So beugst du Eisenmangel vor und unterstützt deinen Körper Eisen – ein kleines Spurenelement mit großer Wirkung. Neben Mineralstoffen wie Magnesium oder Zink zählt es wohl zu den bekanntesten Nährstoffen, die unseren Körper bei verschiedenen Prozessen unterstützen können.[$1] Aus diesem Grund solltest du die richtige Aufnahme für deinen Eisenbedarf nicht vernachlässigen. Eisen trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei und hilft so, den normalen Sauerstofftransport im Körper zu gewährleisten. Einen Eisenmangel solltest du daher am besten vermeiden. Sowohl Lebensmittel als auch Eisenpräparate können dich dabei unterstützen, deinen Eisenbedarf pro Tag zu decken. Welchen durchschnittlichen Eisen Tagesbedarf man beachten sollte und wie du deinen Eisenbedarf am besten decken kannst, verraten wir dir im Text. Wie viel mg Eisen pro Tag sollte ich zu mir nehmen? Laut der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit liegt die empfohlene Menge an Eisen pro Tag bei zehn bis fünfzehn Milligramm. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt diesen Tagesbedarf an Eisen für Erwachsene. Kinder haben hingegen einen Bedarf von acht bis zehn Milligramm Eisen pro Tag.[$2],[$3] Beachten sollte man, dass nur etwa zehn bis fünfzehn Prozent des Eisens aus Nahrung tatsächlich vom Körper verwertet werden können. Aus diesem Grund ist die frühere Empfehlung des Eisen Tagesbedarfs in Höhe von einem Milligramm längst überholt.[$4] Kann der Eisenbedarf pro Tag variieren? Welcher Eisenbedarf für dich gerade der richtige ist, hängt unter anderem davon ab, an welchem Punkt du dich in deinem Leben befindest. Der Eisen Tagesbedarf für Frauen ist insgesamt etwas höher als der von Männern. Doch auch das Alter und die Entwicklung des Körpers können den Eisenbedarf beeinflussen. Ein bis zwei Milligramm Eisen braucht der Körper in jedem Fall, um den Verlust des Spurenelements über Blut, Stuhl, Urin und Schweiß ausgleichen zu können. Befindet man sich in einer Wachstumsphase oder liegt eine Schwangerschaft vor, wird der Eisenbedarf pro Tag besonders beeinflusst.[$5] Quelle: [$6] [[PRODUCTS-]]female-protect,cycle-balance,mineral-complete[[-PRODUCTS]] Tagesbedarf an Eisen für Frauen Da Frauen durch die Regelblutung einen höheren Verlust an Blut und somit auch an Eisen haben, liegt der Tagesbedarf von Eisen hier optimalerweise etwa bei fünfzehn Milligramm. In besonderen Lebensumständen, wie beispielsweise in der Schwangerschaft oder der Stillzeit, ist der Eisenbedarf erhöht. Das gilt auch für aktive Sportlerinnen.[$7] Somit benötigen Frauen im Vergleich zu Männern eine gesteigerte Eisenaufnahme, um ihren Körper bei der Nachbildung von Hämoglobin und roten Blutkörperchen zu unterstützen. Gerade in der Schwangerschaft ist die empfohlene Menge an Eisen pro Tag recht hoch, um den normalen Sauerstofftransport zu gewährleisten und die Neubildung der Zellen anzukurbeln. Eisenmangel erkennen Grundsätzlich ist ein Eisenmangel erstmal nicht besorgniserregend. Denn es handelt sich dabei um den weltweit am häufigsten vorkommenden Mangel an Nährstoffen. Die mangelnde Nährstoffzufuhr führt unter Umständen allerdings zu einer Anämie des Bluts und einer beeinträchtigten Immunfunktion.[$8] Auch eine offensichtliche Müdigkeit des Körpers ist ein klares Indiz für Eisenmangel. Häufige Symptome[$9] für einen Eisenmangel sind außerdem: Abgeschlagenheit Unwohlsein Schwäche Beeinträchtigte Konzentrationsfähigkeit Risikogruppen für einen Eisenmangel sind vor allem Frauen in der Schwangerschaft, Kinder oder aber Vegetarier und Veganer.[$10] Um den Eisenbedarf pro Tag decken zu können, sollte man hier also besonders darauf achten, den Eisengehalt in der Ernährung anzupassen oder aber auf Eisenpräparate zurückzugreifen. Wer feststellen möchte, ob seine Eisenwerte im Keller sind, sollte einen Arzt aufsuchen. Auch wenn die Symptome potenziell auf einen erhöhten Tagesbedarf an Eisen hinweisen können, gibt erst ein Blutbild eine genaue Auskunft. Was tun bei Eisenmangel? Leidest du unter Eisenmangel, hilft es, die Tageszufuhr beispielsweise über deine Nahrung zu steigern. Je höher der Eisenwert in der Nahrung ist, umso mehr Eisen steht dem Körper zur Verfügung. Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, erhöhen außerdem die Eisenaufnahme und unterstützen dich so noch schneller dabei, deinen Eisenspeicher wieder aufzufüllen. Egal, ob der Eisenmangel mit oder ohne Anämie auftritt – behandeln lässt sich der Mangel nicht nur mit der Umstellung auf eine geeignete Ernährung, sondern auch mit einer Eisentherapie. Falls du weitere Fragen hierzu hast, sprich am besten deinen Hausarzt darauf an. Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken? Den vorgegebenen Eisenbedarf pro Tag zu decken, erscheint dir unter Umständen jetzt erstmal gar nicht so einfach. Doch hierfür ist lediglich eine gezielte Aufnahme notwendig, die sich bestimmt leichter umsetzen lässt, als du denkst. Während der Tagesbedarf an Eisen einerseits über die richtige Ernährung zugeführt werden kann, gibt es heute andererseits auch hochwertige Eisenpräparate, die deinem Körper mit nur einer Portion gleich eine höhere Menge an Eisen liefern. Eisenaufnahme über die Ernährung Es gibt eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die dich dabei unterstützen können, deinen Eisen Tagesbedarf abzudecken. Welche tatsächliche Tageszufuhr du aufnimmst, hängt natürlich von der Zusammenstellung deiner Nahrung ab. Für die Eisenaufnahme kommen nicht nur tierische, sondern auch etliche pflanzliche Lebensmittel infrage, weshalb du auch als Veganer oder Vegetarier keine Sorge haben musst, deinen Eisenbedarf pro Tag nicht abdecken zu können. Aufgrund der Vielfalt von Eisen in Lebensmitteln wird dir eine ausgewogene Ernährung ermöglicht, die auch bei Zinkmangel und weiteren gesundheitlichen Stolpersteinen unterstützen kann. Besonders viel Eisen ist vor allem in den folgenden Lebensmitteln enthalten: Hülsenfrüchte, z. B. Kichererbsen[$11] Meeresfrüchte, z. B. Muscheln[$12] Innereien, z. B. Leber[$13] Rotes Fleisch, z. B. Rind[$14] Nüsse, Kerne und Samen, z. B. Kürbiskerne[$15] Getreide und Pseudogetreide, z. B. Quinoa[$16] Grünes (Blatt) Gemüse, z. B. Brokkoli und Spinat[$17] Sojaprodukte, z. B. Tofu[$18] Fisch, z. B. Sardinen[$19] Dunkle Schokolade[$20] Möchtest du deinen Eisenbedarf am Tag besonders schnell erzielen, solltest du bei der Zusammenstellung deiner Nahrung neben dem Eisengehalt auch auf den Gehalt von Vitamin C achten. Denn Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme und sorgt so noch schneller dafür, dass dein Eisenspeicher wieder aufgefüllt wird. Wer viel Eisen über die Ernährung aufnehmen soll, bekommt häufig eine Portion Leber oder aber Hülsenfrüchte vorgesetzt. Doch auch andere Lebensmittel wie dunkle Schokolade oder bestimmte Kerne und Nüsse können schon einen Großteil deines Tagesbedarfs an Eisen abdecken. Auf zu viel Eisen solltest du allerdings auch nicht setzen. Denn auch ein Eisenüberschuss kann sich ungünstig auf deinen Körper auswirken.[$21] Lebensmittel Valin pro 100 g Leucin pro 100 g Isoleucin pro 100 g Rindfleisch 1.320 mg 1.950 mg 1.250 mg Hühnerbrust 1.180 mg 1.980 mg 1.430 mg Thunfisch 1.420 mg 2.170 mg 1.210 mg Erdnüsse 1.450 mg 2.030 mg 1.230 mg Cashewkerne 1.510 mg 1.440 mg 1.160 mg Vollmilch 230 mg 350 mg 210 mg Haferflocken 810 mg 1.130 mg 610 mg Kichererbsen 980 mg 1.460 mg 1.140 mg Erbsen 1.559 mg 2.340 mg 1.880 mg Sojabohnen 1.760 mg 2.840 mg 1.780 mg Hüttenkäse 825 mg 1.230 mg 790 mg Eisenpräparate Obwohl die richtige Ernährung für vieles der Schlüssel ist, kann es natürlich auch vorkommen, dass du hier nicht die passende Auswahl für dich findest, um deinen Eisenbedarf pro Tag zuverlässig decken zu können. Gerade einige der Lebensmittel, die einen besonders hohen Eisengehalt haben, sind nicht jedermanns Sache. Das bedeutet allerdings nicht, dass du dich um deinen Eisenbedarf sorgen musst. Denn der Markt bietet heute hochwertige Eisenpräparate, die deinen Körper dabei unterstützen, die empfohlene Menge Eisen pro Tag aufzunehmen. Wieviel Eisen das pro Tag tatsächlich ist, hängt von verschiedenen Einflussfaktoren ab. Je nachdem wie das Eisenpräparat dosiert ist, kannst du also eine oder mehrere Kapseln einnehmen und dich hierbei an deinem individuellen Bedarf orientieren. Die Portionsgröße entscheidet letztlich darüber, wie viel Milligramm Eisen tatsächlich von deinem Körper verwertet werden können. Fazit: Der Eisen Tagesbedarf sollte nicht vernachlässigt werden Der Eisenbedarf pro Tag mag zwar individuell ausfallen, jedoch lässt er sich mit nur wenig Aufwand in Erfahrung bringen. Sobald du Bescheid weißt, welche Eisenaufnahme für deinen Körper geeignet ist, kannst du gezielt mit Eisenpräparaten und der richtigen Ernährung die passende Portion für dich aufnehmen. Gerade eisenreiche Lebensmittel ermöglichen dir viel Abwechslung und können in ausgefallene, sowie auch vegane und vegetarische Gerichte gut eingebunden werden. Denn bei der Ernährung muss hier keineswegs hauptsächlich Fleisch auf den Teller kommen. Da Eisenmangel die meisten Menschen antriebslos macht, suchst du bei permanenter Müdigkeit am besten deinen Arzt auf, um dich einmal durchchecken zu lassen. Deckst du deinen Tagesbedarf an Eisen, kann das letztendlich nur positive Auswirkungen haben und du bringst deinen Körper wieder neu in Schwung. Quellen [[QUELLEN-]]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7884603/https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2015.4254https://www.bfr.bund.de/cd/28366https://www.bfr.bund.de/cd/28366https://www.eisencheck.at/eisen-im-koerper/eisenbedarf/https://www.karger.com/Article/PDF/283647, S.100https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7884603/https://www.hirslanden.ch/content/dam/klinik-hirslanden/downloads/de/centers/perinatal-ggs/Behandlung%20von%20Eisenmangel.pdfhttps://www.hirslanden.ch/content/dam/klinik-hirslanden/downloads/de/centers/perinatal-ggs/Behandlung%20von%20Eisenmangel.pdfhttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168626/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/514049/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/449194/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrientshttps://www.ugb.de/eisenmangel-eisenbedarf/eisenmangel-eisenpraeparate/[[-QUELLEN]]