Die Unterschiede zwischen Whey und Casein einfach erklärt Proteine tragen zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse bei. Aber nicht nur Sportler profitieren von einer proteinreichen Ernährung – auch für gesunde Knochen sind Proteine sehr wichtig. Eiweiße können insgesamt betrachtet deinen Körper auf verschiedene Weisen unterstützen. Für nicht aktive, gesunde Menschen liegt das Minimum an Protein bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse legen nahe, dass man – in Verbindung mit Sport – täglich 1,4 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht und während einer Diät zum Erhalt der Muskulatur sogar bis 2,2 g/kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte.[$1] Doch Protein ist nicht gleich Protein! Whey und Casein sind wohl die beiden bekanntesten Proteinquellen, wenn es um Proteinshakes geht. Beide Produkte verfügen über eine hohe biologische Wertigkeit und zudem über ein vollständiges Aminosäureprofil. Doch was ist der genaue Unterschied zwischen Casein und Whey? In diesem Ratgeber stellen wir Casein und Whey gegenüber und erklären dir, warum die Kombination aus den beiden Proteinen so sinnvoll ist. Casein oder Whey? Die Unterschiede auf einen Blick: Casein wird langsam verdaut und versorgt den Körper somit nicht akut, dafür aber über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren Whey stellt dem Körper die Aminosäuren im Gegensatz schnell zur Verfügung und gleicht somit einen akuten Aminosäurenbedarf schnell aus – dafür aber nur über eine kürzere Dauer Casein + Whey: Richtig eingesetzt, können sich die beiden Proteinarten sinnvoll zu einer perfekten Proteinquelle ergänzen und die Nachteile gegenseitig aufwiegen [[FAQ-]] [ITEM-][Q-]Was ist besser Casein oder Whey Protein?[-Q][A-]Der moderne Qualitätsindikator PDCAAS ordnet beide Formen gleichermaßen bei 1 ein. Da Whey Protein jedoch andere Vorteile hat als Casein, bietet sich am besten eine Kombination beider an. Richtig eingesetzt ergänzen sie sich zu einer perfekten Proteinquelle und die Nachteile wiegen sich gegenseitig auf.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Warum ist Whey Protein besser?[-Q][A-]Whey Protein hat gegenüber Casein den Vorteil, dass es leicht verdaulich ist und demnach schnell verwertet wird. Es stellt dem Körper kurzfristig die Aminosäuren zur Verfügung, wodurch die Muskelproteinsynthese besonders effektiv und akut stimuliert wird.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Für was ist Casein gut?[-Q][A-]Casein versorgt den Körper über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren. Es unterstützt beim Muskelaufbau, hemmt effektiv den Muskelbreakdown nach dem Training und hilft auch bei der Abnahme, da es länger satt hält und zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt, die mehr Kalorien verbrennt als Fettmasse.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Welchen Nachteil bringt das Casein Proteinpulver mit sich?[-Q][A-]Casein Proteinpulver weist zwar eine niedrigere biologische Wertigkeit als Whey Protein, aber keine schlechtere Qualität auf. Es versorgt den Körper lediglich nicht sofort, aber dafür länger mit den benötigten Aminosäuren, da es langsamer verdaut wird.[-A][-ITEM][[-FAQ]] Casein oder Whey? Warum nicht einfach mischen!? Worin liegt der Unterschied zwischen Whey und Casein? Whey und Casein sind beides Proteinquellen, die aus Milcherzeugnissen hergestellt werden. Whey bzw. Molke kommt mit einem natürlichen Anteil von 20 % in Kuhmilch vor und hat den Vorteil, dass es vom Körper besonders schnell aufgenommen und verwertet wird. Das führt dazu, dass die Muskelproteinsynthese besonders effektiv und auch akut stimuliert wird. Casein macht ca. 80 % des Milchproteins aus. Im Vergleich zu Whey Protein hat Casein eine andere, komplexere Struktur. Es dauert also deutlich länger, bis es verdaut wird. Dadurch wird der Aminosäurespiegel im Körper über einen längeren Zeitraum konstant hochgehalten. Das bedeutet: Die Muskulatur wird langfristig mit den wichtigen Nährstoffen versorgt. Biologische Wertigkeit Aminosäuren PDCAAS Whey 104 - 110 Vollständiges Aminosäureprofil 1 Casein 77 Vollständiges Aminosäureprofil 1 Vergleicht man die Proteinquellen auf Basis der biologischen Wertigkeit, besitzt Whey eine deutlich höhere biologische Wertigkeit – sogar die höchste aller Proteinquellen am Markt. Man könnte also meinen, dass Casein hinsichtlich der Wertigkeit nicht an das Molkeneiweiß herankommt. Doch eine höhere biologische Wertigkeit bedeutet nicht automatisch eine bessere Qualität des Proteins. Denn die biologische Wertigkeit gilt mittlerweile aus ernährungswissenschaftlicher Sicht als überholt. Es werden nicht alle relevanten Faktoren berücksichtigt. Der wissenschaftlichere und modernere Qualitätsindikator ist der PDCAAS. Beide Proteinquellen verzeichnen hier den besten Wert. Casein hat also im Vergleich zum Whey eine geringere biologische Wertigkeit, aber trotzdem den selben PCDAAS von 1 und ein vollständiges Aminosäureprofil. Es ist also faktisch so, dass das Protein von Casein nach der Verdauung genauso vollständig vom Körper verwertet werden kann. Beide Milchproteine enthalten ein vollständiges Aminosäureprofil. Das bedeutet, dass beide Proteine alle 8 essentiellen Aminosäuren (EAAs) enthalten. Die essentiellen Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Hochwertige Eiweiße wie Casein oder Whey Protein können dabei helfen, den Bedarf zu decken. Unter den EAAs ist die Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren herauszustellen (BCAAs). Als BCAAs bezeichnet man die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Leucin gilt dabei als wesentlicher Initiator der Muskelproteinsynthese und liegt im Whey in etwas höherer Konzentration vor als im Casein. Essentielle Aminosäuren von Whey und Casein im Vergleich: EAAs Whey Casein Leucin 11,1 10,4 Isoleucin 6,8 5,7 Valin 6,8 6,8 Histidin 2,2 2,9 Methionin 2,4 2,8 Phenylalanin 3,8 5,1 Threonin 8,0 4,6 Trypthophan 2,1 1,4 Quelle: https://www.milag.net/aminosaeuren-in-milch#m Inwiefern die isolierte Einnahme von BCAAs sinnvoll ist, kannst du in unserem Ratgeber nachlesen. Exkurs: Biologische Wertigkeit – PDCAAS Biologische Wertigkeit: Die biologische Wertigkeit wird zur rechnerischen Bewertung der Qualität von Proteinen Die Kennzahl gibt auf Grundlage der limitierenden Aminosäure an, wie viel des aufgenommenen Proteins im Körper umgewandelt werden kann. Dabei gilt: Je höher die biologische Wertigkeit, desto weniger Protein muss zugeführt werden, um rechnerisch den Körper mit der gleichen Menge an Protein zu versorgen. Zu Bestimmung der biologischen Wertigkeit wird das Aminosäureprofil eines Volleis herangezogen und dafür den Basiswert 100 festgelegt. Die biologische Wertigkeit gibt somit an, ob ein Protein besser oder schlechter verfügbar ist als das eines Volleis. Diese Methode berücksichtig jedoch nicht den Verdauungsprozess und gilt deshalb als überholt. PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): Auch der PDCAAS ist eine Größe, um die Qualität eines Proteins zu beurteilen. Dieser stellt die genauere Methode zur Bewertung dar und wurde deshalb auch von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als beste Möglichkeit zur Beurteilung der Proteinqualität angenommen. Im Gegensatz zur biologischen Wertigkeit wird hier zusätzlich die körpereigene Verdauung in der Berechnung berücksichtigt. Das ist von Bedeutung, da nicht jeder Teil eines Proteins vollständig verdaut werden kann. Den Referenzwert des PDCAAS stellt ebenfalls das Vollei mit 1 dar. Whey Protein Whey – auch Molkenprotein genannt – wird als ein Hauptbestandteil der Milch als Nebenprodukt in der Käseherstellung gewonnen. Ungefähr 20 % des Proteins in der Milch beseht aus dem Whey Protein. Schon von Natur aus hat Whey zwar einen geringen Laktose-Anteil, für Personen die Probleme mit der Laktoseverdauung haben, ist es dennoch sinnvoll das Verdauungsenzym Laktase zu ergänzen. Damit werden Verdauungsprobleme wie ein Blähbauch einfach vermieden. Durch die besonders gute Verteilung der Aminosäuren weist Whey eine hohe biologische Wertigkeit und aufgrund der vollständigen Verdaulichkeit auch einen maximal PDCAAs von 1 auf. Es ist aber nicht nur vollständig, sondern auch schnell verdaulich. Das hat den Vorteil, dass alle enthaltenen Aminosäuren dem Körper schnell zur Verfügung steht. So wird die Proteinsynthese im Muskel von Whey im Vergleich mit anderen Proteinquellen stärker stimuliert. Durch seine effektive Wirkung auf den Muskelaufbau und -erhalt kann Wheyprotein dich auch bei einer Diät unterstützen. Casein Protein Casein bzw. Milcheiweiß findet sich in Milch, Quark, Joghurt und Käse und macht insgesamt 80 % des Milchproteins aus. Auch wenn Casein die Proteinsynthese nicht so stark stimuliert, weist es andere Vorteile auf. Casein gilt als ein Protein, welches langsamer verdaut wird, da der Körper länger braucht, um die einzelnen Bestandteile der Peptidketten (Verbindungen zwischen Aminosäuren) auseinanderzubrechen und aufzunehmen. Das hat aber den Vorteil, dass die Muskeln über mehrere Stunden hinweg mit dem hochwertigen Protein versorgt werden und so die Proteinsynthese möglichst lange aufrecht erhalten bleibt.[$2] So hemmt Casein effektiv den Muskelbreakdown nach dem Training. Aufgrund der deutlich langsameren Verdauung und Freisetzung der Aminosäuren, weist Casein zudem eine langanhaltende Sättigungswirkung auf. Du bist auf der Suche nach einer veganen Alternative? Neben Whey und Casein gibt es auch veganes Eiweißpulver. Whey oder Casein? Die Kombination macht´s! Sogenannte Mehrkomponentenproteine kombinieren – wie der Name schon vermuten lässt – mehrere Proteine wie Whey und Casein zusammen in einem Proteinpulver. Ziel ist es, die Vorzüge beider Proteine zu vereinen und die Nachteile aufzuwiegen. Mit der Mischung von Whey und Casein hat sich unter anderem Lyle McDonald in seinem wissenschaftlichen Buch „The Protein Book“ kritisch auseinandergesetzt. Darin analysierte Untersuchungen haben ergeben, dass Whey das Leucin-Level (der Indikator für die Stimulation der Proteinsynthese) innerhalb einer Stunde sehr stark ansteigen lässt – dieses sich aber schon nach 4 Stunden wieder auf anfänglichem Niveau befindet. Dagegen wird Casein deutlich langsamer verdaut, was zu einer langsameren Leucin-Anstieg führt. Dafür bleibt das Leucin-Level im Blut aber über mehrere Stunden konstant auf hohem Niveau. Quelle: [$3] In einer von McDonald zitierten Studie wurde bestätigt, dass Whey zwar die Muskelproteinsynthese stimuliert, aber keinen Effekt auf den Muskelbreakdown hatte. Bei Casein war die Wirkung umgekehrt. Es hat den Muskelbreakdown gehemmt, dagegen aber keinen akuten Effekt auf die Proteinsynthese gezeigt.[$4] Er kommt zu dem Ergebnis, dass eine Kombination aus Whey und Casein der isolierten Gabe beider Proteine überlegen ist. Diese Erkenntnis wurde in den Folgejahren mehrfach untermauert.[$5],[$6],[$7],[$8],[$9],[$10] Gestützt auf diesen langjährigen allgemeinen wissenschaftlichen Erkenntnissen zu Whey und Casein, setzen wir von MORE NUTRITION bei unserem Proteinpulver auf eine fundierte Kombination aus Whey und Casein. Aufgrund der Mischung der beiden Proteine ergibt dies eine extrem hochwertige Proteinquelle und die Frage „Casein oder Whey?“ wird damit einfach beantwortet. Wann sollte ich Whey und Casein zu mir nehmen? Die Unterschiede der Einnahme Da Whey die notwendigen Aminosäuren schnell zur Verfügung stellt, bietet sich eine Einnahme kurz vor dem Training oder unmittelbar danach an. Casein versorgt dich auch in trainingsfreien Zeiten konstant – so kannst du Casein auch vor dem Schlafengehen zu dir nehmen. Eine Kombination aus Whey und Casein bringt dir vor dem Training allerdings den Vorteil, dass das Casein den Körper während des Trainings und auch weit darüber hinaus mit Aminosäuren versorgt. Es wird zudem vermieden, dass ein Teil des Proteins der Gluconeogenese zugeführt und so vom Körper zu Glucose (Zucker) umgewandelt wird. Dies passiert nämlich, wenn dem Körper zu viele Aminosäuren auf einmal zur Verfügung stehen und er nicht alle benötigt. Für nachhaltige Erfolge spielt der Zeitpunkt der Einnahme von Whey oder Casein allerdings eine eher untergeordnete Rolle. Wenn du das Optimum herausholen möchtest, solltest du die Proteinzufuhr auf deine Ernährung abstimmen. Hast du längere Zeit vor dem Training keine proteinreiche Mahlzeit zu dir genommen, ist die Einnahme vor dem Training sinnvoller. Hast du schon vor dem Training gegessen und kommst nach dem Training nicht dazu, eine Mahlzeit mit ausreichend Protein zu dir zu nehmen, solltest du Casein oder Whey nach dem Training einnehmen. Sollte ich Casein oder Whey zum Abnehmen einnehmen? Während einer Diät baut der Körper nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskulatur ab. Um den Abbau der Muskelmasse zu verhindern, ist es sinnvoll, Proteine zu dir zu nehmen. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Muskelaufbau sowie den -erhalt und sorgt zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dieses hilft dir dabei, das für eine Diät notwendige Kaloriendefizit einzuhalten. Wir empfehlen, auch beim Abnehmen auf eine Kombination aus Whey und Casein zu setzen. Das Caseinprotein hemmt den Muskelbreakdown und hält dich länger satt, sodass du während deiner Diät weniger unter dem ständigen Hungergefühl leidest und dir deine Muskulatur weitestgehend erhalten bleibt. Whey kann besonders am Anfang einer Diät in Verbindung mit Sport durch maximale Stimulation der Proteinsynthese der Muskeln sogar noch zu einer Zunahme der Muskelmasse beitragen.[$11],[$12] Kleiner Nebeneffekt: Durch den Thermic Effect of Food hat das Eiweiß sogar effektiv weniger Kalorien als rechnerisch angegeben. Wie das geht? Bei der Verdauung des enthaltenen Proteins werden bereits bis zu 30 % der bereitgestellten Kalorien wieder verbrannt. In einer Diät spielen natürlich noch viele weitere Faktoren eine Rolle. Der Vorteil am Abnehmen mit Proteinpulver ist, dass es sich sehr einfach in die Ernährung integrieren lässt und keine nennenswerten Fett- und Zuckerkalorien bringt . Ein Proteinshake ist dabei nur eine von zahlreichen Möglichkeiten, mit Proteinpulver seine Proteinzufuhr zu decken. Neben Shakes kannst du mit dem Pulver sogar kochen und backen. Abwechslungsreiche Rezepte mit Protein – Für jeden was dabei [[REZEPTE-]]tagged:totalprotein[[-REZEPTE]] Unser Fazit: Casein oder Whey? Beides! Gemeinsam schaffen Whey und Casein eine ideale Grundlage, um deine Muskulatur und so deinen gesamten Körper optimal zu unterstützen. Während Whey den Muskelaufbau anregt und deinen Körper zügig mit dringend benötigten Stoffen versorgt, hält dich Casein lange satt und konstant in einem antikatabolen Zustand, dadurch dass es dich über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren versorgt. Ursächlich hierfür ist die lange Verweildauer im Magen und die langsame Aufnahme im Körper. Beide Proteinquellen haben wichtige Eigenschaften und erfüllen – richtig eingesetzt – grundlegende Funktionen. Unsere Antwort auf die Frage „Sollte ich lieber Casein oder Whey zu mir nehmen?“ lautet demnach ganz klar: beides! Die beiden Proteine stellen kombiniert eine besonders hochwertige Proteinquelle dar: Whey stimuliert die Muskelproteinsynthese und Casein hemmt den Muskelbreakdown. Mir unserem TOTAL PROTEIN Proteinpulver können die Vorteile der beiden Proteine optimal genutzt werden. Weitere Ratgeber rund um Protein [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Protein[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-yHoffmann, JR. / Falvo, MJ. (2004): Protein – Which Is Best? J Sports Sci Med: 3: 118-130. URL: https://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf.https://www.academyofsports.de/de/lexikon/kasein/#:~:text=W%C3%A4hrend%20Molkeneiwei%C3%9F%20eine%20biologische%20Wertigkeit,Kasein%20deutlich%20vom%20Whey%2DProtein.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679981/Phillips, SM. Eating the Right Proteins to Support Muscle Mass with Exercise. Presentation at the 4th International Whey Conference, 2005.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17093159/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569072/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23343671/https://www.researchgate.net/publication/277693705_The_Effects_of_Casein-_Whey-_and_Soy_Protein_on_Satiety_Energy_Expenditure_and_Body_Compositionhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679981/[[-QUELLEN]]