Schlafqualität in der Menopause verbessern Die Wechseljahre sind für alle Frauen ein besonderer Lebensabschnitt. In dieser Zeit finden im Körper viele Veränderungen statt. Die fruchtbare Zeit endet und der Hormonhaushalt verändert sich. Guter Schlaf in den Wechseljahren ist daher sehr wichtig. Der Körper braucht die Ruhephasen, um gesund zu bleiben und auch das Wohlbefinden wird durch erholsamen Schlaf beeinflusst. Einige Frauen benötigen in dieser Zeit mehr Schlaf, bei anderen kommt es durch Wechseljahresbeschwerden während der Wechseljahre zu Schlafproblemen bis hin zu Schlafstörungen. Schlechter oder zu wenig Schlaf kann die Lebensqualität enorm beeinträchtigen. Doch in den meisten Fällen reichen bereits wenige Veränderungen im Alltag, um Schlaflosigkeit in den Wechseljahren in den Griff zu bekommen. In unserem Ratgeber erklären wir dir, wieso viele Frauen in den Wechseljahren schlecht schlafen und durch welche Tipps du Schlafstörungen in der Menopause lindern kannst. Die Wechseljahre der Frau Als Wechseljahre (Klimakterium) bezeichnet man die hormonellen Veränderungen am Ende der fruchtbaren Lebensphase. Die Wechseljahre beginnen in der Regel zwischen dem 40. und dem 55. Lebensjahr und können zehn bis 15 Jahre andauern. Der Zeitraum wird in drei Phasen unterteilt: die Prämenopause, in der Zyklusunregelmäßigkeiten und hormonelle Veränderungen beginnen, die Perimenopause beschreibt die Zeit unmittelbar vor und nach der letzten Menstruation und ein Jahr danach beginnt die Postmenopause. Ab wann die Wechseljahre beginnen und welche Symptome auftreten, ist von Frau zu Frau verschieden. Schlechter Schlaf in den Wechseljahren Schlafprobleme können in jeder Phase der Wechseljahre auftreten. Die Schlafqualität, die Schlafdauer sowie die Tiefschlafphasen können darunter leiden. Besonders in der Perimenopause leiden viele Frauen an zu wenig Schlaf. Mehr als 50 Prozent schlafen nachts weniger als sieben Stunden, haben Einschlafprobleme oder wachen häufig in der Nacht auf.[$1] Wenn du die Menopause noch nicht erreicht hast, merkst du vielleicht, wie sich der Schlaf in den Wechseljahren mit dem monatlichen Zyklus verändert und nach der Menstruation unruhiger wird. Die meisten Frauen stehen jedoch in der Perimenopause voll im Leben. Schlafprobleme passen hier nicht in den Alltag. Umso wichtiger ist ein guter Schlaf für den Körper, denn anhaltende Schlafstörungen durch die Wechseljahre können gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.[$2],[$3] Wenn du die Symptome erkennst, kannst du dagegen vorgehen. Häufige Symptome und Folgen bei Schlafstörungen: Unwohlsein und Reizbarkeit Geringere Leitungsfähigkeit und Konzentrationsstörungen Ein- und Durchschlafstörungen Tagesschläfrigkeit Geschwächtes Immunsystem Woher kommen Schlafprobleme in den Wechseljahren? Schlechter Schlaf in den Wechseljahren kann mehrere Ursachen haben. Der Hauptgrund ist die hormonelle Veränderung im Körper der Frau, welche zu Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen in den Wechseljahren führen kann. Aber auch altersbedingte Aspekte, Stress und Umwelteinflüsse führen zu schlechterem Schlaf. Schlafstörungen sind auch in den Wechseljahren nicht immer die gleichen. Es gibt verschiedene Arten von gestörtem Schlaf, welche sich durch ihre Symptome voneinander unterscheiden. Die Ursachen für diese Schlafstörungen in den Wechseljahren können verschiedene sein. [[PRODUCTS-]]more-sleep-v3,meno-support,female-blood-sugar-support[[-PRODUCTS]] Schlafstörungen durch Hormone in den Wechseljahren Bereits vor der Menopause beginnen im Körper hormonelle Veränderungen. Die Produktion der Steroidhormone, also der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken sinkt und das hat nicht nur Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit von Frauen. Die verringerte Funktion der Eierstöcke führt in der Prämenopause zu Zyklusunregelmäßigkeiten und zu einer verstärkten Ausschüttung von follikelstimulierenden Hormonen. Dadurch steigt vor allem der Östrogenspiegel stark an und es kommt zu einem Mangel an Progesteron. Das kann zu Wechseljahresbeschwerden wie Brustziehen führen. Auch durch diese Beschwerden kann es bereits zu schlechtem Schlaf in den Wechseljahren kommen. Schlafstörungen in der Menopause können entstehen, wenn die Eierstöcke die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron komplett einstellen. Es kommt zu einem Mangel beider Hormone. Die Abnahme des Östrogens bewirkt die bekanntesten Wechseljahresbeschwerden: Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche.[$4] Frauen, die nachts durch die Schweißausbrüche wach werden, finden nur schwer wieder in den Schlaf und die Tiefschlafphase ist gestört. Dadurch kann es leicht zu Schlaflosigkeit in den Wechseljahren kommen. Östrogen ist ein stimmungsaufhellendes Hormon.[$5] Sinkt der Östrogenspiegel, kommt es häufig zu inneren Unruhen, die Schlafstörungen durch den Mangel des Hormons in den Wechseljahren begünstigen. Auch Progesteron ist ein schlafförderndes Hormon, es wirkt angstlösend und entspannend.[$6] Sinkt der Gehalt an Progesteron, wird der Schlaf in den Wechseljahren leicht störbar und unruhig. Die Veränderungen der Hormone in den Wechseljahren kann also zu Schlafstörungen führen. Schlafprobleme durch psychische Belastung in den Wechseljahren Die Wechseljahre sind für Frauen geprägt von vielen Veränderungen. Die Hormone müssen wieder in Einklang gebracht werden und auch der Verlust der Fruchtbarkeit kann für einige Frauen schwer sein. Gleichzeitig muss man im Job und im Alltag funktionieren. Das kann die innere Ruhe stören. Zu viele Gedanken vor dem Schlafengehen lassen dann Frauen in den Wechseljahren häufig schlecht schlafen. Altersbedingte Ursachen für Schlafstörungen Die Menopause und Wechseljahre treten erst in einem fortgeschrittenen Alter auf. Aus diesem Grund können auch altersbedingte Ursachen zu Schlafstörungen führen, die nicht direkt etwas mit den Wechseljahren zu tun haben. Im Alter verkürzen sich die erholsamen Tiefschlafphasen und der Schlaf wird leichter und insgesamt sinkt die Schlafqualität.[$7] Die Folge ist häufigeres Aufwachen in der Nacht und es kommt zur Schlaflosigkeit während der Wechseljahre. Neben den Geschlechtshormonen Östrogen und Progesteron kann es bei älteren Frauen auch zu einem Mangel des Schlafhormons Melatonin kommen. Das Hormon Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus und signalisiert dem Körper die Schlafphasen.[$8] Es wird ausgeschüttet, wenn es dunkel wird und erreicht in einem normalen Schlafrhythmus um drei Uhr nachts seinen Höhepunkt. Zu diesem Zeitpunkt befindest du dich bei gesundem Schlaf in der erholsamen Tiefschlafphase. Ab dem 50. Lebensjahr wird die Ausschüttung von Melatonin oft weniger.[$9] Ursache dafür ist hauptsächlich schlicht das Altern. Jedoch kann auch eine Verkalkung der Zirbeldrüse, in der das Melatonin gebildet wird, die Produktion noch weiter einschränken.[$10] Der altersbedingte Mangel an Melatonin stört den Schlafrhythmus und die Schlafeffizienz, was auch in den Wechseljahren zu Schlafstörungen und Schlaflosigkeit führen kann. Du leidest an Schlafstörungen in den Wechseljahren? MORE SLEEP Sprays von MORE NUTRITON versorgen dich mit der natürlichen Schlafhilfe Melatonin! Weitere Ursachen für Schlafprobleme Schlafprobleme können sehr individuell sein und müssen nicht immer durch Hormone in den Wechseljahren entstehen. Auch weitere altersbedingte Ursachen wie Rückenschmerzen können zu schlechtem Schlaf in den Wechseljahren führen. Schlafstörungen können auch als Nebenwirkung durch die Einnahme bestimmter Medikamente auftreten, zum Beispiel bei Antidepressiva. Weitere Ursachen für Schlafstörungen, die nicht direkt durch die Wechseljahre beeinflusst werden, sind folgende: Krankheiten Schmerzen Verdauungsprobleme Schlechte Schlafbedingungen Falsche Schlafhygiene Besser schlafen in den Wechseljahren – mit diesen Tipps Die Wechseljahre sind ein Prozess des weiblichen Körpers, der zum Leben dazu gehört. Auf den Prozess selbst kannst du nur wenig Einfluss nehmen. Jedoch können Beschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Schlafstörungen in den Wechseljahren gelindert werden. Oft reichen schon kleine Veränderungen des Lifestyles oder die Umstellung der Schlafgewohnheiten, um Schlaflosigkeit in den Wechseljahren zu vermeiden. Unsere Tipps zum besser Schlafen in den Wechseljahren helfen dir dabei, wieder eine verbesserte Schlafqualität zu erlangen und eine erholsame Tiefschlafphase zu erreichen. Schlafhygiene Zu gutem und gesundem Schlaf in den Wechseljahren kann es nur kommen, wenn auch die Schlafbedingungen stimmen. Um optimale Bedingungen zu schaffen, solltest du vor dem Schlafen lüften. So gelangt frischer Sauerstoff in den Raum und er kühlt im besten Fall ab. Die perfekte Raumtemperatur zum Schlafen liegt zwischen 15 und 18 Grad. Du solltest den Raum möglichst abdunkeln, um nicht von Lichtquellen gestört zu werden. Erst wenn es dunkel ist, beginnt der Körper mit der Ausschüttung von Melatonin. Auch die richtige Wahl der Bettwäsche und Schlafkleidung kann dabei helfen, Schlafstörungen in den Wechseljahren zu vermeiden. Leichte und atmungsaktive Bettwäschen, Decken und Schlafanzüge beugen Hitzewallungen in der Nacht vor. Kommt es trotzdem zu Schweißausbrüchen, hilft es, die Wechselkleidung direkt am Bett zu platzieren. So kannst du schneller die Kleidung wechseln und lange, störende Unterbrechungen des Schlafs vermeiden. Ruhe Ein festes Schlafritual zu integrieren, hilft deinem Körper in eine Ruhephase zu kommen. Wie du dieses Ritual gestaltest, kannst du danach entscheiden, was dir guttut und dich ruhig werden lässt. Besonders helfen kann eine feste Schlafenszeit. Außerdem solltest du das Handy und Co. zur Seite legen. Das Blaulicht der Geräte verhindert die Ausschüttung des Hormons Melatonin. Auch auf spannende Fernsehsendungen am Abend solltest du verzichten. Besser beim Einschlafen helfen das Lesen eines Buches oder das Hören von Hörbüchern. Das Schreiben eines Tagebuchs oder das Aufschreiben der Gedanken vor dem Schlafen kann ebenfalls helfen, Schlafprobleme in den Wechseljahren zu reduzieren, denn zu viele Gedanken am Abend erschweren das Einschlafen. Lege dir einen Block und einen Stift ans Bett, um die Gedanken direkt zu Papier zu bringen. Dadurch kannst du vielleicht das Gedankenkarussell auf den Morgen verschieben und einen erholsamen Schlaf bekommen. Sport Sport und Schlaf ergänzen sich gut. Sportliche Aktivitäten am Tag bauen Stress ab und heben die Stimmung. Dadurch wird auch die Schlafqualität besser, denn am Abend ist der Körper ausgelastet und findet schneller zur Ruhe. Während des Schlafs kann der Körper sich besser regenerieren und ist am nächsten Tag fitter. Yoga oder andere entspannende Sportarten können innere Unruhen ausgleichen. Manchen Frauen tut das Auspowern in Ausdauer- oder Kraftsportarten besser. Hier solltest du einfach ausprobieren, was dir und deinem Körper mehr hilft. Das Gleiche gilt für Sport unmittelbar vor dem Schlafengehen. Je nach Sportart und Frau, kann körperliche Aktivität schlaffördernd oder störend wirken. Ernährung Die richtige Ernährung ist genauso wichtig wie erholsamer Schlaf. Daher kann auch die Ernährung dazu beitragen, in den Wechseljahren besser zu schlafen. Hierbei kommt es darauf an, was du zu welchem Zeitpunkt am Abend zu dir nimmst. Während des Schlafens benötigt der Körper am wenigsten Nährstoffe, er braucht also nicht zwingend noch eine große Portion fester Nahrung. Abends solltest du eher leichte und gut verdauliche Gerichte zu dir nehmen, damit dein Körper nicht so viel mit der Verdauung beschäftigt ist und dich wachhält. Gleichzeitig ist es auch kontraproduktiv, hungrig ins Bett zu gehen. Ein gutes Mittelmaß ist hier der richtige Weg. Eine leichte, proteinreiche Mahlzeit wäre beispielsweise eine gute letzte Mahlzeit. Damit gehst du auch sicher, dass deinem Körper genügend Aminosäuren zur Produktion relevanter Schlafhormone zur Verfügung stehen. Eine davon ist z. B. Tryptophan, das für Bildung von Serotonin, welches wiederum zu Melatonin synthetisiert wird, essenziell ist.[$11] Außerdem solltest du deinem Körper vor dem Schlafen genügend Zeit geben, das Essen zu verdauen. Daher ist es sinnvoll, einige Stunden vor dem Zubettgehen das letzte Mal zu essen. Auch auf Alkohol und Koffein solltest du einige Stunden vor dem Schlafen verzichten. Stattdessen kannst du zu einem Früchte- oder Kräutertee greifen. Achtest du auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, zum Beispiel mit unterstützenden Vitaminen und Mineralstoffen für Frauen ab 50, kann das deinen Körper in den Wechseljahren entlasten. Unterstützung bei Schlafstörungen in den Wechseljahren Unterstützend zu den Umstellungen der Schlafgewohnheiten und des Alltags kannst du auch verschiedene Mittel und Produkte gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren einnehmen. Häufig können natürliche Mittel bereits die Schlafprobleme lindern. Bei schwereren Beschwerden wie starken Hitzewallungen und Schweißausbrüchen, aber auch bei starken Schlafstörungen kann eine medizinische Behandlung helfen. Natürliche Mittel Pflanzliche Mittel gegen Schlafprobleme in den Wechseljahren helfen auf natürliche Weise und können auch bei Frauen eingesetzt werden, für die eine Hormontherapie nicht infrage kommt. Verschiedene Pflanzen aus der Homöopathie können bei stressbedingten Schlafstörungen helfen. Studien zeigen, dass z. B. pflanzliche Isoflavone[$12], Pinienrinden[$13] und Mönchspfeffer[$14] Extrakt menopausale Beschwerden lindern und somit auch die hierdurch bedingten Schlafstörungen durch die Wechseljahre reduzieren können. Auch die Einnahme von Melatonin kann das Einschlafen in der Menopause unterstützen. Die MORE SLEEP Lutschtabletten von MORE NUTRITION enthalten Melatonin für einen erholsamen Schlaf. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen und hilft dir, Schlafprobleme in den Wechseljahren zu verringern. Alternativ bieten wir Melatonin auch in Form von Sprays an: Unsere neuen MORE SLEEP Sprays. [[PRODUCTS-]]more-sleep-v3,more-sleep-lutschtablette,more-sleep-probe[[-PRODUCTS]] Medizinische Unterstützung Leidest du unter schweren Wechseljahresbeschwerden, ist es sinnvoll, ärztlichen Rat zu suchen. Dort erhältst du Unterstützung bei der Suche nach den Ursachen der Beschwerden und bei der richtigen Behandlung. Abhängig von der Ursache und der Frau können Schlafmittel oder auch eine Hormontherapie infrage kommen, aber auch pflanzliche Mittel können dir zu einem besseren Schlaf in den Wechseljahren verhelfen. Fazit: Schlafstörungen in den Wechseljahren können behandelt werden Nicht bei jeder Frau kommt es während der Wechseljahre überhaupt zu größeren Beschwerden. Treten Schlafstörungen als Wechseljahresbeschwerden auf, können diese meist gut behandelt werden. Der erste Schritt sollte die Suche nach der Ursache sein. Durch das Umsetzen unserer Tipps kannst du im besten Fall die Ursache ausfindig machen und bereits beheben. Sind die Schlafprobleme dennoch vorhanden, können dir auch pflanzliche Mittel oder medizinische Behandlungen zu einem besseren Schlaf in den Wechseljahren verhelfen. Teste aus, welche der Tipps dir zu einem erholsameren Schlaf verhelfen. Weitere Artikel rund um das Thema Schlaf [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Schlaf[-TAGS][[-ARTICLES]] [[QUELLEN-]]https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db286.htmhttps://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/leitlinien/rki_schlafstoerung.pdfhttps://rupress.org/jem/article/216/3/517/120367/G-s-coupled-receptor-signaling-and-sleep-regulatehttps://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/Der_Schlaf_von_Frauen.pdfhttps://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-48601-6_4https://link.springer.com/article/10.1007/s10304-018-0221-zhttps://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/stoerungen-erkrankungen/schlafstoerungen/besonderheiten-im-alter/https://link.springer.com/article/10.1007/s10304-018-0221-zhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15582288/https://link.springer.com/article/10.1007/s10304-018-0221-zhttps://doi.org/10.3389/fendo.2019.00249https://doi.org/10.3390/nu11112649https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22108479/https://doi.org/10.1089/acm.2008.0447[[-QUELLEN]]