So kannst du dein Immunsystem unterstützen Unser Immunsystem läuft jeden Tag auf Hochtouren und schützt den Körper vor Krankheitserregern, Fremdstoffen, entarteten Zellen und kümmert sich um die Wundheilung. Doch verschiedene Einflüsse, wie z. B. Infekte oder Stress, können die Abwehrkräfte schwächen. Besonders in der Erkältungszeit, im Winter oder nach einem Infekt braucht das Immunsystem eine Stärkung, damit der Körper wieder fit wird. Doch wie lässt sich das Immunsystem aufbauen? Durch gesunde Ernährung, Bewegung und einige Hausmittel kannst du ein schwaches Immunsystem stärken oder die Abwehr präventiv unterstützen. Wir zeigen, was die Immunabwehr überhaupt ist und mit welchen Tipps du dein Immunsystem effektiv stärken kannst, damit es dich vor Viren, Bakterien und anderen Erregern schützt. Inhalt: Was ist das Immunsystem? Wann braucht das Immunsystem Stärkung? Höheres Infektionsrisiko im Winter Schwächung des Immunsystems durch Krankheiten Noch nicht voll ausgebildete Immunabwehr bei Kindern Immunsystem-Alterung bei Senioren Wie kann man das Immunsystem stärken? 10 Tipps zur Stärkung des Immunsystems Gesunde und ausgewogene Ernährung Vitamine und Mineralstoffe Darmflora stärken Ausreichend Flüssigkeit Sport und Bewegung Frische Luft und Sonne Stress reduzieren Ausreichend Schlaf Sauna für die Abwehrkräfte Wechselduschen Fazit: Ein starkes Immunsystem schützt nicht nur im Winter Was ist das Immunsystem? Das Immunsystem ist der Schutzschild des Körpers und sorgt für die Abwehr von eindringenden Schadstoffen und Krankheitserregern wie Viren, Bakterien oder Pilzen. Außerdem ist es in der Lage fehlerhafte körpereigene Zellen zu zerstören, z. B. Tumorzellen. Das Immunsystem des Menschen ist ein arbeitendes System aus unterschiedlichen Organen, Zellen und Eiweißen. Solange die Immunabwehr intakt ist, bleibt sie unbemerkt. Erst, wenn die Abwehr geschwächt ist oder gegen aggressive Krankheitserreger ankämpfen muss, macht sie sich durch Krankheit bemerkbar. Das Immunsystem wird in die unspezifische und die spezifische Abwehr unterteilt. Zu dem unspezifischen Abwehrsystem gehören die äußerlichen Barrieren des Körpers, durch die uns das Immunsystem vor Erregern und Fremdstoffen schützt. Diese Abwehr sorgt dafür, dass Krankheitserreger häufig ihr Ziel im Inneren des Körpers gar nicht erst erreichen. Zu den unspezifischen Abwehrsystemen gehören: Haut Schleimhäute Urin Tränenflüssigkeit Magensäure Speichel Neben den äußerlichen Barrieren gehören auch bestimmte weiße Blutkörperchen und Signalstoffe zur unspezifischen Abwehr. Das System bildet sich zwar erst nach der Geburt vollständig aus, dennoch wird es auch als angeborenes Immunsystem bezeichnet. Das spezifische Abwehrsystem kommt zum Einsatz, wenn das angeborene Immunsystem nichts mehr ausrichten kann. Das spezifische Immunsystem schützt den Körper durch die aktive Bekämpfung von bereits bekannten Erregern. Zum Einsatz kommen zwei Typen von Zellen: die B-Lymphozyten und die T-Lymphozyten. Hatten die Abwehrzellen bereits vorher schon einmal Kontakt zu den Viren oder Bakterien, wissen sie, wie sie gegen sie ankämpfen müssen und handeln schnell und effektiv. Ein wichtiges Mittel zur Stärkung des Immunsystems sind die Antikörper, denn sie dienen als Kommunikatoren zwischen der Abwehrzelle und dem Krankheitserreger. Dieses Immunsystem kann sich erst mit dem Erwachsenwerden aufbauen und ist daher bei Kindern noch nicht stark ausgeprägt. Das Immunsystem des Menschen bekämpft nicht nur eindringende Gefahren, sondern kontrolliert auch die körpereigenen Mikroorganismen, z. B. im Darm, geht gegen entartete Zellen vor und sorgt für eine schnelle Heilung von Wunden. Wann braucht das Immunsystem Stärkung? Eine Immunstärkung ist für Menschen in jedem Alter sinnvoll, doch bestimmte äußere Einflüsse, Erkrankungen und Lebensphasen können das Immunsystem zusätzlich schwächen. Daher ist das Aufbauen und Stärken des Immunsystems besonders in diesen Fällen wichtig: Im Winter während der Erkältungszeit Während und nach Erkrankungen Bei Kindern Bei älteren Menschen Höheres Infektionsrisiko im Winter Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger sind das ganze Jahr über aktiv, der Kontakt ist unvermeidbar. Die Krankheitserreger können beim direkten Kontakt zu infizierten Menschen, z. B. durch Spucke und Luft beim Sprechen über die Schleimhäute aufgenommen werden. Viren und Bakterien können sich jedoch auf Gegenständen wie Türklinken befinden und so durch das Anfassen des eigenen Gesichts in den Körper gelangen. Die meisten Erkältungen treten auf, wenn die Temperaturen sinken. Daher solltest du besonders im Winter dein Immunsystem stärken und unterstützen. Im Winter bzw. während der Erkältungsperiode treffen mehrere Faktoren zusammen, die das Risiko, an einer Erkältung zu erkranken, erhöhen. Die kalten Temperaturen schwächen die Immunabwehr leicht, die Menschen halten sich eher in geschlossenen Räumen auf, die trockene Heizungsluft führt zur Austrocknung der schützenden Schleimhäute und Räume werden seltener gelüftet, wodurch sich Erreger schneller verbreiten können. Die Stärkung des Immunsystem ist daher besonders in dieser Zeit ratsam. Schwächung des Immunsystems durch Krankheiten Konnten Krankheitserreger die Barrieren der Abwehrkräfte durchdringen, liegt eine Infektion vor und der Körper beginnt gegen die Eindringlinge zu kämpfen. Ob eine Person dann krank wird hängt z. B. von der Menge der Erreger, dem Virulenzfaktor, also der krankmachenden Wirkung und dem Zustand der Immunabwehr ab. Folgt auf die Infektion eine Erkrankung, kann das Immunsystem dadurch geschwächt werden. Daher ist auch wichtig, die Immunabwehr während und nach einer Erkrankung zu stärken. Menschen, bei denen die Immunabwehr aufgrund chronischer Krankheiten oder Behinderungen dauerhaft geschwächt ist, sollten Maßnahmen zur Stärkung des Immunsystems ergriffen werden. Auch Schlafmangel, Stress, psychische Belastungen und Umwelteinflüsse können die Abwehrkräfte schwächen. Noch nicht voll ausgebildete Immunabwehr bei Kindern Kinder sind noch anfälliger für Infektionen, da ihre Abwehrkräfte noch nicht so ausgeprägt sind.[$1] Das spezifische Abwehrsystem muss sich erst noch entwickeln. Umso wichtiger sind Maßnahmen zur Stärkung des Immunsystems, damit der Körper erfolgreich gegen die Krankheitserreger vorgehen kann. Denn gerade Kinder sind besonders häufig unterschiedlichen Erregern ausgesetzt, wenn sie eine Kindertagesstätte, den Kindergarten oder Schulen besuchen. Das macht es für Eltern umso wichtiger, auch bei den Kleinsten schon auf eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen, ausreichend Schlaf und Bewegung an der frischen Luft zu achten. Immunsystem-Alterung bei Senioren Mit den Menschen altert auch das Immunsystem. Die Folge: Die Abwehrkräfte nehmen ab und die Menschen werden anfälliger für Infektionen und schwerere Krankheitsverläufe. Dieser Alterungsprozess der Immunabwehr wird als Immunseneszenz bezeichnet. Sowohl die Leistung der Abwehrzellen als auch die humorale Abwehr mit Antikörpern nimmt im Alter ab. Das angeborene Immunsystem verändert sich, wodurch die T- und B-Abwehrzellen altersbedingte Defekte erleiden.[$2] Das Immunsystem kann jedoch aktiv unterstützt werden, um die bestmögliche Abwehr zu gewährleisten. Wie kann man das Immunsystem stärken? Eine gesunde Lebensweise unterstützt die Abwehr des Immunsystems. Dazu gehören: Gesunde und ausgewogene Ernährung Die Aufnahme essenzieller Vitamine und Nährstoffe Eine gesunde Darmflora Sport und Bewegung Aufenthalt an der frischen Luft und natürliches Licht Wenig Stress Gesunder und ausreichender Schlaf Das Vermeiden von Nikotin und Alkohol Das Immunsystem ist für uns Menschen als Abwehrmechanismus unverzichtbar. Täglich kommen wir mit Keimen, Viren und Bakterien in Berührung. Für gesunde Menschen mit einem intakten Immunsystem ist dies in der Regel kein Problem. Doch damit dies auch so bleibt und der Körper auch mit sehr ansteckenden Erregern zurechtkommt, ist es sinnvoll, das Immunsystem effektiv zu stärken und zu unterstützen – und das nicht nur bei Kindern und älteren Personen. 10 Tipps zur Stärkung des Immunsystems Durch diese einfachen Tipps und Haushaltsmittel kannst du dein Immunsystem stärken und eine Schwächung aktiv reduzieren: Gesunde und ausgewogene Ernährung Die richtige Ernährung spielt bei der Immunabwehr eine wichtige Rolle, denn der Körper kann nur eine Abwehr gegen Krankheitserreger aufbauen, wenn er mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt ist. Daher stärkt eine gesunde und ausgewogene Ernährung das Immunsystem. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass durch die Nahrung der Bedarf an Nährstoffen gedeckt wird. Du solltest also genügend Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe zu dir nehmen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist beispielsweise für eine optimale Antikörperproduktion entscheidend.[$3] Ein Mangel an den Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A oder Zink kann auch zu einem höheren Infektionsrisiko führen.[$4] Möchtest du dein Immunsystem stärken, solltest du über deine Ernährung sowohl tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milch, aber vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide zu dir nehmen. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst enthalten besonders viele Vitamine, Ballaststoffe und pflanzliche Sekundärstoffe, die ein schwaches Immunsystem natürlich stärken. Zitrusfrüchte wie Zitronen enthalten beispielsweise viel Vitamin C. Vitamine und Mineralstoffe Mineralstoffe und Vitamine spielen beim Stärken des Immunsystems eine entscheidende Rolle. Studien zeigen, dass mehrere spezifische Mikronährstoffe, darunter die Vitamine A, D, C, E, B6 und B12, Folsäure, Zink, Eisen, Kupfer und Selen, in den verschiedenen Phasen der Immunabwehr von Bedeutung sind.[$5] Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit diesen Vitaminen stärkt das Immunsystem und ist für die Funktion der physischen Barriere und der Abwehrzelle unerlässlich. Wichtig ist z. B. das Vitamin C, denn es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Es stärkt die Immunabwehr durch die Unterstützung von zellularen Funktionen im angeborenen und spezifischen Abwehrsystem.[$6] Außerdem trägt es zur Barrierefunktion der obersten Zellschicht der Haut bei und verhindert dadurch das Eindringen von Krankheitserregern.[$7] Das Spurenelement Zink trägt zu vielen Funktionen des Körpers bei, auch zu einer normalen Funktion es Immunsystems. Außerdem ist es an der Regulierung intrazellulärer Signalwege in den Immunzellen beteiligt.[$8] Ein Zinkmangel beeinträchtigt daher sowohl die angeborene als auch die erlernte Immunabwehr.[$9] Zink besitzt antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, außerdem weisen Studien einen Zusammenhang zwischen dem Gehalt von Zink in der Ernährung und dem Krebsrisiko auf.[$10],[$11] Wie Zink trägt auch das Spurenelement Selen zur normalen Funktion der Immunabwehr und damit zur Immunstärkung bei. Unter anderem ist Selen wichtig für die Aufrechterhaltung der T-Zellen-Reifung und deren Funktionen sowie für die T-Zellen-abhängige Antikörperproduktion.[$12] Zum Aufbauen und Stärken des Immunsystems sollten Vitamine in ausreichender Menge aufgenommen werden. Das kannst Du über eine gesunde Ernährung erreichen, indem du viel Obst und Gemüse isst, in dem immunstärkende Vitamine enthalten sind. Durch besondere Umstände wie z. B. Stress, kann der Bedarf an Vitaminen steigern. Um dann ein schwaches Immunsystem effektiv zu stärken, kann es sinnvoll sein, diese Mikronährstoffe zu supplementieren.[$13] Unsere ESSENTIALS Omega-3 Kapseln vereinen Omega-3, Vitamin D3 und Vitamin K2 in einer Kapsel und vereinfachen dir so die Deckung des täglichen Bedarfs dieser wichtigen Nährstoffe. Den Extra-Kick für deine Abwehrkräfte liefert dir unser ACTI MORE Vitamin C Pulver, denn es enthält 100 % reines Vitamin C zur Verbesserung und Stärkung deines Immunsystems. [[PRODUCTS-]]essentials-o3-d3-k2,acti-more,mineral-complete[[-PRODUCTS]] Darmflora stärken Ein Großteil des Immunsystems sitzt im Darm – vielleicht hast du diesen Satz auch schonmal gehört. Unser Darm beheimatet Millionen kleinster Mikroorganismen, die Einfluss auf unsere Abwehrkräfte haben.[$14] Mehr als zwei Drittel aller Abwehrzellen, die das Immunsystem bilden, sind nämlich im Darm bzw. in der Darmflora angesiedelt. Aus diesem Grund kann eine gestörte Darmflora die Abwehrkräfte schwächen und dich anfälliger für Krankheitserreger machen.[$15] Um dein Immunsystem zu stärken, hilft eine darmfreundliche Ernährung mit wenig Zucker und einer mäßigen Menge an Milchprodukten. Gut für deinen Darm sind Vollkornprodukte, gesunde Fette sowie frisches Gemüse. Ausreichend Flüssigkeit Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser, daher ist die tägliche Aufnahme von Flüssigkeit essenziell, um nicht zu dehydrieren. Doch auch zum Stärken der Immunkräfte ist ausreichendes Trinken von Wasser hilfreich. Durch das Trinken werden die Schleimhäute im Mund und in der Nase stetig feucht gehalten. Trocknen die Schleimhäute aus, können Viren und Bakterien schlechter abtransportiert werden. Das ist übrigens auch ein Grund dafür, dass wir im Winter häufiger mit Erkältungen zu tun haben, denn die Heizungsluft sorgt für trockene Schleimhäute. Sport und Bewegung Sport und regelmäßige Bewegung im Alltag können dir ebenfalls dabei helfen, deine Immunkräfte zu stärken. Vor allem leichter Ausdauersport an der frischen Luft wie Joggen, Fahrradfahren oder auch Walking unterstützen deine Abwehrkräfte.[$16] Denn kühle und frische Luft regt einerseits die Durchblutung an, andererseits stärkt Ausdauertraining generell die Qualität der Abwehrzellen. Droht ein Infekt, kann dein Immunsystem Erreger wie Bakterien oder Viren so leichter bekämpfen. Trotzdem solltest du beim Sport nicht übertreiben und deinem Körper auch Erholungspausen zwischen anstrengendem Ausdauer- und Krafttraining gönnen. Eine Überanstrengung kann nämlich leider genau das Gegenteil bewirken und dich sogar anfälliger für Krankheitserreger machen.[$17] Frische Luft und Sonne Es muss nicht immer direkt Sport sein: Auch regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft können dein Immunsystem unterstützen und stärken. Umso besser, wenn du dabei noch ein paar Sonnenstrahlen einfängst und so die Bildung von Vitamin D unterstützt. Vitamin D trägt nämlich zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und kann deinen Körper so bei der Abwehr von Krankheitserregern wie Bakterien oder Viren unterstützen. Stress reduzieren Bist du dauerhaft stressigen Situationen ausgesetzt, sind die Stresshormone im Körper permanent erhöht. Das schwächt auf Dauer das Immunsystem, macht dich anfälliger für Erkältungen oder grippale Infekte und kann sogar die Wundheilung verzögern.[$18] Stressige Phasen sollten sich deshalb immer mit Erholungszeiten abwechseln, damit dein Körper sich regenerieren kann. Idealerweise nimmst du dir jeden Tag bewusst Zeit für etwas Entspannung, das kann z. B. eine Yogaeinheit, ein heißes Bad oder einfach ein Abend mit einem guten Buch sein. Ausreichend Schlaf Schlaf und Erholung unterstützen deinen Körper bei der Regeneration. Schläfst du zu wenig, schwächt das auf Dauer die Abwehrkräfte, wodurch du angreifbarer für Erreger wie Viren und Bakterien wirst.[$19] Körpereigene Abwehrzellen werden nämlich nur durch ausreichenden und erholsamen Schlaf gebildet. Das merkst du z. B. daran, dass dein Bedürfnis nach Schlaf während einer Erkältung steigt. Viele Menschen können solche Infekte schlicht „wegschlafen“, da der Körper im Schlaf mehr Abwehrzellen bildet, was bei der Genesung hilft. Nicht umsonst sagt man, dass Schlaf die beste Medizin ist. Um dein Immunsystem zu stärken, solltest du jede Nacht mindestens sechs Stunden schlafen. Ideal wären sieben bis acht Stunden Schlaf, um die Immunabwehr zu stärken. Sauna für die Abwehrkräfte In der Sauna kannst du nicht nur wunderbar entspannen, sondern ein regelmäßiger Saunagang kann – insbesondere im Winter – helfen, dein Immunsystem zu stärken.[$20] Warum das funktioniert? Die Sauna imitiert für deinen Körper eine Schwitzkur – und diese stärkt die körpereigene Temperaturregulation. Der Körper lernt also, Wärme besser zu halten und gleichzeitig kalte Außentemperaturen auszugleichen. Da Erkältungen oft durch Unterkühlungen ausgelöst werden, kann der Gang in die Saune so dein Immunsystem stärken und dich im Winter vor Infekten schützen. Wechselduschen Eng verknüpft mit dem Saunagang sind auch kalte Duschen bzw. Wechselduschen und kalte Bäder. Viele Menschen schwören sogar auf Eisbaden zur Immunstärkung. Wer nicht ganz so hartgesotten ist, kann allerdings auch auf Wechselduschen setzen. Durch die wechselnden Temperaturen zwischen warm und kalt wird ebenfalls der Temperaturausgleich des Körpers gestärkt. Außerdem ist eine kalte Dusche am Morgen auch anregend für den Kreislauf und macht garantiert wach. Fazit: Ein starkes Immunsystem schützt nicht nur im Winter Auch wenn die Gefahr für Infekte und Erkältungen im Winter besonders hoch ist, lohnt es sich das ganze Jahr über auf gesunde Abwehrkräfte zu achten und das Immunsystem zu stärken. Damit sich äußere Einflüsse wie Stress oder Bewegungs- und Schlafmangel nicht negativ auf deine Gesundheit auswirken, kannst du aktiv gegensteuern und deine Immunabwehr stärken. Gesunde Ernährung, Bewegung an der frischen Luft, regelmäßiger Sport und erholsamer Schlaf helfen nicht nur deinem Immunsystem, sondern tragen insgesamt zum Wohlbefinden bei. Da auch die Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen essenziell für die Abwehrkräfte ist, solltest du Mängel hier in jedem Fall vermeiden. Gelingt es dir nicht über die Ernährung alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen, können dich Präparate zur Nahrungsergänzung unterstützen. Dabei lohnt es sich, auf eine gute Qualität zu achten und Präparate zu wählen, die keine schädlichen Zusatzstoffe enthalten. Mit diesem Anspruch bist du bei MORE NUTRITION genau richtig aufgehoben, denn unsere Nahrungsergänzungsmittel sind wissenschaftlich fundiert zusammengesetzt und werden regelmäßig von unabhängigen Laboren auf höchste Qualität überprüft. Weitere Artikel zum Thema Vitamine [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Vitamine[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30142345/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19624493/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32471251/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32471251/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31963293/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29186856/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27872866/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29186856/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546724/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33207753/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31963293/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25234148/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6104162/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523821/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523821/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18279846/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916915/[[-QUELLEN]]