Schlank im Schlaf: Kann man über Nacht abnehmen? Abnehmen fällt vielen Menschen nicht leicht. Sport, ein ausgewogener Ernährungsplan – all das erfordert Motivation und das richtige Mindset. Was wäre, wenn man sich stattdessen einfach ins Bett legen und über Nacht abnehmen könnte? Aber funktioniert Abnehmen im Schlaf wirklich? Eine gesunde Ernährung mit viel Eiweiß und Gemüse sowie ein regelmäßiges Trainingsprogramm sind der Schlüssel zur Gewichtsabnahme. Aber es gibt auch einige gezielte Änderungen, die du vornehmen kannst, um deinen Schlaf für die Fettverbrennung zu optimieren. Der Gedanke mag weit hergeholt klingen, aber es gibt immer mehr Belege dafür, dass Schlaf für viele Menschen, die mit dem Abnehmen kämpfen, der fehlende Faktor sein könnte. In diesem Artikel findest du sieben Gründe, warum ausreichend Schlaf dir beim Abnehmen helfen kann. Inhalt: Hilft Schlafen beim Abnehmen? Wenig Schlaf stört das Abnehmen Schlecht schlafen fördert den Appetit Schlafen hilft gegen Heißhunger Wenig Schlaf verändert den Grundumsatz Schlaf kann zu Sport und Bewegung motivieren Mehr Kalorien durch zu wenig Schlaf Schlaf hat einen Einfluss auf den Insulinspiegel Unsere Tipps zum Abnehmen im Schlaf Abnehmen durch Schlafen: Das ist dran am Mythos Hilft Schlafen beim Abnehmen? Ob Schlafen wirklich beim Abnehmen hilft, ist nach wie vor umstritten. Fest steht, dass Schlaf den Körper, insbesondere den Stoffwechsel beeinflusst. Menschen, die wenig schlafen oder an Schlafstörungen leiden, neigen zu Übergewicht.[$1] Bekannt geworden ist das Thema „Abnehmen über Nacht“ besonders über das Buch „Schlank im Schlaf“, das 2006 von Dr. Detlef Pape veröffentlicht wurde. Die von ihm vorgestellte Schlank-im-Schlaf-Diät basiert auf einer Insulin-Trennkost und einem festgelegten Rhythmus der Mahlzeiten. Die Gewichtsabnahme soll dabei mit Hilfe einer möglichst geringen Insulinausschüttung erreicht werden.[$2] Die Trennkost-Diät nach Dr. Pape entspricht im Prinzip einer klassischen Low-Carb-Diät. Es gibt zahlreiche Theorien und Studien, die sich damit auseinandersetzen, ob man im Schlaf abnehmen kann. Viele dieser Untersuchungen beschäftigen sich vor allem mit den Auswirkungen von schlechtem oder zu wenigem Schlaf auf den Körper und das Abnehmen. Wenig Schlaf stört das Abnehmen Schlechter Schlaf wurde in zahlreichen Studien wiederholt mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) und einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.[$3] Der Schlafbedarf von Menschen ist zwar generell unterschiedlich, aber die Forschung hat gezeigt, dass es zu Gewichtsveränderungen kommt, wenn man weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft.[$4] Eine umfassende Untersuchung ergab sogar, dass eine kurze Schlafdauer die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit bei Kindern um 89 Prozent und bei Erwachsenen um 55 Prozent erhöht.[$5] In einer anderen Studie wurden etwa 68.000 normalgewichtige Krankenschwestern 16 Jahre lang überwacht. Am Ende der Studie waren die Krankenschwestern, die fünf oder weniger Stunden pro Nacht schliefen, mit 15 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit fettleibig als diejenigen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schliefen.[$6] Bei diesen Studien handelte es sich zwar ausschließlich um Beobachtungsstudien, aber auch in experimentellen Untersuchungen mit Schlafentzug wurde eine Gewichtszunahme festgestellt: In einer Studie wurde 16 Erwachsenen fünf Nächte lang nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht gewährt. Sie nahmen im Laufe dieser kurzen Studie durchschnittlich fast ein Kilogramm zu.[$7] Abnehmen mit zu wenig Schlaf ist also problematisch. Es ist ein regelrechter Teufelskreis, dem man nur schwer entkommen kann: Schlechter Schlaf kann zu einer Gewichtszunahme führen, wodurch sich die Schlafqualität noch weiter verschlechtert.[$8] Schlecht schlafen fördert den Appetit Eine kurze Schlafdauer kann zu einem gesteigerten Appetit führen.[$9],[$10] Das ist wahrscheinlich auf die Auswirkungen des Schlafs auf zwei wichtige Hormone, Ghrelin und Leptin, zurückzuführen. Ghrelin ist ein Hormon, das im Magen freigesetzt wird und dem Gehirn Hunger signalisiert. Der Spiegel des Hormons ist vor dem Essen hoch, also wenn der Magen leer ist, und nach dem Essen niedrig.[$11] Leptin ist ein Hormon, das von den Fettzellen freigesetzt wird. Es unterdrückt das Hungergefühl und signalisiert dem Körper Sättigung.[$12] Wenn man nicht ausreichend schläft, produziert der Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin, so dass man hungrig bleibt und einen höheren Appetit hat. Eine Studie mit über 1.000 Personen ergab, dass diejenigen, die nur wenig schliefen, einen um 14,9 Prozent höheren Ghrelinspiegel und einen um 15,5 Prozent niedrigeren Leptinspiegel aufwiesen als diejenigen, die ausreichend Schlaf bekamen. Die Wenigschläfer hatten auch einen höheren BMI.[$13] Außerdem ist das Hormon Cortisol erhöht, wenn man nicht genügend Schlaf bekommt. Cortisol ist ein Stresshormon, das auch den Appetit steigern kann.[$14] Schlafen hilft gegen Heißhunger Das Aufstellen eines gesunden Ernährungsplans wird durch zu wenig Schlaf deutlich beeinträchtigt, da Schlafmangel die Arbeitsweise des Gehirns verändert. Dadurch kann es schwieriger werden, gesunde Entscheidungen im Hinblick auf die Ernährung zu treffen und bei Heißhunger verlockenden Lebensmitteln wie Burger, Pizza und Co. zu widerstehen.[$15] Denn Schlafentzug führt zu einer Dämpfung der Aktivität im Frontallappen des Gehirns. Dieser ist für die Entscheidungsfindung und die Selbstkontrolle zuständig.[$16] Außerdem haben Studien gezeigt, dass Schlafmangel die Vorliebe für kalorienreiche Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten und Fetten erhöhen kann. Die Ergebnisse verdeutlichten, dass eine Schlafeinschränkung mit einer durchschnittlichen Verringerung des Hormons Leptin, einer Erhöhung des Wachstumshormons Ghrelin und einem Heißhunger und Appetit insbesondere auf kalorienreiche Mahlzeiten mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten verbunden war.[$17],[$18] Schlaf und Abnehmen gehören zusammen: In einer Untersuchung wurden die Auswirkungen von Schlafentzug auf die Nahrungsaufnahme beobachtet. Wenn die Teilnehmer nur vier Stunden schlafen durften, stieg ihre Kalorienaufnahme, verglichen mit acht Stunden Schlaf, um 22 Prozent und ihre Fettaufnahme verdoppelte sich fast.[$19] Wenn dich der Heißhunger auf etwas Süßes trotzdem ereilt, haben wir die ideale Alternative: Mit unserem CHUNKY FLAVOUR Geschmackspulver kannst du ganz ohne Verzicht leckere Süßspeisen genießen! [[PRODUCTS-]]chunky-flavour-probe,chunky-flavour,chunky-flavour-to-go[[-PRODUCTS]] Wenig Schlaf verändert den Grundumsatz Dein Grundumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR) ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Er wird von Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Muskelmasse beeinflusst. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schlafentzug die RMR senken kann.[$20] In einer Studie wurden beispielsweise 15 Männer 24 Stunden lang wachgehalten. Danach war ihr Grundumsatz um fünf Prozent niedriger als nach einer normalen Nachtruhe, und ihr Stoffwechsel nach dem Essen war um 20 Prozent niedriger.[$21] Nichtsdestotrotz haben einige Untersuchungen auch keinerlei Veränderungen des Stoffwechsels bei Schlafmangel festgestellt. Um herauszufinden, ob und wie Schlafmangel den Stoffwechsel verlangsamt, sind also weitere Studien erforderlich.[$22] Aber nicht nur deshalb wird das Abnehmen durch Schlafen beeinflusst. Es scheint auch, dass schlechter Schlaf zum Muskelabbau führen kann. Die Fettverbrennung im Ruhezustand benötigt weniger Kalorien als die der Muskeln, so dass bei Muskelabbau der Ruhestoffwechsel sinkt. In einer Studie wurden zehn übergewichtige Erwachsene auf eine 14-tägige Diät mit moderater Kalorienrestriktion gesetzt. Die Teilnehmer durften entweder 8,5 oder 5,5 Stunden schlafen. Beide Gruppen nahmen sowohl an Fett als auch an Muskeln ab. Aber die Teilnehmer, die nur 5,5 Stunden schlafen durften, nahmen weniger an Fett und mehr an Muskeln ab.[$23] Ein Verlust von zehn Kilogramm an Muskelmasse könnte den Grundumsatz um schätzungsweise 100 Kalorien pro Tag senken.[$24] Schlaf kann zu Sport und Bewegung motivieren Wer sich nicht bewegt, hat nur mäßigen Erfolg beim Abnehmen – deshalb ist ausreichend Schlaf so wichtig. Schlafmangel kann zu Müdigkeit am Tag führen, so dass man sich weniger bewegt oder motiviert ist, Sport zu machen. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man bei körperlicher Aktivität früher müde wird.[$25] Im Gegensatz dazu kann mehr Schlaf die sportliche Leistung verbessern: In einer Studie wurden Basketballspieler gebeten, fünf bis sieben Wochen lang jede Nacht zehn Stunden zu schlafen. Sie wurden schneller, ihre Reaktionszeiten verbesserten sich, ihre Treffsicherheit nahm zu und ihre Müdigkeit nahm ab.[$26] Mehr Kalorien durch zu wenig Schlaf Wer wenig und schlecht schläft, hat’s beim Abnehmen schwer: Denn Menschen, die schlecht schlafen, neigen dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer, die nur vier Stunden schlafen durften, am nächsten Tag durchschnittlich 559 Kalorien mehr zu sich nahmen als die Teilnehmer, die acht Stunden schlafen konnten.[$27] Gesteigerter Appetit und eine schlechte Auswahl an Lebensmitteln kann hier die Ursache sein. Der Zuwachs an Kalorien kann aber auch einfach darauf zurückzuführen sein, dass mehr Zeit im Wachzustand verbracht wird und damit mehr Zeit zum Essen zur Verfügung steht. Dies gilt insbesondere dann, wenn die wache Zeit mit Inaktivität verbracht wird, zum Beispiel vor dem Fernseher.[$28] Außerdem wurde in einigen Studien über Schlafentzug festgestellt, dass ein großer Teil der überschüssigen Kalorien als Snacks nach dem Abendessen verzehrt wurde.[$29] Schlaf hat einen Einfluss auf den Insulinspiegel Abnehmen – egal, ob im Schlaf oder im Wachzustand – wird durch eine Resistenz gegenüber Insulin erschwert. Genau das kann aber bei Schlafentzug drohen.[$30] Insulin ist ein Hormon, das Zucker aus dem Blutkreislauf in die Körperzellen transportiert, damit er dort als Energie genutzt werden kann. Wenn die Zellen insulinresistent werden, verbleibt mehr Zucker in der Blutbahn, und der Körper produziert mehr Insulin, um dies auszugleichen. Das überschüssige Insulin macht dich hungriger und veranlasst deinen Körper, mehr Kalorien als Fett statt als Energie zu speichern. Diesen Effekt belegt eine Studie, bei der Männer sechs Nächte lang nur vier Stunden schlafen durften. Danach sank die Fähigkeit ihres Körpers, den Blutzuckerspiegel zu senken, um 40 Prozent.[$31] Dies deutet darauf hin, dass schon einige Nächte mit wenig Schlaf dazu führen können, dass die Zellen resistent gegen Insulin werden. Wusstest du, dass jeder Mensch ein anderes Schlafbedürfnis hat? Wie viel Schlaf du brauchst, ändert sich im Laufe deines Lebens. Ein Säugling kann bis zu 17 Stunden Schlaf pro Tag benötigen, während ein Erwachsener vielleicht mit nur sieben Stunden Schlaf pro Nacht auskommt.[$32] Schlafmangel ist für manche ein echtes Problem, vor allem, wenn der Stress im Beruf und im Leben zunimmt. Zu wenig Schlaf kann viele Funktionen des Körpers beeinträchtigen. Schnell einschlafen und erholt aufstehen klingt für dich nach Utopie? Dann haben wir die Lösung für dich: Unser MORE SLEEP als Lutschtabletten oder als Mundspray. Deine schnelle Einschlafhilfe für jeden Tag! [[PRODUCTS-]]more-sleep-probe,more-sleep-v3,more-sleep-lutschtablette[[-PRODUCTS]] Unsere Tipps zum Abnehmen im Schlaf Für viele Menschen gehören (Ein-) Schlafprobleme mittlerweile zum Alltag – zu groß sind die Versuchungen durch Fernsehen, Social Media und Co. doch noch etwas länger aufzubleiben. Im Grunde helfen schon wenige Tipps, um besser zu schlafen – damit es auch mit dem Abnehmen klappt: Leg deine Geräte zur Seite und schalte deinen Computer, dein Smartphone und deinen Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Nutze dein Schlafzimmer zum Schlafen. Denke an Entspannung und Erholung, nicht an Arbeit oder Unterhaltung. Schaffe dir ein Ritual für die Schlafenszeit. Abends oder nachts ist nicht der richtige Zeitpunkt, um sich mit großen Problemen zu befassen. Nehme stattdessen ein warmes Bad, meditiere oder lese. Halte dich an einen Zeitplan und stehe jeden Tag zu denselben Zeiten auf und gehe zum gleichen Zeitpunkt ins Bett, auch am Wochenende. Achte darauf, was und wann du isst. Vermeide schwere Mahlzeiten und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Mach das Licht aus. Dunkelheit veranlasst deinen Körper, das natürliche Schlafhormon Melatonin auszuschütten, während Licht dieses unterdrückt. Abnehmen durch Schlafen: Das ist dran am Mythos Neben einer ausgewogenen Diät mit reichlich gesundem Gemüse und Eiweiß sowie sportlicher Betätigung ist ein guter Schlaf wichtig, um das Gewicht zu kontrollieren. Wer schlecht schläft, wird feststellen, dass sich die Art und Weise wie der Körper auf die Mahlzeiten reagiert, deutlich verändert. Zunächst einmal nimmt der Appetit zu, und es fällt dir schwerer, Versuchungen zu widerstehen und deine Portionen zu kontrollieren. Außerdem kann zu wenig Schlaf einen negativen Einfluss auf deine Fettverbrennung haben. Und was noch schlimmer ist: Es kann ein Teufelskreis entstehen. Je weniger du schläfst, desto mehr nimmst du zu, und je mehr du zunimmst, desto schwieriger ist es, zu schlafen. Auf der anderen Seite können gesunde Schlafgewohnheiten deinem Körper helfen, das Gewicht zu halten. Ob Abnehmen im Schlaf tatsächlich funktioniert, bleibt umstritten. Letztendlich gehört zur erfolgreichen Gewichtsabnahme nämlich etwas mehr als nur ausreichend zu schlafen. Es gibt zahlreiche Tipps zum Abnehmen, festhalten kann man aber, dass dich vor allem eine kalorienreduzierende Diät in Kombination mit genügend Bewegung, zum Ziel bringen kann – ein gesunder Schlaf unterstützt dich dabei. Weitere Artikel rund um das Thema Abnehmen [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Abnehmen[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22101912/https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/schlank-im-schlaf/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021364/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26612385/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22357722/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16880772/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21715510/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4701627/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21471283/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3525993/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16960159/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723045/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041/https://deepblue.lib.umich.edu/bitstream/handle/2027.42/75728/j.1467-789X.2006.00262.x.pdfhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767932/https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00660.2005https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html[[-QUELLEN]]