Mit der richtigen Ernährung das Beste aus dem Training herausholen Ob Muskelaufbau, Abnehmen oder einfach fitter werden: Nicht nur regelmäßiges Training entscheidet darüber, ob man die persönlichen Fitness-Ziele erreicht, sondern auch die richtige Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Denn ein ausgewogener und gesunder Ernährungsplan ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern hilft dem Körper gleichzeitig dabei, beim Workout die maximale Leistung bringen zu können. Wer regelmäßig trainiert, sollte daher wissen, mit welchen Lebensmitteln und Nährstoffen er seinen Trainingsplan optimal ergänzen kann, um langfristige Erfolge zu erzielen. Worauf es bei der richtigen Fitness Ernährung ankommt und wie du mit gesunder Ernährung deine körperliche Fitness verbessern kannst, haben wir in unserem Artikel für dich zusammengestellt. Fit durch Ernährung – welche Nährstoffe sind besonders wichtig? Um das beste aus der Kombination aus Training und Ernährung herauszuholen, ist nicht nur ein gesunder Ernährungsplan wichtig. Auch die richtige Nährstoffverteilung spielt eine Rolle. Deshalb sollte man täglich auf die ausreichende Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen, wie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß achten. Jeder einzelne Nährstoff spielt eine wertvolle Rolle für den Stoffwechsel und die Funktion des Körpers. Kohlenhydrate für mehr Leistungsfähigkeit und Power In Bezug auf Fitness, Ernährung und Schlanksein gelten Kohlenhydrate bei vielen nach wie vor als der größte Feind. Auch der Mythos, dass Kohlenhydrate insbesondere abends schnell für mehr Gewicht auf der Waage sorgen, ist längst widerlegt.[$1] Vielmehr sind Kohlenhydrate als Treibstoff der Muskeln besonders wichtig für die Leistungsfähigkeit beim Training. Denn mit ausreichend gefüllten Kohlenhydratspeichern kannst du jedes harte Workout durchpowern: Die Energie aus den Kohlenhydraten kann von den Muskeln ohne große Umwege genutzt und muss nicht erst umgewandelt werden. Außerdem können kohlenhydratreiche Lebensmittel in den Zeiten vor und nach dem Sport besonders gut verstoffwechselt werden und liefern besonders effizient Energie. Das hilft nicht nur dabei, immer die maximale Leistung beim Training zu bringen, sondern auch bei der anschließenden Regeneration. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornprodukte oder Gemüse sollten auch zum Abnehmen unbedingt Teil der Ernährung sein. Denn aufgrund ihres niedrigen glykämischen Indexes lassen sie den Blutzucker weniger steil ansteigen und wirken sich dadurch durch die geringe Insulinausschüttung auch nicht negativ auf die Fettverbrennung aus. Werden Gemüse, Haferflocken oder andere Kohlenhydrate mit Protein kombiniert, wird dieser Effekt sogar noch verstärkt. Gesunde Fette für Energie und Stoffwechsel Fette sind wie Kohlenhydrate ebenfalls wichtige Energielieferanten für den Körper und zudem essentiell für Stoffwechsel, Hormonhaushalt oder die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Besonders ungesättigte Fettsäuren werden immer wieder für ihre gesundheitsfördernde Wirkung hervorgehoben: Die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) tragen unter anderem zum Erhalt des normalen Blutdrucks und einer normalen Herzfunktion bei.[$2] Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann z. B. zu Hautproblemen, Haarausfall oder auch Entzündungen im Körper führen. Um den Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken, kann entweder auf fetthaltige Fischsorten zurückgegriffen werden oder, um Kalorien zu sparen, versorgen dich auch unsere Essentials O3-D3-K2 mit der optimalen Menge an Omega-3-Fettsäuren. Die Wirkung bzgl. der Herzfunktion stellt sich bei einer täglichen Aufnahmemenge von 250 mg EPA/DHA ein. Eine Portion der Essentials enthält 500 mg EPA und 250 mg DHA. [[PRODUCTS-]]essentials-o3-d3-k2[[-PRODUCTS]] Obwohl Fette wichtig für den Körper sind, sollte die Fettzufuhr jedoch stets geringer sein als die Kohlenhydratzufuhr, da die Kaloriendichte von Fett mit 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so hoch ist als die von Kohlenhydraten. Über deinen Fitness Ernährungsplan sollte jedoch täglich ein Teil der Kalorienzufuhr über Fette abgedeckt werden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine empfehlen 20% bis 35% der täglichen Kalorienzufuhr über Fett zu decken. Dabei sollte auf den Verzehr ungesättigter Fettsäuren geachtet und die Kalorienzufuhr über gesättigte Fettsäuren möglichst geringgehalten werden.[$3] Eiweiße fördern den Muskelaufbau Fitness, Ernährung und Eiweiß bzw. Protein sind untrennbar miteinander verbunden. Denn die meisten Sportler wissen längst, dass Proteine eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau spielen. Das liegt daran, dass Proteine in ihre Bestandteile – die Aminosäuren – verdaut werden, die wiederum für den Aufbau von Muskelfasern sorgen. Die essentiellen Aminosäuren, die durch proteinreiche Lebensmittel aufgenommen werden, sind jedoch nicht nur wichtig für die Muskelmasse und die Regeneration der Muskeln, sondern erfüllen auch wichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel.[$4] Eiweiß ist zudem nicht nur wichtig für unsere Muskeln, sondern hat auch eine besonders sättigende Wirkung. Damit sind eiweißreiche Lebensmittel besonders gut für eine Diät geeignet, da sie einerseits helfen, den Appetit zu kontrollieren, und andererseits während der Diät dabei unterstützen, die Muskelmasse zu erhalten. Aus diesem Grund sollten proteinreiche Lebensmittel, wie z. B. Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte, sowohl bei Sportlern als auch während einer Diät unbedingt Teil des Ernährungsplans sein.[$5] Vor, während oder nach dem Workout: Der richtige Zeitpunkt ist entscheidend für Ernährung & Fitness Beim Thema Fitness und Ernährung ist es nicht nur wichtig was man isst, sondern auch wann man isst. Denn die Mahlzeiten vor, während und nach dem Workout sind entscheidend dafür, dass dein Körper genügend Power beim Sport hat, aber auch nach dem Training mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Deshalb sollten Sporteinheiten und Ernährungsplan aufeinander abgestimmt werden, um im Rahmen deiner Fitness Ernährung die richtigen Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt zu essen. Der passende Essensplan vor dem Training Um beim Workout Höchstleistungen bringen zu können, sollten vor dem Training die Energiespeicher mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln aufgefüllt werden. Für die Verdauung von Kohlenhydraten und den Transfer des Glykogens in die Muskulatur und Leber braucht der Körper ungefähr vier Stunden.[$6] Aus diesem Grund sollten Kohlenhydrate idealerweise vier bis sechs Stunden vor dem Training aufgenommen werden. Dazu eigenen sich beispielsweise fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse und magerem Fleisch. Wer kurz vor dem Sport noch etwas essen möchte oder vor dem Training keine vollständige Mahlzeit mehr zu sich genommen hat, sollte für die anschließende Fitness auf leicht verdauliche Nahrungsmittel setzen, um bei Training und Bewegung nicht beeinträchtigt zu sein. Eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Workout ist deshalb ein Snack aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und etwas Protein gut geeignet. Damit der Körper für jedes Training mit den nötigen Nährstoffen versorgt ist, sollte der Trainings- und Essensplan entsprechend aufeinander abgestimmt werden. Das bedeutet z. B. für einen Tag, an dem ein ausgiebiges Workout angesetzt ist, auch kohlenhydratreiche Mahlzeiten einzuplanen.[$7] Auch wer Abnehmen möchte und deshalb auf eine kalorienreduzierte Diät setzt, sollte auf die richtige Verbindung von Training und Ernährung achten. Denn nur so kann genügend Energie zugeführt werden, um beim Sport die notwendige Leistung aufzubringen und so effektiv zu trainieren. Die International Society of Sports Nutrition betont, dass Proteinzufuhr, Qualität und Zeitpunkt sowie die Kombination mit Kohlenhydraten besonders wichtig sind, um Muskeln, Trainingseffekte und die Leistung zu erhalten.[$8] Du möchtest dich bei deinem Workout noch wacher und fitter fühlen? Mit unserem Pre Workout Booster Every Workout gibst du immer volle Power![$9] [[PRODUCTS-]]every-workout[[-PRODUCTS]] Gesunde Ernährung im Fitnessstudio? Energiebooster während des Trainings Wer vier bis sechs Stunden vor dem Workout eine ausgewogene Mahlzeit gegessen hat oder zumindest 30 bis 60 Minuten vorher einen leichten Snack, der kann auch ohne Nachschub während des Trainings die volle Leistung bringen. Steht ein längeres Workout auf dem Trainingsplan, müssen die Energiespeicher auch währenddessen aufgefüllt werden. Bei Trainingseinheiten ab 60 Minuten kann ein Snack zwischendurch notwendig sein, bei einem intensiven Training ab 90 Minuten sollte der Körper zusätzliche Energie bekommen, um bis zum Ende volle Power geben zu können. Doch auch gesunde Ernährung im Fitnessstudio sollte durchdacht sein. Ideal während des Sports sind leichtverdauliche Kohlenhydrate und Elektrolyte, die Dehydration vorbeugen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.[$10] Dazu eignet sich z. B. eine Banane mit etwas Mineralwasser oder eine leichte Saftschorle. Wichtig zu wissen: Nicht in jedem Fall ist ein Snack beim Workout sinnvoll. Wer Körpergewicht reduzieren und Abnehmen will, sollte darauf verzichten. Steht die Leistungssteigerung im Vordergrund, ist ein kohlenhydratreiche Energiebooster genau das richtige. Du möchtest auch im Fitnessstudio mit deinem Lieblings-Proteinshake und Supplementen immer vorsorgt sein? Mit der BlenderBottle ProStak® mit Pillenfach hast du alles dabei! Fitness steigern durch Ernährung: Das richtige Essen nach dem Workout erhöht den Trainingseffekt Nach dem Training ist es besonders wichtig, den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen auszugleichen. Deshalb sollte nach dem Workout auf jeden Fall genügend Wasser getrunken werden. Um im Anschluss an das Workout die Energiespeicher wiederaufzufüllen, ist eine Banane mit gesunden Kohlenhydraten und Kalium ideal. Doch nicht nur die Kohlenhydratspeicher wollen gefüllt werden, sondern auch die Muskeln brauchen nach der Beanspruchung die richtigen Nährstoffe. Die richtige Fitness Ernährung für den Muskelaufbau ist z. B. ein leckerer Proteinshake mit Total Protein. Dieser hilft durch das enthaltene Molkenprotein und den hohen Leucin-Gehalt dabei, die Muskelproteinsynthese (MPS) effektiv zu stimulieren. Gleichzeitig wird durch die Kombination mit Casein die die MPS auch noch einige Stunden am Laufen gehalten. So trägt das Total Protein als Proteinquelle effektiv zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Wem es nach dem Training schwer fällt etwas Festes zu essen, der wird von der geringeren Belastung der Verdauung durch flüssige Nahrung ebenfalls profitieren. [[PRODUCTS-]]total-protein-probe,total-protein,total-vegan-protein[[-PRODUCTS]] Je nachdem zu welcher Tageszeit man trainiert, sollten auch die Mahlzeiten danach entsprechend angepasst werden. Wer nach seinem Workout kohlenhydratarmes Essen bevorzugt, kann einige Stunden später Milchprodukte, wie z.B. Magerquark, mit CHUNKY FLAVOUR kombinieren. Das hält nicht nur die Muskelproteinsynthese am Laufen, sondern sättigt auch sehr gut. Steht nach dem Sport noch ein ausgiebigeres Essen an, ist auch bei der Fitness Ernährung ein kohlenhydratreiches Abendessen erlaubt, um die ausgepowerten Energiespeicher für den nächsten Tag – und vielleicht auch das nächste Workout – wieder zu füllen. Du hast klumpige Proteinshakes satt? Mit der BlenderBottle® im More Design genießt du nach deinem Workout perfekt gerührte und luftige Shakes! Fitness & Ernährung – auf diese Lebensmittel solltest du nicht verzichten 1. Nüsse Ob im morgendlichen Frühstück in Verbindung mit Haferflocken oder als schneller Snack zwischendurch: Nüsse sollten auf deinem Ernährungsplan nicht fehlen. Neben pflanzlichen Eiweißen, wertvollen ungesättigten Fettsäuren und Mikronährstoffen, enthalten sie auch Antioxidantien, die deine Zellen wirksam vor freien Radikalen schützen. 2. Bananen Bananen werden immer noch unterschätzt und als Dickmacher mit zu vielen Kalorien verschrien. Zwar sind die gelben Früchte reich an Kohlenhydraten, allerdings haben sie je nach Reifegrad lediglich einen glykämischen Index von 42 bis 51. Darüber hinaus punkten sie mit einem ausgewogenen Verhältnis von Fructose und Glucose (1:1). Das macht sie vor allem vor dem Training zum perfekten Snack, da sie den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr schwanken lassen. Bananen sind jedoch nicht nur vor dem Sport das ideale Fitness Nahrungsmittel, sondern helfen auch nach dem Workout die Energiespeicher wiederaufzufüllen. Außerdem sind die Früchte unglaublich vielseitig: Sie eignen sich unverarbeitet als schneller Snack zwischendurch, sind aber auch die perfekte Zutat in Shakes oder zu Quark. 3. Magerquark Beim Thema Fitness und Ernährung gehört Magerquark zu den Top-Lebensmitteln. Quark zeichnet sich durch einen sehr hohen Anteil an Eiweiß bei gleichzeitig niedrigem Fettanteil aus. Das macht ihn nicht nur kalorienarm, sondern auch besonders wertvoll für den Muskelaufbau. Damit ist Magerquark nicht nur geeignet um Muskelmasse aufzubauen, sondern auch optimal, um Gewicht zu verlieren. Außerdem lässt er sich vielseitig kombinieren und wird mit den verschiedenen Geschmacksrichtungen unseres CHUNKY FLAVOUR garantiert nie langweilig. [[PRODUCTS-]]chunky-flavour-probe,chunky-flavour,chunky-flavour-to-go[[-PRODUCTS]] 4. Vollkornnudeln Spricht man von gesunder Ernährung, Fitness und Abnehmen sind Nudeln oft das erste, was ganz oben auf der Liste der verbotenen Lebensmittel landet. Für die meisten Menschen besonders hart, denn wer liebt sie nicht? Die gute Nachricht: Auch wer auf seine Fitness und seine Ernährung achtet, darf Nudeln essen. Allerdings sollte man auf Vollkornnudeln zurückgreifen. Die sind nicht nur reich an Mineral- und Ballaststoffen, sondern sorgen auch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und helfen dabei, Heißhungerattacken zu verhindern. Denn gekochte Vollkornnudeln haben ebenfalls einen niedrigen glykämischen Index von nur 42. Um vor und nach dem Workout genügend Kohlenhydrate aufzunehmen, sind Vollkornnudeln also ausdrücklich erlaubt. 5. Beeren Wer viel trainiert, sollte auf seine Gesundheit achten. Am besten eignen sich hierfür Lebensmittel mit vielen Antioxidantien, da diese freie Radikale im Körper wirksam abfangen können.[$11] Wahre Kraftpakete an Antioxidantien sind Blaubeeren und Goji-Beeren. Insbesondere Blaubeeren sind ein echtes Superfood: Sie können nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen sogar DNA-Schäden akut vermindern.[$12],[$13] Damit die Beeren ihre maximale Wirkung entfalten können, sollte man 60-120 Gramm Blaubeeren pro Tag essen. Das könnte leichter nicht sein, denn die Beeren lassen sich vielseitig kombinieren, z. B. mit Magerquark oder auch zum Frühstück mit Haferflocken. Und wer nicht genug von den Power-Beeren bekommt, kann sie natürlich auch als gesunden Snack zwischen den Mahlzeiten verspeisen. Gesunde Snacks für deine Fitness-Ernährung immer mit dabei! Die handlichen GoStack® Behälter im More Design bieten genügend Platz für deine Sportlernahrung – natürlich leicht und handlich als idealer Alltagsbegleiter in deiner Sporttasche! Fitness steigern durch Ernährung – Die besten Rezepte Spargel Gemüse-Omelette Fettarmer Fitness Eiersalat Fitness Frühstück Darum geht Fitness Hand in Hand mit der richtigen Ernährung Sportliche Ziele werden nicht nur im Fitnessstudio erreicht, sondern auch in der Küche. Denn sogar das härteste Training kann ohne die richtige Ernährungsweise keine Erfolge erzielen. Um dauerhaft Fortschritte zu sehen, führt also kein Weg an einem angepassten Ernährungsplan vorbei. Dieser wird jedoch häufig – vollkommen zu Unrecht – gleichgesetzt mit eintönigem Essen und Verzicht auf Genuss. Das Gegenteil ist jedoch der Fall: Der Ernährungsplan für deine Fitness sollte möglichst vielfältig sein, um die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zu garantieren. Das unterstützt nicht nur den Muskelaufbau und verbessert die Leistung beim Workout, sondern erleichtert zusammen mit viel Bewegung auch das Abnehmen. Abgesehen davon ist eine ausgewogene Ernährungsweise natürlich auch wichtig für die Gesundheit und einen funktionierenden Stoffwechsel. Wer in Bezug auf Fitness und Ernährung ein paar Tipps berücksichtigt, kann so ganz einfach ohne das Auslassen von Mahlzeiten oder harten Verzicht seine Ziele erreichen – egal, ob es darum geht Körpergewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen. Weitere Ratgeber rund um Fitness, Training und gesunde Ernährung [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Fitness[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21475137/https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432&from=DEhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/https://fet-ev.eu/aminosaeuren/https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdfhttps://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-yhttps://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-yhttps://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-yDas enthaltene Koffein steigert bei einer Dosierung von mindesten 75mg Koffein Aufmerksamkeit und Konzentration. Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Kreatin erhöht bei einer Dosis von 3 g die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-yhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323088http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17602170http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23507228[[-QUELLEN]]