Wie gelingt die Gewichtsabnahme in der Menopause? Die Wechseljahre führen bei den meisten Frauen neben den klassischen Symptomen wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Haarausfall oft auch zu einer Gewichtszunahme, die in einigen Fällen sogar schon in der Perimenopause – also etwa ein Jahrzehnt vor der Menopause – beginnt. Häufig werden dann nicht nur die Umstellung der Hormone und das damit verbundene Ungleichgewicht, sondern auch das Abnehmen in den Wechseljahren zur Herausforderung. Doch woran liegt das überhaupt? Wir erklären dir, wie es zu der Gewichtszunahme in der Menopause kommt, was du dagegen tun kannst und welche Tipps beim Abnehmen während der Wechseljahre helfen können. Warum ist Abnehmen in der Menopause so schwer? In den Wechseljahren abzunehmen, scheint vielen Frauen geradezu unmöglich. Aber wieso eigentlich? Die Wechseljahre sind mehr als nur die Umstellung der Hormone. Mit Beginn der Menopause verändert sich auch der Stoffwechsel und das Körperfett wandert von den Hüften und Oberschenkeln vermehrt in den Bauch, wodurch das Risiko, am metabolischen Syndrom oder Typ-2-Diabetes zu erkranken, erhöht ist.[$1] Hauptverantwortlich für die Gewichtszunahme sind unter anderem folgende Faktoren: Die Muskelmasse nimmt ab Der Grundumsatz sinkt[$2],[$3] Der Östrogenspiegel schwankt[$4],[$5] Der Schlaf verschlechtert sich[$6],[$7],[$8] Die Isulinresistenz erhöht sich[$9],[$10] Im Laufe der Wechseljahre produziert der Körper immer weniger Östrogen. Das Hormon ist nicht nur wichtig für den weiblichen Zyklus, sondern hat z. B. auch einen Einfluss auf die Fettverbrennung, wodurch es sich auch auf den Abbau von Fett im Körper auswirkt. Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter ebenfalls und somit sinkt auch der Grundumsatz. Auch wenn du nichts an deiner Ernährung verändert hast bzw. dich nicht ungesünder ernährst, kannst du zunehmen, weil du inzwischen mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Hinzu kommt: Schon zwischen 30 und 35 Jahren fängt dein Körper damit an, Muskelmasse abzubauen. Dadurch verbrennst du ebenfalls weniger Kalorien als vorher und die Gewichtszunahme kann weiter begünstigt werden. Zudem haben Frauen in den Wechseljahren häufig mit Wassereinlagerungen zu kämpfen. Dadurch nimmst du zwar nicht an Körperfett zu, aber das eingelagerte Wasser verändert natürlich trotzdem dein Erscheinungsbild und das Gewicht auf der Waage. Du suchst natürlichen Support für deinen Körper? Unser Cycle Balance unterstützt dich mit wichtigen Nährstoffen und Pflanzenextrakten, die auf die besonderen Bedürfnisse von Frauen während der Wechseljahre abgestimmt sind. Wieso nehmen Frauen in den Wechseljahren vor allem am Bauch zu? Geht es ums Abnehmen in den Wechseljahren, ist der Bauch häufig die größte „Problemzone“, denn viele Frauen stellen während der Wechseljahre fest, dass sie vor allem um die Körpermitte Fett aufbauen.[$11] Während sich die Gewichtszunahme in jüngeren Jahren auf Bauch, Po, Hüfte oder Beine verteilt hat, lagert sich das Körperfett mit Beginn der Menopause eher als ungeliebtes Bauchfett um die Körpermitte an. Das liegt vor allem an den hormonellen Veränderungen durch die Wechseljahre. Der Körper reduziert die Produktion von Östrogen, gleichzeitig steigt aber der Anteil männlicher Hormone wie Testosteron. Das führt zur – bei Männern typischeren – Einlagerung von Bauchfett.[$12] Übrigens kann dies auch für weitere Nebenerscheinungen wie Haarausfall oder einen Damenbart verantwortlich sein. 4 Tipps: So klappt das Abnehmen trotz Wechseljahre Abnehmen während der Wechseljahre ist nicht leicht, aber auch nicht unmöglich. Dabei musst du nicht einmal auf alles verzichten oder eine radikale Diät machen. Mit diesen Tipps kannst du auch während der Wechseljahre Gewicht abnehmen und dich auch weiterhin in deinem Körper wohlfühlen. 1. Stoffwechsel ankurbeln Mit zunehmendem Alter sinkt nicht nur der Grundumsatz, sondern auch der Stoffwechsel verlangsamt sich.[$13] Wer in den Wechseljahren abnehmen möchte, sollte daher seinen Stoffwechsel wieder in Schwung bringen. Das gelingt nicht nur durch ausreichende Bewegung, sondern auch über die Ernährung. Scharfe Gewürze machen dein Essen nicht nur interessanter, sondern wirken gleichzeitig anregend. Wer dazu noch viel Wasser trinkt, kann auch in der Menopause abnehmen. Du trinkst gerne Kaffee? Auch Koffein kann deinen Stoffwechsel in Schwung bringen. Greifst du lieber auf Tee zurück, ist grüner, schwarzer und weißer Tee oder Ingwer- und Mate-Tee zu empfehlen, um deinem Stoffwechsel nochmal einen Extra-Schub zu geben. 2. Sport und regelmäßige Bewegung Sport und Bewegung spielen eine wichtige Rolle beim Abnehmen – auch während der Wechseljahre. Viele Frauen werden mit zunehmendem Alter inaktiver im Alltag. Du solltest lieber weiterhin auf viel Bewegung setzen, denn mit Sport regst du nicht nur deinen Stoffwechsel an, sondern baust auch Muskelmasse auf und verbrennst Kalorien. Um deinen Körper beim Abnehmen in den Wechseljahren zu unterstützen, musst du allerdings nicht direkt zur Hochleistungssportlerin werden. Such dir lieber eine Sportart, die dir wirklich Spaß macht und baue insgesamt mehr Bewegung in deinen Alltag ein. Das geht ganz einfach, indem du regelmäßig spazieren gehst, die Treppe anstatt des Aufzugs nimmst oder das Auto öfter mal stehen lässt und stattdessen zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs bist. Um in der Menopause abzunehmen, bieten sich beispielsweise Krafttraining mit Gewichten oder Bändern und aerobes Training an. Auch Yoga oder Pilates eignen sich gut, um Muskeln aufzubauen, Bauchfett zu reduzieren und die Beweglichkeit des Körpers zu erhalten bzw. sogar zu stärken. Übrigens: Auch der stimmungsaufhellende Effekt von Sport während der Wechseljahre ist nicht zu verachten. Viele Frauen haben in der Menopause mit Stimmungsschwankungen und depressiven Phasen als Symptome der Wechseljahre zu kämpfen. Regelmäßiger Sport kann dabei helfen und somit nicht nur dein Körpergefühl, sondern auch die Stimmung verbessern. Eine ideale Strategie könnte also die Kombination aus Krafttraining und Aerobic-Übungen sein. Probiere es doch einfach mal aus! 3. Gesunde und ausgewogene Ernährung Zum Abnehmen in den Wechseljahren brauchst du grundsätzlich keine spezielle Diät. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Ballaststoffen und Eiweiß kann dich beim Abnehmen unterstützen. Allerdings solltest du darauf achten, deine Ernährungsweise an deinen Grundumsatz anzupassen. Isst du nämlich weiter wie bisher, hast aber einen niedrigeren Grundumsatz, wirst du wahrscheinlich zunehmen. Mit einem leichten Kaloriendefizit und ausreichend Bewegung kannst du der Gewichtszunahme aber entgegensteuern.[$14] Achte unbedingt darauf, kein zu großes Kaloriendefizit zu fahren, denn auch dieses hat sich eher als kontraproduktiv erwiesen. Es führt langfristig zu einem Verlust an Muskelmasse, wodurch der Grundumsatz noch weiter gesenkt und das Abnehmen somit immer weiter erschwert wird.[$15],[$16] Ein Teufelskreis, der sogar Knochenschwund provozieren und das Risiko für Osteoporose erhöhen kann.[$17] Eine proteinreiche Ernährungsweise hilft beim Abnehmen in den Wechseljahren gleich auf vielfältige Art und Weise. Eiweiß trägt nicht nur zum Aufbau und Erhalt deiner Muskelmasse bei, sondern hält dich auch länger satt und hilft dir so, ein Kaloriendefizit einzuhalten und abzunehmen. Das liegt unter anderem am Thermic Effect of Food. Um Protein zu verdauen, muss dein Körper nämlich bereits 20 bis 30 Prozent der aufgenommen Protein-Kalorien sofort nutzen, um das aufgenommene Eiweiß verwerten zu können.[$18] Um Proteine unkompliziert und abwechslungsreich in deine Ernährung zu integrieren, kannst du z. B. die zahlreichen Geschmacksrichtungen unseres TOTAL PROTEIN Proteinpulvers zum Kochen und Backen verwenden. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, wie z. B. Brokkoli und Leinsamen, können deine Insulinsensitivität wieder erhöhen, deinen Appetit reduzieren und dadurch deine Gewichtsabnahme fördern.[$19],[$20] [[PRODUCTS-]]total-protein-probe,total-protein,total-vegan-protein[[-PRODUCTS]] Grundsätzlich solltest du deine Ernährung so umstellen, dass du dich nicht zu radikal einschränkst. Versuche lieber langfristig an einer Ernährungsweise festzuhalten, die dir hilft, abzunehmen und dein Gewicht auch zu halten. So kannst du gesund abnehmen und auch in den Wechseljahren deine Ziele erreichen. Versorge deinen Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Spurenelementen. FEMALE PROTECT unterstützt dich auch während der Wechseljahre. 4. Genügend Schlaf Genügend Schlaf ist nicht nur gut für dein allgemeines Wohlbefinden, sondern auch beim Abnehmen wichtig. Wie wir schlafen, kann sich nämlich auch auf unser Essverhalten auswirken. Bei dauerhaftem Schlafmangel kommt es eher zu Heißhungerattacken, als wenn du jede Nacht ausreichend schläfst und deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst. Bei Schlafmangel schüttet der Körper nämlich vermehrt das Hormon Ghrelin aus, das appetitanregend wirkt.[$21] Zugleich ist der Spiegel des Hormons Leptin, das hingegen sättigend wirkt, sehr niedrig.[$22],[$23] Viele Frauen stehen unter Stress, der sie ebenfalls von einer ausreichenden Erholung in der Nacht abhält. Versuche daher, deinen Stress zu reduzieren, um den Cortisolspiegel, der zu einer Zunahme des Bauchfetts beiträgt, zu senken.[$24] Hierbei kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen – Yoga dient nicht nur der Stressreduktion, sondern tut dir aufgrund der Bewegung gleich doppelt gut.[$25],[$26],[$27] Fazit: Abnehmen in den Wechseljahren ist nicht unmöglich Die Wechseljahre bedeuten für Frauen eine große Umstellung sowohl psychisch als auch körperlich. Verändert sich dann durch eine Gewichtszunahme auch noch das Äußere, ist das eine zusätzliche Belastung. Doch Abnehmen und Wechseljahre müssen sich nicht ausschließen. Wenn du auch in dieser Phase deines Lebens auf deine Ernährung und ausreichend Bewegung achtest, kannst du die zusätzlichen Pfunde auch wieder verlieren. Wichtig ist, dass du einen Weg für dich findest, dein Gewicht langfristig zu halten, sodass du zufrieden mit deinem Körper bist. Diese Ratgeber könnten dich auch interessieren [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Abnehmen[-TAGS][[-ARTICLES]] [[QUELLEN-]]https://academic.oup.com/edrv/article/34/3/309/2354631https://insight.jci.org/articles/view/124865https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-nutritional-science/article/lower-resting-and-total-energy-expenditure-in-postmenopausal-compared-with-premenopausal-women-matched-for-abdominal-obesity/AE8AD0A864F72A9B5D34D482A714E6CAhttps://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0099776https://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/757461/https://journals.lww.com/menopausejournal/fulltext/2019/10000/the_menopause_transition_and_women_s_health_at.20.aspxhttp://www.architalbiol.org/index.php/aib/article/viewFile/153204/26742674https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31561815/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30179134/https://academic.oup.com/edrv/article/34/3/309/2354631https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964739/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509974/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8361073/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509974/https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2017/01000/Effects_of_Weight_Loss_on_Lean_Mass,_Strength,.25.aspxhttps://academic.oup.com/ajcn/article/102/4/807/4564599https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274553/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-modulation-of-the-gut-microbiota-a-randomised-controlled-trial-in-obese-postmenopausal-women/0CDC1371F1F536D06F4D2ED7B42BEEE5https://academic.oup.com/jn/article/149/10/1742/5512578https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470707/https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/11150/assessment_of_sleep_and_obesity_in_adults_and.9.aspxhttps://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000392https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21733https://www.dovepress.com/complementary-health-approach-to-quality-ofnbsplife-in-menopausal-wome-peer-reviewed-fulltext-article-CIAhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3871975/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29452777/[[-QUELLEN]]