Warum und wie du dich glutenfrei ernähren kannst Brot, Brötchen und Nudeln – alles Lebensmittel, auf die Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit größtenteils verzichten müssen. Es sind nicht immer nur medizinische Beweggründe, warum sich Menschen weltweit glutenfrei ernähren. Eine glutenfreie Diät liegt ähnlich im Trend wie die vegane Ernährung oder eine Paleo-Diät. Doch welche Auswirkungen hat eine glutenfreie Ernährung auf gesunde Menschen, die gar keine Probleme mit Gluten haben? In unserem Ratgeber erklären wir, was eine glutenfreie Ernährung ist, welche Vorteile und Nachteile eine solche Diät mit sich bringt und welche Lebensmittel Betroffene überhaupt noch essen können. Inhalt: Was ist Gluten? Für wen ist eine glutenfreie Ernährung sinnvoll? Zöliakie Glutenunverträglichkeit Weizenallergie Ist es gesund, sich einfach so glutenfrei zu ernähren? Vorteile und Nachteile einer glutenfreien Ernährung Welche Lebensmittel können Gluten enthalten? Alternativen zu glutenhaltigen Lebensmitteln Fazit: Auch bei einer glutenfreien Diät musst du auf nichts verzichten Was ist Gluten? Einfach ausgedrückt ist Gluten (auch Klebereiweiß genannt) die Bezeichnung für eine Gruppe von Proteinen, die in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen. Gluten verleiht Brot, Backwaren, Nudeln und anderen Lebensmitteln Elastizität und Bissfestigkeit. Durch die Einführung und Verbreitung glutenfreier Produkte wurde das Einhalten einer Diät ohne Gluten immer einfacher. Mittlerweile setzen auch viele Menschen, die nicht an Zöliakie und Glutenunverträglichkeit leiden, aus unterschiedlichen Gründen auf einen Glutenverzicht. Für wen ist eine glutenfreie Ernährung sinnvoll? Gewisse gesundheitliche Bedingungen erfordern die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung – dazu gehören Zöliakie, die Weizenallergie und die Glutensensitivität bzw. Glutenunverträglichkeit. In diesen Fällen wird das Klebereiweiß Gluten schlecht vertragen. Für die meisten Menschen gibt es darüber hinaus aber keinen gesundheitlichen Grund, auf eine Ernährung ohne Gluten zu setzen. Die Theorien, dass Gluten Gewichtszunahme, Diabetes oder Schilddrüsenfehlfunktionen fördert, wurden in der medizinischen Forschung nicht bestätigt. Vielmehr wird eine Ernährung, die Vollkorngetreide enthält (das meist Gluten enthält), mit zahlreichen positiven Ergebnissen in Verbindung gebracht, wie etwa einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten,[$1] Typ-2-Diabetes[$2] und Darmkrebs.[$3] Zöliakie Zöliakie betrifft bis zu einem Prozent der Menschen weltweit.[$4] Es handelt sich dabei um eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper Gluten als fremde Bedrohung ansieht. Um diese „Bedrohung“ zu beseitigen, überreagiert der Körper und greift die Glutenproteine an. Leider schädigt dieser Angriff auch die umliegenden Bereiche, wie z. B. die Darmwand. Dies kann zu Nährstoffmangel, schweren Verdauungsproblemen und Anämie führen und das Risiko für viele schädliche Krankheiten erhöhen.[$5] Menschen mit Zöliakie leiden häufig unter starken Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Hautausschlägen, Magenbeschwerden, Blähungen, Gewichtsverlust, Anämie, Müdigkeit und Depressionen.[$6] Glutenunverträglichkeit Wissenschaftler gehen davon aus, dass etwa 0,5 bis 13 Prozent der Menschen von einer Glutenunverträglichkeit bzw. Glutensensitivität betroffen sind.[$7] Wer an einer Glutenunverträglichkeit leidet, wird nicht positiv auf Zöliakie oder Weizenallergie getestet – dennoch fühlen sich Betroffene nach dem Verzehr von glutenhaltigen Getreidesorten unwohl.[$8] Die Symptome bei Glutenunverträglichkeit ähneln denen der Zöliakie und umfassen Magenschmerzen, Blähungen, Veränderungen des Stuhlgangs, Müdigkeit und Ekzeme oder einen Ausschlag.[$9] Die Glutensensitivität ist jedoch sehr umstritten. Einige Experten sind der Meinung, dass es diese Unverträglichkeit gibt, während andere glauben, dass sie nur in den Köpfen der Menschen existiert. Die Beweise für eine Glutenunverträglichkeit ohne eine Diagnose von Zöliakie sind uneinheitlich. Wenn du aber das Gefühl hast, dass dir Gluten nicht guttut und eine glutenfreie Ernährung hingegen positive Auswirkungen auf dein Wohlbefinden hat, kannst du deinen Arzt auf den Verdacht einer Glutenunverträglichkeit ansprechen. Weizenallergie Eine Weizenallergie ist einfach ausgedrückt eine allergische Reaktion auf Weizen. Wie bei jeder anderen Lebensmittelallergie bildet der Körper auch bei einer Weizenallergie Antikörper gegen Weizenprotein. Nicht immer muss hier auf eine komplett glutenfreie Ernährung geachtet werden. Bei einigen Menschen mit dieser Allergie kann Gluten das Protein sein, das eine Immunreaktion auslöst. Aber es gibt noch mehrere andere Weizenproteine, die ebenfalls der Übeltäter sein könnten, wie Albumin, Globulin und Gliadin.[$10] Manche Menschen leiden auch nur an einer Weizensensitivität, die mit schwächeren Symptomen verbunden ist. Ein Kind oder ein Erwachsener mit einer Weizenallergie oder Weizensensitivität entwickelt wahrscheinlich innerhalb von Minuten bis Stunden nach dem Verzehr von weizenhaltigen Lebensmitteln Anzeichen und Symptome. Zu den Anzeichen und Symptomen einer Weizenallergie gehören:[$11] Schwellungen, Juckreiz oder Reizungen im Mund oder Rachen Nesselsucht, juckender Hautausschlag oder Schwellungen auf der Haut Nasenverstopfung Kopfschmerzen Atembeschwerden Krämpfe, Übelkeit oder Erbrechen Durchfall Anaphylaxie Ist es gesund, sich einfach so glutenfrei zu ernähren? Eine Ernährung ohne Gluten ist nicht unbedingt gesünder. Nicht selten enthalten glutenfreie Produkte anstelle des fehlenden Klebereiweißes mehr Fett und Zucker und somit mehr Kalorien als die entsprechenden glutenhaltigen Lebensmittel. Eine glutenfreie Ernährung zum Abnehmen ist daher weniger sinnvoll. Wenn du aber an einer Glutenunverträglichkeit oder sogar Zöliakie leidest, solltest du Gluten aus deiner Diät vollständig streichen, um unerwünschte oder gesundheitsschädliche Reaktionen zu vermeiden. Vorteile und Nachteile einer glutenfreien Ernährung Trotz der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile für Menschen mit Zöliakie kann eine glutenfreie Ernährung auch einige Nachteile haben: Vorteile Nachteile · Studien haben gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung die Verdauungsbeschwerden von Menschen mit Zöliakie und Glutensensitivität lindern kann.[$12],[$13] · Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung Entzündungsmarker wie Antikörperspiegel senken kann. Sie kann auch helfen, Darmschäden zu behandeln, die durch glutenbedingte Entzündungen bei Menschen mit Zöliakie verursacht werden.[$14],[$15] · Wenn du an Zöliakie leidest, kann die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung dazu beitragen, dass du mehr Energie hast und dich nicht mehr müde und träge fühlst.[$16] · Wer plötzlich keine glutenhaltigen Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte mehr isst – z. B. Kuchen, Pizza oder Nudeln – und diese auch nicht durch glutenfreie Produkte ersetzt, kann unter Umständen eine Auswirkung auf sein Gewicht feststellen. Hast du auch vorher schon auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Protein gesetzt, wirst du wohl kaum einen Unterschied zu einer Ernährung mit Gluten erkennen. · Bei Menschen mit Zöliakie besteht das Risiko, dass sie an verschiedenen Nährstoffmängeln leiden.[$17] Das liegt unter anderem daran, dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, eher zu verarbeiteten Lebensmitteln greifen, die als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind, als zu nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse.[$18] · Bei einer glutenfreien Ernährung entfallen viele beliebte Ballaststoffquellen wie Brot, Kleie und andere Produkte auf Weizenbasis. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann zu einem gesunden Stuhlgang beitragen.[$19],[$20] Viele glutenfreie Ersatzprodukte für Weizenprodukte enthalten nur wenige Ballaststoffe. Das könnte ein Grund sein, warum Verstopfung bei einer glutenfreien Ernährung häufig auftritt.[$21],[$22] · Eine glutenfreie Ernährung kann bei einem knappen Budget problematisch sein. Recherchen zeigen, dass glutenfreie Lebensmittel etwa zweieinhalb Mal so teuer sind wie die glutenhaltigen Produkte.[$23] · Studien haben ergeben, dass etwa 21 Prozent der Menschen mit Zöliakie gesellschaftliche Veranstaltungen meiden, um ihre glutenfreie Diät einhalten zu können.[$24] Denn viele Restaurants bieten zwar glutenfreie Optionen an, aber es besteht immer noch das Risiko, dass Lebensmittel mit Spuren von Gluten kontaminiert sind.[$25] Welche Lebensmittel können Gluten enthalten? Zu den glutenhaltigen Lebensmitteln gehören: Alle Lebensmittel, die aus Getreidesorten wie Weizen, Gerste, Dinkel, Roggen, Hafer und Malz hergestellt werden Brot Bier Einige Süßigkeiten Viele Desserts Frühstücksflocken Kuchen und Torten Pommes frites Nudeln Wurstwaren Suppen Soßenmischungen Einige Arten von Sojasauce Um gesund zu bleiben und mögliche Beschwerden zu minimieren, muss eine Person mit einer Glutenunverträglichkeit alle Lebensmittel meiden, die Gluten enthalten, selbst in kleinsten Mengen. Auch andere Produkte, insbesondere verarbeitete Lebensmittel, können verstecktes Gluten enthalten. Wer sich glutenfrei ernähren muss, sollte das Etikett und die Zutaten des Lebensmittels prüfen, um sicherzustellen, dass das Produkt kein Gluten enthält. Für manche Betroffene kann auch eine Ernährungsberatung sinnvoll sein. Dabei bespricht der Ernährungsberater genau das Krankheitsbild und gibt nützliche Tipps und Pläne für eine glutenfreie Diät. Alternativen zu glutenhaltigen Lebensmitteln Viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei. Dazu gehören: Obst und Gemüse Eier Fleisch Fisch und Geflügel Bohnen und andere Hülsenfrüchte Samen und Nüsse Die meisten Milchprodukte Weißer Reis Tapioka Anderes (Pseudo-) Getreide wie Buchweizen, Mais und Maismehl, Leinsamen, Quinoa, Reis, Soja, Pfeilwurz und Hirse Wenn ein Produkt mit glutenhaltigem Getreide, Konservierungsmitteln oder Zusatzstoffen in Berührung gekommen ist, sollte eine Person mit Zöliakie es meiden. In den Lebensmittelgeschäften gibt es inzwischen eine große Auswahl an Alternativen mit glutenfreien Zutaten, darunter auch Brot und Nudeln. Fazit: Auch bei einer glutenfreien Diät musst du auf nichts verzichten Glutenfreie Ernährung ist beliebter denn je, aber es herrscht oft Verwirrung darüber, was Gluten ist und wann ein Glutenverzicht sinnvoll sein kann. Gluten bezeichnet eine Reihe von Proteinen, die natürlicherweise in Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen vorkommen. Gluten ist an sich nicht ungesund, aber Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder einer Weizenallergie sollten es meiden, da es schwerwiegende unerwünschte Reaktionen hervorrufen kann. Die Symptome von glutenbedingten Erkrankungen sind vielfältig und können Verdauungsprobleme, entzündete Haut und neurologische Probleme umfassen. Inzwischen gibt es aber viele glutenfreie Produkte, sodass das Einhalten einer glutenfreien Diät kein großes Problem mehr darstellt. Für gesunde Menschen hat eine glutenfreie Ernährung keine besonderen gesundheitlichen Vorteile. Nichtsdestotrotz sind viele von Natur aus glutenfreie Lebensmittel, wie etwa Hirse oder Hülsenfrüchte, auch für Menschen ohne Glutenunverträglichkeit eine sinnvolle Ergänzung in einem ausgewogenen Ernährungsplan. Quellen [[QUELLEN-]]https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163785/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22074852/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25922671/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24084055/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493548/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26109797/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26096570/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26109797/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12859454/https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/wheat-allergy/symptoms-causes/syc-20378897https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3482575/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017515/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15554953/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12219789/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3482575/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17472877/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257612/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257612/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051613/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11103663/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15882378/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18783640/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17990115/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23899485/[[-QUELLEN]]