Problemzonen ade – So verlierst du gezielt Fett an den Beinen Kräftige Waden oder Fettpolster an den Oberschenkeln – vor allem Frauen sehen ihre Beine als Problemzone. Wer mit seinen Beinen unzufrieden ist oder ganz allgemein seinen Körper in Form bringen möchte, kann gezielt seine Beine straffen. Es gibt zwar nicht die Methode, mit der man sehr schnell an den Beinen abnehmen kann, aber du kannst eine Routine entwickeln, die dir hilft, das überschüssige Fett in deinem Körper loszuwerden. In unserem Ratgeber erklären wir dir, wie das überschüssige Fett in deinen Beinen entsteht und wie du mit der richtigen Ernährung und Lebensweise sowie Sport und Bewegung gezielt an den Beinen abnehmen kannst. Warum entwickelt sich das Fett in den Beinen? Fettansammlungen in den Beinen können durch verschiedene Faktoren entstehen. Zum einen kann die Anhäufung von Fett genetische Ursachen haben, es können aber auch hormonelle Veränderungen im Körper, z. B. während einer Schwangerschaft oder in der Pubertät, eine Rolle spielen.[$1] Eine krankhafte Fettansammlung in den Beinen bezeichnet man als Lipödem. Prinzipiell ist es aber ganz normal und auch gesund, Körperfett zu haben. Das Fett ist normalerweise gleichmäßig im Körper verteilt, aufgrund von genetischer Veranlagung kann sich aber in bestimmten Bereichen mehr Fett ansammeln. Das Fett an den Beinen kann sich aus verschiedenen Arten von Zellen zusammensetzen: Subkutanes Fett: Kommt am häufigsten an den Oberschenkeln vor und befindet sich direkt unter der Haut.[$2] Intramuskuläres Fett: Fett, das im Muskel selbst verteilt ist.[$3] Der größte Teil des Fettes an den Oberschenkeln bzw. Beinen im Allgemeinen ist üblicherweise subkutan – langfristig gesehen bringt das weniger gesundheitliche Probleme mit sich.[$4] Sag Cellulite und Reiterhosen den Kampf an! Du findest deine Beine dick und möchtest gezielt abnehmen? Mit unseren Abnehm-Tipps ist das möglich. Dank Sport und der passenden Ernährung machst du die ersten Schritte in Richtung straffe und schlanke Beine und verabschiedest dich von Reiterhosen & Co.! Mit Sport an den Beinen abnehmen Es ist zwar grundsätzlich nicht möglich, Fett nur an den Beinen zu verlieren, aber mit gezielten Übungen kannst du Cellulite, Reiterhosen & Co. effektiv bekämpfen. Bewegung und die richtigen Übungen helfen dir, deine Beine gezielt zu trainieren und so zu straffen. Dabei bietet sich besonders eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining an. Fettverbrennung mit Ausdauer-Übungen Der beste Weg zur Fettverbrennung führt über Ausdauertraining. Egal, ob du dich für Laufen, Schwimmen oder Rad fahren entscheidest, wichtig ist, dass du das Training mit mäßiger Intensität durchführen kannst. So steigt deine Herzfrequenz und du verbrauchst mehr Kalorien.[$5] Eine der effektivsten Ausdauer-Übungen, um an den Beinen abzunehmen, ist Rad fahren. Gerade für Anfänger ist die relativ niedrige Intensität ein guter Einstieg und schont das Knie, während deine Oberschenkel und Waden gefordert werden. Wenn du nicht der Typ für ausgedehnte Radtouren bist, kannst du auch einen Indoor-Cycling-Kurs in einem Fitnessstudio deiner Wahl besuchen. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2010 haben gezeigt, dass Körpergewicht und Fett bei im Alltag überwiegend sitzenden Frauen nach 24 Trainingseinheiten Indoor-Cycling abgenommen haben.[$6] Krafttraining für schlankere Beine Wenn du mit Ausdauer-Übungen nur Fett abbaust, aber nichts für deine Muskeln tust, können deine Beine weniger straff sein. Deshalb solltest du für schlanke und trainierte Oberschenkel und Waden auch etwas Zeit in Krafttraining investieren. Gewichte und Rudergeräte sind effektive Hilfsmittel für Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur – du kannst diese Muskeln aber auch ganz gut ohne spezielle Geräte trainieren. Ausfallschritte bzw. Lunges gehören zu den effektivsten Übungen für die Beine. Sie trainieren nicht nur den Oberschenkel, sondern auch dein Gesäß. Auch Wadenheben und Kniebeugen sind gute Übungen, um deine Beine zu trainieren, während du abnimmst. Abnehmen an den Beinen mit gezielter Ernährung Sport und das Thema Ernährung gehören beim Thema Gewichtsreduktion unweigerlich zusammen. Allerdings hilft dir beim Abnehmen an den Beinen keine Diät, bei der du viel hungern musst. Viel effektiver ist eine langfristige Ernährungsumstellung: Gesunde und ballaststoffreiche Mahlzeiten, viel Trinken und auf übermäßigen Verzehr von Süßigkeiten verzichten. Die richtigen Lebensmittel gegen Fettpolster Es gibt nicht die Diät, die genau auf das Abnehmen an den Beinen abgestimmt ist. Im Allgemeinen nimmt man ab, wenn man mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt. Gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse haben in der Regel weniger Kalorien als andere Lebensmittel, die z. B. reichlich Kohlenhydrate aus Zucker enthalten. Du kannst diese Lebensmittel ganz unkompliziert in deine tägliche Ernährung einbauen: Viel Obst und Gemüse Vollkornprodukte Eiweiß aus verschiedenen Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, mageres Fleisch, Eier oder Proteinpulver Gesunde Öle wie Olivenöl oder Öle aus Nüssen Allgemein kann dir der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten bei der Gewichtsabnahme helfen. Dein Körper braucht länger, um diese Lebensmittel zu verdauen – so fühlst du dich länger satt. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Studien, ob Low-Carb-Diäten mehr beim Abnehmen helfen – mit gemischten Ergebnissen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 fand jedoch heraus, dass Menschen, die wenig Kohlenhydrate zu sich nahmen, eine höhere Gewichtsabnahme erzielten als diejenigen, die auf eine fettarme Diät gesetzt haben.[$7] Eine gesunde und ausgewogene Ernährung fördert dein Wohlbefinden übrigens in vielerlei Hinsicht – nicht nur, um schnell an den Beinen abzunehmen. Du möchtest deine Eiweißzufuhr mit Proteinpulver sichern? Dann teste unser TOTAL PROTEIN Proteinpulver! [[PRODUCTS-]]total-protein-probe,total-protein,total-vegan-protein[[-PRODUCTS]] Diät: Anzahl der täglichen Kalorien reduzieren Bewegung und gezielte Übungen, sind der schnellste Weg, deine Beine zu straffen. Um nachhaltig Fett an den Beinen zu verlieren, kann zusätzlich ein Kaloriendefizit nützlich sein. Wenn du Kalorien reduzierst, wird dein Körper überschüssiges Fett als nächste Energiequelle nutzen. Die meisten Menschen reduzieren ihre Kalorienaufnahme bereits, wenn sie auf Süßigkeiten oder stark gesüßte Lebensmittel verzichten. Zu den kalorienreichen Lebensmitteln gehören außerdem alkoholhaltige Getränke, auch diese solltest du eher meiden. Allerdings solltest du darauf achten, dass dein Kaloriendefizit nicht zu extrem wird. Falls du an sonstigen gesundheitlichen Problemen leidest, solltest du deinen Kalorienbedarf unbedingt vorab mit deinem Arzt besprechen. Beim Abnehmen an den Beinen setzt du auf ein Kaloriendefizit, aber du möchtest auf Süßes nicht verzichten? Dann ist unser CHUNKY FLAVOUR genau das richtige für dich! Mit dem Geschmackspulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen kannst du deine Speisen nach Belieben süßen und Kalorien sparen! [[PRODUCTS-]]chunky-flavour-probe,chunky-flavour,chunky-flavour-to-go[[-PRODUCTS]] Entspannt abnehmen: Achte auf deinen Körper Wenn dein Körper nicht im Einklang ist, kann das gesundheitliche Folgen haben. Übermäßiger Stress und zu wenig Schlaf können Auswirkungen auf dein Gewicht und deinen Erfolg beim Abnehmen an den Beinen haben. Stress reduzieren und abnehmen Ein hohes Stresslevel kann deine Gesundheit auf verschiedene Art und Weise beeinflussen. So kann es unter anderem zu Appetitveränderungen, übermäßigem Essen und zur Gewichtszunahme führen: In einer Studie aus dem Jahr 2017 stellte man fest, dass die Teilnehmer mit einem höheren Stressniveau über einen Zeitraum von sechs Monaten mehr zunahmen als Teilnehmer mit einem niedrigen Stresslevel.[$8] Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung können dir beim Stressabbau helfen – dann gelingt dir auch das Abnehmen an den Beinen. Außerdem schwören viele auf regelmäßige Massagen und Wechselduschen: Sie sollen die Durchblutung anregen[$9], den Stoffwechsel aktivieren und damit die Fettverbrennung ankurbeln. Schlaf und Entspannung für einen gesunden Körper Wer zu wenig schläft, riskiert eine Gewichtszunahme. Denn der Schlaf reguliert verschiedene Hormone, die das Hungergefühl beeinflussen – beispielsweise die Hormone Leptin und Ghrelin, welche zur Appetitregulierung beitragen.[$10] Schlafentzug führt zu einem Anstieg von Ghrelin, das den Appetit anregt und zu einem Rückgang der Produktion von Leptin, einem Hormon, das normalerweise den Hunger dämpft. Ausreichend Schlaf kann dazu beitragen, die Hormonproduktion zu regulieren.[$11] Fazit: Schnell und gezielt an den Beinen abnehmen – das geht! Straffe Oberschenkel und schlanke Waden, das wünschen sich nicht nur Frauen. Allerdings ist es nicht möglich, Fett nur an einer bestimmten Stelle des Körpers zu reduzieren. Eine allgemeine Reduzierung des Körpergewichts kann aber dabei helfen, an den Beinen abzunehmen. Die ideale Strategie, damit du gezielt an den Beinen abnimmst, ist eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, einer Ernährungsumstellung sowie ein allgemein gesunder Lebensstil. Denn nicht nur Sport und Ernährung haben eine Auswirkung auf dein Gewicht, auch Stress und Schlafmangel können deinen Körper beeinflussen. Aber denke daran: Die Veränderung der Beine braucht Zeit. Diäten und Fitness-Programme, die ein sehr schnelles Abnehmen an den Beinen versprechen, werden in der Regel nicht funktionieren. Wie bei jeder Gewichts- oder Fettabnahme braucht dein Körper Zeit und eine konsequente Fitness-Routine, damit du deine Ziele erreichst. Häufige Fragen zum Thema Abnehmen und Ernährungsformen [[FAQ-]] [ITEM-][Q-]An den Beinen abnehmen im Alter – geht das?[-Q][A-]Generell gelingt das Abnehmen an den Beinen in jedem Alter. Wichtig ist, dass du deine Ernährung und dein Sportprogramm auf dein persönliches Fitnesslevel zuschneidest. Leidest du an gesundheitlichen Problemen, solltest du im Zweifelsfall vorab ein Gespräch mit deinem Arzt suchen.[-A][-ITEM][ITEM-][Q-]Was sind die besten Übungen, um an den Beinen abzunehmen?[-Q][A-]Eine Vielzahl von Übungen eignet sich, um an den Beinen und gezielt an den Oberschenkeln Fett zu verlieren. Effektive Übungen sind z. B.: Kniebeugen und Squats, Lunges bzw. Ausfallschritte, Oberschenkel-Lifts, Standwaage oder Becken-Lifts.[-A] [-ITEM][ITEM-][Q-]Funktioniert Abnehmen an den Beinen mit Massagen und Cremes?[-Q][A-]Insbesondere viele Frauen setzen auf Wechselduschen und Massagen, wenn es um das Thema straffere Oberschenkel und Waden geht. Fakt ist: Wer sich nur davon erhofft, an den Beinen abzunehmen, wird kaum einen Erfolg feststellen können. Massagen & Co. regen zwar die Durchblutung deiner Beine an[$12], ganz ohne Sport werden sie aber davon nicht schlanker werden.[-A][-ITEM][[-FAQ]] Weitere Artikel rund um das Thema Abnehmen und Ernährungsformen [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Abnehmen[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://rarediseases.info.nih.gov/diseases/10542/lipedemahttps://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fathttps://www.hindawi.com/journals/ije/2014/309570/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661709/https://www.medicalnewstoday.com/articles/326002https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585293/https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-0180https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21790https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15730338/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17212793/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18929315/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15730338/[[-QUELLEN]]