So kannst du Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung integrieren Dass Omega-3-Fettsäuren lebenswichtig sind und zur Erhaltung einiger Gesundheitsfaktoren beitragen, ist schon lange keine Neuigkeit mehr. Doch wie lässt sich sicherstellen, dass man auch wirklich ausreichend damit versorgt wird? Leider ist Omega-3 in Form von EPA und DHA nur in wenigen Lebensmitteln in großen Mengen enthalten. Wir erklären, mit welchen Lebensmitteln du Omega-3 in deine Ernährung integrieren kannst und wann die zusätzliche Einnahme von Omega-3-Kapseln als Ergänzung sinnvoll ist. Was macht Omega-3-Fettsäuren so wichtig für den Körper? Omega-3-Fettsäuren sind aus verschiedenen Gründen wichtig für den Körper. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zusammen zu einer gesunden Herzfunktion und der Erhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Deshalb werden sie auch mit der Vorbeugung von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Darüber hinaus trägt DHA z. B. zur Erhaltung einer gesunden Gehirnfunktion und Sehkraft bei. Und, was viele nicht wissen, auch auf den Muskelaufbau[$1] und beim Abnehmen[$2] hat Omega-3 eine Wirkung. Der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren wird für gesunde Erwachsene mit mindestens 250 bis 300 mg DHA und EPA angegeben.[$3] Für maximale Wirkung werden jedoch 3 g EPA und DHA benötigt. So werden z. B. zur Erhaltung eines gesunden Blutdrucks laut Europäischer Lebensmittelsicherheitsbehörde 3 g EPA und DHA und für die Erhaltung einer normalen Triglycerid-Konzentration im Blut – zu hohe Triglyceridspiegel können Entzündungen fördern – 2 g pro Tag benötigt.[$4] Welche Rolle spielt das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung? Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren beeinflussen sich gegenseitig. Deshalb ist es wichtig, dass das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 in der Ernährung ausgeglichen ist.[$5] Liegt das Verhältnis zu hoch zugunsten der Omega-6-Fettsäuren, dann kann sich das Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck erhöhen.[$6] Leider geht es relativ schnell, dass das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren ins Ungleichgewicht gerät. Besonders unsere westliche Ernährung ist sehr Omega-6 lastig. Das hat ganz einfach den Grund, dass Omega-6-Fettsäuren in viel mehr Lebensmitteln enthalten sind. Um das zu vermeiden, kannst du z. B. Produkte mit viel Omega-6, z. B. Sonnenblumenöl, durch Omega-3-reichere Lebensmittel wie Rapsöl ersetzen. Doch denke daran, dass pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (außer aus Algen) nur ALA beinhalten und dieses nur bedingt zu EPA und DHA umgewandelt werden kann. [[PRODUCTS-]]essentials-o3-d3-k2,acti-more[[-PRODUCTS]] Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren? Möchtest du Omega-3 in deine Ernährung integrieren, kannst du das mit diesen Lebensmitteln tun: Leinöl und Leinsamen (ALA) Fisch (Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch) (EPA und DHA) Walnüsse und Walnussöl (ALA) Chiasamen (ALA) Rapsöl (ALA) Weizenkeimöl (ALA) Wakame (EPA und DHA) Wie du siehst, befinden sich Omega-3-Fettsäuren wie oft angenommen nicht nur in Fisch.[$7] Zwar gehört Fisch zu den Spitzenreitern bei den ungesättigten Fettsäuren, allerdings gibt es auch zahlreiche andere Lebensmittel mit Omega-3. Wichtig zu wissen: Während Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, findet man die Alpha-Linolensäure (ALA) vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Das kann ein deutlicher Nachteil sein, wenn du dich z. B. vegan ernährst. Der Hauptunterschied besteht darin, dass der Körper DHA und EPA aus Lebensmitteln direkt verwerten kann, während ALA erst umgewandelt werden muss. Die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA ist nicht besonders effizient und liegt im Fall von EPA bei 8 % bis 20 % und im Fall von DHA nur bei 1 % bis 9 %.[$8] Veganer haben es so selbst im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung schwieriger eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 zu erreichen. Doch wie viele Omega-3-Fettsäuren sind in diesen Lebensmitteln wirklich enthalten und wie solltest du sie zu dir nehmen? Dazu haben wir dir eine Übersicht zusammengestellt. 1. Leinöl Geht es um Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln, ist Leinöl der klare Spitzenreiter. Unter den Pflanzenölen hat Leinöl mit 50 g pro 100 g den höchsten Gehalt an den wertvollen Fettsäuren. Damit die Nährstoffe nicht zerstört werden, solltest du Leinöl allerdings nicht erhitzen. Das ist jedoch nicht problematisch, denn möchtest du Omega-3 in deine Ernährung integrieren, kannst du das Leinöl einfach unter Quark und Müsli mischen oder zum Verfeinern von Salaten nutzen. 2. Chiasamen Auch Chiasamen, die schon länger als Superfood bekannt sind, können mit Omega-3-Fettsäuren punkten. Die Samen enthalten 19 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g Lebensmittel. Darüber hinaus liefern sie auch noch gesunde Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Ein weiterer Vorteil: Die Samen sind schnell zubereitet, indem du sie in dein Müsli mischst oder sie zu Smoothies oder Shakes hinzufügst. Und auch der allseits bekannte Chia-Pudding ist eine gute Möglichkeit, die Omega-3 Lieferanten zu verarbeiten.[$9] 3. Leinsamen Nicht nur Leinöl, sondern auch Leinsamen gehören zu den Lebensmitteln mit hohem Omega-3 Gehalt.[$10] Allerdings enthalten die Samen mit 16,7 g Omega-3 pro 100 g Lebensmittel einen geringeren Teil an ungesättigten Fettsäuren. Durch ihr Quellvermögen sind Leinsamen allerdings auch gut für die Verdauung. Damit das enthaltene Omega-3 vom Körper verwertet werden kann, solltest du Leinsamen am besten geschrotet zu dir nehmen. 4. Walnussöl und Walnüsse Nüsse sind für ihren Gehalt an wichtigen Fettsäuren bekannt und auch Omega-3-Fettsäuren sind darin zu finden. Besonders Walnüsse und Walnussöl sind eine gute Quelle.[$11] Mit 12 g pro 100 g können sie sich in Sachen Omega-3 auf jeden Fall sehen lassen. Isst du regelmäßig eine Handvoll Walnüsse, kann das außerdem deinen Fettstoffwechsel und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Wie bei den Leinsamen gilt auch für Walnüsse, dass das Öl ebenfalls zu den Lebensmitteln mit viel Omega-3 zählt. Walnussöl enthält 7,83 g der Fettsäuren und ist z. B. ideal für die Verfeinerung von Salaten. Damit es seine Wirkung nicht verfehlt, solltest du das Öl nicht erhitzen. 5. Rapsöl Rapsöl hat als günstiger Allrounder zum Kochen und Braten in vielen Küchen bereits einen Stammplatz. Allerdings kann das Öl auch mit Omega-3-Fettsäuren punkten[$12] und bietet außerdem auch ein günstiges 1:2 Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren. 6. Weizenkeimöl Auf der Suche nach Omega-3 in Lebensmitteln darf Weizenkeimöl auf der Liste nicht fehlen. Das Öl ist relativ unbekannt, obwohl es mit 7,8 g Fettsäuren eine gute Omega-3-Quelle darstellt.[$13] Weizenkeimöl wird aus den Keimlingen des Weizenkorns gewonnen. Da es sehr hitzeempfindlich ist, solltest du es nur für Salatdressings und Dips und nie zum Kochen oder Braten verwenden. 7. Hering und Makrele Hering steht auf der Liste der Omega-3 Nahrungsmittel unter den Fischen weit oben, denn als einer der fettreichsten Kaltwasserfische ist er mit 2 bis 3 g pro 100 g einer der besten Omega-3 Lieferanten. Heringe werden häufig als Salzhering oder Matjes zubereitet. Auch die Makrele gehört zu den Lebensmitteln mit viel Omega-3. Geräucherte Makrele hat sogar einen höheren Gehalt an den Fettsäuren als der frische Fisch.[$14] 8. Lachs Ob roh als Sushi, Räucherlachs oder als Lachssteak: Lachs ist bei Fischessern sehr beliebt und in der Küche vielseitig einsetzbar. Der Fisch ist nicht nur schmackhaft, sondern versorgt dich auch mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren.[$15] Darüber hinaus gehört Lachs nicht nur zu den Lebensmitteln mit Omega-3, sondern versorgt deinen Körper auch mit viel Protein. Bedenke jedoch, dass Zuchtlachs deutlich weniger der gesunden Omega-3-Fettsäuren enthält als Wildlachs. 9. Thunfisch Wie Lachs gehört auch Thunfisch zu den besonders beliebten Speisefischen. Als frischer Fisch kann er dir außerdem dabei helfen, Omega-3 in deine Ernährung zu integrieren.[$16] Zwar ist Thunfisch sowohl als Sushi als auch als Steak oder in der Dose fast überall erhältlich ist, jedoch handelt es sich hier in der Regel um fettarmes Filet, das sich nicht zur Deckung des Omega-3-Bedarfs eignet. 10. Wakame Wakame kennst du vielleicht besser als Seetang bzw. Braunalgen. Die Algen kommen vor allem in der asiatischen Küche zum Einsatz, z. B. als Algensalat. Algen enthalten nicht nur zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sondern gehören auch zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit viel Omega-3.[$17] Damit sind Algen eine gute vegane Alternative zu Fisch, denn sie enthalten als einzige pflanzliche Lebensmittel DHA und EPA. Mittlerweile gibt es für Veganer auch Algenöle z. B. zur Verfeinerung von Salaten. Außerdem können Veganer auch auf vegane Omega-3-Kapseln wie unsere VEGAN ESSENTIALS zurückgreifen. Kann man den Omega-3 Bedarf ausschließlich über die Nahrung decken? Da unser Körper essenzielle Fettsäuren nicht selbst bilden kann, müssen wir Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsmittel aufnehmen. Auch wenn es grundsätzlich möglich ist seinen Omega-3-Bedarf über die Ernährung zu decken, erweist sich dies im Alltag als gar nicht so einfach. Denn selbst wer sich ausgewogen und bewusst ernährt, erreicht nicht zwingend die notwendige Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren. Deshalb solltest du prüfen, wie hoch dein Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren ist und ob du es schaffst, diesen über deine alltägliche Ernährung zu decken. Wenn nicht, kann eine Ergänzung durch Fischöl-Kapseln oder Algenöl-Kapseln eine gute Alternative sein, ausreichend Omega-3 in deine Ernährung zu integrieren. Eine Möglichkeit hierfür kann die Einnahme unserer ESSENTIALS sein. Mit zwei Kapseln pro Tag kannst du deinen Körper nicht nur mit EPA und DHA, sondern auch mit den Vitaminen D3 und K2 unterstützen. Omega-3 in der Ernährung: Lebensmittel, Nahrungsergänzung oder beides? Wie du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren deckst, lässt sich nicht wirklich pauschal beantworten. Denn dein Omega-3-Tagesbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig: Machst du viel Sport, bist schwanger oder möchtest Abnehmen, kann dein Bedarf an diesen Fettsäuren höher sein. Besonders, wenn du keinen Fisch isst oder nicht so häufig zu Lebensmitteln mit viel Omega-3 greifst, kann die Ergänzung von Fischöl-Kapseln sinnvoll sein. Um ganz sicher zu gehen, kann in solchen Fällen eine Absprache mit deinem Hausarzt und ein Bluttest Klarheit verschaffen. Falls du dich für einen Bluttest entscheidest, den du ganz einfach zu Hause mit einem Testkit durchführen kannst, sollte sich dein Omega-3-Index im Bereich von 8 bis 11 % befinden. Der Durchschnitt in Deutschland liegt bei lediglich 4 bis 6 %, was alles andere als optimal ist.[$18] Die Wahrscheinlichkeit, dass eine Ergänzung mit Fischöl-Kapseln für dich sinnvoll ist, ist also recht hoch. Aber denke daran: Nahrungsergänzungsmittel sollten nie Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise sein. Du suchst nach einem passenden Supplement für Omega-3-Fettsäuren? Teste unsere ESSENTIALS mit Fischöl! Weitere Artikel rund um das Thema Omega-3 [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Fettsäuren[-TAGS][[-ARTICLES]] [[QUELLEN-]]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760705/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621669/https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2078https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acidshttps://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/https://health.clevelandclinic.org/3-fish-you-should-love-and-3-fish-you-should-snub/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/https://link.springer.com/article/10.1007/s00108-019-00687-x[[-QUELLEN]]