Wie du mit einem Kaloriendefizit gesund abnehmen kannst Dein Wunschgewicht liegt in weiter Ferne und einen richtigen Abnehmerfolg konntest du auch noch nicht wirklich verzeichnen? Der Grund könnte die falsche Strategie bei der Gewichtsabnahme oder eine Überforderung deines Körpers sein. Aber wie funktioniert das Abnehmen eigentlich? Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien essen und trinken, als du verbrennst. Das nennt man ein Kaloriendefizit. Wenn du allerdings über deinen Kalorienverbrauch hinaus Kalorien aufnimmst, erreichst du kein Kaloriendefizit und wirst nicht abnehmen. Eine Person kann ein Kaloriendefizit erzeugen, indem sie im Laufe eines Tages oder einer Woche nicht so viele Kalorien zu sich nimmt, wie sie benötigt. Mit der Zeit kann diese Einschränkung von Kalorien zu einer Gewichtsabnahme führen. Es gibt zwei Möglichkeiten, dein Kaloriendefizit zu erhöhen: Du kannst deine Ernährung umstellen oder Sport treiben. Idealerweise setzt du auf eine Kombination von kalorienreduzierender Diät und Bewegung. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über ein Kaloriendefizit wissen musst: Was es ist, wie du dein persönliches Defizit berechnen kannst und wie du gesund mit einem Kaloriendefizit abnehmen kannst. Inhalt: Was ist ein Kaloriendefizit? Reicht das Kaloriendefizit zum Abnehmen? Wie berechne ich mein optimales Kaloriendefizit? Grundumsatz berechnen Kalorienverbrauch berechnen Kalorienaufnahme berechnen Abnehmen mit Kaloriendefizit – wie funktioniert’s? Abnehmen: Kaloriendefizit durch die Ernährung Sport und abnehmen mit Kaloriendefizit Das solltest du beim Abnehmen durch ein Kaloriendefizit beachten Fazit: So hilft dir das Kaloriendefizit beim Abnehmen Was ist ein Kaloriendefizit? Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn die Anzahl der Kalorien, die eine Person an einem Tag über die Ernährung aufnimmt, geringer ist als die Anzahl der Kalorien, die sie verbrennt. Wer abnehmen möchte, braucht grundsätzlich ein Kaloriendefizit, denn die Energieaufnahme pro Woche beeinflusst die Entwicklung des Gewichts. Kalorien (kcal) sind die Energieeinheiten, die du aus Lebensmitteln und Getränken erhältst. Die Kalorien, die du jeden Tag verbrennst oder verbrauchst (Kalorienverbrauch), umfassen diese drei Komponenten:[$1] Grundumsatz: Der Grundumsatz bezieht sich auf die Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand für Funktionen verbraucht, die dich am Leben erhalten, wie etwa die Atmung oder den Blutkreislauf. Thermic Effect of Food: Hierbei handelt es sich um die Kalorien, die dein Körper bei der Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung von Nahrung verbraucht. Leistungsumsatz: Darunter versteht man die Kalorien, die du bei sportlicher Betätigung und anderen Aktivitäten verbrauchst, z. B. auch bei der Hausarbeit. Wenn du deinem Körper weniger Kalorien zuführst, als er zur Deckung dieser drei Komponenten des Kalorienverbrauchs benötigt, versetzt du deinen Körper in ein Kaloriendefizit. Wenn du dies über einen längeren Zeitraum hinweg konsequent tust – etwa über mehrere Tage und Wochen, führt dies zu einer Gewichtsabnahme.[$2] Umgekehrt nimmst du zu, wenn du deinem Körper regelmäßig mehr Kalorien zuführst, als er zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt. Man spricht dann von einem Kalorienüberschuss. Reicht das Kaloriendefizit zum Abnehmen? In erster Linie wird dir die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits zur Gewichtsabnahme verhelfen. Dennoch ist das Kaloriendefizit als wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme nicht alles, was du bedenken solltest, sonst wird dein Körper früher oder später Grenzen aufzeigen. Regelmäßige Bewegung und die Zusammensetzung deiner Ernährung sind ebenfalls Faktoren, die eine große Rolle spielen. Wie berechne ich mein optimales Kaloriendefizit? Für die meisten Menschen bietet sich ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien täglich an, um abzunehmen, ohne dass sich dies signifikant auf ihr Energie- oder Hungerniveau auswirkt. Um ein solches Kaloriendefizit zu erreichen, musst du wissen, wie hoch dein Kalorienbedarf ist. Dieser Wert entspricht genau der Anzahl an Kalorien, die dein Körper benötigt, um seinen Energiebedarf zu decken. Wie hoch dein Kalorienbedarf ist, richtet sich nach folgenden individuellen Faktoren: Geschlecht Alter Grad der körperlichen Aktivität Größe Gewicht Körperzusammensetzung Grundumsatz berechnen Unter Grundumsatz versteht man den Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand. Diese Kalorien benötigst du für lebenswichtige Funktionen wie die Atmung oder die Verdauung. Die Wissenschaftler James Arthur Harris und Francis Gano Benedict haben im Jahr 1919 die sogenannte Harris-Benedict-Formel[$3] entwickelt, auf deren Basis die meisten automatischen Kalorienrechner heute funktionieren: Formel für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre]) Formel für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre]) Für eine 30-jährige Frau, die 1,68 Meter groß ist und 80 Kilogramm wiegt, würde die Berechnung wie folgt aussehen: 655,1 + (9,6 x 80) + (1,8 x 168) – (4,7 x 30) = 1584,5 kcal Kalorienverbrauch berechnen Was der Körper allerdings tatsächlich an Kalorien verbraucht, liegt über dem Grundumsatz. Denn jede Bewegung, die du über den Tag machst (Leistungsumsatz), verbrennt zusätzliche Kalorien. Dein Grundumsatz und dein Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtumsatz. Wie hoch dein Kalorienverbrauch über deinem Gesamtumsatz liegt, wird also dadurch bestimmt, wie aktiv du bist – Faktoren wie Gewicht, Geschlecht und Alter spielen aber auch hier wieder eine Rolle. Wie viel Kaloriendefizit du zum Abnehmen benötigst, richtet sich also nicht nur nach deiner Ernährung. Wenn du beispielsweise mehrmals pro Woche intensiv Sport machst, kann auch schon ein geringeres Kaloriendefizit rein durch die Ernährung zum Abnehmen reichen. Kalorienaufnahme berechnen Um zu berechnen, was du am Tag über dein Essen an Kalorien aufnimmst, kannst du die Nährwerttabellen auf der Verpackung deiner Lebensmittel verwenden. Sie zeigen dir an, wie viel Kalorien pro 100 Gramm enthalten sind. Außerdem findest du zum Kalorien- und Nährwertgehalt von Lebensmitteln viele nützliche Infos im Web, z. B. in der Datenbank Fddb, die es mittlerweile auch als praktische App gibt – so erfährst du ganz einfach, wie viele Kalorien dein Essen hat, kannst ein Defizit aufbauen und damit erfolgreich abnehmen. Abnehmen mit Kaloriendefizit – wie funktioniert’s? Du kannst daran arbeiten, ein Kaloriendefizit zum Abnehmen aufzubauen, sobald du weißt, wie viele Kalorien du pro Tag oder Woche brauchst. Ein Kaloriendefizit kannst du erreichen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst oder deine körperliche Aktivität steigerst – im Idealfall sogar beides. Es kann jedoch einfacher und effektiver sein, ein Kaloriendefizit durch eine angepasste Diät zu erreichen als durch Sport allein, da du vielleicht nicht die Zeit, die Energie oder die Motivation hast, täglich zu trainieren. Mit anderen Worten: Es kann einfacher sein, jeden Tag 500 Kalorien weniger zu essen, als diese Menge an Kalorien durch Sport zu verbrennen. Nichtsdestotrotz wird empfohlen, für die Muskeln und die Ausdauer zu trainieren, da sich das positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt.[$4] Abnehmen: Kaloriendefizit durch die Ernährung Eine Komponente bei der Erreichung eines Kaloriendefizits ist die Änderung der täglichen Ess- und Trinkgewohnheiten. Man sollte sich auf Lebensmittel konzentrieren, die reich an Nährstoffen sind, aber wenig Kalorien enthalten. Eine gesunde Diät mit weniger Kalorien kann beinhalten: Gemüse in allen Formen und Farben Getreide, vor allem Vollkorn Obst Eiweiß, wie mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojaprodukte und Meeresfrüchte oder Proteinshakes Fettarme oder fettfreie Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt, Käse oder angereicherte Sojagetränke Gesunde Fette Öle, wie Olivenöl, Rapsöl oder Kokosnussöl Für Personen, denen ein Kaloriendefizit beim Abnehmen helfen soll, lohnt es sich außerdem, auf zu viel Fett und zusätzlichen Zucker zu verzichten. Sie sollten auch mehr Wasser trinken, um ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und zuckergesüßte Getränke, die sie eventuell normalerweise zu sich nehmen, ersetzen. Zuckerverzicht fällt dir schwer? Für leckere Süßspeisen haben wir den perfekten Ersatz – teste unser CHUNKY FLAVOUR Geschmackspulver! [[PRODUCTS-]]chunky-flavour-probe,chunky-flavour,chunky-flavour-to-go[[-PRODUCTS]] Sport und abnehmen mit Kaloriendefizit Nicht nur über die Ernährung kann ein Kaloriendefizit entstehen. Ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme ist Bewegung. Eine Person, die sich überhaupt nicht bewegt, sollte versuchen, ihr tägliches Aktivitätsniveau zu erhöhen, wenn sie kann. Dazu können Aktivitäten gehören wie: Spazieren Die Treppe, statt den Fahrstuhl zu nehmen Wandern Einen Freizeitsport ausüben Radfahren Joggen Moderate körperliche Aktivitäten können aber auch ganz alltägliche Dinge sein, wie beispielsweise: Leichte Gartenarbeit Gemütliches Radfahren Aktives Spielen mit Kindern Hausarbeit Auch deine Muskeln solltest du mit moderatem Krafttraining regelmäßig stärken. Je mehr eine Person körperlich aktiv ist, desto mehr Kalorien verbrennt sie. Dadurch erhöht sich die Anzahl der benötigten Kalorien, was das Erreichen eines Defizits erleichtern kann. Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Beitrag zum Schutz deiner Gesundheit, auch wenn du kein Gewicht verlieren möchtest. Sport hält deinen Körper davon ab, die Kilos anzuhäufen. Und wenn du abgenommen hast, hilft er dir, dein Gewicht zu halten. Das solltest du beim Abnehmen durch ein Kaloriendefizit beachten Wenn eine Person zu wenig Kalorien zu sich nimmt und nicht genügend notwendige Nährstoffe erhält, kann sie gesundheitliche Probleme bekommen. Der Körper braucht eine Mindestanzahl an Kalorien und Nährstoffen, um richtig zu funktionieren. Wenn man zu viele Kalorien einspart, kann das das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöhen. Um sein Wunschgewicht zu erreichen, ist es also sinnvoller, tatsächlich seine Ernährung umzustellen, als lediglich auf eine kalorienreduzierende Diät zu setzen. Es gibt mehrere Strategien, die dir helfen können, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren und es zu halten - und sie erfordern nicht einmal Kalorienzählen: Kalorienreiche Getränke: Möglicherweise kannst du schon mehrere hundert Kalorien aus deiner Ernährung streichen, indem du deinen Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade, Fruchtsäften und Kaffeespezialitäten reduzierst oder ganz darauf verzichtest. Stark verarbeitete Lebensmittel: Wenn deine Ernährung aus vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht, solltest du langsam damit beginnen, diese Lebensmittel durch weniger verarbeitete zu ersetzen. Ersetze zum Beispiel zuckerhaltiges Müsli durch Haferflocken mit Obst oder Chips durch leicht gesalzene Mandeln. Zuhause essen: Wenn du deine Mahlzeiten zu Hause zubereitest und verzehrst, kannst du die Zutaten und die Portionsgrößen kontrollieren - und damit auch deine Kalorienaufnahme. Der Verzehr von hausgemachten Mahlzeiten wird auch mit einer besseren Qualität der Ernährung, einem höheren Verzehr von Obst und Gemüse, einem niedrigeren Körperfettanteil und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.[$5] Fazit: So hilft dir das Kaloriendefizit beim Abnehmen Die Erzielung eines Kaloriendefizits ist notwendig, wenn du abnehmen willst oder musst. Dies kann durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung erreicht werden. Dabei solltest du dich darauf konzentrieren, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, mehr Wasser zu trinken und regelmäßig Sport zu treiben. Es gibt Formeln und Online-Kalorienrechner, mit denen man den täglichen Kalorienverbrauch ermitteln kann. Auf dieser Grundlage kann man dann abschätzen, wie viele Kalorien man essen sollte, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke, der Verzehr von möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse und selbstgekochte Mahlzeiten können dir sogar helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, ohne, dass du Kalorien zählen musst. Allerdings solltest du nicht mehr als ein Kilogramm pro Woche abnehmen, um mögliche gesundheitliche Probleme zu vermeiden, die mit einer unzureichenden Nährstoffzufuhr zusammenhängen. Bedenke, dass du im Alltag grundsätzlich kein Kaloriendefizit brauchst. Es ist nur notwendig, wenn du aus gesundheitlichen oder anderen Gründen abnehmen möchtest. Weitere Artikel rund um das Thema Abnehmen [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Abnehmen[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1091498/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21832897/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561571/[[-QUELLEN]]