So verbannst du Industriezucker aus deiner Küche Zucker begegnet uns jeden Tag nahezu bei jeder Mahlzeit, ob als Glukose, Fruktose oder Saccharose. Oftmals ist uns gar nicht bewusst, dass in vielen Lebensmitteln versteckter Zucker zugesetzt ist, in denen wir es gar nicht vermuten. Daher ist es wichtig, bewusst auf den eigenen Zuckerkonsum zu achten. Die WHO empfiehlt, den täglichen Zuckerkonsum von zugesetztem Zucker, von der WHO als freier Zucker bezeichnet, auf 5 % der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen.[$1] Bei einem täglichen Kalorienbedarf von durchschnittlich 2.000 kcal entspricht das 25 g Zucker. Sollst du deswegen auf Süßes verzichten? Nein, ganz auf Zucker verzichten musst du nicht, denn in geringen Mengen schadet er nicht und liefert uns Energie. Allerdings ist das dann auch das Einzige, denn andere Nährstoffe, vor allem Mikronährstoffe, wie Vitamine oder Mineralstoffe, enthält er nicht. Er liefert also „leere Kalorien“. Setze daher z. B. lieber auf Süßungsmittel als Zuckerersatz. Die Süßkraft ist je nach Variante ähnlich und die Vorteile gegenüber Haushaltszucker überwiegen. Du kannst auch auf Naturprodukte, z. B. Honig, als Zuckerersatz zurückgreifen, jedoch enthalten diese ebenfalls Zucker. Wir stellen dir die bekanntesten Zuckeralternativen vor und geben dir noch ein paar nützliche Tipps, wann du welche Süße am besten einsetzt. [[PRODUCTS-]]chunky-flavour-probe,chunky-flavour-to-go,chunky-flavour[[-PRODUCTS]] Alternativen zu Zucker aus der Natur – sind sie wirklich gesünder? Den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren kann schwerfallen, denn Zucker macht bekanntlich süchtig.[$2] Jedoch stecken in 100 g Zucker bereits 400 kcal.[$3] Daher kann es neben dem Verzicht sinnvoll sein, auf Alternativen zu Zucker zurückzugreifen. Viele Produkte werben mit dem Einsatz von Zuckeralternativen oder natürlicher Süße, aber sind sie dadurch wirklich ein gesunder Zuckerersatz? Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup und Co. sind zwar Naturprodukte, die Vorteile gegenüber Haushaltszucker sind jedoch geringer als man vermuten würde. Zucker bleibt eben Zucker, du sparst kaum Kalorien. Die gesundheitlichen Risiken wie Fettleibigkeit, Diabetes und Karies[$4] sind auch bei Zucker aus Naturprodukten gegeben. Es kann sich dennoch lohnen, auf die Zuckerlieferanten aus der Natur zurückzugreifen. Honig als Zuckerersatz z. B. wirkt antibakteriell und entzündungshemmend[$5],[$6], jedoch nur, wenn er unverarbeitet ist. Durch Verarbeitung und Hitze können die Wirkstoffe beeinträchtigt werden. Achte also darauf, den Honig nicht sofort in deinen Tee zu rühren, sondern erst, wenn er Trinktemperatur hat. Ein Vorteil gegenüber anderen zuckerhaltigen Naturprodukten ist die Regionalität. Honig kannst du immer regional kaufen, Agavendicksaft z. B. nicht. Agaven wachsen in Mittelamerika und werden hauptsächlich aus Mexiko importiert. Die CO2-Bilanz dieser und anderer exotischer Zuckeralternativen ist daher nicht besonders gut. Wir schauen uns gemeinsam einige der bekanntesten Naturprodukte als Zuckeralternativen an. Agavendicksaft – vegan, aber auch gesund? Agavendicksaft wird häufig als Alternative zu Honig für vegane Produkte eingesetzt. Er ist weniger zähflüssig als Honig, sehr mild im Geschmack und hat eine Süßkraft, die 1,2 mal der von Haushaltszucker entspricht.[$7] Gesünder als Honig oder Zucker ist Agavendicksaft jedoch nicht. Er enthält große Mengen Fruktose und liefert mit 310 kcal[$8] nicht bedeutend weniger Kalorien als industrieller Zucker. Bei Fruchtzuckerunverträglichkeit ist er demnach auf keinen Fall als Zuckerersatz geeignet. Zudem kann ein hoher Fruktosekonsum auf Dauer gesundheitsschädlich sein und unter anderem Übergewicht begünstigen und die Insulinsensitivität verringern, was wiederum beides zu Diabetes Typ 2 führen kann.[$9] Achte also darauf, dass du nicht zu viele Produkte mit Agavendicksaft zu dir nimmst und variiere in deinem Zuckerersatz. Ahornsirup – das flüssige Gold Sirup klingt für dich schon süß? Ist er auch! Und es ist voller Zucker. Zwar sind auch Ahornsirup oder Dattelsirup Naturprodukte, dennoch sind sie quasi purer Zucker. Das vor allem das auf Pancakes oder in Tee beliebte Ahornsirup enthält pro 100 g knapp 60 g Zucker und bringt 260 kcal mit. Den Löwenanteil der Süße macht Saccharose mit knapp 58 g aus, daher ist das „flüssige Gold“, wie es oft genannt wird, kein Problem bei Fruktoseintoleranz. Ein gesunder Zuckerersatz ist es aber trotzdem nicht. Die Menge an Mikronährstoffen, die Ahornsirup von Natur aus enthält, ist verschwindend gering. 21 g Magnesium oder 212 g Kalium decken die tägliche Bedarfsmenge bei einer empfohlenen Zuckerzufuhr von 25 g pro Tag (bei einer durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2000 kcal) gerade einmal im niedrigen einstelligen Bereich.[$10] Kokosblütenzucker – mehr als ein Trend? Der kristallisierte Blütensaft der Kokospalme, auch Palmzucker genannt, ist aktuell schwer im Trend. Die Süßkraft der Zuckeralternative entspricht der von braunem Zucker. In Sachen Kalorien schenkt euch der Kokosblütenzucker im Vergleich zu Industriezucker allerdings kaum etwas[$11] und teuer ist er auch noch. Das liegt daran, dass die Kokospalme in Südostasien gepflanzt und der Zucker in mühseliger Handarbeit gewonnen wird. Geschmacklich kannst du dich – wider Erwarten – auf ein kräftiges Karamell statt auf Kokos einstellen. Da Kokosblütenzucker eine reine Form von Zucker ist, kann nicht wirklich als Alternative angesehen werden. Yacon – der Insidertipp Yacon ist hierzulande noch relativ unbekannt und gilt als Insidertipp. Daher haben wir uns die saftig-süße Wurzelknolle aus Peru genauer angeschaut, damit du mitreden kannst. Yacon wird entweder zu Pulver oder Sirup verarbeitet. Die Süße der Knolle besteht hauptsächlich aus Oligofruktose, wodurch die Süßkraft der Zuckeralternative nur zu 30 – 50 Prozent der Süße von Haushaltszucker entspricht. Geschmacklich sind wir wieder in Richtung Karamell unterwegs, zusammen mit einer etwas fruchtigen Note. Einen großen Vorteil hat Yacon jedoch: Da die Zuckeralternative zum Großteil aus Oligofruktose und Inulin besteht, was beides unverdauliche Zuckerarten sind, wird der Blutzuckerspiegel deutlich weniger beeinflusst. Daher kann Yacon als Zuckerersatz für Diabetiker interessant sein.[$12] Bei Fruktoseintoleranz solltest du jedoch Abstand von dieser Alternative zu Zucker nehmen. Süßstoffe als Zuckerersatz Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe sind Lebensmittelzusatzstoffe, die süß schmecken, aber keinen Zucker enthalten. Sie werden häufig als Zuckerersatz in Getränken und Lebensmitteln eingesetzt, um Kalorien zu sparen. Stevia, Sucralose, Maltit, Aspartam, Xylit und Erythrit sind die bekanntesten Süßungsmittel. Wofür du den jeweiligen Zuckerersatz am besten einsetzt verraten wir dir jetzt. Ganz wichtig: Xylit (auch Birkenzucker genannt) ist giftig für Hunde! Pass daher bitte auf, dass dein Vierbeiner sich nicht heimlich deine Xylit-Süßspeisen vom Tisch klaut. Stevia – immer bitter? Starten wir mit dem wohl bekanntesten Zuckerersatz: Stevia oder besser gesagt der Süße der Steviapflanze. Da der Zuckerersatz eine Süßkraft besitzt, die 300-mal so stark ist wie Industriezucker, gibt es Steviolglykoside für Endverbraucher nicht pur zu kaufen. Stevia Süßungsmittel bestehen in der Regel hauptsächlich aus einem Trägerstoff, auf dem die Steviolglykoside aufgebracht werden.[$13] Wäre dem nicht so, könnte bei der Dosierung schnell etwas schief gehen. Teilweise hört man, dass Stevia nicht nur süß ist, sondern auch einen bitteren Nachgeschmack hat. Das stimmt nur bedingt. Die Blätter der Steviapflanze haben von Natur aus einen lakritzähnlichen Geschmack, den man als bitter bezeichnen können. Durch die Extraktion der Stevioglykosiden bleibt davon jedoch kaum mehr was übrig. Schmecken Süßungsmittel mit Stevia bitter, liegt das an mangelnder Qualität.[$14] Stevia hat kaum einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist zudem kalorienfrei. Für Diabetiker ist Stevia demnach ein sehr gut geeigneter Zuckerersatz.[$15] Xylit und Erythrit statt Zucker Xylith und Erythrit sind als Zuckerersatz bestens geeignet. Die Zuckeralkohole beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum (Xylit) bis gar nicht (Erythrit) und schmecken schön süß. Schauen wir uns die beiden Zuckeralternativen einmal genau an: Xylit kommt natürlicherweise in geringen Mengen in Gemüsesorten und Früchten vor, ist aber auch in der Rinde bestimmter Holzarten wie Birke und Buche enthalten. Daher kommt auch der geläufige Name Birkenzucker. Die Herstellung ist recht aufwendig, da der Zuckerersatz aus Xylanen, also aus pflanzlichem Polysaccharid, gewonnen wird. Diese stecken in Harthölzern, Maiskolbenresten, Stroh und Getreide.[$16] Daher ist Xylit ein vergleichsweise teurer Zuckerersatz, aber es lohnt sich. Mit einer Süßkraft von 98 – 100 Prozent schmeckt Xylit ähnlich süß wie Zucker[$17], hat jedoch weniger Kalorien[$18], beeinflusst kaum den Blutzuckerspiegel und – jetzt kommt das beste – trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei.[$19] Xylit verhält sich in Sachen Geschmack und Struktur ähnlich wie Zucker bzw. kann einfach 1:1 gleichwertig eingesetzt werden. Vorsicht! Xylit kann auf einige Tierarten wie Hunde, Rinder, Ziegen und Kaninchen toxisch wirken. Pass hier bitte besonders auf deine Vierbeiner auf. Bei Katzen und Pferden musst du dir jedoch weniger Sorgen machen, da diese weniger empfindlich darauf reagieren.[$20] Auch Erythrit ist genau wie Xylit ein Zuckeralkohol, jedoch besitzt dieser Zuckerersatz nur eine Süßkraft von 70 Prozent. Dafür ist er kalorienfrei und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Für Diabetiker ist Erythrit als Zuckerersatz damit bestens geeignet. Genauso wie Xylit hat Erythrit die Eigenschaft, dass es zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beiträgt. Aspartam – ist es unbedenklich? Über Aspartman gab es viele negative SchlagzeilenTrotzdem ist der Süßstoff vielen Lebensmitteln, Getränken und vor allem Diätprodukten zugesetzt, denn Aspartam schmeckt 200-mal süßer als Haushaltszucker und ist sehr günstig. Deshalb ist und bleibt der Süßstoff für die Industrie ein beliebter Zuckerersatz. Doch was ist nun mit den Vorwürfen, es sei gesundheitsschädlich? Diese haben dafür gesorgt, dass Aspartam eines der am besten untersuchten Süßungsmittel ist. Das Ergebnis: unbedenklich. Natürlich gilt dieses Ergebnis für einen Konsum in Maßen, aber das ist mit allen Lebensmitteln und Inhaltsstoffen so. Zu viel ist nie gut. Eine tägliche Menge von 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht wurde von der Europäischen Lebensmittelaufsichtsbehörde (EFSA) als Unbedenklichkeitsgrenze festgelegt. Vorsichtig sein müssen nur Personen, die an der Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie (PKU) leiden, denn beim Abbau von Aspartam im Darm entsteht Phenylalanin.[$21] Da dennoch immer mal wieder Kritik zu Aspartam geäußert wird, verzichten wir grundsätzlich auf dessen Einsatz als Süßungsmittel. Sucralose und Maltit als Zuckerersatz Sucralose und Maltit sind, neben Stevia, die Süßstoffe, die wir statt Zucker in unseren Produkten verwenden. Sucralose hat eine Süßkraft, die zwischen dem 400- bis 700-fachen der Süße von Haushaltszucker liegt. Das heißt, dass du schon mit einer geringen Menge sehr viel Süße erreichen kannst. Sucralose wird kaum vom Körper resorbiert und zum Großteil wieder ausgeschieden. Zudem ist der Zuckerersatz ohne Kalorien[$22] und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.[$23],[$24] Hergestellt wird Sucralose aus dem Zucker Saccharose. Maltitol, kurz Maltit, ist ein Zuckeralkohol, der etwas weniger süß schmeckt als Zucker und einen geringeren Brennwert aufweist. Der Blutzuckerspiegel steigt beim Verzehr von Maltit zwar an, jedoch nur knapp halb so stark wie bei Saccharose und nur 35 % so stark wie bei Glukose. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Zuckeralkohol zur Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmilieus und einer gesunden Darmfunktion beiträgt. Auch deine Zähne danken es dir, wenn du Zucker durch Maltit ersetzt, denn Zuckeralkohole sind wesentlich zahnfreundlicher als Haushaltszucker.[$25] Wichtig: Lass dich nicht von den E-Nummern der Süßstoffe abschrecken. Das bedeutet nichts Schlechtes, sondern sogar etwas Offizielles: Denn ein Süßstoff muss vor seiner Verwendung in der EU zugelassen werden.[$26] Bei der Zulassung bekommen die Süßungsmittel eine eigene Nummer, die E-Nummer. Sucralose hat z. B. die Nummer E 955. Maltit hat auch eine E-Nummer (E 965)[$27], zählt jedoch zu den Zuckeraustauschstoffen und nicht zu den Süßstoffen. Beide Kategorien werden unter dem Begriff Süßungsmittel zusammengefasst. Diesen Zuckerersatz hat jeder zu Hause: Salz Nein, das ist kein Witz. Salz ist ein super Zuckerersatz. Es verstärkt die Süße und kann so deinen Einsatz von Zucker oder anderen Süßungsmitteln reduzieren. Warum das so ist? Weil Salz dafür sorgt, dass das Geschmacksempfinden „süß“ im Gehirn besser verarbeitet werden kann.[$28] Streu doch gleich morgen früh ein bisschen Meersalz (oder Steinsalz, Himalaya-Salz, etc.) in deinen Smoothie oder dein Müsli und probier es selbst aus. Zuckeralternativen zum Backen und Kochen Schon oft hast du über einen Ersatz für den Zucker in deinen Rezepten nachgedacht? Bisher hat dir eine geeignete Alternative gefehlt? Dann pass jetzt genau auf. Einige Alternativen zu Zucker sind zum Backen bestens geeignet. Dazu zählen die Süßungsmittel Xylit (auch als Birkenzucker bekannt), Erythrit, Maltit und auch Stevia, oder Naturprodukte wie Honig, Agavendicksaft Ahornsirup und andere Sirupe. Wer komplett zuckerfrei backen möchte, sollte auf die Süßungsmittel als Zuckerersatz setzen. Zucker aus Naturprodukten bringt in Hinsicht auf Kalorien keine Vorteile. Wenn du ganz auf Zucker verzichten möchtest, aber nicht auf dessen Struktur, dann sind Zuckeralkohole ein toller Zuckerersatz. Sie ähneln in ihrer Struktur Zucker sehr stark, daher bekommst du nicht das Problem, dass dir die Masse zum Backen fehlt. Xylit z. B. kannst du 1:1 wie Zucker verwenden und sparst einiges an Kalorien. Nur bei Hefeteigen musst du aufpassen, denn Birkenzucker kann nicht von frischer Hefe aufgespalten werden. Trockenhefe ist hier die bessere Wahl. Erythrit ist sogar ein Zuckerersatz ohne Kalorien und in Hinblick auf die Struktur ebenfalls im gleichen Verhältnis wie Haushaltszucker einsetzbar. Nur bei der Süßkraft ist Erythrit ein bisschen schwächer als Zucker. Aber wenn du es eh nicht ganz so süß magst, ist das deine perfekte Zuckeralternative zum Backen und Kochen. Bei kalten Getränken ist kristallines Erythrit als Zuckerersatz allerdings nicht die richtige Wahl, da es sich nicht richtig auflöst. Wählst du Erythrit in Pulverform, sind auch kalte Flüssigkeiten kein Problem. Maltit kannst du ebenfalls super zum Backen einsetzen, denn seine Eigenschaft, ein cremiges Mundgefühl beim Verzehr zu erzeugen[$29], ist besonders bei Keksen und Kuchen eine tolle Sache. Obwohl Stevia eine flüssige Süße ist, kannst du es super zum Kochen und Backen verwenden. Um das fehlende Volumen des Zuckers auszugleichen, kannst du Joghurt, Quark, Apfelmus, Eiweiß oder andere Füllstoffe verwenden, die zu deinem Rezept passen. [[PRODUCTS-]]chunky-flavour-probe,chunky-flavour-to-go,chunky-flavour[[-PRODUCTS]] Süß muss nicht immer gleich Industriezucker sein Auf den ersten Blick natürlich wirkende Zuckeralternativen gibt es einige, dazu zählen Honig, Ahorn- und Dattelsirup, Agaven- und Apfeldicksaft und einige mehr. Doch diese Alternativen enthalten ebenfalls Zucker. Der vermeintliche Vorteil der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe ist aufgrund der geringen Mengen jedoch eher Augenwischerei. Unter Einhaltung der Zuckerobergrenze von 50 g leisten die Naturprodukte als vermeintlich gesunder Zuckerersatz keinen nennenswerten Beitrag zur Deckung des Tagesbedarfs der Mikronährstoffe. Ein Vorteil dieser Zuckeralternativen kann der Eigengeschmack sein. Ahornsirup schmeckt zum Beispiel nach Karamell, Dattelsirup hat einen fruchtig-süßen Geschmack und Apfeldicksaft schmeckt – wie soll es auch anders sein – nach Apfel. Wenn dir also diese Alternativen besser schmecken als Industriezucker, dann kannst du natürlich gerne zugreifen. Achte jedoch bei der Wahl deiner Zuckeralternative auf den Fruktoseanteil. Alternativen, die einen höheren Anteil an Fruktose als Industriezucker haben, beeinflussen den Blutzuckerspiegel zwar nur in geringem Maß, sind dafür jedoch bei Fruktoseintoleranz völlig ungeeignet. Zudem kann hochkonzentrierte Fruktose negative Effekte auf die Leber haben[$30],[$31], da Fruchtzucker nur über diese verstoffwechselt werden kann. Bei der Aufnahme über Obst ist das natürlich kein Thema, da hier die Fruktose nicht hochkonzentriert vorliegt. Wer ganz auf Zucker verzichten möchte, greift also am besten zum Zuckerersatz. Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe schmecken süß, enthalten aber keinen Zucker. Süßungsmittel sind eher geschmacksneutral. Um deinen Essensplan mit vielen verschiedenen Geschmäckern, aber praktisch ohne Zucker, aufzupeppen, ist unser Geschmackspulver CHUNKY FLAVOUR genau das richtige. Wir kombinieren unbedenkliche Süßungsmittel (Stevia und Sucralose) mit authentischen Qualitätsaromen und echten Stückchen, die perfekt zur jeweiligen Geschmacksrichtung passen. Lediglich die echten Stückchen enthalten nur wenig Zucker (unter 1 g pro Portion), liefern aber dafür jede Menge Geschmack. Mit einer Portion (3 g Pulver) kannst du bis zu 50 g Zucker ersetzen. Wir empfehlen dir, deine Ernährung weg von Industriezucker hin zu Zuckerersatz zu bewegen. Weitere Ratgeber zum Thema Zucker [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Zucker[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617461/https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746784/nutrientshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774725/http://journalmedizin.de/ernaehrung/ist-honig-gesuender-als-zucker/https://www.karger.com/Article/Abstract/485021https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/suesses-aus-uebersee-ahornsirup-agavendicksaft/https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170277/nutrientshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388133/https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169661/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/468226/nutrientshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3671746/https://stevia.uni-hohenheim.de/herstellungFronek, A. und Drössler, W.A. 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