechten Hautbild (z. B. Akne) oder Gelenkschmerzen äußern können. Zusätzlich trägt DHA zu einer normalen Gehirnfunktion sowie zu einer normalen Sehkraft bei. Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen Zur Wirkung von Omega-3-Fettsäuren gehört im Fall von EPA und DHA auf die Erhaltung einer gesunden Herzfunktion. Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folgen einer entgleisten Herzfunktion sein. Eine schwedische Studie[$7] an gesunden 51- bis 72-Jährigen zeigt, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren verschiedene Auswirkungen haben kann: Reduzierung von Entzündungen im Körper (Beitrag zur einer normalen Triglycerid-Konzentration im Blut durch EPA und DHA) Wiederherstellung eines gesunden Blutdrucks (Beitrag zu einem normalen Blutdruck durch EPA und DHA) Diese Eigenschaften können dazu beitragen, dass die gesunde Herzfunktion erhalten bleibt und sich so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Eine der bekanntesten Studien zur Wirkung von Omega-3-Fettsäuren wurde in Shanghai mit 18.000 Probanden durchgeführt. Diese Studie zeigte sogar eine Risikoreduktion von rund 70 Prozent.[$8] Demenz: Was machen Omega-3-Fettsäuren im Gehirn? Die Omega-3-Fettsäure DHA, genauer gesagt Docosahexaensäure, trägt zu einer gesunden Funktion des Gehirns bei. Ist zu wenig Omega-3 vorhanden, hat das zur Folge, dass die Flexibilität und die Durchlässigkeit der Gehirnmembranzellen abnimmt und die Gehirnzellen langsamer miteinander kommunizieren.[$9] Die Omega-3-Fettsäure DHA unterstützt aufgrund der beschriebenen positiven Wirkung natürlich auch die Gesunderhaltung der Gehirnfunktionen bis ins hohe Alter.[$10] Omega-3 Wirkung auf die Sehkraft Docosahexaensäure trägt zur Erhaltung einer gesunden Sehfunktion bei. Auch diese Wirkung zahlt sich besonders langfristig aus. Eine Studie von Forschern aus den USA und Griechenland bestätigte, dass eine Ergänzung der Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren maßgeblich dazu beitragen kann die Sehkraft zu erhalten.[$11] Das richtige Verhältnis: Die Wirkung von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Die Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper ist enorm wichtig. Denn damit sich die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren gut entfalten kann, sollten wir nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren über die Ernährung zuführen. Du fragst dich, warum das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 so wichtig ist? Grund dafür ist unser Stoffwechsel: Er verwendet zur Verarbeitung der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren das gleiche Enzym. Nehmen wir jetzt zu viel Omega-6 über unsere Ernährung auf, ist das Enzym mit dessen Verarbeitung beschäftigt und unser Körper kann kein Omega-3 mehr aufnehmen. Optimal ist ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von bis zu 5:1. Die DGE empfiehlt z. B. 2,5 % des täglichen Energiebedarfs in Form von Linolsäure aufzunehmen und 0,5 % in Form von Arachidonsäure.[$12] Ursprünglich lag das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Bereich von 1:1 bis 2:1.[$13] Häufige Fragen zum Thema Omega-3 und dessen Wirkung [[FAQ-]] [ITEM-][Q-]Für was ist Omega 3 gut?[-Q][A-]Omega-3 Fettsäuren haben eine lebensnotwendige Wirkung bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen. DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels und zur Erhaltung einer gesunden Herzfunktion, Gehirnfunktion und Sehkraft bei.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Welche Symptome treten bei Omega-3-Mangel auf?[-Q][A-]Ein Mangel an Omega-3 kann Auswirkungen auf das körperliche und geistige Wohlbefinden haben. Grundsätzlich ist ein Mangel aber schwer diagnostizierbar, da sich verschiedene Symptome wie z. B. Unruhegefühl, Müdigkeit, Sehschwäche und Muskelschwäche bemerkbar machen können, die auch auf andere Mängel zutreffen.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Was passiert wenn man zu viel Omega 3 nimmt?[-Q][A-]Laut Studien kann sich eine extrem hohe Dosis negativ auf den LDL-Cholesterinspiegel auswirken. Außerdem kann es zu einer erhöhten Blutungsneigung kommen und die Immunabwehr älterer Menschen kann geschwächt sein.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Was macht Omega 3 im Gehirn?[-Q][A-]Die Omega-3 Fettsäure DHA trägt zu einer gesunden Funktion des Gehirns bei. Zu wenig Omega-3 hat zur Folge, dass die Flexibilität und die Durchlässigkeit der Gehirnmembranzellen abnehmen und die Gehirnzellen somit langsamer miteinander kommunizieren.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Wie nehme ich Omega-3-Fettsäuren ein?[-Q][A-]Bei der Einnahme von Omega-3 gilt zu beachten, die Kapseln am besten zum Essen einzunehmen, damit sich die Nährstoffe und ihre positive Wirkung richtig im Körper entfalten können. Wann genau du die Kapseln einnimmst, kannst du ganz frei entscheiden. Bei unseren ESSENTIALS empfehlen wir zweimal täglich die Einnahme von zwei Omega-3-Kapseln.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Können Omega-3-Kapseln auch schädlich sein?[-Q][A-]Grundsätzlich sollte man wie bei allem auch bei Omega-3 eine Überdosierung vermeiden. Das BfR empfiehlt nicht mehr als 3 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu dir zu nehmen. Omega-3 gilt zwar als gut verträglich, allerdings weisen Studien daraufhin, dass sich eine extrem hohe Dosis Omega-3 negativ auf den LDL-Cholesterinspiegel auswirken kann.[$14] Wenn du dich aber an die Dosierungsempfehlungen des Herstellers deiner Omega-3-Kapseln hältst, bist du auf der sicheren Seite und wirst von den positiven Effekten profitieren.[-A][-ITEM][[-FAQ]] Weitere Artikel rund um das Thema Omega-3: [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Fettsäuren[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174995/ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei, EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acidshttps://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h3https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(14)00076-4/abstracthttps://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1796https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564898/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11682363/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789910/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30084334/https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221343441300042Xhttps://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617998/https://www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf[[-QUELLEN]]