Die wichtigsten Eisenquellen im Überblick Spinat verleiht dir vielleicht nicht die gleiche Superpower wie Popeye, aber das grüne Gemüse und andere Lebensmittel mit viel Eisen bewahren dich vor einem Eisenmangel. Eisenmangelanämie, die häufigste Form der Anämie, ist eine Verringerung der Zahl der roten Blutkörperchen.[$1] Die Anämie entsteht, wenn der Eisenbedarf nicht gedeckt ist oder die Aufnahme gehemmt wird. Ohne ausreichendes Eisen kann dein Körper nicht genügend Hämoglobin produzieren, das dafür verantwortlich ist, den Sauerstoff im Körper zu transportieren. Infolgedessen kannst du dich schwach und müde fühlen.[$2] Menstruierende Frauen, die keine oder wenige eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, haben ein besonders hohes Risiko für einen Mangel. Zum Glück gibt es viele gute Lebensmittel, mit denen du deinen täglichen Eisenbedarf decken kannst. In unserem Ratgeber erklären wir dir, in welchen Lebensmitteln besonders viel Eisen enthalten ist und wie du das Eisen mit der Nahrung besser aufnehmen kannst. Inhalt: Warum Eisen für den Körper wichtig ist Wieviel Eisen benötigt wird Eisenhaltige Lebensmittel Hülsenfrüchte Meeresfrüchte Innereien Rotes Fleisch Kürbiskerne Quinoa Grünes Gemüse Tofu Dunkle Schokolade Fisch Angereicherte Cerealien Lebensmittel-Tabelle Eisen aus der Nahrung besser aufnehmen Fazit: Eisenreiche Lebensmittel Warum ist Eisen für den Körper wichtig? Das Spurenelement Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport im Körper zuständig.[$3] Besonders eisenreiche Lebensmittel sind unter anderem Fleisch, Hülsenfrüchte, aber auch grünes Gemüse wie Spinat.[$4] Es gibt zwei Formen von Eisen in der Nahrung: Häm und Nicht-Häm. Hämeisen wird aus Hämoglobin gewonnen. Es ist in tierischen Lebensmitteln enthalten, die ursprünglich Hämoglobin enthielten, wie rotes Fleisch, Fisch und Geflügel (Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte enthalten sowohl Häm- als auch Nicht-Hämeisen). Dein Körper nimmt das meiste Eisen aus Häm-Eisenquellen auf. Pflanzliche Lebensmittel liefern den größten Teil an Nicht-Hämeisen.[$5] Wieviel Eisen sollte ich zu mir nehmen? Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit liegt der Tagesbedarf von Eisen bei Erwachsenen bei zehn bis fünfzehn Milligramm, was auch den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) entspricht.[$6],[$7] Je nach aktueller Lebenssituation kann auch ein erhöhter Eisenbedarf vorliegen, beispielsweise bei Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Sportlern.[$8] Ebenso kann die Eisenaufnahme von Phytat, das vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln mit Eisen vorkommt (zum Beispiel in Nüssen oder Hülsenfrüchten), gehemmt werden. In welchen Lebensmitteln ist viel Eisen enthalten? Es gibt zahlreiche tierische und pflanzliche Lebensmittel, die viel Eisen enthalten. Unter anderem: Hülsenfrüchte, z. B. Kichererbsen Meeresfrüchte, z. B. Muscheln Innereien, z. B. Leber Rotes Fleisch, z. B. Rind Nüsse, Kerne und Samen, z. B. Kürbiskerne Getreide und Pseudogetreide, z. B. Quinoa Grünes (Blatt-) Gemüse, z. B. Brokkoli und Spinat Sojaprodukte, z. B. Tofu Dunkle Schokolade Fisch, z. B. Sardinen Mit Eisen angereicherte Lebensmittel, z. B. Cerealien Wir haben uns einige dieser Eisenlieferanten und ihre Wirkung auf die Ernährung und den Körper genauer angeschaut: [[PRODUCTS-]]mineral-complete,female-protect,cycle-balance[[-PRODUCTS]] Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte gehören zu den Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt. Einige der beliebtesten Arten von Hülsenfrüchten sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen. Sie sind eine gute Eisenquelle, besonders für Veganer und Vegetarier. Eine Tasse (circa 200 Gramm) gekochte Linsen enthält 6,6 Milligramm Eisen, was etwa 52,8 % des täglichen Eisenbedarfs entspricht.[$9],[$10] Bohnen, wie schwarze Bohnen oder Kidneybohnen, sind ebenfalls eisenhaltige Nahrungsmittel, die du in deine Ernährung einbauen kannst. 100 Gramm gekochte schwarze Bohnen liefern etwa 2,1 Milligramm Eisen, also circa 16,8 % des Eisenbedarfs pro Tag.[$11],[$12] Hülsenfrüchte enthalten nicht nur viel Eisen, sie stecken auch voller weiterer gesunder Nährstoffe, beispielsweise Folsäure, Magnesium und Kalium. Meeresfrüchte Meeresfrüchte sind nicht nur schmackhaft, sondern auch nahrhaft. Alle Meeresfrüchte sind reich an Eisen, aber Venusmuscheln, Austern und Miesmuscheln sind besonders eisenreiche Lebensmittel. Eine 100-Gramm-Portion Muscheln kann beispielsweise bis zu drei Milligramm Eisen enthalten, was etwa 24 % des Tagesbedarfs an Eisen entspricht.[$13],[$14] Allerdings kann der Eisengehalt von Muscheln stark variieren – einige Arten können viel geringere Mengen enthalten.[$15] Bei dem Eisen in Muscheln handelt es sich um Hämeisen, das der Körper leichter aufnehmen kann als das in Pflanzen enthaltene Nicht-Hämeisen. Eine Portion Muscheln (100 Gramm) enthält außerdem 26 Gramm Eiweiß, 24 % des Tagesbedarfs für Vitamin C und satte 4,1 % des Tagesbedarfs für Vitamin B12.[$16] Innereien Innereien sind äußerst nahrhaft. Zu den beliebten Fleischsorten gehören Leber, Nieren, Gehirn und Herz – das sind alles Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt. So enthält beispielsweise eine 100-Gramm-Portion Rinderleber 6,5 Milligramm Eisen. Dies entspricht circa 52 % des empfohlenen Tagesbedarfs.[$17],[$18] Innereien enthalten außerdem viel Eiweiß und sind reich an B-Vitaminen, Kupfer und Selen. Rotes Fleisch Rotes Fleisch ist nicht nur wegen seines Geschmacks so beliebt, es ist auch ein Lebensmittel mit viel Eisen. Eine 100-Gramm-Portion Rinderhackfleisch enthält 2,7 Milligramm Eisen, was 21,6 % des Tagesbedarfs entspricht.[$19],[$20] Fleisch ist außerdem reich an Eiweiß, Zink, Selen und mehreren B-Vitaminen.[$21] Untersuchungen haben ergeben, dass die Wahrscheinlichkeit eines Eisenmangels bei Menschen, die regelmäßig Fleisch, Geflügel und Fisch essen, geringer ist.[$22] Rotes Fleisch ist ein leicht zugänglicher Lieferant für Hämeisen, weshalb es ein wichtiges Nahrungsmittel für Menschen sein kann, die zu Anämie neigen. Kürbiskerne Als leckeren Snack für zwischendurch kennst du sie bestimmt, aber wusstest du, dass Kürbiskerne zu den Lebensmitteln gehören, die viel Eisen enthalten? Eine 50-Gramm-Portion Kürbiskerne enthält 4,4 Milligramm Eisen, was 35,2 % des täglichen Eisenbedarfs entspricht.[$23],[$24] Darüber hinaus sind Kürbiskerne eine gute Quelle für Vitamin K, Zink und Mangan. Sie gehören auch zu den besten Quellen für Magnesium – was interessant für die vielen Menschen ist, die von Magnesiummangel betroffen sind.[$25] Quinoa Auch viele Getreidesorten sind beliebte eisenhaltige Nahrungsmittel – Das Pseudogetreide Quinoa ist eines davon. 100 Gramm gekochte Quinoa liefert etwa 1,5 Milligramm Eisen, was circa 12 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.[$26],[$27] Außerdem enthält Quinoa kein Gluten, was es zu einer guten Wahl für Menschen mit Zöliakie oder anderen Formen der Glutenunverträglichkeit macht. Quinoa enthält auch mehr Eiweiß als viele andere Getreidearten und ist reich an Folsäure, Magnesium, Kupfer, Mangan und vielen anderen Spurenelementen. Grünes Gemüse Dass Gemüse für eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig ist, weißt du sicher. Einer der Gründe, warum Brokkoli, Spinat und Co. so gesund sind, ist ihr Beitrag für die Nährstoffzufuhr. Viele Gemüsesorten sind Nahrungsmittel mit viel Eisen – und bereichern so nahezu jedes Essen. So enthalten 200 Gramm gekochter Brokkoli 1,3 Milligramm Eisen, das entspricht etwa 10,4 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs.[$28],[$29] Spinat bietet beispielsweise auch viele gesundheitliche Vorteile bei gleichzeitig wenig Kalorien. Etwa 100 Gramm roher Spinat enthalten 2,7 Milligramm Eisen, das sind 21,6 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen.[$30],[$31] Obwohl es sich dabei um Nicht-Hämeisen handelt, das nicht sehr gut vom Körper aufgenommen wird, ist Spinat auch reich an Vitamin C. Dies ist wichtig, da Vitamin C die Eisenaufnahme erheblich fördern kann. Tofu Sojabohnen sind eine beliebte vegetarische und vegane Proteinquelle. Aber wusstest du, dass du Tofu und Co. essen und gleichzeitig viel Eisen aufnehmen kannst? 100 Gramm Tofu liefern circa 2,7 Milligramm Eisen, das entspricht etwa 21,6 % des Tagesbedarfs.[$32],[$33] Tofu ist auch eine gute Quelle für mehrere andere Mineralstoffe, darunter Kalzium, Magnesium und Selen. Darüber hinaus liefert er 22 Gramm Eiweiß pro Portion.[$34] Dunkle Schokolade Dass Eisen in Lebensmitteln wie Fleisch und Hülsenfrüchten vorkommt, wundert dich sicher nicht – aber hast du damit gerechnet, dass auch Schokolade ein Eisenlieferant für deine Ernährung sein kann? Eine Portion von 28 Gramm kommt auf 3,4 Milligramm Eisen, was 27,2 % des täglichen Eisenbedarfs entspricht.[$35],[$36] Allerdings sollte eine Schokolade ausgewählt werden, die einen möglichst hohen Kakaogehalt hat. Und natürlich solltest du nicht Unmengen an Schokolade essen – auch dunkle Schokolade enthält eine Menge Zucker, den du deiner Gesundheit zu Liebe nur in Maßen genießen solltest. Fisch Fisch ist ein äußerst nährstoffreiches und eisenhaltiges Lebensmittel. Bestimmte Sorten, wie beispielsweise Sardellen, enthalten besonders viel Eisen. Eine 100-Gramm-Portion Sardellen in Dosen enthält etwa 3,6 Milligramm Eisen, was etwa 28,8 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.[$37],[$38] Außerdem bereichert Fisch die Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Angereicherte Cerealien Auch angereicherte Lebensmittel wie Frühstückscerealien können eine wichtige Eisenquelle sein – wichtig ist aber, dass du die richtige Sorte auswählst. Sehr zuckerhaltige Knuspermüslis und Co. sind nicht besonders gesund für deinen Körper. Es gibt zum Beispiel auch angereicherte Cerealien, die pro Portion genau 100 % deines täglichen Bedarfs an Eisen decken.[$39] Lebensmittel-Tabelle: Finde heraus, wo viel Eisen drinsteckt Damit du immer auf einen Blick die Lebensmittel finden kannst, die viel Eisen enthalten, haben wir dir eine Tabelle erstellt: Lebensmittel Übliche Portionsgröße Eisen im mg/Portion Tofu 100 g 2,8 mg Naturreis (ungeschält), gekocht 180 g 2,2 mg Hirse, gegart 80 g 2,1 mg Vollkornnudeln mit Soja, gegart 125 g 2,0 mg Parboiled Reis, gekocht 180 g 1,9 mg Vollkornnudeln, gekocht 125 g 1,6 mg Nudeln (mit Ei), gekocht 125 g 1,0 mg Hühnerei 60 g 1,0 mg Nudeln (ohne Ei), gekocht 200 g 0,9 mg Weißer Reis (geschält), gekocht 180 g 0,5 mg So nimmst du das Eisen mit der Nahrung besser auf Einige Lebensmittel können die Aufnahme von Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln fördern, andere können sie beeinträchtigen. Um das meiste Eisen aus den Lebensmitteln zu absorbieren, solltest du vermeiden, Kaffee oder Tee sowie kalziumhaltige Lebensmittel oder Getränke gemeinsam mit eisenreichen Lebensmitteln zu konsumieren. Um die Aufnahme von Eisen zu verbessern, versorge dich mit einer guten Vitamin-C-Quelle (zum Beispiel frischer Orangensaft, Brokkoli oder Erdbeeren) oder nimm Lebensmittel mit Nicht-Hämeisen zusammen mit Fleisch, Fisch und Geflügel zu dir.[$40] Wenn du Probleme hast, genügend Eisen mit der Nahrung aufzunehmen, könnte ein Eisenpräparat für dich sinnvoll sein. Fazit: Mit diesen Lebensmitteln bist du stets gut mit Eisen versorgt Die meisten Menschen decken ihren Eisenbedarf über eine ausgewogene Ernährung. Ganz automatisch isst du zahlreiche eisenhaltige Lebensmittel und sicherst so deine Eisenversorgung. Allerdings hat jeder Mensch andere Bedürfnisse, sodass beispielsweise schwangere Frauen oder auch Sportler mehr Eisen benötigen, als sie über ihre Nahrung aufnehmen können. In solchen Fällen kann ein Nahrungsergänzungsmittel ein hilfreicher Eisenlieferant sein. Auch für Personen, die Probleme mit der Eisenaufnahme haben oder für vegan oder vegetarisch lebende Menschen, die vor allem Nicht-Hämeisen zu sich nehmen, kann ein Eisenpräparat nützlich sein, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Bei der Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels solltest du darauf achten, dass es verfügbares Eisen in sinnvoller Dosierung enthält, um so zur Aufnahme von Eisen im Körper beizutragen – wie es bei unserem MINERAL COMPLETE der Fall ist. Eine zu hohe Dosierung von Eisen kann deinem Körper und deiner Gesundheit schaden. Weitere Artikel rund um das Thema Eisen und Mineralstoffe [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Mineralstoffe[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2015.4254https://www.karger.com/Article/PDF/283647Berechnet mit einem Tagesbedarf von 12,5 Milligramm.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrientsBerechnet mit einem Tagesbedarf von 12,5 Milligramm.Berechnet mit einem Tagesbedarf von 12,5 Milligramm.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrientshttps://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157509000234https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168626/nutrientsBerechnet mit einem Tagesbedarf von 12,5 Milligramm.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrientsBerechnet mit einem Tagesbedarf von 12,5 Milligramm.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrientshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891320/Berechnet mit einem Tagesbedarf von 12,5 Milligramm.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/514049/nutrientshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/Berechnet mit einem Tagesbedarf von 12,5 Milligramm.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrientsBerechnet mit einem Tagesbedarf von 12,5 Milligramm.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrientsBerechnet mit einem Tagesbedarf von 12,5 Milligramm.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrientsBerechnet mit einem Tagesbedarf von 12,5 Milligramm.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrientsBerechnet mit einem Tagesbedarf von 12,5 Milligramm.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/449194/nutrientsBerechnet mit einem Tagesbedarf von 12,5 Milligramm.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/[[-QUELLEN]]