Melatonin als Einschlafhilfe Nur jeder zweite Deutsche erhält laut eigenen Angaben genug Schlaf.[$1] Dazu kommt, dass bei vielen Menschen zusätzlich die Schlafqualität nachlässt – mit negativen Auswirkungen auf die körperliche und seelische Gesundheit. Im Gesundheitsreport der DAK wird betont, dass in den letzten Jahren besonders bei Berufstätigen (Ein)schlafprobleme immer weiter angestiegen sind.[$2] Wer zu wenig und schlecht schläft, fühlt sich oft schlapp und trägt ein höheres Risiko zuzunehmen und an Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken.[$3],[$4] Bereits eine Nacht mit Schlafentzug kann für eine Insulinresistenz sorgen.[$5] Darüber hinaus leidet auch die kognitive Leistungsfähigkeit erheblich.[$6] Das körpereigene Hormon Melatonin steuert deinen Schlaf und sorgt dafür, dass du am Abend Müdigkeit empfindest: Es sagt deinem Körper, wann es Zeit zum Schlafen ist. Deshalb wirken Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die das natürliche Schlafhormon Melatonin enthalten, bei vielen Menschen mit Schlafproblemen so effektiv und beliebt, da diese den Körper in seiner natürlichen Funktion unterstützen. In unserem Ratgeber erklären wir dir, was Melatonin ist, wie es funktioniert und warum es für einen besseren Schlaf und zum schnelleren Einschlafen verwendet wird. Was ist Melatonin? Melatonin ist ein Hormon, das der menschliche Körper selbst aus dem Nervenbotenstoff Serotonin herstellen kann. Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, ist aber auch in anderen Bereichen des Körpers, wie den Augen, dem Knochenmark und dem Darm zu finden.[$7] Melatonin wird häufig auch als Schlafhormon bezeichnet, da dieses den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Steigt der Melatoninspiegel, wird für deinen Körper die Einschlafzeit eingeläutet. Die Ausschüttung des Hormons sorgt allerdings nicht dafür, dass du direkt einschläfst. Das Schlafhormon wirkt nicht betäubend. Melatonin sorgt in deinem Körper dafür, dass sich dieser auf das Schlafen einstellt. Es sorgt dafür, dass das Stresshormon Cortisol abgebaut wird, dein Stoffwechsel herunterfährt, die Körpertemperatur gesenkt wird und du in Folge wunderbar einschlafen kannst.[$8] Melatonin-Präparate in Form von Tabletten oder Kapseln sind besonders beliebt bei Menschen, die an Einschlafproblemen oder Jetlag leiden.[$9] [[PRODUCTS-]]more-sleep-probe,more-sleep-v3,more-sleep-lutschtablette[[-PRODUCTS]] Wie funktioniert das Schlafhormon Melatonin? Das Hormon Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, den sogenannten zirkadianen Zyklus. Das Schlafhormon wird bei einsetzender Dunkelheit ausgeschüttet und signalisiert deinem Körper, wann es Zeit ist, herunterzufahren – dabei werden Energieverbrauch und Blutdruck herabgesetzt.[$10] Im Detail läuft die Ausschüttung von Melatonin im Körper wie folgt ab: Im Inneren unserer Augen befindet sich eine Art Lichtsensor (Melanopsin), der eigentlich den Sonnenauf- und Sonnenuntergang registrieren soll. Das Melanopsin nimmt die Abnahme der Helligkeit und des Blaulichtanteils am Abend wahr und sendet dann an das Suprachiasmatische Nuclei das Signal, dass es Zeit zum Schlafen wird. Im Suprachiasmatischen Nuclei wird das Signal verarbeitet und an die Zirbeldrüse weitergeleitet wo letztlich das Melatonin produziert und ausgeschüttet wird. Wir werden müde und unser Körper fährt herunter und wir können schlafen. Einige Studien zeigen, dass Melatonin nicht einfach nur zum schnelleren Einschlafen beiträgt, sondern eine Vielzahl von Wirkungen letztlich an dem so simpel erscheinenden Einschlafprozess beteiligt sind: Melatonin reduziert Blutdruck[$11] und Körpertemperatur.[$12] Melatonin senkt den Cortisol- und Dopaminspiegel – Cortisol ist das bekannteste Stresshormon und Dopamin ist ein erregend wirkender Neurotransmitter; beide sorgen dafür, dass man wach und in Alarmbereitschaft bleibt.[$13],[$14] Melatonin ist an einigen Prozessen des Tag-Nacht-Rhythmus der Augen beteiligt.[$15] Viele Studien beschäftigen sich zudem auch mit der antioxidativen Wirkung von Melatonin.[$16] Wie hilft Melatonin beim Einschlafen? Dass Melatonin beim Einschlafen hilft, steht außer Frage. Nicht umsonst hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) in ihrer wissenschaftlichen Stellungnahme zu Melatonin bereits im Jahr 2011 festgestellt, dass die Wirkung auf die Verkürzung der Einschlafzeit als erwiesen gilt.[$17] Die Forschungsarbeiten rund um das Thema Melatonin und Schlaf sowie Melatonin und weitere gesundheitliche Vorteile sind noch lange nicht abgeschlossen. Es deuten weitere wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass die Einnahme von Melatonin den Körper bei antioxidativen Prozessen unterstützen kann. Melatonin gilt als eines der stärksten mitochondrialen Antioxidantien.[$18] So ergab eine Studie mit Menschen, die an Schlafstörungen leiden, dass Melatonin die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen kann.[$19] Neben der verkürzten Einschlafzeit berichten Menschen auch von einer deutlich besseren Schlafqualität.[$20] Melatonin ist außerdem dafür bekannt, zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung beizutragen. Jetlag tritt auf, wenn die innere Uhr des Körpers nicht mit der neuen Zeitzone während einer Reise im Einklang ist. Aber auch Schichtarbeiter können an Jetlag-Symptomen leiden – denn sie arbeiten in einem Zeitraum, der normalerweise für den Schlaf gedacht ist.[$21] Eine Analyse von neun Studien untersuchte zum Beispiel die Wirkung von Melatonin bei Menschen, die durch fünf oder mehr Zeitzonen reisten. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass Melatonin bemerkenswert effektiv die Auswirkungen des Jetlags reduziert. Die Analyse ergab auch, dass niedrigere Dosen (0,5 mg) sowie höhere Dosierungen (5 mg) die gleiche Wirkung bei der Reduzierung des Jetlags erzielten.[$22] Melatonin-Tabletten: Wie du deinen Schlaf mit Nahrungsergänzungsmitteln verbessern kannst Melatonin hilft unserem Körper sich auf den Schlaf vorzubereiten und unterstützt so das Einschlafen. Deshalb haben immer mehr Menschen Einschlafprobleme. Künstliche Lichtquellen und Displays unterdrücken die körpereigene Melatoninproduktion. Aber nicht nur künstliche Lichtquellen und das nicht aktive Wahrnehmen des Sonnenuntergangs können die Melatoninproduktion behindern. Es gibt weitere Faktoren, die einen niedrigen Melatoninspiegel in der Nacht verursachen können: Stress[$23] Rauchen[$24] Zu viel (blaues) Licht in der Nacht[$25] Zu wenig natürliches Licht am Tag[$26] Schichtarbeit[$27] Zunehmendes Alter[$28] Um schlechten Schlaf vorzubeugen oder die Einschlafzeit zu verkürzen, sind Medikamente oder Präparate, die das Schlafhormon Melatonin enthalten eine effektive Möglichkeit den Körper in seiner natürlichen Funktion zu unterstützen. Die Einnahme eines Präparats, das Melatonin enthält, kann dabei helfen, einen niedrigen Melatoninspiegel auszugleichen. Deine innere Uhr normalisiert sich und dank Melatonin kannst du wieder besser schlafen. Du bist auf der Suche nach einem Nahrungsergänzungsmittel, das Melatonin enthält? Probiere unser MORE SLEEP: Fazit: Besser schlafen mit dem Schlafhormon Melatonin Die Forschungen zur Wirkungsweise von Melatonin – insbesondere im Zusammenhang mit Schlaf – sind konsistent und haben die Effektivität und Unbedenklichkeit belegt. Zahlreiche Studien zeigen, dass das Schlafhormon die Einschlafzeit verkürzen und so für einen besseren Schlaf sorgen kann. Dies wurde auch von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bereits 2011 bestätigt. Sicher ist auch, dass Melatonin zur Linderung von subjektiven Jetlag-Symptomen beitragen kann. Menschen, die aus den unterschiedlichsten Gründen einen niedrigen Melatoninspiegel haben, können zusätzlich Präparate, die Melatonin enthalten, einnehmen. Besonders für Schichtarbeiter oder Vielreisende, die entweder am Tag oder wenig schlafen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin Erleichterung bringen. Beachte jedoch, dass Melatonin kein Ersatz für eine gute Schlafhygiene, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie gesunde Lebensweise ist. Häufige Fragen zum Schlafhormon Melatonin [[FAQ-]] [ITEM-][Q-]Wann wirkt Melatonin?[-Q][A-]Wann Melatonin-Präparate ihre Wirkung zeigen, ist von der Darreichungsform abhängig – je nach Dosierung 20 bis 60 Minuten nach der Einnahme. Wir empfehlen, eine halbe Melatonin-Lutschtablette MORE SLEEP 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Hat Melatonin als Einschlafhilfe Nebenwirkungen?[-Q][A-]Nebenwirkungen treten äußerst selten und meist nur bei sehr hohen Dosierungen auf. Hier wurden temporäre Unkonzentriertheit, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Nervosität beobachtet.[$29][-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Wo ist Melatonin enthalten?[-Q][A-]Der menschliche Körper stellt Melatonin selbst im Gehirn her. Das Schlafhormon ist aber auch in geringen Mengen in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Pistazien, Cranberrys, Kirschen oder Walnüssen.[-A][-ITEM][[-FAQ]] Weitere Artikel rund um das Thema Schlafen [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Schlaf[-TAGS][[-ARTICLES]] [[QUELLEN-]]https://de.statista.com/infografik/19833/befragte-die-genug-schlafen/Marschall, J., Hildebrandt, S., Sydow, H., Nolting, H. (2017). Gesundheitsreport 2017 (Band 16). Hamburg: DAK Gesundheithttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23070488/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6646716/Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung und Verkürzung der Einschlafzeit bei. Die positiven Wirkungen stellen sich im Fall der Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung ein, wenn am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg Melatonin aufgenommen werden. Zur Verkürzung der Einschlafzeit müssen kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen werden.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227197/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767594/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970552/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cxo.12824https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14740000/https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2241https://www.intechopen.com/books/melatonin-molecular-biology-clinical-and-pharmaceutical-approaches/an-overview-of-melatonin-as-an-antioxidant-molecule-a-biochemical-approachhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568127/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798296/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15986573/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354573/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25424517/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354573/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354573/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/[[-QUELLEN]]