Wie funktioniert die Eiweiß-Diät und hilft sie beim Abnehmen? Spezielle Ernährungsweisen und Diäten liegen im Trend, ganz vorne mit dabei: die Eiweiß-Diät. Lebensmittel, die reich an Protein sind, gelten nicht nur unter Sportlern als besonders gesund und sinnvoll. Als wichtiger Nährstoff sollte genügend Eiweiß in jedem Ernährungsplan vorhanden sein. Manche Menschen erhoffen sich aber noch mehr von ihrer eiweißreichen Ernährung. Abnehmen soll mit der Eiweiß-Diät spielend leicht gelingen und das ohne dabei Muskeln zu verlieren. In unserem Ratgeber erklären wir dir, was am Ernährungstrend Eiweiß-Diät dran ist, wie der Ernährungsplan einer Protein-Diät aussieht und welche Arten von Eiweiß-Diäten es gibt. Was ist eine Eiweiß-Diät? Bei einer Protein-Diät wird, wie bei jeder anderen Diät auch, ein Kaloriendefizit angestrebt. Um das Ziel zu erreichen, bestehen die Mahlzeiten dabei hauptsächlich aus eiweißreichen Lebensmitteln. Zusätzlich werden Kohlenhydrate weitestgehend vermieden und die Zufuhr der Fette auf überwiegend ungesättigte Fettsäuren beschränkt. Bei der Eiweiß-Diät geht es also grundsätzlich um die gezielte Aufnahme von Proteinen. Für viele trifft der Begriff „Diät“ auch nicht ganz zu, sie sehen ihren Protein-Diätplan eher als langfristige Ernährungsumstellung. Da bei der Eiweiß-Diät auf Lebensmittel mit Kohlenhydraten eher verzichtet wird, handelt es sich bei dieser Form von Diät im Prinzip um eine Low-Carb-Diät. [[PRODUCTS-]]total-protein-probe,total-protein,total-vegan-protein[[-PRODUCTS]] Häufige Fragen zum Thema Eiweiß-Diät [[FAQ-]][ITEM-][Q-]Wie lange sollte ich eine Eiweiß-Diät machen?[-Q][A-]Eine Eiweiß-Diät zum Abnehmen kann nicht innerhalb von ein paar Tagen Wunder bewirken. Eine Diät braucht eine gewisse Zeit, bis sie erste Erfolge zeigt. Pauschal kann diese Frage nicht beantwortet werden, da jeder Körper einen individuellen Stoffwechsel hat und anders reagiert. Wichtig ist das Erreichen eines Kaloriendefizits. Eine Eiweiß-Diät eignet sich zudem perfekt für eine langfristige Ernährungsumstellung.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Wie viel kann man bei einer Protein-Diät abnehmen?[-Q][A-]Wie viel du mit der Eiweiß-Diät abnehmen kannst, ist abhängig vom Kaloriendefizit, das du dir als Ziel gesetzt hast. Außerdem spielen auch andere Faktoren wie dein persönlicher Stoffwechsel und die Menge an Sport und Bewegung, die du im Alltag ausübst, eine Rolle. Unser Tipp: Nehme lieber langsamer ab – das ist gesünder für deinen Stoffwechsel und Hormonhaushalt und hilft dir, den bekannten Jojo-Effekt zu vermeiden.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Kann ich mit einer Eiweiß-Diät Muskeln aufbauen?[-Q][A-]Hier kommt es darauf an, ob du die Eiweiß-Diät wirklich als Diät oder als Ernährungsumstellung praktizierst. Machst du eine Diät und hast dabei deine Kalorienzufuhr reduziert, wirst du keinen nennenswerten Muskelaufbau feststellen können – auch wenn du dabei Krafttraining machst. Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.[$7] Auch Kohlenhydrate spielen für den Muskelaufbau als Energielieferant eine wichtige Rolle.[$8][-A][-ITEM][[-FAQ]] So funktioniert die Protein-Diät Die vermehrte Aufnahme von Proteinen bei der Eiweiß-Diät führt dazu, dass eine schnellere und bessere Sättigung einsetzt als beim Verzehr von Kohlenhydraten oder Fetten[$1] – das Hungergefühl ist schneller weg und kommt langsamer zurück. Außerdem braucht der Körper deutlich mehr Energie für die Verdauung von Eiweiß als bei der von fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Somit werden bis zu 30 % der Eiweißkalorien während der Verstoffwechselung direkt wieder verbraucht.[$2] Einen weiteren Punkt, den viele bei der Diät mit Proteinen schätzen, ist der konstante Insulinspiegel. Dadurch, dass nur wenig Kohlenhydrate zugeführt werden, kann Heißhunger vermeiden werden, da der Blutzucker bzw. der Insulinspiegel nicht mehr plötzlich nach oben schießt und anschließend absackt – ein Treiber von Heißhunger.[$3] Zudem hat die Eiweiß-Diät einen Effekt, der besonders beim Krafttraining geschätzt wird: Häufig gehen Diäten zu Lasten der Muskeln, weil der Körper in der Lage ist, die Proteine zur Energiegewinnung zu nutzen. Nicht so bei einer Diät mit reichlich Eiweißen, denn hier tragen die Proteine zur Zunahme und Erhaltung der Muskelmasse bei und schützen so vor Muskelverlust, der den Jojo-Effekt begünstigt. Was darf ich bei einer Eiweiß-Diät essen? Wer eine Eiweiß-Diät machen möchte, kommt nicht darum herum, seine Ernährung etwas umzustellen. Statt auf Mahlzeiten mit reichlich Kohlenhydraten und Fetten, solltest du dich bei deinem Protein-Diätplan auf Eiweiß unterschiedlicher Lebensmittel konzentrieren: Featured Snippet: Eier und Milchprodukte wie Quark, Skyr oder leichter Käse Eiweißreiches Gemüse wie Spinat, Champignons oder Brokkoli Fleisch wie Rind, Pute oder Hähnchen Fisch und Meeresfrüchte wie Garnelen und Thunfisch Nüsse, Kerne und Saaten wie Mandeln, Erdnüsse und Leinsamen Produkte aus Soja wie Tempeh, Tofu oder Sojajoghurt Proteinpulver Du möchtest deine Ernährung mit Proteinen aus Eiweißpulver ergänzen? Dann teste unser TOTAL PROTEIN Proteinpulver! Bei einem Eiweiß-Diätplan stehen Brot, Nudeln & Co. also weniger im Fokus. Auch bestimmtes Obst wie Bananen und Trockenobst enthält viele Kohlenhydrate und gehört daher nur in Maßen in eine Protein-Diät. Gleiches gilt auch für Süßigkeiten und die meisten Fertigprodukte. In der täglichen Ernährung können diese proteinhaltigen Lebensmittel mit gesunden Fettsäuren kombiniert werden. Sie sind vor allem in Ölen, Nüssen, aber auch in Samen, Avocados oder fettreichem Fisch wie Lachs enthalten. Auf den ersten Blick scheinen alle eiweißreichen Lebensmittel für die Eiweiß-Diät geeignet zu sein. Tatsache ist aber, dass nicht jedes Nahrungsmittel mit Protein gleich gut vom Körper verarbeitet wird. Das Stichwort lautet hier: biologische Wertigkeit. Die Wertigkeit dient als Maßstab zur Bewertung von Eiweiß und gibt an, wie viel Protein der Körper aus dem über die Ernährung aufgenommenen Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln und verwerten kann. Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto besser ist der positive Effekt von Protein – übrigens können auch Vegetarier und Veganer ihre Proteinzufuhr gleichwertig decken, denn die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweiße erzielt eine ähnliche biologische Wertigkeit wie tierisches Eiweiß aus Fleisch, Ei und Milchprodukten. Hier ist einfach nur ein wenig Planung erforderlich. Ist die Eiweiß-Diät das richtige für mich? Auch wenn du gerne Nudeln und Brot isst, kann eine Eiweiß-Diät etwas für dich sein. Denn prinzipiell schließt eine Diät, die überwiegend auf Protein basiert, keine Lebensmittel kategorisch aus und ist daher für jeden geeignet und einfach umzusetzen. Darüber hinaus gibt es verschiedene Formen von Eiweiß-Diäten. Besonders bekannt ist die etwas strenger ausgelegte Atkins-Diät, die prinzipiell nach dem Low-Carb-Prinzip funktioniert: Kohlenhydrate werden reduziert und stattdessen unbegrenzt Eiweiß und Fett in die Ernährung integriert.[$4] Da hier aber nur wenige Vitamine und Mineral- und Ballaststoffe aufgenommen werden, ist diese eher unausgewogene Diät nicht unbedingt zu empfehlen. Deine Ernährung sollte niemals einseitig, sondern immer bewusst und abwechslungsreich sein. Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, um abzunehmen, kann dir die Eiweiß-Diät dennoch dabei helfen – ohne, dass du dich mangelernährst. [[PRODUCTS-]]total-protein-probe,total-protein,total-vegan-protein[[-PRODUCTS]] Kann man mit der Eiweiß-Diät abnehmen? Eine Eiweiß-Diät kann beim Abnehmen unterstützen. Wie bei jeder anderen Diät gelingt die Reduzierung von Körpergewicht jedoch nur über ein Kaloriendefizit, das durch die Reduktion von Fetten und Kohlenhydraten gut erreicht werden kann. Zusätzlich helfen die proteinreichen Lebensmittel während der Eiweiß-Diät dabei, Muskeln zu erhalten und den Appetit besser zu kontrollieren. Der beste Weg für die Gewichtsabnahme geht über die Reduktion von Kohlenhydraten und Fett bei gleichzeitiger Erhöhung der Eiweißzufuhr. Durch die geringere Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett wird das für die Fettverbrennung benötigte Kaloriendefizit erzielt. Die Integration von Eiweiß während der Diät und auch in den täglichen Ernährungsplan spielt für langfristige Erfolge eine Rolle. Wer seine Mahlzeiten nicht mit genügend Eiweiß zubereiten kann, kann auch zu Proteinpulver und Eiweißshakes greifen. Denn Proteinpulver enthalten wenig Kohlenhydrate und Fett, aber viel Protein. Sie sind eine super Ergänzung zum Erreichen eines Kaloriendefizits und helfen dir dabei, deine Proteinzufuhr zu erhöhen ohne unnötige Kalorien zuzuführen. Zum Erreichen des Kaloriendefizits trägt auch der sogenannte Thermic Effect of Food von Protein bei. Eiweiß hat mit 20 bis 30 Prozent im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett einen deutlich höheren Thermic Effect of Food.[$5] Das bedeutet, dass bei der Verdauung von Protein mehr der aufgenommen Kalorien verbraucht werden als bei den anderen Makronährstoffen. Bei normaler Mischkost macht der Thermic Effect of Food etwa zehn Prozent der Kalorienaufnahme aus.[$6] Nimmst du eine größere Menge an Eiweiß zu dir und reduzierst gleichzeitig die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr, verstärkst du diesen Effekt noch. Du möchtest mit der Eiweiß-Diät abnehmen, aber liebst Süßes? Dann solltest du unbedingt unser CHUNKY FLAVOUR testen. Mit dem Geschmackspulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen kannst du deine proteinreichen Mahlzeiten nach Belieben süßen und Kalorien sparen! Welche Vor- und Nachteile bringt ein Eiweiß-Diätplan? Nicht jeder kann sich für eine Eiweiß-Diät begeistern. Je nach Ziel deiner Diät sprechen unterschiedliche Vor- und Nachteile für sich: Vorteile Nachteile Eiweiß sorgt für eine langanhaltende Sättigung Eine Eiweiß-Diät ist für Vegetarier und Veganer zwar möglich, erfordert aber etwas mehr Vorbereitung und Auswahl der Lebensmittel Während andere Diäten häufig zum Verlust von Muskelmasse führen, können die Proteine in der Diät dazu beitragen, dass du deine Muskeln erhältst Manchen Menschen fällt es schwer, Lebensmittel wie Brot oder Pasta zu reduzieren, besonders wenn sie auswärts essen Nach eiweißreichen Mahlzeiten wird weniger Insulin ausgeschüttet als nach kohlenhydratreichen; der Blutzucker bleibt konstant und Heißhunger wird vorgebeugt Durch die Aufnahme einer größeren Menge an Ballaststoffen aus Obst und Gemüse kann es bei manchen Menschen zu Beginn der Protein-Diät zu Blähungen oder Bauchschmerzen kommen, weil sich der Körper zunächst an die Ernährungsumstellung gewöhnen muss Die Eiweiß-Diät in deinen Ernährungsplan zu integrieren ist einfach, denn dazu brauchst du keine exotischen oder aufwendige Zutaten, die Rezepte eignen sich für deinen Alltag Wichtig bei der Eiweiß-Diät ist, dass prinzipiell kein Nährstoff ausgeschlossen wird: Auch Kohlenhydrate haben z. B. ihre Berechtigung und Rolle im Körper Fazit: Mit der Eiweiß-Diät Erfolg beim Abnehmen feiern Während radikale Ernährungsumstellungen wie die Paleo-Diät in der Regel nicht besonders geeignet und auch nicht unbedingt notwendig sind, um abzunehmen, sieht es bei der Protein-Diät anderes aus. Denn die Eiweiß-Diät ist für die meisten Menschen keine tatsächliche Diät, sondern vielmehr eine Ernährungsform, bei der dauerhaft täglich mehr Eiweiß und dafür weniger Kohlenhydrate und Fett verzehrt werden. Es erfordert also nur eine Umstellung der Gewichtung der einzelnen Lebensmittel und Modifizierung von gewohnten Rezepten und keine komplette Ernährungsumstellung. Wer hierbei auf eine ausgewogene Zusammensetzung seiner Mahlzeiten achtet und Bewegung in seinen Alltag integriert, muss sich bei der Diät auch nicht quälen, sondern kann sie sogar genießen und dennoch Körpergewicht reduzieren. Kompliziert ist die Eiweiß-Diät auch nicht: Die Auswahl an Rezepten, egal, ob zum Frühstück oder zum Abendessen ist groß. Eiweiß lässt sich einfacher in deine Mahlzeiten integrieren als du denkst , z. B. indem du deinen Salaten mageres Fleisch hinzufügst oder das Dressing mit neutralem Proteinpulver aufwertest. Das geht auch super bei Suppen oder Saucen. Hähnchen Curry oder Omelett mit Gemüse sind ebenfalls leckere, proteinreiche Gerichte. Quellen [[QUELLEN-]]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3894001/https://www.atkins.com/how-it-workshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9449148/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/[[-QUELLEN]]