Dank gezielter Ernährung Fettabbau: Wie funktioniert es? Der Traum vom Sixpack oder einfach nur der Wunsch, ein bisschen an Hüfte und am Bauch abnehmen zu können, motiviert sowohl Frauen als auch Männer zum wöchentlichen oder gar täglichen Training. Gewichte werden im Fitness-Studio gestemmt und das Laufband zum Glühen gebracht, um Muskelaufbau und Fettverbrennung zu beschleunigen. Dass eine mit dem Training kombinierte, gezielte Ernährung den Fettabbau wesentlich begünstigen kann, wird erstaunlicherweise immer noch recht häufig vernachlässigt. Oftmals schrecken radikale Ernährungspläne, die von diversen Diäten im Internet propagiert werden, vor einer vernünftigen und langfristigen Anpassung der Ernährung ab. Dabei muss es für eine gesteigerte Fettverbrennung im Körper jedoch gar keine radikale Diät oder eine Umstellung auf sehr kleine und wenige Mahlzeiten sein. Ganz im Gegenteil: Wer den Fettabbau über die Ernährung ankurbeln möchte, sollte zwar auf seine Nahrung achten, kann das Leben aber trotzdem in vollen Zügen genießen. In diesem Beitrag erfährst du unter anderem, wie und warum die Ernährung zum Fettabbau beitragen kann und welche Lebensmittel du dafür am besten vom Ernährungsplan streichen bzw. in diesen aufnehmen solltest. Inhalt: Darum kann der Fettabbau über Ernährung beeinflusst werden Welche Nährstoffe braucht der Körper? Fette sind trotz gezielter Ernährung beim Fettabbau unverzichtbar Kohlenhydraten reduzieren, aber nicht weglassen Eiweiß: Wichtige Rolle in einer Ernährung zum Fettabbau Um Fett zu verbrennen, Ernährung langfristig anpassen! So stellst Du Deinen individuellen Ernährungsplan auf Empfehlenswerte Lebensmittel für eine Ernährung, die Fettabbau begünstigt Gibt es Nahrungsmittel die Fett verbrennen? Für Fettabbau: Ernährung ist nicht die einzige Lösung Ernährungsumstellung mit Sport kombinieren Die Ernährung zum Fettabbau mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen? Fazit: Eine gezielte und bewusste Ernährung kann Fettabbau begünstigen Darum kann der Fettabbau über Ernährung beeinflusst werden Fett lagert sich immer dann im Körper an, wenn der Körper über die Nahrung mehr Kalorien erhält als er eigentlich benötigt. Diese überschüssige Energie wird leider nicht in Muskelmasse, sondern in Fett umgewandelt. Um dieses Körperfett zu verbrennen, muss der Energieverbrauch im Körper entsprechend größer sein als jene Energie, die vom Körper über die Nahrung aufgenommen wird. Es ergeben sich also grundsätzlich zwei Wege, um Fett zu verbrennen. Der erste Weg ist körperliche Aktivität, für die der Körper mehr Energie benötigt als über die Nahrung aufgenommen wurde. Der zweite Weg ist eine gezielte Ernährung, bei der ein Körper weniger Energie aufnimmt als der Grundumsatz, also der Tagesbedarf an Energie, der für die Aufrechterhaltung aller wichtigen Stoffwechselprozesse im Körper nötig ist. Warum man jetzt bei einer gezielten Ernährung zum Fettabbau aber nicht einfach radikal die Nahrungszufuhr senken sollte und wie eine ausgewogene Ernährung für den Körper aussehen kann, erfährst du im Anschluss. Welche Nährstoffe braucht der Körper? Fett ist besser als sein Ruf – das ist eine Erkenntnis, die du immer im Hinterkopf behalten solltest, wenn du eine gezielte Ernährung für den Fettabbau anstrebst. Fette komplett aus dem Ernährungsplan zu streichen, ergibt genauso wenig Sinn, wie gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, auch wenn einige Low-Carb-Diäten das Gegenteil propagieren. Egal, ob Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate, alle Makrostoffe haben ihre Funktion im Stoffwechsel des Körpers. In einem Ernährungsplan, dessen Ziel der Fettabbau im Körper ist, sollte stets eine Balance in der aufgenommenen Menge dieser Nährstoffe bestehen. Fette sind trotz gezielter Ernährung beim Fettabbau unverzichtbar Auch wenn der Fettabbau das Ziel deiner Ernährung ist, solltest du Fette nicht grundsätzlich aus deinem Ernährungsplan streichen und womöglich eine gänzlich fettfreie Diät starten. Stattdessen ist die Devise: Qualität statt Quantität. Was ist damit gemeint? Bei deinen Mahlzeiten solltest du Wert auf hochwertige, vorzugsweise pflanzliche Fette legen. Auch Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, bieten sich an. Den Anteil an tierischen Fetten, frittierten Lebensmitteln und Nahrung, mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, solltest du dagegen reduzieren. Bei einer Ernährung zum Fettabbau können hochwertige Fette durchaus einen nicht unwesentlichen Teil der insgesamt aufgenommenen Kalorien ausmachen. Beachte jedoch, dass 1 Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien (9 kcal) enthält wie Proteine oder Kohlenhydrate (jeweils 4 kcal). Kohlenhydraten reduzieren, aber nicht weglassen In vielen beworbenen Diäten, deren Ernährung auf Fettabbau abzielen soll, werden oftmals auch Kohlenhydrate zum „größten Feind“ erklärt. Sicherlich macht es für eine gezielte Fettverbrennung über die Ernährung Sinn, die Zufuhr von Kohlenhydraten zu reduzieren, schließlich werden überschüssige Kohlenhydrate als Fett im Körper gespeichert. Kohlenhydrate sind zudem der primäre Energie-Lieferant für den Körper. Wenn über die Nahrung viele Kohlenhydrate aufgenommen werden, ist ausreichend Energie für den Stoffwechsel vorhanden. Die eingelagerten Fette müssen dann zur Energiegewinnung nicht vom Körper angerührt werden, weshalb entsprechend auch keine verstärkte Fettverbrennung stattfindet. Nichtdestotrotz sollte im Ernährungsplan nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Wie bei Fetten gilt auch bei Kohlenhydraten: Qualität statt Quantität. Lebensmittel mit Mehrfachzuckern, z. B. Vollkornprodukt oder Hülsenfrüchte sind vor Produkten mit Zweifachzuckern oder gar Einfachzuckern zu bevorzugen. Zu letzteren Kohlenhydrat-Arten zählen bspw. Traubenzucker, Süßigkeiten oder Limonaden. Eiweiß: Wichtige Rolle in einer Ernährung zum Fettabbau Um über die Ernährung den Fettabbau anzukurbeln, solltest du Wert darauf legen ausreichend Proteine aufzunehmen. Lebensmittel die reich an Eiweiß sind sorgen nämlich nachweislich für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl.[$1] Die Proteine sorgen also für ein Sättigungsgefühl, trotz reduzierter Kalorien und weniger Kohlenhydraten. Zudem sind Eiweiße wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau. Wenn du mehr Muskelmasse aufbaust, steigert sich auch der Grundumsatz, also der tägliche Energiebedarf in deinem Körper. Auch in körperlichen Ruhephasen werden auf diese Weise mehr Kalorien verbrannt. Es kommt also beinahe zum Fett verbrennen im Schlaf. Um einen Fettabbau über die Ernährung zu begünstigen, sollten ca. 40 Prozent der Gesamtkalorien aus Eiweißen stammen. Um den Fettabbau anzukurbeln, sind ausreichend Eiweiße in der Ernährung besonders wichtig. Unser TOTAL PROTEIN kann dich dabei unterstützen, eine eiweißreiche Ernährung täglich umzusetzen. [[PRODUCTS-]]total-protein,total-vegan-protein,more-clear[[-PRODUCTS]] Um Fett zu verbrennen, Ernährung langfristig anpassen! Allein das Wissen über die Rolle von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen wird dich aber kein Fett verbrennen lassen. Entscheidend ist dieses Wissen in deiner täglichen Ernährung einfließen zu lassen und umzusetzen. Helfen kann für einen nachhaltigen Fettabbau ein individueller Ernährungsplan. Nachweislich wichtig für den Erfolg ist jedoch, dass dieser langfristig befolgt wird.[$2] Damit eine Ernährung für den Fettabbau auch langfristig funktionieren kann, hilft es nämlich nichts für ein oder zwei Wochen radikal auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten und danach wieder wie gewohnt zu essen. Vielleicht verlierst du so für einen kurzen Zeitraum Gewicht, nachhaltig ist dieser Effekt aber in den seltensten Fällen. Ein Ernährungsplan hilft dir dagegen Kontinuität in deine Ernährung zu bringen und verschafft dir zudem ein besseres Verständnis darüber, wie viele Kalorien du mit deiner Mahlzeit überhaupt zu dir nehmen solltest, um einen Fettabbau im Körper zu ermöglichen. So stellst Du Deinen individuellen Ernährungsplan auf Eine Ernährung die auf Fettabbau abzielt, steuert immer auf die Herbeiführung eines sogenannten Kaloriendefizits zu.[$3] Ziel eines Ernährungsplans ist es daher die Mahlzeiten so abzustimmen, dass am Ende des Tages weniger Kalorien zu sich genommen als verbraucht wurden. Um zu wissen, wie viel Energie dein Körper durchschnittlich am Tag verbraucht, solltest du deinen Grundumsatz sowie deinen Leistungsumsatz berechnen. Grundumsatz und Leistungsumsatz sind bei jedem Menschen anders. Mehr Muskeln bedeuten so z. B. einen höheren Grundumsatz, auch das Körpergewicht spielt eine Rolle. Entsprechende Formeln zur Berechnung findest du im Internet. Darüber hinaus kannst du dich bei einer auf Fettverbrennung abzielenden Ernährung grundsätzlich an folgenden Grundregeln orientieren: Sättigende Proteine zu jeder Hauptmahlzeit Hoher Anteil proteinreicher, ballaststoffreicher, pflanzlicher Lebensmittel Auch an ausreichend Flüssigkeit denken Stets hochwertige Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße bevorzugen Empfehlenswerte Lebensmittel für eine Ernährung, die Fettabbau begünstigt Im Ernährungsplan integrieren Im Ernährungsplan reduzieren Fette Pflanzliche, ungesättigte Fette Tierische, gesättigte Fette & frittierte Lebensmittel z. B. Nüsse, Hochwertige Öle (u. a. Oliven, Kokos, Walnuss), Avocado, Leinsamen Chips, Pommes, fettiges Schweine- oder Rindfleisch, fettreiche Milchprodukte Kohlenhydrate Lebensmittel mit Mehrfachzucker Verarbeitete Lebensmittel mit Einfachzucker, Weizenprodukte z .B. Vollkornbrot/-reis/-nudeln, Dinkel- und Haferflocken, Quinoa Kekse, Kuchen, Limos, Weißbrot Eiweiß Fettarme Milchprodukte, Fettarmes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte Fettreiche Milchprodukte, fettiges Fleisch z. B. Magerer Joghurt und Quark, bestimmte Käsesorten, Geflügelfleisch, mageres Rind-oder Schweinefleisch, Linsen, Bohnen, Erbsen, Sahne, Butter, fetter Käse, Wurst, Speck, fettiges Fleisch Gibt es Nahrungsmittel die Fett verbrennen? Es gibt keine Nahrungsmittel, die aktiv Fett verbrennen. Dennoch führe einige während einer Ernährungsumstellung zu einem besseren Sättigungsgefühl und Versorgung des Körpers führen. Für Fettabbau: Ernährung ist nicht die einzige Lösung Auf gesunde, hochwertige und nährstoffreiche Lebensmittel zu achten, ist ein erster Schritt zum schlanken Körper. Allein über die Ernährung den Fettabbau anzukurbeln, ist jedoch deutlich schwieriger als wenn du die Fettverbrennung im Körper auch aktiv unterstützt, z. B. mit Training und mehr Muskeln. Ernährungsumstellung mit Sport kombinieren Fett verbrennen ohne Sport ist zwar prinzipiell möglich, allerdings nicht ganz so wirksam. Kalorien in den Mahlzeiten zu reduzieren ist nämlich insbesondere dann effektiv, wenn die angepasste Ernährung mit körperlicher Aktivität kombiniert wird.[$4] Durch Sport wird mehr Energie im Körper verbraucht. Um an diese Energie zu gelangen, muss der Körper bei einem Kaloriendefizit an die eingelagerten Fettreserven ran. Das körpereigene Fett wird verbrannt und in die benötigte Energie umgewandelt. Ausdauersportarten wie Fahrradfahren, joggen, aber auch regelmäßiges Spazieren führen zu einem höheren Energieverbrauch. Aber auch Kraftsport zum Muskelaufbau ist sinnvoll, denn mehr Muskeln bedeuten automatisch auch einen höheren Grundumsatz, also einen höheren Energiebedarf im Körper. Fett verbrennen durch Ernährung allein ist also ein möglicher, aber auch nicht der effektivste Weg zum Abnehmen. Die Ernährung zum Fettabbau mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen? Auch Nahrungsergänzungsmittel können eine Ernährungsumstellung und das damit einhergehende Ziel des Fettabbaus unterstützen. Hochwertige Proteinshakes können so im Ernährungsplan als Ergänzung integriert werden. Dank hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel können zum einen die Kalorien in den Mahlzeiten reduziert und zum anderen der Aufbau von Muskeln unterstützt werden, was im Umkehrschluss durch den dann erhöhten Grundumsatz den Fettabbau über Ernährung unterstützt. Ein gesunder Körper ist eine wichtige Voraussetzung für das wöchentliche Training im Fitness-Studio und damit auch ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Darum sollten genug Vitamine und Mineralstoffe über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Bestehen Unverträglichkeiten können Nahrungsergänzungsmittel eine bequeme Ergänzung darstellen. Unser Tipp zur optimalen Nahrungsmittelergänzung: TOTAL PROTEIN [[PRODUCTS-]]total-protein-probe,total-protein,more-clear[[-PRODUCTS]] Fazit: Eine gezielte und bewusste Ernährung kann Fettabbau begünstigen Auch wenn einige skurrile Diäten anderes behaupten: Abnehmen funktioniert leider nicht von alleine. Wer sein Fett verbrennen und Gewicht verlieren möchte, kann allerdings durch eine gezielte Ernährung den Fettabbau ankurbeln. Dafür ist es prinzipiell empfehlenswert auf hochwertige Lebensmittel zu achten, welche hochwertige Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße liefern. Ein Ernährungsplan hilft bei der nachhaltigen Umstellung und gibt einen guten Überblick, wie viel Kalorien du, gemessen an deinem Grundumsatz, täglich maximal zu dir nehmen solltest, wenn dir am Fettabbau gelegen ist. Mit regelmäßigem Training, sei es Kraftsport oder Ausdauertraining, kannst du die Fettverbrennung steigern. Generell ist ein bewusster, gesunder Lebensstil hilfreich zum Abnehmen. Alkohol hat so z. B. auch deutlich mehr Kalorien als dem ein oder anderen lieb ist und trägt definitiv nicht zum Fettabbau über die Ernährung bei. Weitere Artikel rund um das Thema Fett verbrennen [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Abnehmen[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen: [[QUELLEN-]]https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-658-21390-9_9https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S1550-4131%2815%2900350-2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/https://link.springer.com/article/10.1007/s003920200045[[-QUELLEN]]