Wie sollte man Omega-3 einnehmen und welche Dosierung ist die richtige? Fette sind nicht gleich Fette: Während gesättigte Fettsäuren, z. B. aus gehärteten Fetten wie Butter, in zu großer Menge schaden, sind ungesättigte Fettsäuren lebenswichtig für unseren Körper. Zu diesen gehören auch die Omega-3-Fettsäuren. Da sie zu den essenziellen Nährstoffen gehören, ist eine ausreichende Versorgung wichtig. Doch auch bei einer ausgewogenen Ernährung kann man unter Umständen Probleme haben, die empfohlene Tageszufuhr zu erreichen, weshalb Omega-3 auch über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden kann. Aber welche Dosierung ist die richtige, kann man zu viel Omega-3 einnehmen und welche Tagesdosis sollte man erreichen? Wir klären die wichtigsten Fragen zur Einnahme von Omega-3. Was sind Omega-3-Fettsäuren? Die Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da sie vom Körper nicht selbst gebildet werden können, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Sie zählen zu den essenziellen – also lebensnotwendigen – Fettsäuren. Zu den Hauptvertretern der Omega-3-Fettsäuren zählen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Während ALA in pflanzlichen Fetten und Ölen vorkommt, findet man EPA und DHA hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch. Pflanzliches EPA und DHA findet man nur in Algen. Wofür sind Omega-3-Fettsäuren gut? Omega-3-Fettsäuren sind für verschiedene Funktionen im Körper wichtig. So tragen die beiden Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zusammen zu einer normalen Herzfunktion bei. Deshalb wird die Einnahme von Omega-3 häufig auch mit der Vorbeugung von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. So legen einige Studien nahe, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren z. B. durch die Erhaltung einer gesunden Herzfunktion einem Herzinfarkt vorbeugen kann.[$1] Die Wirkung auf das Herz stellt sich ab einer täglichen Zufuhr von 250 mg EPA und DHA ein. Darüber hinaus haben auch die einzelnen Omega-3-Fettsäuren eine Wirkung auf verschiedene Funktionen. So trägt DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. Die Einnahme von Fischöl wird außerdem auch mit einem positiven Einfluss auf einen zu hohen Blutdruck verbunden, da EPA und DHA zum Erhalt eines gesunden Blutdrucks beitragen.[$2] [[PRODUCTS-]]essentials-o3-d3-k2,mineral-complete[[-PRODUCTS]] Wer sollte Omega-3 einnehmen? Wer regelmäßig und ausreichend viel Fisch isst, kann theoretisch darauf verzichten, Omega-3 in Form von Supplementen einzunehmen. Wenn jedoch nicht regelmäßig fettreicher Kaltwasserfisch auf dem Speiseplan steht, erreichen selbst bei einer ausgewogenen und bewussten Ernährung nur die wenigstens Menschen eine ausreichende Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.[$3] Wenn du wenig bis keinen Fisch isst, solltest du generell über die Einnahme von Omega-3 nachdenken, um eine ausreichende Zufuhr von DHA und EPA zu erreichen. Wenn du dich vegan ernährst, wird die Versorgung noch schwieriger. Für diesen Fall gibt es übrigens Kapseln, die ganz ohne tierische Inhaltsstoffe auskommen und dich trotzdem mit den wertvollen Fettsäuren versorgen. Dazu gehören auch unsere VEGAN ESSENTIALS mit denen du jeden Tag ganz ohne tierische Inhaltsstoffe deinen Omega-3 Bedarf decken kannst. Es gibt jedoch auch generell Menschen, die einen höheren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren haben. Das betrifft z. B. schwangere Frauen[$4], aber auch Sportler. Mit Blick auf deine Ernährung und deine sportlichen Aktivitäten ist es in jedem Fall sinnvoll, deinen Tagesbedarf zu kennen und für eine ausreichende Omega-3 Einnahme zu sorgen. Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren? Wie hoch dein täglicher Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ist, hängt von deinem Alter und deiner körperlichen Aktivität ab. Für gesunde Erwachsene wird in der Regel ein Tagesbedarf von 250 bis 300 mg DHA und EPA angegeben.[$5] Den Bedarf an Alpha-Linolensäure kannst du schon mit einem Esslöffel (15 ml) Rapsöl pro Tag decken. Da der genaue Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren nicht bekannt ist – hier kommt es auf individuelle Faktoren an – werden für die Zufuhr lediglich Schätzwerte herausgegeben. Doch welche Faktoren sind entscheidend für den Tagesbedarf an Omega-3? Nicht nur Alter und Fitness, sondern auch das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für den Tagesbedarf. Omega-6-Fettsäuren gehören ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kommen hauptsächlich in pflanzlichen Ölen sowie Fleisch- und Wurstwaren vor. Das Problem: Aufgrund heutiger Ernährungsgewohnheiten ist das Verhältnis zwischen den Fettsäuren häufig verschoben und wir nehmen erheblich mehr Omega-6 als Omega-3 zu uns. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren liegt mittlerweile in westlichen Ländern bei bis zu 20:1, anstelle von ursprünglich 1:1 bis 2:1.[$6] Sogar die DGE empfiehlt ein Verhältnis von wenigstens 5:1. Um das auszugleichen und eine Unterversorgung mit Omega-3 zu vermeiden, ist eine zusätzlich Einnahme von Omega-3-Kapseln neben einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung und gesunden Lebensweise eine gute Möglichkeit. Idealerweise solltest du jedoch auch hier zunächst ermitteln, in welchem Bereich dein Tagesbedarf an Omega-3 ungefähr liegt. Wenn man es genau wissen möchte, bietet sich eine Bestimmung des Omega-3-Index über eine Blutuntersuchung an. Dieser sollte im Optimalfall zwischen 8 bis 11 % liegen. Die Realität zeigt für Deutschland im Durchschnitt lediglich einen Omega-3-Index von 4 bis 6 %.[$7] Das könnte dich auch interessieren [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Mineralstoffe[-TAGS][[-ARTICLES]] Omega-3 Dosierung für Sportler Sportler bzw. sportlich aktive Menschen haben einen höheren Bedarf an den wertvollen Fettsäuren, denn Omega-3 ist auch am Muskelaufbau beteiligt. Besonders während der Regenerationsphase nach dem Training ist eine ausreichende Zufuhr von DHA und EPA daher empfehlenswert. Leistungssportlern wird täglich Omega-3 in einer Dosierung von 1 bis 2 g EPA und DHA empfohlen. Machst du normalen Freizeitsport und Fitnesstraining, ist eine tägliche Zufuhr von mindestens 300 mg DHA und EPA sinnvoll.[$8] Aber auch hier kann unter Berücksichtigung des vorherrschenden ungünstigen Omega-6 zu Omega-3 Verhältnisses und des niedrigen Omega-3-Indexes eine höhere Dosierung empfehlenswert sein. Omega-3 Einnahme in der Schwangerschaft In der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausreichende Zufuhr mit essenziellen Nährstoffen besonders wichtig für Frauen. Auch Omega-3-Fettsäuren sind in dieser Zeit von Bedeutung für die Entwicklung des Kindes, weshalb während der Schwangerschaft auch eine zusätzliche Omega-3 Einnahme von mindestens 200 mg DHA pro Tag empfohlen wird.[$9] Da eine ausreichende Zufuhr mit den essenziellen Fettsäuren oftmals nur schwer über die Ernährung abgedeckt werden kann, sind Nahrungsergänzungsmittel in dieser Zeit eine gute Option. Omega-3 Tagesbedarf bei Kindern und Jugendlichen Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur während der Schwangerschaft wichtig, sondern spielen auch nach der Geburt eine wichtige Rolle für die Entwicklung des Kindes. Da das Gehirn nach der Geburt noch weiterwächst, ist eine ausreichende Zufuhr von DHA und EPA essenziell, weshalb auch die Zugabe von DHA in Säuglingsnahrung gesetzlich vorgeschrieben ist. Kleinkinder ab dem sechsten Lebensmonat sollten deshalb eine Dosierung von mindestens 100 mg Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Für Kinder ab zwei Jahren und Jugendliche wird die Einnahme von 250 mg Omega-3 empfohlen.[$10],[$11] Da nicht alle Kinder und Jugendliche Fisch mögen oder genug davon essen, kann auch in diesem Alter schon die Einnahme hochwertiger Omega-3-Kapseln, sobald das Kind Kapseln schlucken kann, mit Fischöl hilfreich sein. Omega-3-Tagesbedarf im Überblick Da der Tagesbedarf an Omega-3 stark variiert, haben wir die empfohlenen Dosierungen nochmal übersichtlich für dich zusammengefasst: Täglicher Omega-3 Mindestbedarf an EPA und DHA Erwachsene 250 bis 300 mg Kleinkinder (bis zwei Jahre) 100 mg Kinder und Jugendliche 250 mg Schwangere und Stillende 450 mg Leistungssportler 1 bis 2 g Freizeitsportler 300 mg Omega-3 Einnahme: Wie und zu welcher Tageszeit? Wenn du die Versorgung mit DHA und EPA über Fischöl-Kapseln sicherstellen möchtest, fragst du dich wahrscheinlich, was du bei der Einnahme von Omega-3 in Bezug auf die Tageszeit und die Einnahmeart beachten solltest. Grundsätzlich solltest du Omega-3-Kapseln immer zum Essen einnehmen, damit die Nährstoffe richtig vom Körper aufgenommen werden. Wann du die Kapseln nehmen möchtest, bleibt dabei dir überlassen. Für unsere ESSENTIALS empfehlen wir die Einnahme von einer Omega-3-Kapsel zweimal täglich. Dann könntest du die Kapseln also z. B. morgens und abends zu einer Mahlzeit nehmen. Wenn du die Kapseln vor deiner Mahlzeit einnimmst, vermeidest du auch ein fischiges Aufstoßen. Kann man zu viel Omega-3 einnehmen? Bei der Einnahme von Omega-3-Kapseln stellt sich auch schnell die Frage, was passiert, wenn du mit den Omega-3-Kapseln die maximale Tagesdosis überschreitest. Grundsätzlich solltest du laut BfR nicht mehr als 3 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu dir nehmen. Zwar gelten die Fettsäuren allgemein als gut verträglich, allerdings besteht laut einiger Studien der Verdacht, dass sich eine zu hohe Dosis Omega-3 negativ auf den LDL-Cholesterinspiegel auswirken kann.[$12] Wenn du Omega-3-Kapseln einnimmst, bist du aber auf der sicheren Seite, wenn du dich an die Dosierungsempfehlungen des Herstellers deines Nahrungsergänzungsmittels hältst. Bis 3 g EPA und DHA musst du dir aber keine Sorgen machen und profitierst von den gesundheitlichen Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren. Weitere Artikel rund um das Thema Fettsäuren [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Fettsäuren[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25635599/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617998/https://link.springer.com/article/10.1007/s00108-019-00687-xhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760705/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25790022/https://www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf[[-QUELLEN]]