Kann man komplett auf Zucker und Süßigkeiten verzichten? Industriezucker steckt in zahlreichen Lebensmitteln – mal offensichtlich, mal gut versteckt – und begleitet uns im Alltag. Ein kompletter Zuckerverzicht scheint auf den ersten Blick für viele unmöglich. Doch ist der Schritt erstmal gewagt, wirst du durch eine weitestgehend zuckerfreie Ernährung eine Veränderung deines Körpers und auch deiner Psyche feststellen. Sie macht dich gesünder. Ein dauerhaft erhöhter Zuckerkonsum macht dick und krank, weshalb Experten nicht zum ersten Mal vor dem süßen Krankmacher in unserem Essen warnen und dazu aufrufen, weniger Industriezucker zu konsumieren.[$1] Besonders durch „versteckten“ Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln nimmt man schnell ungesunde Mengen auf. Wir erklären dir, wie du ganz einfach auf zugesetzten Zucker und Süßigkeiten ohne gefühlte Einschränkungen verzichten und dabei auch noch abnehmen kannst. [[PRODUCTS-]]chunky-flavour-probe,chunky-flavour-to-go,chunky-flavour[[-PRODUCTS]] 4 gute Gründe, warum du auf Zucker verzichten solltest Welcher begeisterte Hobbykoch kennt es nicht? Eine Prise Zucker und schon schmeckt das Essen gleich noch ein Stückchen besser! Noch dazu ist Industrie- bzw. Haushaltszucker unheimlich günstig und für noch nicht einmal 1 Euro pro Kilo zu erwerben – und das nahezu überall. Beginnt der Zucker im Körper zu wirken, sind wir meist auch ein bisschen glücklicher und ausgeglichener. Warum sollten wir also auf Industriezucker und süße Lebensmittel verzichten? Weil Zucker deinen Körper nicht wirklich zufrieden macht, viel mehr löst er in deinem Körper eine kurze Belohnung aus, bringt ihn aber dadurch in eine Art Ungleichgewicht. Deshalb spricht eine Reihe von Gründen für eine möglichst zuckerfreie Ernährung – zumindest was den Industriezucker angeht. Warum es uns so schwerfällt, auf Zucker und Süßes zu verzichten Ein Stück Schokolade essen und alles ist wieder gut? Ganz so einfach ist es leider nicht. Denn das Zufriedenheitsgefühl, das dir der Zucker für einen kurzen Moment verleiht, bleibt nicht wirklich lange und erst recht nicht für immer. Das Problem dabei ist, dass Zucker regelrecht süchtig macht.[$2] So wird für viele aus dem kleinen süßen Stück Schokolade schnell mal eine ganze Tafel. Um dieser Zuckerspirale zu entkommen, hilft nur, weitestgehend auf Industriezucker und Süßigkeiten zu verzichten oder zumindest weniger Zucker zu essen. Aber der „Zuckerentzug“ ist gar nicht mal so ohne und benötigt einen sehr starken Willen und Disziplin oder sehr gute Alternativen! [[FAQ-]] [ITEM-][Q-]Was essen bei Zuckerverzicht?[-Q][A-]Bei einer zuckerfreien Ernährung kommt es nicht unbedingt darauf an, auf jegliche Zucker und Kohlenhydrate zu verzichten. Wirklich im Blick haben sollte man den zugesetzten Zucker. Daher bieten sich Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, aber auch Fisch, Fleisch und Eier sowie zuckerfreie Süßigkeiten mit Süßstoffen an.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Was bewirkt Zuckerverzicht im Körper?[-Q][A-]Wer den Kampf gegen die Zuckersucht aufnimmt, kann langfristig mit positiven Veränderungen rechnen: Auf Zucker zu verzichten kann die Leber- und Blutfettwerte verbessern, Entzündungen reduzieren und zu einem besseren Allgemeingefühl führen.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Wie gelingt es auf Zucker zu verzichten?[-Q][A-]Erfolgreich auf Zucker zu verzichten, funktioniert, indem du dein Ziel und deinen Beweggrund kennst, immer die richtigen Snacks zur Seite hast, dir Zeit nimmst, dir die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln anzuschauen, selbst kochst, anstatt zu fertigen Produkten zu greifen und geduldig bist.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Wie lange dauert es bis Zucker aus dem Körper ist?[-Q][A-]Es ist nahezu unmöglich, dem Körper keinen Zucker zuzuführen, da das Kohlenhydrat in natürlicher Form in vielen verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. Die Menge variiert dabei. Jedoch sind in der Regel bereits nach einer Woche der Zuckerreduktion erste positive Veränderungen bemerkbar.[-A][-ITEM][[-FAQ]] Nimmt man ab, wenn man auf Zucker verzichtet? Pauschal kann man nicht sagen, dass man abnimmt, wenn man auf Zucker verzichtet. Denn eine Gewichtsabnahme hängt von der täglichen Ernährung, der individuellen Aktivität, der allgemeinen Statur, dem Stoffwechsel sowie Geschlecht und Alter ab. Du kannst aber darauf vertrauen, dass es dir beim Abnehmen hilft, wenn du auf Zucker und Kohlenhydrate verzichtest oder allgemein weniger Zucker isst. Denn: Zugesetzter Zucker macht dick.[$3] Die Energie, die aus verzehrtem Zucker gewonnen wird, landet, sofern sie nicht verbraucht wird, meistens direkt in Form von Fettpolstern auf den Hüften. Umgekehrt kann Ersatz von Zucker durch Süßungsmittel durch das dadurch erzielte Kaloriendefizit einfach zu einer Gewichtsabnahme führen. In einer aktuellen und großen systematischen Review von hochqualitativen Studien zum Thema Süßungsmittel wurde der Effekt von Zuckerverzicht auf das Körpergewicht untersucht. Die Studien zeigten, dass das Ersetzen von Zucker durch kalorienarme Süßstoffe zu einer Reduzierung des Körpergewichts geführt hat.[$4] Zucker hält nicht lange satt. Wenn du gerade abnehmen möchtest, solltest du also weitestgehend auf Zucker verzichten. Da Zucker keinen nennenswerten Nährwert hat, erhält der Körper durch den Zuckerkonsum eben nicht die Nährstoffe, die er braucht, weshalb auch das Sättigungsgefühl ausbleibt. Wer komplett auf Zucker und Süßigkeiten verzichtet, dem droht auch weniger die Gefahr von Heißhunger-Attacken. Denn diese können auf eine Unterzuckerung im Körper hinweisen, die entsteht, wenn man z. B. eine Menge Produkte mit Zucker zu sich nimmt und der Blutzucker stark steigt und wieder absinkt. Mit steigendem Zuckerspiegel wird auch die Insulinproduktion angeregt und sofort eine Menge Insulin ausgeschüttet, was dann schnell zu Heißhunger auf Süßes führt. Bei Süßungsmitteln, wie z. B. Sucralose, bleibt dieser Anstieg und somit auch der Abfall aus. Diese sorgen effektiv dafür, dass das Blutzuckerspiel nach dem Verzehr nicht so stark ansteigt. Wird man von Zucker müde? Zwar gibt Zucker einen schnellen Energieschub, aber danach geht’s auf der Energiekurve wieder steil bergab. Ebenso sinkt die Laune und wir werden antriebslos. Ein typisches Symptom für zu viel Zucker. Grund für diesen Energieabfall ist der rasche Abfall des Blutzuckerspiegels. Dieser steigt beim Essen von Zucker zwar zügig an, fällt jedoch genauso schnell auch wieder ab. Wer ganz auf große Mengen Zucker verzichtet, umgeht diesen Effekt. Diese Auswirkungen hat Zucker auf deinen Körper Zucker kann nicht nur dick machen, er macht in großen Mengen vor allem auch krank. Der Zuckerkonsum hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit mit teilweise katastrophalen Auswirkungen. Besonders in Industrieländern wird der süße Haushaltzucker in unserem Essen für die typischen Volkskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht, Karies, Fett-Leber, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs zu einem großen Teil verantwortlich gemacht.[$5] Wer nicht die ungesunden Auswirkungen von Zucker erleben möchte, sollte lernen, wie er auf zuckerhaltige Süßigkeiten verzichten kann und welche Lebensmittel keinen zugesetzten Zucker enthalten. Das größte Problem bei Zucker besteht vor allem darin, dass er sehr schnell vom Körper verstoffwechselt wird und somit auch schnell als Energie zur Verfügung steht. Wird diese Energie nicht direkt gebraucht, wird sie einfach zu Körperfett umgewandelt. Zurückzuführen ist das primär auf die im Haushalts- bzw. Industriezucker zu 50 % enthaltene Glukose. Denn Glukose geht nach dem Zuckerkonsum quasi direkt ins Blut über. Der Blutzuckerspiegel steigt an, wodurch vermehrt Insulin ausgeschüttet wird. Steigt der Insulinspiegel an, wird gleichzeitig die Fettverbrennung heruntergefahren, da zum Senken des Blutzuckerspiegels der Zucker aus dem Blut wieder abgebaut werden soll. Bei gelegentlich kleinen Mengen ist das kein Problem, wird aber ständig oder immer wieder Zucker zugeführt, z. B. durch gezuckerte Snacks oder zuckerhaltige Getränke, findet kaum bis keine Fettverbrennung mehr statt, da immer wieder Insulin ausgeschüttet wird. Insulin ist dabei nicht per se schlecht, denn es ist quasi der Schlüssel zur Öffnung und somit Versorgung der Körperzellen mit Energie. Problematisch wird es nur, wenn der Insulinspiegel permanent erhöht und / oder häufig Insulin ausgestoßen wird. Da Glukose nur die eine Hälfte des Zuckers ausmacht, muss es natürlich auch eine zweite geben. Bei dieser handelt es sich um Fruktose. Fruktose ist in Bezug auf den Insulinausstoß weniger problematisch da diese insulinunabhängig über die Leber verstoffwechselt wird. Jedoch sind die Kapazitäten auch hier natürlich begrenzt. Wo bei normalem Obstkonsum die Leber keine Probleme hat die Menge an Fruktose zu verarbeiten, kann durch die hohe Menge an Fruktose durch Zuckerzufuhr die Kapazität schnell überschritten werden. Wer jetzt innerhalb von kürzester Zeit gezuckerte Lebensmittel, die eine Menge Fruktose enthalten, zu sich nimmt, riskiert eine Fettschicht um die Leber – was nicht weniger gefährlich als das äußerlich sichtbare Fettpolster ist. Was esse ich bei Zuckerverzicht? Bei einer zuckerfreien Ernährung kommt es nicht unbedingt darauf an, auf jegliche Zucker und Kohlenhydrate zu verzichten. Wirklich im Blick haben sollte man den zugesetzten Zucker, der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als „freier Zucker“ bezeichnet wird.[$6] Man muss zugeben, dass es nicht ganz einfach ist, bei all den verschiedenen Bedeutungen von „zuckerfrei“ den Überblick zu wahren. Denn während für den einen Zuckerverzicht bedeutet, dass er vor allem auf industriellen und raffinierten Zucker verzichtet, sieht der andere das Problem im Konsum jeglicher Zuckerarten, die sich in unserem täglichen Essen verstecken. Wobei letzteres nicht wirklich das Problem darstellt. Welche Lebensmittel enthalten wenig Zucker bzw. sind zuckerfrei? Es gibt tatsächlich viel mehr zuckerfreie bzw. zuckerarme Lebensmittel, als du vielleicht bisher geglaubt hast! Dazu gehören u. a. Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, aber auch Fisch, Fleisch und Eier sowie zuckerfreie Süßigkeiten mit Süßstoffen. Du hast also auch dann noch eine große Lebensmittel-Auswahl, wenn du ganz auf industrielle Zucker verzichten möchtest. Zuckersparen kann einfach und lecker sein. Übrigens: Die Angabe, ein Lebensmittel sei zuckerarm, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist gesetzlich dann zulässig, wenn das Produkt im Fall von festen Lebensmitteln nicht mehr als 5 g Zucker pro 100 g oder im Fall von flüssigen Lebensmitteln 2,5 g Zucker pro 100 ml enthält. Die Angabe, ein Lebensmittel sei zuckerfrei, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist gesetzlich zulässig, wenn das Produkt nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. 100 ml enthält. Wer also mit unserem CHUNKY FLAVOUR Geschmackspulver süßt, kann praktisch komplett auf Zucker und Süßigkeiten verzichten, ohne Abstriche beim Geschmack machen zu müssen. Mit unseren Geschmackspulvern kannst du eine Vielzahl von Süßspeisen ohne extra Zuckerkalorien zubereiten. Die pro Portion (3 g) geringfüge Menge an Zucker (ca. 0,5 g) stammt einzig aus den enthaltenen Stückchen. Eine Portion reicht dabei zum Süßen und Aromatisieren von bis zu 500 g oder ml Lebensmittel. Bei der Zubereitung mit einem zuckerneutralen Lebensmittel würde das Ganze also sogar als zuckerfrei gelten. Für die Süße sorgen die wissenschaftlich als unbedenklich eingestuften Süßungsmittel Sucralose und Steviolglycoside. Ein weiterer gesundheitlich positiver Effekt: Die enthaltene Sucralose lässt nachweislich den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr weniger ansteigen als im Vergleich zu zuckerhaltigen Nahrungsmitteln. Denn der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker Sucralose enthalten, bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr weniger stark ansteigt als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln/Getränken. Niemand muss auf Süßes verzichten – Weniger Zucker essen bei vollem Geschmack! Diese Lebensmittel enthalten viel Zucker Leider entpuppen sich eine Menge Lebensmittel, die wir essen, als regelrechte Zuckerfallen. Diese versteckten Zucker stecken vor allem in gesüßten Getränken – ein Glas Cola (250 ml) enthält etwa 30 g Zucker, was 10 Zuckerwürfeln à 3 g entspricht – aber auch in Fruchtsäften, Trockenobst, Fertigsaucen und -dressings. Auch vor vermeintlich gesunden Smoothies und Fruchtjoghurts sollte man sich in Acht nehmen: Ihr Zuckergehalt pro Portion entspricht jeweils ca. 9 Zuckerwürfeln.[$7] Daher solltest du, wenn du komplett auf zugesetzten Zucker verzichten möchtest, besser auf Naturjoghurt ohne Zucker setzen. Den kannst du übrigens auch ganz einfach mit Geschmackspulver mit fruchtigem Geschmack aromatisieren, z. B. mit unserem CHUNKY FLAVOUR in der Sorte Creamy Peach. So hast du einen leckeren Fruchtjoghurt, aber ohne den ganzen zugesetzten Zucker. 5 Tipps für ein Leben ohne Zucker Bevor du komplett auf Zucker und Süßigkeiten verzichtest, lohnt es sich, erst einmal einen Testlauf durchzuführen. Versuche zunächst für ein paar Tage, oder sogar für 1 Woche oder 1 Monat ganz auf Zucker zu verzichten. Diese Tipps solltest du dir vor dem Start in dein zuckerfreies Leben zu Herzen nehmen: Überlege dir, was dein Ziel ist: Möchtest du auf Zucker verzichten, um abzunehmen? Oder möchtest du vielleicht eine Verbesserung deiner Gesundheit durch Zuckerverzicht erreichen? Sorge dafür, dass du immer den richtigen Snack dabeihast: Wenn du dazu neigst, bei Süßigkeiten & Co. schwach zu werden, packe dir immer einen zuckerfreien oder zuckerarmen Snack in deine Tasche. Nimm dir Zeit, Inhaltsstoffe genau durchzulesen: Oft versteckt sich Zucker da, wo du ihn nicht vermutest. Vielen Lebensmitteln wird Zucker hinzugefügt. Deshalb lohnt es sich, beim Einkauf mal genauer hinzusehen. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen: Sicherlich hast du zu Beginn deines Zuckerverzichts noch einige Lebensmittel zuhause, die Zucker Wirf diese in den ersten Tagen und Wochen nicht weg, sondern brauche sie auf und steige nach und nach auf zuckerfreie Alternativen und Süßungsmittel um. Koche selbst: Wenn du wirklich komplett auf Zucker verzichten möchtest, empfehlen wir dir, selbst zu kochen. Denn vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln stecken eine Menge Zuckerfallen, die du so umgehen kannst. Es lohnt sich also, sein Essen für die Mittagspause selbst vorzubereiten. Hunger auf Süßes, aber du möchtest Zucker sparen? Kein Problem! Fazit: So gelingt der Zuckerverzicht und der Start in das zuckerfreie Leben Zugesetzter Zucker befindet sich in unheimlich vielen Lebensmitteln, die wir jeden Tag essen. Deshalb fällt es vielen Menschen schwer, komplett auf Zucker zu verzichten. Ein Leben ohne Zucker scheint erstmal unrealisierbar und Worte wie „Zuckerentzug“ schrecken gleich zu Beginn ab. Daher solltest du dir am Anfang deiner Zuckerverzichts-Reise überlegen, was für dich zuckerfrei bedeutet und auf was du in Zukunft achten möchtest. Wenn du „nur“ auf Industriezucker, z. B. in Süßigkeiten, verzichten möchtest, ist das meist einfacher als komplett auf Zucker, also auch auf Kohlenhydrate, zu verzichten. Das genügt in der Regel bereits, um erfolgreich abzunehmen und seiner Gesundheit, wie auch Haut etwas Gutes zu tun. Auf jeglichen Zucker verzichten, also auch Fruchtzucker oder Milchzucker, muss man definitiv nicht. Es liegt also an dir! Entscheide selbst, wo deine Prioritäten liegen und was du mit dem Zuckerverzicht erreichen möchtest. Weitere Beiträge rund um das Thema Zucker [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Zucker[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28835408/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/https://www.nature.com/articles/s41366-020-00704-2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774725/https://www.euro.who.int/de/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2017/12/challenging-the-supply-chain-to-reduce-sugar-in-foodsEin 250 ml Smoothie enthält durchschnittlich etwa 27 g Zucker, ein 250 g Becher Fruchtjoghurt etwa 28 g.[[-QUELLEN]]