Wie funktioniert die ketogene Ernährung ohne Kohlenhydrate? No Carb statt Low Carb, so könnte man die Keto-Diät zusammenfassen. Denn im Vergleich zur Low-Carb-Diät geht die ketogene Ernährung noch einen Schritt weiter und schränkt die Kohlenhydrate weiter ein. Auch die Proteinzufuhr wird limitiert. Stattdessen soll der Körper auf die sogenannte Ketose umstellen, um seine Energie aus Fett zu ziehen. Klingt radikal? Ist es auch! Trotzdem gilt die ketogene Diät schon länger als das vermeintliche Wundermittel, um schnell Gewicht zu verlieren. Doch ist der radikale Verzicht auf Kohlenhydrate und die Einschränkung der Proteinzufuhr wirklich sinnvoll? Was darf man essen und welche Vor- und Nachteile bringt die Keto-Diät mit sich? In unserem Ratgeber klären wir die wichtigsten Fragen rund um die ketogene Ernährung. Inhalt: Was ist die ketogene Diät? Ist Keto das gleiche wie Low Carb? Wie funktioniert die ketogene Ernährung? Welche Lebensmittel sind bei der ketogenen Ernährung verboten? Diese Lebensmittel sind bei der Keto-Diät erlaubt Was gibt es bei der Keto-Diät zu beachten? Wie lange sollte man eine ketogene Diät machen? Gemüse ist nicht gleich Gemüse Genau hinschauen bei den Fetten Sport und ketogene Ernährung Wie gut hilft die Keto-Diät beim Abnehmen? Keto-Diät nicht nur zum Abnehmen sondern auch als Therapie? Vor- und Nachteile der Keto-Diät im Überblick Fazit: Ist die Keto-Diät sinnvoll oder nicht? Was ist die ketogene Diät? Die Keto-Diät ist eine Ernährungsform, bei der die Zufuhr von Kohlenhydraten sehr stark reduziert und die Proteinzufuhr limitiert wird, damit der Körper auf die Ketose umstellt. In Folge dieser wird der Energiebedarf nicht mehr aus Glukose, sondern vorrangig – oder sogar ausschließlich – aus Fett und den daraus in der Leber aufgebauten Ketonkörpern – gedeckt. Die Ketonkörper dienen dann als Ersatzstoffe für die Glukose. Ist Keto das gleiche wie Low Carb? Die ketogene Ernährung ist die strengste Unterform der Low-Carb-Diät, geht aber noch einen Schritt weiter. Denn während bei Low-Carb – ausgehend von einer Zufuhr von ca. 2000 kcal pro Tag – 50 bis 100 g Kohlenhydrate gegessen werden dürfen, sind es bei der Keto-Diät nur maximal 50 g pro Tag. Zudem wird die Proteinzufuhr auf maximal 100 g limitiert.[$1] Dadurch stellt der Körper noch schneller und konstanter auf den Ketose-Stoffwechsel um. Da die Ketose kein natürlicher Zustand ist und der Stoffwechsel sich sehr stark umgewöhnen muss, gibt es bei der Keto-Diät weitere Punkte zu beachten als bei einer Low-Carb-Diät. Wie funktioniert die ketogene Ernährung? Die Keto-Diät basiert auf einer fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährungsform. Durch den Mangel an Kohlenhydraten soll der Körper vermehrt Fett verbrennen und als Energielieferanten nutzen. Mit der Ketose wird dann ein sogenannter Hungerstoffwechsel erreicht. Im Zuge der strikten ketogenen Ernährung sollte der tägliche Energiebedarf mit der folgenden Verteilung gedeckt werden: Kohlenhydrate: 5 - 10 Prozent[$2] Eiweiß: 10 - 20 Prozent[$3] (weniger strikte Formen erlauben 30 - 35 Prozent)[$4] Fett: 70 - 85 Prozent[$5] (bzw. 55 - 60 Prozent bei weniger strikten Formen)[$6] Welche Lebensmittel sind bei der ketogenen Ernährung verboten? Bei der ketogenen Diät sind vor allem kohlenhydrathaltige Lebensmittel verboten. Folgende Nahrungsmittel kommen bei einer ketogenen Ernährung nur selten oder sogar gar nicht auf den Teller: Getreide und Getreideprodukte, z. B. Pasta, Reis, Müsli, Brot Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen Knollen- und Wurzelgemüse, z. B. Kartoffeln, Karotten, Pastinaken Zuckerhaltige Speisen und Getränke wie Süßigkeiten, Softdrinks und zuckerhaltige Fruchtsaftgetränke sowie Kuchen Obst, insbesondere zuckerreiche Obstsorten wie Bananen, Äpfel oder Ananas Fertiggerichte & Gewürzmischungen mit Kohlenhydraten Alkohol Fettarme Diätprodukte Diese Lebensmittel sind bei der Keto-Diät erlaubt Bei der ketogenen Diät gibt es eine lange Liste verbotener Lebensmittel – was darf man also überhaupt essen? Der Fokus sollte auf fetthaltigen Lebensmitteln mit moderaten Mengen an Eiweiß liegen. Zu den erlaubten Nahrungsmitteln bei der Keto-Diät gehören deshalb: Jede Art von Fleisch, z. B. Steak, Hähnchen, Schinken, Pute, Bacon Fettreicher Fisch wie Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele Kohlenhydratarme Milchprodukte, z. B. Butter, Sahne, Käse Eier Nüsse & Samen, z. B. Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen Kohlenhydratarmes Gemüse, vor allem grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Salat, Gurke Gesunde Öle wie natives Olivenöl, Kokosöl und Avocado-Öl Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter Obst, insbesondere zuckerarme Obstsorten in geringen Mengen wie Beeren Was gibt es bei der Keto-Diät zu beachten? Gerade weil die ketogene Ernährung nochmal komplexer ist als die „normale“ Low-Carb-Diät, gibt es dabei mehr zu beachten. Denn was bei der Keto-Diät gegessen werden darf, wie lange diese Ernährungsform durchgehalten werden sollte und wie es sich mit Sport während der ketogenen Ernährung verhält, ist gar nicht so einfach. Wie lange sollte man eine ketogene Diät machen? Bis der Körper auf die Ketose umstellt, vergehen in der Regel fünf bis sieben Tage. Erst dann hat sich der Stoffwechsel so umgestellt, dass die Energie so gut wie ausschließlich aus Fett anstelle von Kohlenhydraten bezogen wird. Grundsätzlich ist es möglich, sich so lange nach der Keto-Diät zu ernähren, bis der gewünschte Gewichtsverlust erreicht oder es aufgrund einer Erkrankung notwendig ist. Wer über längere Zeit auf die ketogene Ernährung umstellt, sollte aber besonders auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten, um eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen zu vermeiden. Durch die eingeschränkte Lebensmittelauswahl ist die Gefahr hierfür nämlich deutlich höher. Gemüse ist nicht gleich Gemüse Für die meisten Diäten gilt: Mit Gemüse kann man nichts falsch machen. Die ketogene Diät bildet allerdings eine Ausnahme. Denn Wurzelgemüse wie Möhren, Pastinaken oder auch Rüben enthalten verhältnismäßig viele Kohlenhydrate und gehören deshalb nicht auf den Teller während einer Keto-Diät. Ideal sind wasserhaltige und kohlenhydratarme Sorten wie Spinat oder anderes Blattgemüse, Salatgurken, Zucchini oder Tomaten. Es gilt die Faustregel, was unter der Erde wächst, ist verboten. Gemüse, das über der Erde zu finden ist, kann in der Regel mit gutem Gewissen gegessen werden. Genau hinschauen bei den Fetten Da bei der Keto-Diät die Energie größtenteils aus Fett aufgenommen wird, sollte unbedingt auf gesunde und hochwertige Fette und ungesättigte Fettsäuren geachtet werden. Dazu kann z. B. Gemüse in Kokosöl angebraten, Salatdressing mit hochwertigem Olivenöl zubereitet oder ein Löffel Leinöl in den Quark gegeben werden. Auch Avocados sind gute Fettquellen bei der ketogenen Ernährung. Mit Pfeffer und Salz gewürzt und einfach aus der Schale gelöffelt sind sie ein schneller Sattmacher. Als Snacks zwischendurch liefern Nüsse und Samen gesunde Fette und sind dazu ideal für unterwegs. Aus vorwiegend fettigem Fleisch sollte nicht der größte Anteil der Energie stammen, da dies gesundheitlich nicht besonders vorteilhaft ist. Sport und ketogene Ernährung Eine kohlenhydratarme Ernährung wird teilweise von Ausdauersportlern praktiziert. So nutzen z. B. Marathonläufer und Triathleten die Keto-Diät während der Wettbewerbsvorbereitung. Am Tag des Wettkampfs werden dann zusätzlich leicht verdauliche Kohlenhydrate zugeführt, damit der Körper durch zwei akut zur Verfügung stehende Energielieferanten mehr „Treibstoff“ zur Verfügung hat und somit längeren Belastungen standhalten kann. Nicht-Leistungssportler sollten während einer Keto-Diät zunächst auf ihren Körper hören. Denn die Umstellung des Stoffwechsels und die fehlenden Kohlenhydrate könnten dafür sorgen, dass man beim Workout gerade zu Beginn der Diät weniger leistungsfähig ist. Wie gut hilft die Keto-Diät beim Abnehmen? Kann eine Ernährungsform mit einem so hohen Anteil an Fett wie bei der Keto-Diät überhaupt beim Abnehmen helfen? Tatsächlich haben sogar einige Studien herausgefunden, dass die ketogene Diät beim Gewichtsverlust helfen kann und sogar effektiver ist als reine Low-Fat-Diäten. So konnten Menschen, die sich ketogen ernährten, mehr als doppelt so viel abnehmen wie die Gruppe, die sich nach einer Low-Fat-Diät ernährte.[$7] Der Grund für die höhere Effektivität von Keto im Vergleich zu Low Fat ist der anfängliche Wasserverlust. Bis der Körper auf die Ketose umstellt, werden erstmal die körpereigenen Glykogenspeicher aufgebraucht. Da jedes Gramm Glykogen rund drei Gramm Wasser bindet, verliert man also ziemlich viel Gewicht bis die Glykogenspeicher leer sind.[$8] Ein weiterer Faktor ist der hohe Fettanteil, der für ein verringertes Hungergefühl sorgt.[$9] Hier kommt vor allem der Verzicht auf Zucker zugute, womit Blutzuckerschwankungen und Insulinspitzen, die bekanntlich Heißhunger auslösen, vermieden werden. Kalorien müssen bei der ketogenen Ernährung dennoch gezählt werden, denn auch hier nimmt man ohne Kaloriendefizit kein Körperfett ab. Der anfänglich schnelle Verlust an Körpergewicht wird meist als Argument für die Effektivität der ketogenen Ernährung hervorgebracht. Aber wie sieht es langfristig aus? Die Vorteile der Keto-Diät beziehen sich leider mehr auf die kurzzeitige Betrachtung. Wer dauerhaft Gewicht verlieren und sein Wohlfühlgewicht auch danach halten möchte, der sollte sich also eher einen anderen Weg suchen, der mit weniger Verzicht und Einschränkung verbunden ist. Denn auch die Keto-Diät ist nicht vom Jojo-Effekt ausgenommen – und der kommt genauso schnell wie der anfängliche Gewichtsverlust. Denn werden wieder Kohlenhydrate konsumiert, füllen sich die Glykogenspeicher wieder, womit auch erstmal das Gewicht steigt. In Bezug auf den Verlust von Körperfett hat die ketogene Diät langfristig keine signifikanten Vorteile gegenüber anderen, kalorienreduzierten Diätformen. Zudem sei aus medizinischer Sicht zu bedenken, dass die ketogene Ernährung aufgrund der hohen Fettzufuhr langfristig auch gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann.[$10] Die ketogene Diät geht also zusammenfassend mit einer extremen Einschränkung bei den Lebensmitteln und einer starken Umstellung für den Stoffwechsel einher. Die Umstellung kommt dabei nicht ohne Nebenwirkungen aus. Zu den geläufigsten Nebenwirkungen zählen die sogenannte Keto-Grippe am Anfang der Diät, Kopfschmerzen und schlechter Atem.[$11] Wer danach wieder zu einer normalen Ernährung zurückkehrt, wird einen Großteil der verlorenen Kilos schnell wieder zunehmen. Keto-Diät nicht nur zum Abnehmen sondern auch als Therapie? Eine ketogene Ernährung wird nicht nur zum Abnehmen genutzt, sondern kommt auch in der Medizin bei diversen Krankheitsbildern zum Einsatz. So empfiehlt man z. B. Kindern mit Epilepsie[$12], bei Diabetes Typ 2[$13] oder Alzheimer[$14] den strengen Verzicht auf Kohlenhydrate und eine ketogene Ernährungsform. Bei Diabetes Typ 2 steht vor allem die glykämische Kontrolle mit der Keto-Diät im Fokus.[$15] Bei der Alzheimererkrankung liegt ebenfalls eine Insulinresistenz vor, allerdings im Gehirn. Der Blutzucker kann dadurch nicht von den Zellen im Gehirn aufgenommen werden. Die Ketonkörper, die durch eine Keto-Diät gebildet werden, können möglicherweise als Ersatzlieferant für die benötigte Energie dienen. So könnten geschwächte Zellen gestärkt werden.[$16] Auch bei Herzkrankheiten[$17], Akne[$18] oder Krebserkrankungen[$19] kann die Keto-Diät als unterstützende Maßnahme eingesetzt werden, allerdings sollte das niemals ohne Absprache mit dem Arzt passieren. Generell sollte eine so starke Ernährungsumstellung unbedingt mit dem Arzt besprochen werden. Liegt eine Leber- oder Nierenerkrankung vor oder handelt es sich um schwangere, kranke oder untergewichtige Menschen, sollte auf eine ketogene Ernährung verzichtet werden. Zudem sollte auch bedacht werden, dass die Keto-Diät das Risiko für Nierensteine, Osteoporose und erhöhte Harnsäurewerte (ein Risikofaktor für Gicht) signifikant erhöht.[$20] Vor- und Nachteile der Keto-Diät im Überblick Mögliche Vorteile einer ketogenen Ernährung Mögliche Nachteile bei der Keto-Diät · Schnelle Gewichtsabnahme und Vorbeugung von Übergewicht · Eventuell vermindertes Hungergefühl nach der Stoffwechsel-Umstellung · Erhöhte Ausdauerleistungsfähigkeit · Bessere Blutzuckerwerte bei Insulinresistenz · Therapeutische Vorteile bei Epilepsie, Alzheimer, Diabetes Typ II · Müdigkeit, Übelkeit und Verdauungsbeschwerden während der Umstellungsphase · Vermehrte Ausscheidung von Ketonkörpern in der Ketose, was zu Mundgeruch führt · Risikoerhöhung für Nierensteine, Osteoporose und Gicht · Eventuelle Unterversorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen · Starke Umstellung und extreme Einschränkungen in der Ernährung · Ernährungsform ist unterwegs meist schwierig umsetzbar · Bei strikter ketogener Diät eingeschränkte Proteinzufuhr · Hohes Risiko für einen Jojo-Effekt Fazit: Ist die Keto-Diät sinnvoll oder nicht? Zusammenfassend handelt es sich bei der Keto-Diät um eine recht radikale Ernährungsform, die absolut nicht einer ausgewogenen Ernährung entspricht. Das macht sie auf Dauer nicht geeignet, um nachhaltig abzunehmen und das Wunschgewicht auch wirklich zu halten. Hinzu kommen medizinische Bedenken zu möglichen gesundheitlichen Problemen bei langfristiger ketogener Ernährung ohne ärztliche Überwachung. Wer langfristig abnehmen und einen Jojo-Effekt vermeiden möchte, findet dafür ausgewogenere und auch gesündere Wege. Bewegung in den Alltag integrieren, Sport und die Entscheidung für eine Ernährungsweise, die auch wirklich langfristig durchgehalten werden kann, führen eher zum Erfolg als radikale Ansätze wie sich ketogen zu ernähren. Was allerdings daraus mitgenommen werden kann, ist der positive Effekt der Reduktion von Zucker auf ein Minimum. Zucker zu ersetzen ohne gefühlt auf etwas verzichten zu müssen, ist außerdem ganz einfach. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet und zusätzlich freien Zucker überwiegend ersetzt, der kann seine persönlichen Ziele erreichen. Wird noch zusätzlich mehr Eiweiß in die Ernährung integriert, profitiert man auch ganz ohne ketogene Ernährung von einem verbesserten Sättigungsgefühl und weniger Heißhunger.[$21],[$22] Das geht zum Beispiel mit unserem Proteinpulver TOTAL PROTEIN einfach und lecker. Abnehmen und schlank bleiben ist also auch ohne radikalen Verzicht möglich, denn Diät muss nicht Qual bedeuten. Mit unserem Geschmackspulver CHUNKY FLAVOUR verleihst du auch Speisen wie Quark oder Joghurt eine aufregende Note ganz nach deinem Geschmack und sparst trotzdem unnötige Extra-Kalorien, da du den Zucker einfach ersetzen kannst. So kommst du ohne Verzicht und mit einer ausgewogenen Ernährung an dein persönliches Ziel. [[PRODUCTS-]]total-protein,chunky-flavour,total-vegan-protein[[-PRODUCTS]] Weitere Artikel rund um das Thema Abnehmen & Ernährungsformen [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Abnehmen[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen: [[QUELLEN-]]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12679447/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16318637/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18700873/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22327146/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/https://academic.oup.com/ajcn/article/113/2/476/5986961https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/[[-QUELLEN]]