Die Low-Carb Ernährung liegt im Trend Low Glycemic and Insulinemic Diet ─ oder einfacher: Low-Carb. Ein Begriff, der für viele Menschen mit Zuversicht und Hoffnung verbunden ist: Der Hoffnung endlich die richtige Diät zum Abnehmen gefunden zu haben. Sich Low-Carb zu ernähren, ist beliebt wie eh und je! Und dass die Ernährung beim Fettabbau eine wichtige Rolle spielt, ist ja prinzipiell auch nichts Neues. Aber was genau steckt hinter dem Low-Carb Prinzip? Wie funktioniert die Low-Carb Ernährung und auf welche Lebensmittel solltest du bei einem Low-Carb Essen verzichten? In diesem Beitrag erfährst du alles, was du zur kohlenhydratarmen Ernährung wissen musst. Wir erklären dir, ob sich Low-Carb wirklich zum Abnehmen eignet und welche Vorteile bzw. Nachteile die Low-Carb Diät hat. Inhalt: Atkins & Co: Die verschiedenen Low-Carb Diäten So funktioniert Low-Carb Low-Carb: Wie viel Kohlenhydrate sind erlaubt? Nur gesunde Kohlenhydrate auf dem Ernährungsplan Die wichtigsten Low-Carb Lebensmittel: Eiweiß & Gemüse Auf diese Lebensmittel solltest du bei Low-Carb verzichten Eignet sich Low-Carb zum Abnehmen? Vorteile von Low Carb Nachteile von Low Carb Für wen ist eine Low-Carb Ernährung sinnvoll? Low-Carb: es kommt auf den Versuch an Atkins & Co: Die verschiedenen Low-Carb Diäten Wenn du dich das erste Mal mit dem Thema der kohlenhydratarmen Ernährung auseinandersetzt, wirst du schnell feststellen: Low-Carb ist nicht gleich Low-Carb. Es existieren mehr als eine Hand voll unterschiedlicher Low-Carb Diäten. Einige der wichtigsten Varianten hier in Kürze: Atkins-Diät: Eine der radikalsten Varianten der Low-Carb Ernährung. Maximal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind erlaubt. Ziel der Atkins-Diät ist, dass der Körper in den Zustand der Ketose gelangt (Hungerstoffwechsel). Die Ernährungsform sollte maximal zwei Wochen eingehalten werden. Schlank im Schlaf: Bei dieser Diät kommt es insbesondere auf den Zeitpunkt der Kohlenhydrate im Essen an. Morgens stehen hier kohlenhydratreiche Mahlzeiten auf dem Ernährungsplan, für spätere Mahlzeiten werden Gemüse und Eiweiße bevorzugt. Kohlenhydrate am Abend sind dagegen nicht erwünscht. Zwischen den Mahlzeiten sollen längere Essenspausen eingelegt werden, um den Blutzuckerspiegel zu beruhigen. LOGI-Diät: Bei dieser Diät wird bevorzugt stärkehaltiges Gemüse, sowie zuckerarmes Obst gegessen, z. B. Beeren. 80-130 Gramm Kohlenhydrate sind dabei täglich erlaubt. 45 % Fette und 25 % Eiweiße komplettieren den Ernährungsplan. Die Idee der LOGI-Diät ist es vor allem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu vermeiden. Hierzu zählen z. B. Reis, Weißbrot, Kartoffeln, Nudeln oder Süßigkeiten. Paleo-Diät: Getreideprodukte werden bei der Paleo-Diät komplett vom Ernährungsplan gestrichen und mit gesunden Fetten, z. B. aus Nüssen oder Fisch, sowie mit viel Gemüse und zuckerarmem Obst ersetzt. Die Paleo-Diät zielt nicht primär auf das Abnehmen, sondern auf ein allgemein verbessertes Wohlbefinden ab. So funktioniert Low-Carb Für die meisten Low-Carb Diäten gilt: Die Menge der Kohlenhydrate, insbesondere in Form von Stärke und Zucker, wird deutlich reduziert und sollte nicht mehr als 20 Prozent der Ernährung ausmachen. Ziel einer Low-Carb Ernährung ist es auf diese Weise die Fettverbrennung zu steigern. Low-Carb Mahlzeiten enthalten zudem viel Eiweiß. Eine solch proteinreiche Diät soll gleichzeitig der Aufrechterhaltung bzw. dem Aufbau einer gesunden Muskulatur dienen. Low-Carb: Wie viel Kohlenhydrate sind erlaubt? Wie viele Kohlenhydrate du bei Low-Carb essen darfst, hängt von der jeweils befolgten Variante der Low-Carb Diät ab. Die maximal erlaubte Menge an Kohlenhydraten rangiert von 150 Gramm pro Tag bei den etwas entspannteren Varianten bis zu maximal 20 Gramm pro Tag wie bei der radikalen Atkins-Diät. Unser CHUNKY FLAVOUR ist kalorienarm und damit ideal für deine Low-Carb Diät geeignet. [[PRODUCTS-]]chunky-flavour-probe,chunky-flavour,chunky-flavour-to-go[[-PRODUCTS]] Nur gesunde Kohlenhydrate auf dem Ernährungsplan Eine Low-Carb Diät bedeutet nicht komplett ohne Kohlenhydrate zu leben. Jedoch kommt es auf die Art der Kohlenhydrate in deinem Essen an. Langkettige Kohlenhydrate, sogenannte Mehrfachzucker, werden bei einer Low-Carb Ernährung bevorzugt, da sie ballaststoffreicher sind und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Wer sich Low-Carb ernähren möchte, sollte seine Kohlenhydrate so z. B. vor allem aus Vollkornprodukten, Haferflocken oder Hülsenfrüchten erhalten. Das gilt übrigens auch für die High-Carb Ernährung. Einfachzucker, wie sie z. B. in hellem Brot, Süßigkeiten oder in vielen Obstsorten vermehrt vorkommen, solltest du dagegen reduzieren. Die Idee einer Diät ohne Kohlenhydrate ist, dass der Körper zur Energiegewinnung auf seine Fettreserven zurückgreifen muss, da die normalerweise schnell verfügbaren Kohlenhydrate aufgrund der bewusst kohlenhydratarmen Ernährung nicht in ausreichender Menge vorhanden sind. Die wichtigsten Low-Carb Lebensmittel: Eiweiß & Gemüse Da unser Körper „im Normalfall“ seine Energie hauptsächlich über kohlenhydratreiche Lebensmittel gewinnt, muss er bei einer Low-Carb Ernährung auf andere Energielieferanten zurückgreifen. Die meisten Low-Carb-Rezepte basieren daher auf reichlich Gemüse und reichlich Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten, wobei der Anteil pflanzlicher Eiweiße in deinem Essen jedoch mindestens die Hälfte ausmachen sollte. Abgerundet wird die Diät durch Lebensmittel, die mehrfach ungesättigte Fette und/oder Omega-3-Fettsäuren liefern, z. B. Samen, Nüsse, Olivenöl oder Avocado. Auch Eier- und Milchprodukte sind erlaubt, sollten jedoch nur in Maßen gegessen werden. Beim Obst sind fructosearme Sorten zu bevorzugen. Hierzu zählen z. B. sämtliche Beeren oder Kiwis. Neben dem Low-Carb Essen sollten aber auch die Getränke kalorienarm sein. Beschränke dich daher auf Wasser und ungesüßte Getränke wie z. B. Tee. Auf diese Lebensmittel solltest du bei Low-Carb verzichten Low-Carb zu essen, bedeutet also nicht nur auf eine kohlenhydratarme Diät zu achten, auch die Art Kohlenhydrate in deinen Mahlzeiten ist entscheidend. Wenn dein Frühstück bisher aus Weißbrot mit Nutella bestand, brauchst du für eine Umstellung auf Low-Carb auf jeden Fall neue Rezepte. Zucker ist nämlich nicht erwünscht. Neben Zucker solltest du bei Low-Carb folgende Lebensmittel reduzieren: Süßigkeiten und gesüßte Lebensmittel Nudeln, Reis, Kartoffeln Fertiggerichte Säfte und gesüßte Getränke Obstsorten mit viel Fruchtzucker Weißes Brot und Gebäck Im Vergleich zum Intervallfasten ist die Uhrzeit deiner Mahlzeiten bei der Low-Carb Diät weniger entscheidend. Selbst wenn du die Low-Carb Diät zum Abnehmen befolgst, kannst du Kohlenhydrate in geringen Mengen auch am Abend essen. Das entscheidende Rezept zum Abnehmen ist, ob dein Körper über den Tag verteilt mehr Energie verbrennt, als du in Form von Kalorien über das Essen aufgenommen hast. Eignet sich Low-Carb zum Abnehmen? Viele Menschen erzielen mit der Low-Carb Ernährung schnelle Erfolge beim Abnehmen. Es wird jedoch angenommen, dass dieser Effekt vor allem deshalb einsetzt, weil durch den veränderten Stoffwechsel mehr Wasser aus den Zellen, und damit auch aus dem Körper ausgeschieden wird. Ob sich Low-Carb nachhaltig zum Abnehmen eignet, hängt davon ab, ob du es schaffst einen solchen Ernährungsplan auch langfristig einzuhalten. Vorteile von Low-Carb Ähnlich wie Slow-Carb, setzt man auch bei der Low-Carb Ernährung auf Kohlenhydrate in Form von Mehrfachzuckern, sowie auf Lebensmittel die ballaststoffreich sind bzw. einen niedrigen glykämischen Index haben. Da diese Lebensmittel nicht so schnell vom Körper verarbeitet werden können, steigt der Insulinspiegel nicht so rasch an, wie es z. B. bei Einfachzuckern der Fall ist. Die Lebensmittel werden vom Körper länger verdaut, das Sättigungsgefühl hält länger an und das Risiko für späte Heißhungerattacken sinkt. Dass bei Low-Carb viele Proteine gegessen werden, kann dich zudem beim Muskelaufbau unterstützen. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbraucht dein Körper im Ruhezustand und desto mehr Fett muss dein Körper verbrennen, sofern er die dafür benötigte Energie nicht aus Kohlenhydraten gewinnen kann ─ und genau das ist bei Low-Carb der Fall. Umgekehrt ist das Risiko sehr gering, dass sich bei einer Low-Carb Diät überschüssige Kohlenhydrate ansammeln, die vom Körper als Fettreserven gespeichert werden. Nicht nur wegen dem Verzicht auf Zucker ist die Low-Carb Ernährung zudem eine sehr kalorienarme Ernährungsform, da dein Körper allein für die Verstoffwechslung von Eiweißen direkt bis zu 25 Prozent, der überhaupt im Eiweiß enthaltenen Kalorien, verbraucht. Nachteile einer kohlenhydratarmen Diät Einige Low-Carb Diäten sehen einen radikalen Einschnitt in deinen Alltag bzw. in deine Rezepte und Essgewohnheiten vor – so radikal, dass sie zum Teil nur wenige Wochen und nur nach Rücksprache mit einem Arzt befolgt werden sollten. Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen liegt für viele Menschen aber gerade darin, eine Ernährungsumstellung auch langfristig in den Alltag zu integrieren. Ob man also mit einer radikalen Low-Carb Diät auch nachhaltig am Bauch abnehmen kann, ist eventuell anzuzweifeln. Dagegen besteht das Risiko, dass du irgendwann die Lust auf die strenge Diät zum Abnehmen verlierst und der berühmte Jojo-Effekt eintritt. Bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung kann es zudem zu Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder erhöhter Harnsäureproduktion aufgrund der starken Eiweißzufuhr kommen. Apropos Eiweiß: Zweifel an den gesundheitlichen Auswirkungen der Low-Carb Ernährung gibt es vor allem auch aufgrund des hohen Proteinkonsums, sofern dabei zu großen Teilen tierische Eiweiße und damit auch viel Fleisch und tierische Fette im Essen landen. Für wen ist eine Low-Carb Ernährung sinnvoll? Übergewichtige Menschen aber auch Personen, die an bestimmten Krankheiten wie z. B. Diabetes, Multipler Sklerose oder Alzheimer leiden, könnten von einer kohlenhydratarmen Diät profitieren. Abzuraten ist eine Low-Carb Ernährung für Schwangere, sowie Personen mit Vorerkrankungen an Leber, Herz oder Niere. Low-Carb: es kommt auf den Versuch an Da die Low-Carb Diät erst in den vergangenen Jahren so populär wurde, gibt es noch wenige Langzeitstudien zu den gesundheitlichen Effekten einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung. Zucker und Fertigprodukte vom Ernährungsplan zu streichen und stattdessen vor allem auf pflanzliche Eiweiße, gesunde Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu setzen, wird deinem Körper mit Sicherheit aber nicht schaden. Ob du eine solche Ernährungsumstellung langfristig durchhalten kannst und Low-Carb für dich damit das perfekte Rezept zum Abnehmen ist, musst du wohl selbst herausfinden. Dass bei der Low-Carb Diät zudem auch auf Kartoffeln, Nudeln, Reis, weißes Brot und leckeres Obst fast vollständig verzichtet werden soll, könnte Vielen auf Dauer schwer fallen. Für die meisten Menschen ist es daher empfehlenswert, nicht unbedingt die radikale Atkins-Diät zu befolgen, sondern eher eine moderatere Low-Carb Variante zu wählen, die dann auch langfristig in den Alltag integriert werden kann. Weitere Artikel rund um das Thema Ernährung [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Abnehmen[-TAGS][[-ARTICLES]]