Wie gesund ist die vegane Ernährung und worauf sollte man achten? Vegane Ernährung ist schon lange mehr als ein Trend, denn immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine pflanzliche Ernährungsweise. In Deutschland ernähren sich mittlerweile rund 1,3 Millionen Menschen vegan.[$1] Obwohl das Angebot an veganen Produkten stetig steigt, ist die vegane Ernährungsweise jedoch immer noch mit zahlreichen Vorurteilen behaftet. So hält sich z. B. stetig die Annahme, dass alle Veganer Probleme mit Mangelerscheinungen haben oder der Muskelaufbau ohne tierisches Protein nicht möglich sei. In unserem Ratgeber erfährst du, welche Lebensmittel zu einer veganen Ernährung gehören, welche Vorteile und Nachteile du kennen solltest und ob vegan leben wirklich gesund ist. Was ist vegane Ernährung? Die vegane Ernährung zeichnet sich per Definition durch den Verzicht auf jegliche Art von tierischen Produkten aus. Wer sich vegan ernährt, verzichtet also auf Fleisch, Eier- und Milchprodukte sowie Honig. Daher spricht man auch von einer „plant-based“ bzw. pflanzlichen Ernährung. Manche Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten nicht nur auf tierische Lebensmittel, sondern generell auf tierische Produkte. Darunter fallen z. B. Kleidung (aus Leder, Wolle oder Daunen) sowie tierische Stoffe in Kosmetika. Die Gründe für eine vegane Ernährungsweise sind dabei unterschiedlich und reichen von Tierschutz, Klima- und Umweltaspekten über Unverträglichkeiten oder gesundheitliche Aspekte. [[FAQ-]] [ITEM-][Q-]Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?[-Q][A-]Auch für Veganer gilt, jeden Tag ausreichend zu essen, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Deswegen sollten grünes Gemüse, frisches Obst, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen, Hülsenfrüchte und Getreide Teil des Ernährungsplans sein.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Wie gesund ist die vegane Ernährung?[-Q][A-]Dadurch, dass sich Veganer mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, sich weniger im Kalorienüberschuss befinden und bewusster Obst und Gemüse integrieren, haben inzwischen viele Studien gezeigt, dass die vegane Ernährung gesund ist. Es besteht ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen, für die eine ungesunde Ernährung häufig ursächlich ist.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Welche Menschen sollten sich nicht vegan ernähren?[-Q][A-]Die internationalen Fachgesellschaften sind sich bis jetzt nicht einig. Derzeit empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) keine vegane Ernährungsweise für Stillende, Säuglinge und Kinder.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Was fehlt dem Körper bei veganer Ernährung?[-Q][A-]Nicht jeder Veganer leidet an denselben Mangelerscheinungen. Doch Veganer sollten vor allem auf die ausreichende Versorgung mit Vitamin D, Vitamin B12, Omega-3 Fettsäuren, Jod, Calcium, Eisen und Protein achten.[-A][-ITEM][[-FAQ]] Welche Lebensmittel sind bei der pflanzlichen Ernährung erlaubt? Das Vorurteil, dass Veganer fast nichts mehr essen können, hält sich hartnäckig. Dabei ist eine pflanzliche Ernährung mit viel buntem Gemüse, frischem Obst, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Milchalternativen und gesunden Ölen alles andere als langweilig oder eintönig. Nicht mal auf die allseits beliebte Pasta müssen Veganer verzichten, denn auch Nudeln sind – abgesehen von Eiernudeln – vegan. Auch Reis, Hirse, Couscous, Quinoa sowie die meisten Brotsorten und Brötchen kommen ganz ohne tierische Produkte aus. So lässt sich auch ein veganer Ernährungsplan abwechslungsreich, gesund und lecker gestalten. Wie bei einer Ernährung mit Fleisch und tierischen Lebensmitteln solltest du auch bei einer veganen Ernährung möglichst auf unverarbeitete Lebensmittel setzen und auf Fertiggerichte und Industriezucker weitestgehend verzichten. Vegane Ernährung: Auf welche Nährstoffe kommt es an? Um bei der veganen Ernährung einen Mangel zu vermeiden, gibt es ein paar Nährstoffe, auf die Veganer besonders achten sollten. Dazu gehören: Vitamin D: Das sogenannte „Sonnenvitamin“ kommt grundsätzlich nur in geringen Mengen in der Nahrung vor und befindet sich hauptsächlich in fettreichen Fischen. Aus diesem Grund nehmen es Veganer in noch geringeren Mengen über die Nahrung auf. Da Vitamin D bis zu 90 % über Sonnenstrahlung synthetisiert wird, kann der Bedarf im Sommer unter günstigen Umständen so gedeckt werden. Im Herbst und Winter sollten sowohl Veganer als auch Nicht-Veganer Vitamin D ergänzen.[$2] Vitamin B12: Vitamin B12 ist in ausreichenden Mengen nur in tierischen Produkten zu finden. Wer sich vegan ernährt, sollte seinen Vitamin B12-Wert daher regelmäßig überprüfen lassen und das Vitamin supplementieren.[$3] Omega-3 Fettsäuren: Die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden, es gibt aber auch gute pflanzliche Quellen wie z. B. Algen. Wenn du dich vegan ernährst, solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit den essenziellen Fettsäuren achten.[$4] Nahrungsergänzungsmittel mit Algenöl stellen hier eine effektive Möglichkeit dar. Jod: Das Spurenelement kommt in großen Mengen in fettreichem Seefisch vor. Vegane Alternativen sind beispielsweise Algen[$5] oder jodiertes Salz. Calcium: Calcium steckt nicht nur in Milchprodukten. Bei einer veganen Ernährung kann der Bedarf auch über grünes Gemüse, calciumreiches Mineralwasser und Nüsse gedeckt werden.[$6] Eisen: Rotes Fleisch gilt als die Quelle für Eisen. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken, Sojabohnen oder Heidelbeeren sind reich an Eisen. Ernährst du dich vegan, solltest du den Eisenwert prüfen lassen, um einen Eisenmangel zu vermeiden.[$7] Bedenke auch, dass mineralstoffreiche pflanzliche Nährstoffe, wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide, leider auch hohe Mengen an Phytat enthalten, wodurch wiederum die Mineralstoffaufnahme gehemmt wird.[$8] Protein: Proteine sind nicht nur in Fleisch- und Milchprodukten enthalten, sondern auch über pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte und Getreide kannst du Eiweiß aufnehmen. Wichtig ist, auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Empfehlenswert sind laut aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse deutlich mehr als der RDA-Wert von nur 0,8 g/kg Körpergewicht. Für gesundheitliche Vorteile sollten es 1,2 bis 1,6 g/kg Körpergewicht sein.[$9] [[PRODUCTS-]]mineral-complete,essentials-o3-d3-k2[[-PRODUCTS]] Du möchtest dich vegan ernähren und eine ausreichende Versorgung mit Protein sicherstellen? Ergänze deine Ernährung mit unserem TOTAL VEGAN PROTEIN aus hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen und entdecke viele leckere Geschmacksrichtungen! Klicke einfach auf das folgende Banner. Worauf sollte man bei veganer Ernährung achten: 4 Tipps Besonders der Einstieg in eine vegane Ernährungsweise kann schwer sein. Deshalb haben wir ein paar Tipps für dich zusammengefasst: 1. Vorbereitung ist alles Zwar hat sich das Angebot an veganen Produkten und Gerichten in den letzten Jahren stetig vergrößert, aber trotzdem gibt es noch nicht in allen Restaurants, Cafés oder Bäckereien immer eine vegane Alternative. Deshalb lohnt es sich, immer einige Grundnahrungsmittel, z. B. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, sowie Tofu, frisches Gemüse und Obst Zuhause zu haben. So kannst du dir schnell einen leckeren Salat zum Mitnehmen machen. 2. Achte auf die Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen Bei einer rein veganen Ernährung gibt es einige kritische Nährstoffe. Um einen Mangel zu vermeiden, solltest du immer auf eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen achten. Wertvolle Nährstofflieferanten sind viel frisches Gemüse, hochwertige vegane Proteinquellen und Ballaststoffe. Besonders kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA sollten Veganer supplementieren, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Wenn du bereits unter Mangelerscheinungen leidest, sprich am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. 3. Vegan kochen Wie vielfältig eine vegane Ernährungsweise sein kann, findest du am besten heraus, wenn du selbst kochst. Mittlerweile gibt es viele verschiedene leckere vegane Rezepte von Frühstück über Mittagessen bis hin zum Abendessen. 4. Finde deine veganen Lieblingsprodukte Veganer Käse, verschiedene Sorten Pflanzenmilch, vegane Aufstriche und Fleischersatz – mittlerweile ist die Auswahl an veganen Produkten in Supermärkten riesig. Wer sich vegan ernährt, muss heute auf deutlich weniger verzichten als noch vor ein paar Jahren. Probiere dich doch einfach mal durch und finde deine liebsten veganen Produkte. [[REZEPTE-]]tagged:vegan[[-REZEPTE]] Für wen ist eine vegane Ernährung geeignet? Internationale Fachgesellschaften sind sich nach wie vor nicht einig, ob eine rein pflanzliche Ernährung für Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kinder geeignet ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für diese Gruppen derzeit keine vegane Ernährungsweise. Gerade in sensiblen Phasen wie Schwangerschaft oder Stillzeit könne laut DGE durch eine rein pflanzliche Ernährung die Gesundheit von Mutter und Kind nicht gewährleistet werden. Zudem könne es bei Kindern dadurch zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen und damit verbunden zu Entwicklungsstörungen kommen.[$10] Die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (AND) und das portugiesische National Programme for the Promotion of a Healthy Diet[$11] vertreten dagegen einen ganz anderen Standpunkt. Diese Fachgesellschaften sind der Meinung, dass eine gut geplante vegane Ernährung mit Nährstoffpräparaten und angereicherten Lebensmitteln in allen Lebensphasen den Ernährungsempfehlungen gerecht werden kann. Das schließt eine vegane Ernährungsweise auch für Schwangere und Stillende sowie Kinder nicht aus. Der Standpunkt der DGE könnte damit zusammenhängen, dass diese wissenschaftlich leider häufig nicht auf dem aktuellen Stand ist und Nährstoffpräparte aus nicht nachvollziehbaren Gründen tendenziell ablehnt. Ist eine vegane Ernährungsweise auch zum Muskelaufbau geeignet? Lange galt die Annahme, wer sich vegan ernährt, kann keine Muskeln aufbauen. Dieses Vorurteil ist mittlerweile allerdings überholt, denn Studien haben herausgefunden, dass es für den Muskelaufbau keine Rolle spielt, ob man tierische oder pflanzliche Proteine zu sich nimmt.[$12] [$13] Einfach ausgedrückt: Den Körper interessiert es nicht, aus welchen Quellen das Protein stammt, solange er genügend Eiweiß bekommt. Deshalb kannst du tierisches Eiweiß einfach durch pflanzliches Protein ersetzen. Der einzige kleine Nachteil ist, dass pflanzliche Proteinquellen in der Regel über ein nicht ganz so optimales Aminosäurenprofil verfügen wie tierische. Dies kann jedoch ausgeglichen werden, indem verschiedene, sich optimal ergänzende, pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden. Genau das haben wir auch bei unserem TOTAL VEGAN PROTEIN gemacht, mit dem du deine vegane Ernährung effektiv ergänzen kannst. Mit dem hochwertigen veganen Proteinpulver in vielen leckeren Geschmacksrichtungen, steht dem Erreichen deiner Ziele nichts mehr im Wege. Mit unseren veganen Proteinproben, kannst du dich quer durch unsere Geschmacksvielfalt probieren. [[PRODUCTS-]]total-vegan-protein,total-vegan-protein-probe[[-PRODUCTS]] Pflanzliche Ernährung als Geheimtipp zum Abnehmen? Nicht nur in Bezug auf den Muskelaufbau ist vegane Ernährung ein Thema. Auch wenn es ums Abnehmen geht, steht die pflanzliche Ernährung häufig im Mittelpunkt. Doch bei einer veganen Ernährungsweise handelt es sich nicht, wie häufig dargestellt, um eine Diät. Trotzdem kann es beim Abnehmen helfen, sich vegan zu ernähren.[$14] Die Gründe hierfür sind vielfältig: Verzicht auf fettreiche Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte Viele pflanzliche und unverarbeitete Lebensmittel Bewusstere Auseinandersetzung mit Lebensmitteln und der eigenen Ernährung Achtest du bei einer veganen Ernährung auf eine ausreichende Versorgung mit Protein, integrierst Bewegung in deinen Alltag und setzt dir ein realistisches Kaloriendefizit, dann gelingt auch mit dieser Ernährungsweise das Abnehmen. Erfahre hier mehr zum Thema vegan Abnehmen. Vegane Ernährung: Vorteile und Nachteile im Überblick Neben Aspekten wie Tierwohl, Klima- und Umweltschutz bietet eine vegane Ernährung auch noch viele weitere Vorteile. Viele pflanzliche Lebensmittel punkten mit einem niedrigen Kalorien- und hohen Ballaststoffgehalt und enthalten gleichzeitig viele Vitamine sowie Mineralstoffe. Dazu gehören auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide, die sogar ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Diese wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus und können z. B. entzündungshemmend wirken und sogar blutdrucksenkend sein.[$15] Viele Menschen, die sich vegan ernähren, beschreiben außerdem, dass sie sich durch den Verzicht auf tierische Produkte fitter und gesünder fühlen. Gleichzeitig ist auch der hohe Ballaststoffgehalt der veganen Ernährung ein Vorteil, denn Vollkornprodukte gelten als gut für die Verdauung und die Gesundheit. Kann es bei all den Vorteilen der veganen Ernährung dann überhaupt Nachteile geben? Tatsächlich ist der Hauptkritikpunkt an der rein pflanzlichen Ernährung ein möglicher Mangel an wichtigen Nährstoffen, z. B. bei Vitamin B12, Eisen, Calcium oder den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Deshalb müssen Veganer besonders darauf achten, dass sie eine ausreichende Versorgung erreichen. Am einfachsten geht dies über eine gezielte, sinnvolle Ergänzung der Ernährung mit potenziell kritischen Nährstoffen. Das kann man als Nachteil der veganen Ernährung ansehen, andererseits sollten sich auch Nicht-Veganer mit einer ausreichenden Nährstoffversorgung auseinandersetzen. Ist vegane Ernährung wirklich gesünder? Ist vegan leben wirklich so gesund? Diese Frage stellen sich viele, die mit dem Gedanken spielen, auf eine pflanzliche Ernährung umzustellen. Denn besonders mögliche Mangelerscheinungen sind in diesem Zusammenhang sehr präsent. Mittlerweile konnten viele Studien allerdings zeigen, dass vegane Ernährung tatsächlich gesund ist, da sich Veganer und Veganerinnen mehr mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, sich somit weniger im Kalorienüberschuss befinden sowie bewusster Gemüse und Obst integrieren. Wer sich vegan ernährt, hat deshalb ein deutlich geringeres Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes Typ 2, Osteoporose, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für die eine ungesunde Ernährung häufig ursächlich ist. Gleichzeitig scheint auch das Risiko bestimmter Krebsarten geringer.[$16] Eine richtig umgesetzte, gesunde vegane Ernährung kann also positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Es ist allerdings wichtig, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Deshalb ist die Zufuhr von kritischen Nährstoffen, z. B. Vitamin B12, Omega-3 und Eisen über Nahrungsergänzungsmittel bei einer veganen Ernährungsweise in der Regel unerlässlich. Unsere Produkte Mineral Complete und Essentials O3 D3 K2 unterstützen dich dabei deinen Bedarf an Vitamin B12 und Omega-3 erfolgreich zu decken - natürlich vegan. Fazit: Vegane Ernährung funktioniert gesund und ausgewogen Bei vielen Menschen hat das Bewusstsein für eine fleischlose oder fleischreduzierte Ernährung in den letzten Jahren deutlich zugenommen. Das liegt nicht nur an den zahlreichen veganen und vegetarischen Restaurants, sondern auch an dem zunehmenden Angebot an Fleisch- und Milchalternativen in den Supermärkten. Wer sich heute vegan ernähren möchte, hat damit viel mehr Möglichkeiten als noch vor ein paar Jahren. Bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung solltest du unbedingt auf eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise achten. Das bedeutet insbesondere, dich mit dem Bedarf an wichtigen Nährstoffen auseinanderzusetzen. Ergänze deshalb potentiell kritische Nährstoffe wie Vitamin B12 oder auch Eisen in sinnvollen Dosierungen und lasse deine Werte bei Mangelerscheinungen prüfen. Richtig umgesetzt, kann eine vegane Ernährung sehr gesund sein und dich sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau unterstützen. Weitere Beiträge rund um vegane Ernährung [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]vegan[-TAGS][[-ARTICLES]] [[QUELLEN-]]https://proveg.com/de/ernaehrung/anzahl-vegan-vegetarischer-menschen/https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.htmlhttps://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-diets-q-and-a/https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-diets-q-and-a/https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/algen/https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-diets-q-and-a/https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-diets-q-and-a/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1503071/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/https://www.researchgate.net/publication/289108166_Guidelines_for_a_healthy_vegetarian_diethttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32332862/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7533223/https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/essen-und-wissen/sekundaere-pflanzenstoffe/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/[[-QUELLEN]]