Darum kann dir laktosefreies Essen helfen In vielen Regionen der Welt ist eine laktosefreie Ernährung schon seit langem Gang und Gäbe. Schließlich leiden in einigen Ländern Afrikas oder Ostasiens mehr als die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung an Laktoseintoleranz.[$1] Aber auch in Deutschland halten sich mehr und mehr Menschen an eine Ernährung ohne Laktose. Zumeist, weil eine entsprechende Unverträglichkeit unangenehme Symptome bzw. Beschwerden verursacht. Aber auch eine freiwillige laktosefreie Ernährung, ohne tatsächlich vorliegende Intoleranz gegenüber Milchzucker, wird in den letzten Jahren zunehmend beliebter. Ist eine laktosefreie Ernährung besonders gesund und empfehlenswert? Welche Nahrungsmittel sind überhaupt mit bzw. ohne Laktose und auf welche Lebensmittel solltest du bei einer laktosefreien Ernährung verzichten? Diese und einige andere Fragen klären wir hier. Inhalt: Was ist Laktose? Symptome einer Laktoseintoleranz Mögliche Gründe für eine Laktoseintoleranz Ernährung ohne Laktose reduziert Beschwerden Worauf du für eine laktosefreie Ernährung verzichten solltest Produkte für eine laktosefreie Ernährung Hat eine laktosefreie Ernährung Nachteile? Unbedingt auf deine Calciumzufuhr achten Auch ohne Intoleranz laktosefrei ernähren Hat eine laktosefreie Ernährung Vorteile? Kann man mit dieser Ernährungsform abnehmen? Kosten für laktosefreie Produkte Fazit: Vor allem hilfreich für Menschen mit Unverträglichkeit Was ist Laktose? Laktose ist natürlicher Milchzucker, der sich aus den Molekülen Glukose und Galaktose zusammensetzt. Milchzucker kann als solches nicht vom Körper aufgenommen werden. Die Laktose wird im Darm daher in seine Bestandteile Galaktose und Glukose aufgespalten. Für diese Aufspaltung ist das Enzym Laktase zuständig. Laktose kommt unter anderem in Muttermilch, aber auch in der Milch von Säugetieren und in verarbeiteten Milchprodukten vor. In welchen Produkten Milchzucker darüber hinaus noch enthalten ist, findest du etwas weiter unten im Text in unserer Liste von Lebensmitteln mit Laktose. Symptome einer Laktoseintoleranz Wenn Laktose nicht oder nicht ausreichend im Körper aufgespalten wird und größere Mengen Laktose den Dickdarm erreichen, wird der Milchzucker dort von Bakterien zersetzt bzw. vergärt. Bei dieser Vergärung werden Gase freigesetzt, welche die klassischen Symptome einer Laktoseunverträglichkeit verursachen: Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall. Menschen, die an einer starken Laktoseintoleranz leiden, klagen nach dem Verzehr von Milchprodukten manchmal aber auch über Schwindel, Kopfschmerzen oder generelle Übelkeit. Zwischen der Aufnahme laktosehaltiger Lebensmittel und dem Auftritt der ersten Symptome vergehen in der Regel ca. zwei Stunden. Grundsätzlich hängen die Beschwerden von der Menge der aufgenommenen Laktose sowie vom Grad der Unverträglichkeit ab. Gründe für eine Laktoseintoleranz Eine Laktoseintoleranz liegt vor, wenn das Enzym Laktase, welches die Aufspaltung der Laktose im Dünndarm anregt, dort nur in unzureichender Menge vorhanden bzw. aktiv ist. Wenn dann kein bewusster Ernährungsplan befolgt wird, der auf Nahrungsmittel ohne Laktose basiert, treten im Alltag die klassischen Symptome einer Unverträglichkeit auf. Die Aktivität des Laktase-Enzyms ist bei Kleinkindern grundsätzlich bis zu 50 Prozent höher als bei Erwachsenen, da der Körper eines Babys auf die Aufnahme bzw. die Verarbeitung von Muttermilch programmiert ist, die einen entsprechend hohen Laktosegrad hat. Nichtsdestotrotz können wir, sofern keine Intoleranz vorliegt, Laktose auch später in gewissen Mengen vertragen, sodass im Erwachsenenalter nicht zwangsläufig auf eine laktosefreie Ernährung umgestellt werden muss. Bei Menschen mit einer Unverträglichkeit von Milchzucker, nimmt die Laktase-Aktivität aber so stark ab, dass bereits kleinere Mengen zu Beschwerden führen können. Eine langfristige Einnahme von Antibiotika kann ein Laktase-Defizit im Körper übrigens begünstigen. Du verträgst Milchzucker nicht? Unserem TOTAL PROTEIN haben wir das dir fehlende Enzym Laktase hinzufügt. So kannst du unseren Protein Shake trotz Laktoseintoleranz genießen! [[PRODUCTS-]]total-protein,total-vegan-protein,more-clear[[-PRODUCTS]] Ernährung ohne Laktose reduziert Beschwerden Die alltäglichen Beschwerden aufgrund einer Laktoseintoleranz können mit einer laktosefreien Ernährung vollständig vermieden werden. Helfen kann dabei auch ein Ernährungsplan. Als laktosefrei gilt ein Lebensmittel übrigens dann, wenn es auf 100 Gramm maximal 0,1 Gramm Laktose enthält. Um erfolgreich auf eine Ernährung ohne Laktose umzustellen, ist der wichtigste Schritt zunächst auf laktosehaltige Milchprodukte zu verzichten und diese mit laktosearmen oder laktosefreien Lebensmitteln zu ersetzen. Da aber nicht nur Milchprodukte Laktose enthalten, kümmern wir uns nun um die Frage, in welchen Produkten überhaupt alles Milchzucker versteckt ist. Worauf solltest du für eine laktosefreie Ernährung verzichten? Verzichten solltest du vor allem auf Produkte mit Molke- bzw. Milchpulver, z. B. reines Molkenpulver, Kaffeeweißer oder Voll- bzw. Magermilchpulver. Diese haben einen besonders hohen Anteil an Milchzucker. Eine laktosefreie Ernährung aufgrund einer Unverträglichkeit von Milchzucker bedeutet nicht, dass du komplett auf alle Milchprodukte verzichten musst. Zum einen gibt es Milchprodukte, die nur einen verhältnismäßig kleinen Anteil Laktose haben, z. B. Weichkäse, Schnittkäse und Hartkäse. Zum anderen ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wie viel Milchzucker der Körper vertragen kann. Die folgende Liste gibt dir darüber hinaus eine Übersicht über die laktosereichsten Lebensmittel. Lebensmittel Laktose in Gramm auf 100 Gramm Kondensmilch (10 % Fett) 12,5 Kuhmilch (3,5 % Fett) 4,7 Kaffeesahne (10% Fett) 4,1 Buttermilch 4,0 Saure Sahne 3,5 Schlagsahne 3,3 Quark (Magermilch) 3,2 Joghurt (3,5 % Fett) 3,2 Frischkäse 2,6 INFO: Wer sich laktosefrei ernähren möchte, sollte nicht nur spezielle Milchprodukte, sondern auch Fertiggerichte aus dem Ernährungsplan streichen. Viele Fertiggerichte aus dem Supermarkt enthalten nämlich auch Milchzucker. Lebensmittel ohne Laktose: Liste der beliebtesten Produkte Eine Ernährung bei Laktoseunverträglichkeit geht mit weniger Verzicht einher als du zunächst vielleicht denkst. Viele Milchprodukte enthalten nur unwesentliche Mengen Laktose und können selbst von Menschen mit einer Laktoseintoleranz gegessen werden. Darunter zählen zum Beispiel die beliebtesten Käsesorten wie Gouda, Emmentaler oder Mozzarella. Für besonders laktosehaltige Produkte, unter anderem Milch, Joghurt oder Sahne, findest du im Supermarkt zudem die entsprechende laktosefreie Variante der Produkte, sowie Ersatzprodukte aus Soja oder Hafer. Um deine Ernährung möglichst laktosefrei zu halten, kannst du folgende Lebensmittel zudem bedenkenlos essen: Obst & Gemüse Fisch, Fleisch & Eier Getreideprodukte Nüsse Hülsenfrüchte Marmeladen & Honig Voraussetzung ist jedoch immer, dass es sich dabei um unverarbeitete Lebensmittel handelt. Hat eine laktosefreie Ernährung Nachteile? Die Ernährung laktosefrei zu gestalten, hat grundsätzlich keine Nachteile für den Körper bzw. die Gesundheit. Die Nährwerte laktosefreier Produkte (z. B. laktosefreier Milch) unterscheiden sich kaum von den laktosehaltigen Produkten. Lediglich eine laktosefreie Ernährung bei der gänzlich auf laktosefreie Milch, laktosefreien Joghurt oder andere laktosefreie Milchprodukte verzichtet wird, könnte unter Umständen zu Calciummangel führen. Ist deine Ernährung laktosefrei, solltest du auf genug Calcium achten Wer aufgrund einer laktosefreien Ernährung oder einem selbstgewählten Lebensstil weder klassische Milchprodukte noch laktosefreie Milchprodukte essen möchte, sollte auf einen ausreichenden Verzehr von Calcium in Lebensmitteln achten. Ähnlich wie ein Vitaminmangel, kann sich auch ein langfristiger Calciummangel auf die Gesundheit der Knochen auswirken.[$2] Eine gute natürliche Quelle für Calcium sind unter anderem grünes Gemüse, Nüsse, Samen oder auch Mineralwasser. Wie viel Magnesium in Lebensmitteln steckt, haben wir dir übrigens in einem anderen Beitrag zusammengefasst. Laktosefreie Ernährung auch ohne Intoleranz Wo betroffene Personen mit Laktoseintoleranz einiges dafür geben würden, mal wieder ohne schlechtes Gewissen ein normales Glas Milch zu trinken, geht der Trend einiger Menschen zu einer freiwilligen laktosefreien Ernährung. Beweggründe hierfür sind manchmal einfach nur geschmacklich, da laktosefreie Milch z. B. etwas süßer schmeckt. Öfter ist es aber die Hoffnung auf irgendwelche gesundheitlichen Vorteile einer laktosefreien Ernährung: Immer mehr Verbraucher kaufen absichtlich Nahrungsmittel ohne Laktose, obwohl sie gar nicht an einer Unverträglichkeit leiden. Dass eine laktosefreie Ernährung besonders gesund sei, wurde wissenschaftlich bisher allerdings nicht belegt. Auch die Annahme, dass ein solches Laktose-Fasten zum Abnehmen hilft, ist nicht begründet. Hat eine laktosefreie Ernährung Vorteile für die Gesundheit? Eine laktosefreie Ernährung bei Personen ohne Intoleranz ist per se weder schädlich, noch hat sie wesentliche Vorteile für die Gesundheit. Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, profitieren bei einer laktosfreien Ernährung jedoch von einem Rückgang der Beschwerden, die andernfalls aufgrund der Unverträglichkeit auftreten. Eignet sich eine laktosefreie Ernährung zum Abnehmen? Laktosefreie Milchprodukte haben genauso viel Kalorien wie klassische Milchprodukte und eignen sich daher nicht zwingend zum Abnehmen. Anders als oftmals propagiert, ist es jedoch durchaus möglich, trotz einer Laktoseintoleranz abnehmen zu können. Unser CHUNKY FLAVOUR ist nicht nur kalorienarm und ideal zum Abnehmen, es enthält zudem zusätzliche Laktase, damit auch Menschen mit Laktoseintoleranz davon profitieren können. [[PRODUCTS-]]chunky-flavour-probe,chunky-flavour,chunky-flavour-to-go[[-PRODUCTS]] Nahrungsmittel ohne Laktose im Schnitt teurer Egal, ob notgedrungen aufgrund einer Unverträglichkeit oder freiwillig wegen des so gewählten Lifestyles ─ wer für seine Ernährung laktosefreie Produkte kaufen möchte, muss dafür tiefer in die Tasche greifen. Laktosefreie Lebensmittel sind so teilweise bis zu 200 Prozent teurer als die normalen Produkte. INFO: Eine Menge laktosehaltige Produkte, unter anderem Butter oder Hartkäse haben bereits von Natur aus einen sehr niedrigen Laktosegehalt. Wenn du nicht an einer sehr starken Laktoseintoleranz leidest, musst du also nicht die teure laktosefreie Butter oder den teuren laktosefreien Käse kaufen, da du auch die normalen Produkte mit hoher Wahrscheinlichkeit gut vertragen wirst. Fazit: Laktosefreie Ernährung hilft vor allem Menschen mit Unverträglichkeit Wer an Symptomen einer Laktoseintoleranz leidet, wird seine Beschwerden durch einen Verzicht auf laktosehaltige Lebensmittel schnell in den Griff bekommen. Selbst Produkte mit hohem Laktosegehalt, z. B. Joghurt, Milch oder Sahne müssen dank der entsprechenden laktosefreien Ersatzprodukte dabei auch nicht vom Ernährungsplan gestrichen werden. Zudem haben einige Milchprodukte, wie etwa Käse, in der Regel ohnehin einen sehr geringen Laktosegehalt und können auch von Menschen mit Unverträglichkeit gegessen werden. Eine laktosefreie Ernährung für Menschen ohne Intoleranz bringt aus wissenschaftlicher Sicht dagegen weder wesentliche Vorteile noch beachtenswerte Nachteile mit sich. Trotz der Hoffnung einiger Menschen, sollte ein laktosefreier Lifestyle daher prinzipiell keinen beachtenswerten, positiven Einfluss auf den Körper- bzw. Gesundheitszustand haben. Weitere interessante Artikel [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Abnehmen[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/laktoseintoleranz-weltweite-verteilung/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/[[-QUELLEN]]