Mit Omega-3-Fettsäuren effizient Muskeln aufbauen Fette galten lange Zeit schlicht als „Dickmacher“. Tatsächlich haben aber neueste Erkenntnisse gezeigt, dass das richtige Verhältnis von Fettsäuren im Körper positive gesundheitliche Effekte erzielen kann. Besonders die Wirkung von Omega-3 auf den Körper, aber auch auf den Muskelaufbau, wird immer wieder hervorgehoben. Sportler sollten also auf eine ausreichende Zufuhr von Fetten achten. In unserem Ratgeber erklären wir dir, welche Vorteile Omega-3-Kapseln für den Muskelaufbau bringen und sagen dir, was du bei der Dosierung und Einnahme von Omega-3 beachten solltest. Was sind Omega-3-Fettsäuren und worin kommen sie vor? Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die aktivsten Formen von Omega-3 sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Ebenfalls zu den Omega-3-Fettsäuren gehört die Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine Vorstufe, die in pflanzlichen Produkten wie z. B. Leinöl enthalten ist. Sie wird – wenn auch nicht besonders effektiv – nach der Aufnahme vom menschlichen Körper in EPA und DHA umgewandelt. Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Gehalt sind meist marinen Ursprungs. EPA und DHA sind überwiegend in fettreichem Fisch wie Lachs und Makrelen, aber auch in Algen vorhanden. ALA kommt hingegen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen oder Pflanzenölen vor. Zusätzlich können Menschen, die ihren Omega-3-Bedarf nicht über die Ernährung decken können, Supplemente in Form von Kapseln oder Öl verwenden. Gleiches gilt für Sportler, die aufgrund von Muskelaufbau und Aktivität einen höheren Bedarf an Omega-3 haben – auch sie können zu Algenöl- oder Fischölkapseln greifen. Du suchst nach einem passenden Supplement für Omega-3-Fettsäuren? Teste unsere ESSENTIALS mit Fischöl! Wie wirken Omega-3-Fettsäuren auf den Körper? Omega-3-Fettsäuren haben nicht nur eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau, sie bringen in vielen Bereichen einen Mehrwert für die Gesundheit. Je nach Form der Omega-3-Fettsäure profitieren wir von unterschiedlichen Effekten: EPA und DHA tragen z. B. zusammen zu einer normalen Herzfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels (Blutfettwerte) bei, während ALA einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechterhält. Ungesunde Triglycerid-Konzentrationen können Entzündungen im Körper begünstigen, die sich wiederum negativ auf die Regeneration beim Muskelaufbau auswirken können. DHA trägt zusätzlich zur Aufrechterhaltung einer normalen Sehkraft, einer gesunden Gehirnfunktion sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels (Blutfettwerte) bei. Darüber hinaus hat man weitere positive Effekte von Omega-3-Fettsäuren feststellen können. zusammengefasst unterstützen diese unter anderem bei Erhaltung: der Herz-Kreislauf-Gesundheit (EPA und DHA)[$1] der geistigen Leistungsfähigkeit bis ins Alter (DHA)[$2] der Sehkraft (DHA)[$3] Was bringen Omega-3-Fettsäuren für Muskelaufbau und Kraftsport? Mit Omega-3-Fettsäuren können Sportler unterschiedliche positive Effekte erzielen – vor allem im Bereich des Muskelaufbaus. So können sie durch die beschriebenen Wirkungen den Muskelaufbau fördern, die Regeneration der Muskeln unterstützen und den Muskelabbau reduzieren. Für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, kann man zu Omega-3-reichen Lebensmitteln greifen oder auch ganz einfach auf eine Supplementierung mit Omega-3-Kapseln zurückgreifen. Sport – egal, ob Muskelaufbau oder Ausdauersport – ist gesund. Intensives Training kann aber auch negative Effekte haben und zu sogenannten oxidativen Schäden führen. Grund dafür sind freie Radikale, die Sportler beim Training vermehrt bilden. Werden sie nicht im Vorfeld gestoppt, greifen sie die Strukturen im Körper an und verändern z. B. Zellmembranen. Normalerweise werden freie Radikale aber schon vorher von Antioxidantien unschädlich gemacht.[$4] Deshalb benötigen Sportler tendenziell mehr antioxidative Nährstoffe, um Schäden zu vermeiden. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den Antioxidantien und sind daher gut für den Muskelaufbau und für Sportler im Allgemeinen. DHA und EPA sollen ihren Beitrag zum Erhalt einer gesunden Triglycerid-Konzentration entzündungshemmende Eigenschaften[$5] haben und den Stoffwechsel der Muskelzelle beeinflussen[$6] – das legen Studien nahe. Omega-3-Kapseln für den Muskelaufbau Eine Studie aus dem Jahr 2011 beschäftigte sich mit den muskelaufbauenden (anabolen) Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren: Bereits nach acht Wochen erhöhte sich bei den Probanden die Muskelproteinsynthese deutlich.[$7] Ein weiterer positiver Effekt von Fischölkapseln & Co. für den Muskelaufbau ist der Einfluss auf das Verhältnis von Muskeln und Fetten im Körper in Kombination mit sportlichen Aktivitäten.[$8] Eine weitere Studie ergab sogar, dass die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren – vor allem bei älteren Menschen - den Aufbau von Muskelmasse unterstützen kann.[$9] Auch dem liegt insbesondere der Erhalt einer gesunden Blut-Triglycerid-Konzentration und die damit entzündungsregulierende Eigenschaft zugrunde. Im Alter nehmen chronische Entzündungen tendenziell immer weiter zu. Omega-3 verbessert die Regeneration der Muskeln Aufgrund höherer Belastung sind Omega-3-Fettsäuren für Sportler besonders wichtig. Eine Untersuchung zeigte, dass Muskelkater – z. B. nach einem Muskelaufbau-Training – durch die Zufuhr von Omega-3-Kapseln mit einer Dosierung von 1,8 bis 3 g täglich verringert werden kann.[$10] Aus diesem Grund nimmt man an, dass mit der zusätzlichen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse dank der entzündungshemmenden Wirkung vermindert werden können.[$11] Es gibt also Grund zur Annahme, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur entzündungshemmend wirken, sondern auch bestehende Entzündungen reduzieren können. Veganer nehmen eher ALA auf und haben daher nicht immer ein ideales Verhältnis von EPA und DHA im Körper. Hier kann ein Supplement, das statt Öl aus Fischen Algenöl enthält, Abhilfe schaffen. So können auch vegan lebende Menschen, die ihren Omega-3-Bedarf nicht einfach über den Verzehr von Fischen wie Lachs oder Thunfisch decken können, trotzdem ihre Muskeln optimal versorgen. [[PRODUCTS-]]essentials-o3-d3-k2[[-PRODUCTS]] Omega-3-Fettsäuren verringern den Muskelabbau Es sind nicht nur aktive Sportler, die von den positiven Effekten der Omega-3-Fettsäuren profitieren können. Studien weisen darauf hin, dass Omega-3 auch noch weitere Vorteile für den Muskelaufbau hat: Wer während einer Trainingspause Omega-3 einnimmt, kann den Muskelabbau reduzieren. Das zeigte eine Untersuchung an 20 jungen Frauen, die täglich entweder 5 g Sonnenblumenöl oder 5 g Omega-3-Fettsäuren konsumierten. Bei der Gruppe, die Sonnenblumenöl einnahm, wurde nach einer Trainingspause von zwei Wochen eine Muskelabnahme von sechs Prozent festgestellt.[$12] Bei den Frauen, die Omega-3 supplementierten konnte keine signifikante Veränderung festgestellt werden. Deshalb nehmen Wissenschaftler an, dass die Fettsäuren nicht nur anabole sondern auch antikatabole Eigenschaften besitzen und so den Muskelabbau reduzieren können – eine zusätzliche Einnahme von Omega-3-Kapseln kann also bei Kraftsport und für den Muskelaufbau im Allgemeinen von Vorteil sein. Wie viel Omega-3-Fettsäuren am Tag brauche ich für den Muskelaufbau? Das BfR empfiehlt nicht mehr als 3 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu dir zu nehmen.[$13] Zum Erhalt einer gesunden Herzfunktion werden laut wissenschaftlicher Stellungnahme der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) 250 mg, einer gesunden Triglycerid-Konzentration 2 g und eines gesunden Blutdrucks sogar 3 g benötigt.[$14] Wie du siehst, sind 3 g eher die Menge, die du benötigst, um von den gesundheitlichen Vorteilen von EPA und DHA zu profitieren. Internationale Experten empfehlen für eine optimale Versorgung höhere Mengen. In manchen Fällen liegt ein erhöhter Omega-3-Bedarf vor. Neben Schwangeren und Stillenden, bei denen eine optimale Versorgung von DHA für eine gesunde Entwicklung des Gehirns und Sehvermögens des Fötus wichtig ist, können auch Sportler einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren haben. Vor allem Leistungssportler profitieren von den Omega-3-Fettsäuren.[$15] Fazit: So kannst du mit Omega-3-Fettsäuren deinen Muskelaufbau fördern Omega-3-Fettsäuren haben einen großen Nutzen für den menschlichen Körper. Sie weisen zahlreiche positive Effekte für die Gesundheit auf – nicht nur für Leistungs- und Hobby-Sportler. Für alle, die zu wenig Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufnehmen können, kann ein passendes Omega-3-Supplement wie unsere ESSENTIALS mit Fischöl in Kapselform eine Möglichkeit sein, die optimale Versorgung sicherzustellen. Gleichzeitig kannst du von den fördernden Eigenschaften von Omega-3 beim Muskelaufbau profitieren und deine Muskeln im Fall von Muskelkater und während Trainingspausen unterstützen. Übrigens bieten wir für alle, die auf Rindergelatine in der Kapselhülle verzichten möchten, auch eine Fischöl-Variante mit einer Hülle aus Fischgelatine an: ESSENTIALS O3-D3-K2 Fischgelatine. Weitere Artikel über Fettsäuren [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Fettsäuren[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12915328/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30084334/https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221343441300042Xhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11327321/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21159787/https://www.researchgate.net/publication/290122175_Omega-3_fatty_acids_and_exercise_a_review_of_their_combined_effects_on_body_composition_and_physical_performancehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291698/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4294436/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30629458/https://www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdfhttps://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2078https://www.semanticscholar.org/paper/Omega%E2%80%903-Fatty-Acids-and-Athletics-Simopoulos/e3a3d167799b73e86d0363d16a43bbd6d55f1162?p2df[[-QUELLEN]]