Mit diesen Tipps kannst du den Fettabbau ankurbeln Abnehmen und Fett verbrennen, gehört für die meisten Menschen einfach zusammen. Stellen sich die gewünschten Erfolge dann nicht so schnell ein wie erwartet, fragen sich viele, was den Fettabbau ankurbeln kann. Die gute Nachricht: Es gibt ein paar einfache Tipps mit denen du deine Fettverbrennung steigern kannst – und das ganz ohne Crash-Diäten, Hungern oder andere radikale Maßnahmen. Wir erklären dir, wie du deine Fettverbrennung steigern und unterstützen kannst und worauf du bei Ernährung und Training achten solltest. Inhalt: Wie funktioniert die Fettverbrennung? Welche Lebensmittel steigern die Fettverbrennung? Wichtig: Fettverbrennung ist nicht gleich Abnehmen Fettverbrennung unterstützen: Diese zehn Tipps können helfen 1. Mehr Proteine 2. Grünen Tee trinken 3. Wasser mit Zitrone 4. Ausreichend Schlaf 5. Ausdauersport 6. Muskelmasse aufbauen 7. Abwechslungsreiches Training 8. Kaloriendefizit einhalten und radikale Diäten zum Abnehmen meiden 9. Gesunde Fette 10. Insulinspiegel stabil halten Fazit: Training und Ernährung als Schlüssel zur Unterstützung der Fettverbrennung Wie funktioniert die Fettverbrennung? Bei der Fettverdauung gewinnt der Körper Fettsäuren durch die Aufspaltung von Fett. Diese werden anschließend dem Fettstoffwechsel zugeführt und stehen dann als Energie zur Verfügung. Das so aufgespaltene Fett kann sowohl aus der Nahrung als auch aus Körperfett stammen. Ausschlaggebend für eine optimale Fettverbrennung und um diese zu steigern ist ein aktiver Stoffwechsel. Für einen gesunden Stoffwechsel benötigt der Körper nämlich ausreichend Energie. Diese bekommt er im Wesentlichen durch Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Dabei ist Fett mit 9 Kalorien pro Gramm[$1] der stärkste Energieträger. Grundsätzlich greift der Körper immer auf die für ihn am schnellsten verfügbare Energie zurück – diese liefern Kohlenhydrate. Erst, wenn die Glykogenspeicher leer sind und mehr Energie benötigt wird, kommt die Energie aus dem Körperfett zum Einsatz. Nimmst du allerdings dauerhaft mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst, dann muss dein Körper die Fettreserven nicht antasten und die überschüssige Energie landet in den Fettzellen. Die Fettverbrennung funktioniert also nur, wenn dein Körper vorhandenes Körperfett für die Energiegewinnung abbaut und dabei von den Fettsäuren in den Fettzellen unterstützt wird. Welche Lebensmittel steigern die Fettverbrennung? Möchtest du deine Fettverbrennung steigern, können dich diese Lebensmittel unterstützen: Grapefruit Ingwer[$2] Mandeln Avocado Grüner Tee[$3] Apfelessig Chili Zimt Du solltest allerdings beachten, dass auch Lebensmittel, die die Fettverbrennung steigern können, dich nicht alleine an dein Ziel bringen werden. Vielmehr lohnt es sich, diese Nahrungsmittel in die tägliche Ernährung einzubeziehen, aber auch darüber hinaus weitere Tipps zur Unterstützung der Fettverbrennung zu beachten. Außerdem ist ein Effekt auf die Fettverbrennung nicht für all diese Lebensmittel wissenschaftlich bestätigt.[$4] Wichtig: Fettverbrennung ist nicht gleich Abnehmen Eine hohe Fettverbrennung bedeutet nicht, dass dein Anteil an Körperfett niedriger wird oder du automatisch abnimmst. Abnehmen wirst du nämlich nur dann, wenn du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Die Fettverbrennung zu erhöhen, kann zusammen mit einem Kaloriendefizit aber dazu beitragen, dass du den Fettstoffwechsel anregst, Körperfett abbaust und Gewicht verlierst. Fettverbrennung unterstützen: Diese zehn Tipps können helfen Um langfristig Körperfett zu verlieren und abzunehmen, kommt es vor allem auf zwei Stellschrauben an: Sport bzw. Bewegung und die richtige Ernährung. Um deinen Stoffwechsel und den Fettabbau anzukurbeln, kannst du sowohl über Änderungen an deiner Ernährung als auch über Veränderungen bei deinem Training etwas tun. Wir haben zehn Tipps für dich zusammengefasst, die deine Fettverbrennung unterstützen können: 1. Mehr Proteine Um die Fettverbrennung zu steigern, solltest du auf eine proteinreiche Ernährung achten. Denn im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten kurbeln proteinreiche Lebensmittel den Stoffwechsel an. Das liegt daran, dass der Körper einen Teil der Energie aus den Nahrungsmitteln aufwenden muss, um das Eiweiß in seine Bestandteile aufzuspalten und zu verdauen. Du verbrennst also schon bei der Verdauung der Proteine Kalorien. Man spricht dabei auch vom Thermic Effect of Food.[$5] Ein weiterer Vorteil davon: Proteinreiche Mahlzeiten sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und können so Heißhunger verhindern. Gleichzeitig unterstützen sie den Muskelaufbau, was ebenfalls deinen Stoffwechsel anregt. Mehr Muskeln verbrauchen im Ruhezustand nämlich auch mehr Energie, was den Grundumsatz deines Körpers erhöht und dazu führt, dass du schon in Ruhe mehr Kalorien verbrauchst. Du möchtest mehr Eiweiß zu dir nehmen? Unser Proteinpulver TOTAL PROTEIN unterstützt dich dabeideine Proteinzufuhr zu erhöhen! [[PRODUCTS-]]total-protein,total-vegan-protein,more-clear[[-PRODUCTS]] 2. Grünen Tee trinken Grüner Tee gilt als wahrer Fettburner. Studien haben gezeigt, dass der Tee einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung hat und diese unterstützen kann. Grund dafür ist das im grünen Tee enthaltene Polyphenol, durch das weniger Fett aus der Nahrung über den Darm aufgenommen wird.[$6] Trinkst du mehrmals pro Woche – oder sogar täglich – grünen Tee kannst du deine Fettverbrennung unterstützen, bist durch das enthaltene Koffein wacher und aktiver und kannst nebenbei noch ein paar Extra-Kalorien verbrennen. 3. Wasser mit Zitrone Nicht nur grüner Tee kann die Fettverbrennung pushen, sondern auch lauwarmes Wasser mit Zitrone gilt als Wundermittel für einen aktiven Stoffwechsel.[$7] Du kannst dazu entweder ein bis zwei Bio-Zitronenscheiben direkt in das Wasser legen oder Zitronensaft ins Wasser geben. Am besten trinkst du direkt nach dem Aufstehen noch vor dem ersten Kaffee oder Tee ein Glas warmes Wasser mit Zitrone, um deine Fettverbrennung über den Tag zu erhöhen. 4. Ausreichend Schlaf Abnehmen im Schlaf ist ein Mythos? Nicht unbedingt, denn ausreichend Schlaf ist viel wichtiger für die Fettverbrennung und zum Abnehmen als die meisten Menschen denken. Schläfst du zu wenig – also weniger als sieben Stunden – produziert der Körper mehr Ghrelin. Das Hormon ist für die Steuerung unseres Hunger- und Sättigungsgefühls verantwortlich.[$8] Außerdem bremst es den Energieumsatz und verhindert so, dass du bei der Regeneration über Nacht Fett verbrennst. Möchtest du langfristig abnehmen und deinen Fettabbau ankurbeln, solltest du dir also pro Nacht mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf gönnen. 5. Ausdauersport Ohne Bewegung geht es dann meistens doch nicht: Regelmäßiger Sport kann deine Fettverbrennung unterstützen und deinen Stoffwechsel ankurbeln. Idealerweise besteht dein Training aus einer Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining. Intervall- und Ausdauertraining ist nämlich besonders effektiv, um Fett zu verbrennen. Bei einem fordernden Intervalltraining ist die Fettverbrennung laut Studien um 36 Prozent höher als bei konstant moderatem Ausdauersport.[$9] Ob Joggen, Radfahren oder HIITs: Wie du dich auspowern möchtest, bleibt dabei völlig dir überlassen. 6. Muskelmasse aufbauen Ausdauersport ist zwar effektiv, um den Fettabbau anzukurbeln, doch idealerweise ergänzt du ihn zusätzlich durch Krafttraining. Muskeln sorgen nämlich nicht nur für einen strafferen Körper, sondern verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie. Mehr Muskelmasse bedeutet also auch einen höheren Kalorienverbrauch. So erhöhst du deinen Grundumsatz und kannst mehr essen, ohne zuzunehmen. Mit welcher Art des Krafttrainings du deine Muskeln aufbauen möchtest, bleibt dabei ganz dir überlassen. 7. Abwechslungsreiches Training Die Mischung macht´s: Das gilt auch, wenn du deine Fettverbrennung mit Sport erhöhen möchtest. So kannst du beim Krafttraining noch mehr Energie verbrennen, wenn du in den Pausen zwischen zwei Übungen deinen Kreislauf mit zusätzlichen Kardio-Einheiten ankurbelst. Die Mischung aus aerobem und anaerobem Training fordert den Körper zusätzlich und ist ein wahrer Fatburner-Geheimtipp. 8. Kaloriendefizit einhalten und radikale Diäten zum Abnehmen meiden Radikale Diäten bringen deinen Stoffwechsel durcheinander und erzeugen zusätzlichen Stress für den Körper, was die Fettverbrennung nicht steigert, sondern eher dafür sorgt, dass du nicht abnimmst. Der entstehende Stress kann nämlich dazu führen, dass dein Körper mehr Cortisol ausschüttet. Das Hormon hat einen appetitanregenden Effekt und sorgt dafür, dass du eher Fett anlagerst als verbrennst. Besser ist ein realistisches Kaloriendefizit von 200 bis 300 Kalorien einzuhalten und damit langfristig abzunehmen. Nimmst du dir zu viel vor – wie das bei vielen Diäten vorgegeben wird – hast du ständig Hunger und eventuell sogar Heißhunger, t was sich nicht lange und dauerhaft durchhalten lässt. Vergiss nicht: Abnehmen bedeutet nicht hungern. Iss dich also mit einer ausgewogenen Ernährung satt. So kannst du den Jojo-Effekt vermeiden und dem Abbau von Muskelmasse und der Drosselung des Stoffwechsels vorbeugen. 9. Gesunde Fette Fette essen, um die Fettverbrennung zu steigern? Du hast richtig gelesen! Fette sind nämlich entgegen den Regeln vieler Diäten keinesfalls der Feind, sondern wichtig beim Abnehmen. Dazu zählen z. B. Avocado, Leinsamen, Mandeln, Nüsse, Olivenöl oder fettreicher Fisch wie Lachs. Meiden solltest du dagegen eher Transfettsäuren. Diese sind beispielsweise in Pommes und Chips enthalten und wandern direkt in die Fettzellen an Bauch und Hüfte. 10. Insulinspiegel stabil halten Ein stabiler Insulinspiegel kann ebenfalls dabei helfen die Fettverbrennung zu steigern. Ein erhöhter Insulinspiegel fördert nämlich die Gewichtszunahme. Der Grund: Das Hormon Insulin beeinflusst die Fettzellen, sodass diese leichter Glucose aufnehmen können. Kohlenhydrate, die nicht sofort verbraucht werden, wandern in Form von Glykogen in Muskeln und Leber, wo sie gespeichert werden. Sind diese Speicher voll, wird die überflüssige Energie in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert. Isst du viele, einfache Kohlenhydratesteigt dein Blutzuckerspiegel rasant an und stürzt dann wieder stark ab. Das führt dann oft zu Heißhunger. Um das zu vermeiden, solltest du komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Linsen oder Gemüse in deine Ernährung integrieren. Diese besitzen einen niedrigen glykämischen Index, der den Insulinspiegel nur minimal beeinflusst. Fazit: Training und Ernährung als Schlüssel zur Unterstützung der Fettverbrennung Um die Fettverbrennung zu steigern und den Anteil an Körperfett zu reduzieren, kommt es auf verschiedene Faktoren an. Eine wichtige Rolle spielt eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Zwar gibt es einige Lebensmittel, die die Fettverbrennung steigern bzw. unterstützen können, aber auch die Mischung aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen ist entscheidend beim Abnehmen. Du solltest unbedingt im Hinterkopf behalten, dass diese häufig als Fatburner angepriesene Lebensmittel, die Fettverbrennung positiv beeinflussen, aber auch keine Wunder vollbringen können. Ebenfalls wichtig: Sport und Bewegung. Denn ohne ausreichend Bewegung und körperliche Aktivität nutzt auch die beste Ernährung meist nichts. Das kann Krafttraining und Ausdauersport sein, aber auch Treppen steigen, statt den Aufzug zu nehmen oder Radfahren kurbeln deinen Stoffwechsel an und lassen dich mehr Energie verbrauchen. Insgesamt solltest du dich mit dem Thema Fettverbrennung nicht stressen, denn auch Regeneration und Schlaf spielen eine Rolle, um deine Abnehmziele zu erreichen. Deshalb gilt: Finger weg von radikalen Diäten zum Abnehmen – stattdessen mit Geduld, gesunder Ernährung und Bewegung die Fettpolster zum Schmelzen bringen! Weitere Artikel rund um das Thema Abnehmen [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Abnehmen[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen: [[QUELLEN-]]https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/https://www.researchgate.net/profile/Mostafa-Waly/publication/257416254_Ginger_A_functional_herb/links/0deec538e156f37e9a000000/Ginger-A-functional-herb.pdfhttps://www.nature.com/articles/0802926https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.xhttps://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/https://www.nature.com/articles/0802926http://jst.org.in/wp-content/uploads/2020/11/03.-Medicinal-and-Health-Benefits-of-Lemon.pdfhttps://spiral.imperial.ac.uk/bitstream/10044/1/287/1/WREN-JCEM-2001.pdfhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/[[-QUELLEN]]