Mit diesen Tipps kommst du nachts zur Ruhe Eine Schwangerschaft verlangt deinem Körper einiges ab. Kein Wunder also, dass Frauen besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel auch mit ein paar Einschränkungen zu kämpfen haben. Das betrifft häufig nicht nur das allgemeine Wohlbefinden und die Beweglichkeit, sondern auch den Schlaf. Spätestens dann, wenn der Babybauch immer größer wird, klagen viele schwangere Frauen über Schlafprobleme und Schlafstörungen. Es wird immer schwieriger, nachts eine gute Schlafposition zu finden und auch nächtlicher Harndrang wird zunehmend zum Problem mit fortschreitender Schwangerschaft. Doch was hilft gegen Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft? In unserem Ratgeber findest du acht nützliche Tipps, wie du besser schlafen kannst in der Schwangerschaft und somit möglichst erholsamen Schlaf bekommst, bis dein Baby auf der Welt ist. Was sind die Gründe für Schlafstörungen in der Schwangerschaft? Schlafstörungen in der Schwangerschaft haben bei vielen Frauen auch psychische Gründe. Je näher die Geburt des Babys rückt, desto mehr Gedanken machen sich werdende Mütter. Nicht nur um die Geburt an sich, sondern auch um die ersten Wochen und Monate mit der Verantwortung für das Neugeborene. Das kann zu nächtlichen Gedankenspiralen und Schlafstörungen führen. Für Schlafstörungen in der Schwangerschaft gibt es darüber hinaus noch weitere Gründe: Hormonelle Umstellung: Besonders im ersten Schwangerschaftstrimester sorgen die Hormone dafür, dass Frauen tagsüber sehr müde sind, nachts aber (auch durch häufigen Harndrang) nicht richtig zur Ruhe kommen. Körperliche Belastung: Im letzten Schwangerschaftsdrittel wird die körperliche Belastung für Schwangere immer größer. Viele Frauen leiden unter Sodbrennen, Rücken- oder Beckenschmerzen oder Krämpfen in den Beinen. Das macht es schwierig, nachts eine bequeme Schlafposition zu finden, denn häufig ist nur die Seitenlage möglich. Hinzu kommt das Gewicht des Kindes auf der Blase, wodurch es zu häufigem Harndrang und somit zu wenig Schlaf führen kann. [[PRODUCTS-]]more-sleep-probe,more-sleep-v3,more-sleep-lutschtablette[[-PRODUCTS]] Besser schlafen in der Schwangerschaft mit diesen 8 Tipps Für Schwangere ist ausreichend Schlaf und Erholung wichtig – nicht nur für den eigenen Körper, sondern auch für das Baby. Deshalb ist es sinnvoll, etwas gegen die Schlaflosigkeit zu tun. Wir haben acht Tipps für dich zusammengestellt, wie du besser schlafen kannst in der Schwangerschaft: 1. Ausreichend Bewegung in der Schwangerschaft Bewegung an der frischen Luft ist auch in der Schwangerschaft empfehlenswert, um Schlafstörungen nachts vorzubeugen. Natürlich ist nicht jede Sportart unbedingt geeignet, während du schwanger bist. Doch ein Spaziergang, Yoga oder andere Sportarten für Schwangere tun deinem Körper gut und helfen dir, besser einzuschlafen. Allerdings solltest du mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr machen, damit dein Körper genügend Zeit hat, um zur Ruhe zu kommen. 2. Leichte Mahlzeiten am Abend Um Schlafproblemen vorzubeugen, solltest du abends nicht mehr so viel und zu schwer essen. Das gilt übrigens nicht nur in der Schwangerschaft. Doch besonders Schwangere haben häufig Gelüste auf fettiges Essen oder andere ungesunde Mahlzeiten. Gibst du z. B. dem Verlangen nach einer Pizza mit reichlich Käse nach, befriedigt das zwar deinen Appetit darauf, aber dein Magen hat anschließend ganz schön viel zu tun. Das kann nachts zu Schlafstörungen führen. Um in der Schwangerschaft besser zu schlafen, solltest du spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte Mahlzeit zu dir nehmen. Viele Frauen haben in der Schwangerschaft auch mit Sodbrennen zu kämpfen. Alleine deshalb macht es Sinn, auf deine Ernährung zu achten, denn fettiges Essen kann Sodbrennen begünstigen. 3. Tagsüber viel Trinken Wer das Trinken tagsüber vergisst, holt es abends nach. Das führt zu einer vollen Blase, die dich unter Umständen die ganze Nacht wachhält. Tritt dann mit fortschreitender Schwangerschaft auch noch das Baby auf deine Blase, kann dich der ständige Harndrang unter Umständen daran hindern, durchzuschlafen. Um in der Schwangerschaft besser zu schlafen, solltest du daher idealerweise tagsüber ausreichend trinken und kurz vor dem Schlafengehen nur noch wenig. 4. Ein entspannendes Bad nehmen Auch ein entspannendes Bad kann bei Schlafproblemen helfen. Ein angenehm warmes Bad am Abend hilft dir nicht nur etwas zur Ruhe zu kommen, sondern macht dich auch müde. Ein Badezusatz mit Lavendel oder Melisse kann zusätzlich beim Entspannen helfen und dazu beitragen, dass schwangere Frauen nachts besser in den Schlaf finden. Auch kalte Füße können nachts das Einschlafen schwierig machen. Dabei kann dir ebenfalls ein schönes warmes Bad helfen. Zieh dir anschließend warme Socken an, nimm ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche mit ins Bett und mach‘s dir gemütlich. Achte jedoch darauf, dass das Wasser nicht zu heiß ist – die Temperatur solle zwischen 33 und maximal 37 Grad liegen - und Bade nicht länger als 15 Minuten, da dies sonst besonders im letzten Trimester vorzeitigte Wehen begünstigen kann. 5. Bewusste Entspannung Eine Schwangerschaft verlangt dem Körper einiges ab. Viele Schwangere haben im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester neben Schlafproblemen auch Schmerzen im Rücken oder generell bei Bewegung. Hier kann z. B. die bewusste Entspannung mit einer Rückenmassage helfen. Lass dir doch mal von deinem Partner vor dem Schlafengehen den Rücken massieren. Damit kommst du nicht nur zur Ruhe und kannst etwas gegen deine Schlaflosigkeit tun, sondern tust auch deinem Rücken etwas Gutes. Da die Bauchlage gerade im letzten Schwangerschaftstrimester natürlich schwierig ist, bietet sich eine Massage im Sitzen oder in Seitenlage an. 6. Eine angenehme Schlafumgebung Zu warm, zu stickig, zu dünne Decke: Die Raumtemperatur im Schlafzimmer hat einen großen Einfluss auf unseren Schlaf. Im Idealfall sollten im Schlafzimmer 16 bis 18 Grad herrschen. Ist dir das zu kalt, solltest du dir lieber eine zusätzliche Decke nutzen, statt die Heizung aufzudrehen. Außerdem lohnt es sich, für einen besseren Schlaf vor dem Schlafengehen zehn Minuten zu lüften. Darüber hinaus haben auch die Lichtverhältnisse im Schlafzimmer Auswirkungen auf deinen Schlaf. Das Schlafhormon Melatonin steuert deinen Tag-Nacht-Rhythmus und hilft dir dabei, müde zu werden. Ist es im Schlafzimmer zu hell, kann das zu Schlafproblemen – insbesondere beim Einschlafen – führen. Auch künstliches Licht vom Smartphone oder Fernseher kann verhindern, dass du müde wirst. Um wirklich zur Ruhe zu kommen und müde zu werden, solltest du lieber ein Buch lesen, statt dich abends und nachts mit deinem Handy zu beschäftigen. Auch die Einnahme von Melatonin zum Schlafen kann dir bei Schlafproblemen helfen. Das geht z. B. mit unseren MORE SLEEP Melatonin Lutschtabletten. Allerdings solltest du die Einnahme unbedingt mit deinem Arzt besprechen. Hat man Schwangeren lange Zeit grundsätzlich von Melatonin Kapseln abgeraten, kommen neuere Studien zu dem Ergebnis, dass Melatonin während der Schwangerschaft sogar einen positiven Einfluss haben könnte.[$1],[$2] Die Forschung befindet sich hier jedoch noch im Anfangsstadium und es sind weitere Studien notwendig. Du möchtest schneller einschlafen? Dann probiere unsere MORE SLEEP Melatonin Mundsprays: 7. Eine bequeme Schlafposition finden Die richtige Schlafposition zu finden, ist mit fortschreitender Schwangerschaft gar nicht so einfach, denn der Bauch ist irgendwann einfach im Weg. Vor allem, wenn du vorher gerne in Bauchlage geschlafen hast, musst du dich in der Schwangerschaft leider umgewöhnen. Viele schwangere Frauen können am entspanntesten in der Seitenlage schlafen. Wird der Bauch größer, kannst du dir nachts ein Kissen als Schlafhilfe – z. B. ein Stillkissen – unter den Bauch schieben. Ein Kissen zwischen den Beinen auf Kniehöhe oder im Rücken kann außerdem die Muskeln entspannen sowie Schmerzen, Krämpfen und Verspannungen vorbeugen. 8. Baldriantee und weitere Einschlafhilfen Bekommst du deine Schlafprobleme mit den genannten Schlaftipps während der Schwangerschaft nicht in den Griff, dann können dir vielleicht auch beruhigende Mittel wie z. B. Baldriantee weiterhelfen. Es gibt auch viele Hebammen, die bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft Akupunkturbehandlungen empfehlen. Hierzu solltest du mit deinem Frauenarzt und deiner Hebamme Rücksprache halten. Von echten Schlaftabletten solltest du während der Schwangerschaft Abstand nehmen, da viele dieser Wirkstoffe auch einfach nicht für Schwangere zugelassen sind. Melatonin dagegen ist ein natürliches Hormon, weshalb Melatonin Nahrungsergänzungsmittel keine Abhängigkeit hervorrufen können. Grundsätzlich solltest du die Einnahme von Medikamenten und auch Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft im Vorfeld mit deinem Arzt besprechen. Fazit: Besser schlafen in der Schwangerschaft ist von verschiedenen Faktoren abhängig Mit ein bisschen Geduld stellt sich der Schlaf auch bei Schwangeren irgendwann wieder ein. Um in der Schwangerschaft besser zu schlafen, lohnt es sich insgesamt, auf dein Wohlbefinden zu achten und für Ruhe und Entspannung zu sorgen. Plagen dich nachts Sorgen oder Ängste wegen der Geburt oder der Zeit danach, dann lassen sich diese vielleicht mit einem Gespräch mit einer bereits erfahrenen Mutter, einer Freundin oder deiner Hebamme ausräumen. Hast du die optimalen körperlichen und räumlichen Bedingungen für einen erholsamen Schlaf geschaffen und berücksichtigst ein paar Tipps, kannst du auch in der Schwangerschaft erholsam schlafen. Weitere Artikel rund um das Thema Schwangerschaft [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Schwangerschaft[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen: [[QUELLEN-]]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18485664/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6888176/[[-QUELLEN]]