Proteinpulver an trainingsfreien Tagen: Sinnvoll oder unnötig?

Proteinpulver ist auch an trainingsfreien Tagen sinnvoll, da der Körper grundsätzlich Protein für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse benötigt.^[1] Proteinpulver ist dabei nicht zwingend notwendig, kann jedoch eine praktische Möglichkeit sein, den täglichen Proteinbedarf zuverlässig zu decken.

Dieser Beitrag erklärt, wie viel Protein an trainingsfreien Tagen sinnvoll ist, wann sich ein Proteinshake anbietet und welche Rolle die Proteinzufuhr bei Zielen wie Muskelaufbau, kalorienreduzierter Ernährung sowie allgemeiner Fitness spielt.

Proteinshakes sind auch an trainingsfreien Tagen sinnvoll, wenn sie eine Lücke in der täglichen Eiweißzufuhr schließen. Besonders in Phasen mit erhöhtem Proteinbedarf, wenn die tägliche Ernährung wenig Protein liefert oder keine Zeit für die Zubereitung proteinreicher Mahlzeiten ist, bieten Proteinshakes eine einfache und schnelle Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen.

Für den Aufbau und Erhalt von Muskeln ist die Proteinzufuhr^[1] essentiell. Entscheidend ist nicht der einzelne Shake, sondern die gesamte tägliche Proteinzufuhr.

Der Körper braucht auch an trainingsfreien Tagen Protein, da die Anpassung der Muskulatur nicht mit der letzten Wiederholung endet. Krafttraining setzt den Reiz für Muskelaufbau. Daraufhin steigt die Muskelproteinsynthese, also die Bildung neuer Muskelproteine, für durchschnittlich 24 Stunden. Abhängig von der Belastung und den persönlichen Voraussetzungen kann sie bis zu 48 Stunden erhöht bleiben.^[1],^[2]

In dieser trainingsfreien Zeit erneuert und bildet der Stoffwechsel Muskelproteine. Proteinshakes liefern die dafür benötigten Aminosäuren^[1] und tragen dazu bei, den Proteinbedarf zu decken, wenn die übrigen Mahlzeiten nicht ausreichen.

Mehr zum Thema Aminosäuren findest du in unserem Beitrag "Aminosäurenprofile bei Proteinpulvern."

Wie viel Protein man an trainingsfreien Tagen braucht, richtet sich nach dem individuellen Eiweißbedarf. Der empfohlene Proteinbedarf an trainingsfreien Tagen unterscheidet sich nicht vom Proteinbedarf an Trainingstagen. Auch an Ruhetagen nutzt der Körper Protein, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Wir empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Das empfehlen u. a. auch Prof. Dr. Stuart Phillips, Professor am Institut für Kinesiologie und Leiter des McMaster Centre for Nutrititon, Exercise and Health Research sowie Dr. Peter Attia, Doctor of Medicine (MD) und Gründer von Early Medical in ihren Studien.

Alle Details zum Proteinbedarf und Tipps zum Berechnen des individuellen Proteinbedarfs erklärt der Beitrag „Wie viel Protein am Tag?“. 

Die Proteinzufuhr sollte an Ruhetagen nicht reduziert werden. Obwohl der Gesamtenergieumsatz an trainingsfreien Tagen insgesamt geringer ausfallen kann, verändert sich der tägliche Proteinbedarf nicht.

Die durch Krafttraining ausgelöste Muskelproteinsynthese kann bis zu 48 Stunden erhöht bleiben. Um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten^[1], ist es daher essenziell, auch an trainingsfreien Tagen den individuellen Proteinbedarf zu decken.^[2]

Kleinere Schwankungen zwischen einzelnen Mahlzeiten oder Tagen sind dabei nicht entscheidend. Wichtiger ist es, jeden Tag regelmäßig mehrere Portionen Protein^[2] zu sich zu nehmen

Zwei nicht repräsentative Untersuchungen legen nahe, dass der Proteinbedarf an trainingsfreien Tagen genauso hoch ist oder sogar höher sein kann als an Trainingstagen.^[3],^[4] Bislang gibt es allerdings keine belegten Vorteile eines gezielten Protein-Cyclings mit mehr Protein an Trainings- und weniger an Ruhetagen.

Aktuelle Studien zu Muskelmasse und Kraft untersuchen allerdings vorwiegend die gesamte tägliche Proteinaufnahme und nicht den Wechsel zwischen Tagen mit hoher oder niedriger Proteinzufuhr.^[5]

Proteinpulver erleichtert es an trainingsfreien Tagen, den Proteinbedarf leichter zu decken, wenn die Mahlzeiten zu wenig Protein liefern. Auf Reisen, wenn auswärts gegessen wird, wenig Zeit zum Kochen ist oder bei veganer Ernährung, kann das besonders praktisch sein.

Typische Situationen, in denen Proteinshakes an trainingsfreien Tagen besonders praktisch sind:

• Bei proteinarmen Mahlzeiten: Ein Proteinshake ergänzt Mahlzeiten, die nur wenig Protein enthalten
• Bei wenigen Mahlzeiten: Eine zusätzliche Portion Protein in Form eines Shakes hilft dabei, den Proteinbedarf trotz weniger Mahlzeiten am Tag zuverlässig zu erreichen
• Bei kalorienreduzierter Ernährung: Proteinshakes helfen bei verhältnismäßig wenig Kalorien, den Proteinbedarf leichter zu decken
• In Massenphasen: In Kombination mit energiereichen Lebensmitteln wie Nüssen, Nussmus oder Haferflocken können Proteinshakes dabei helfen, den Protein- und Kalorienbedarf zu decken
• Bei wenig Zeit: Ein Proteinshake ist schnell zubereitet und liefert ohne großen Aufwand eine definierte Menge Protein
• Bei veganer Ernährung: Pflanzliches Proteinpulver hilft, ausreichend Protein aufzunehmen und gleichzeitig mögliche Kalorien- und weitere Makronährstoffziele einzuhalten
• Bei eingeschränkter Ernährung: Bei Unverträglichkeiten oder dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel erweitert ein passendes Proteinpulver die verfügbaren Proteinquellen

Ein Proteinshake ist an trainingsfreien Tagen nicht notwendig, wenn der tägliche Proteinbedarf bereits über die täglichen Mahlzeiten gedeckt wird. Eine zusätzliche Proteinzufuhr führt nicht automatisch zu einem stärkeren Muskelaufbau.

Wer gerne täglich Proteinshakes trinkt, kann sie nach persönlicher Vorliebe auch an trainingsfreien Tagen in die Ernährung integrieren.

Auch an trainingsfreien Tagen kann ein Proteinshake grundsätzlich zu jeder Tageszeit getrunken werden. Besonders praktisch kann er zwischen den Mahlzeiten oder als Ergänzung zu einer Mahlzeit mit wenig Protein sein.

Wichtiger als der genaue Einnahmezeitpunkt eines Proteinshakes ist es, den täglichen Proteinbedarf zu decken und die Proteinzufuhr über mehrere Mahlzeiten zu verteilen. 

Die grundlegende Verwendung von Proteinpulver an trainingsfreien Tagen unterscheidet sich bei Muskelaufbau und kalorienreduzierter Ernährung nicht. Das Hauptziel von Proteinshakes ist immer, die tägliche Proteinzufuhr zu unterstützen.

Abhängig davon, ob Muskelaufbau, eine kalorienreduzierte Ernährung oder die allgemeine Fitness im Fokus steht, ist es jedoch sinnvoll, unterschiedliche Dinge bei der Zubereitung von Proteinshakes zu beachten.

Die folgenden Tipps zeigen, wie sich Proteinshakes an trainingsfreien Tagen an das jeweilige Ziel anpassen lassen.

Protein trägt zu einer Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei.^[1] Auch an Ruhetagen ist es daher sinnvoll und wichtig, den individuellen Proteinbedarf zu decken. Proteinpulver kann dabei eine praktische Ergänzung sein, wenn über die täglichen Mahlzeiten nicht ausreichend Protein aufgenommen wird.

Mehr dazu haben wir bereits in unserem Beitrag "Ist Proteinpulver für den Muskelaufbau wirklich essenziell?" erläutert.

Tipps für die Proteinzufuhr beim Muskelaufbau:

1. Protein über den Tag verteilen: Mehrere proteinreiche Mahlzeiten helfen dabei, den täglichen Proteinbedarf zu decken.
2. Mahlzeiten ergänzen: Proteinpulver lässt sich beispielsweise in Shakes, Kaffee oder andere Speisen integrieren, um deren Proteingehalt zu erhöhen.
3. Bei erhöhtem Kalorienbedarf: Wer zusätzlich einen Kalorienüberschuss anstrebt, kann Proteinshakes mit energiereichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Nussmus oder Banane kombinieren. 

Auch während einer kalorienreduzierten Ernährung ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten.^[1] Proteinpulver kann an trainingsfreien Tagen eine praktische Möglichkeit sein, den täglichen Proteinbedarf zuverlässig zu decken.

Je nach Zubereitung können Proteinshakes zudem eine proteinreiche Alternative zu zuckerreichen Desserts oder fettreichen Snacks sein.

Tipps für eine kalorienreduzierte Ernährung:

1. Kalorien berücksichtigen: Auch Proteinshakes liefern Kalorien und sollten daher in die tägliche Kalorienzufuhr eingeplant werden.
2. Kalorienbewusst zubereiten: Proteinpulver lässt sich beispielsweise für Desserts oder Saucen verwenden, um deren Proteingehalt zu erhöhen. Wie kalorienreich eine Mahlzeit ist, hängt von den weiteren Zutaten und der Portionsgröße ab.
3. Ausgewogen ernähren: Proteinshakes können Mahlzeiten ergänzen, ersetzen jedoch keine ausgewogene Ernährung. 

Typische Fehler sind, die Proteinzufuhr wegen des fehlenden Trainings stark zu reduzieren, den Proteinbedarf mit dem reduzierten Kalorienbedarf gleichzusetzen oder zusätzlich Proteinshakes zu trinken, obwohl der Protein- und Kalorienbedarf bereits gedeckt ist. Diese Fehler basieren häufig auf der Annahme, dass an trainingsfreien Tagen mit dem geringeren Kalorienbedarf automatisch auch der Proteinbedarf sinkt. Der absolute Proteinbedarf verringert sich jedoch an trainingsfreien Tagen nicht – auch nicht bei einer kalorienreduzierten Ernährung.

Die häufigsten Fehler auf einen Blick:

• Proteinzufuhr stark reduzieren
• Protein- und Kalorienbedarf gleichsetzen
• Kalorien des Shakes nicht einplanen
• Proteinshake als vollständige Mahlzeit betrachten
• Proteinshake routinemäßig trinken

Proteinshakes an trainingsfreien Tagen können einen sinnvollen Beitrag zur täglichen Proteinzufuhr leisten. Der Proteinbedarf reduziert sich an Ruhetagen nicht. Da wichtige muskuläre Anpassungsprozesse zwischen den Trainingseinheiten stattfinden und Protein zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur beiträgt, ist es wichtig, auch an trainingsfreien Tagen eine konstante Zufuhr von Aminosäuren sicherzustellen.^[1]

Grundsätzlich lässt sich der Proteinbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Proteinshakes sind eine praktische und unkomplizierte Ergänzung, falls dies über die Mahlzeiten nicht gelingt. Dank der genau messbaren Menge an Protein und weiteren Makronährstoffen lassen sie sich gezielt auf Muskelaufbau, kalorienreduzierte Phasen oder allgemeine Fitness abstimmen.

• Proteinbedarf reduziert sich an trainingsfreien Tagen nicht
• Zwischen den Trainingseinheiten laufen wichtige Anpassungs- und Erholungsprozesse ab, die Protein benötigen
• Proteinshakes können Lücken in der täglichen Proteinzufuhr schließen
• Wenn die Mahlzeiten den Proteinbedarf zuverlässig decken, ist ein Proteinshake nicht erforderlich
• Die tägliche Gesamtmenge an Protein und eine verlässliche Zufuhr über den Tag verteilt sind wichtiger als ein fester Einnahmezeitpunkt 

Quellen:

1. Quelle: Davies, Robert W., Lynch, Arthur E., Kumar, Uttam, Jakeman, Philip M., Characterisation of the Muscle Protein Synthetic Response to Resistance Exercise in Healthy Adults: A Systematic Review and Exploratory Meta-Analysis, Translational Sports Medicine, 2024, 3184356, 17 pages, 2024. https://doi.org/10.1155/2024/3184356 Zurück zum Text | Zurück zum Text #2 | Zurück zum Text #3 | Zurück zum Text #4 | Zurück zum Text #5 | Zurück zum Text #6 | Zurück zum Text #7 | Zurück zum Text #8
2. Quelle: Jespersen SE, Agergaard J. Evenness of dietary protein distribution is associated with higher muscle mass but not muscle strength or protein turnover in healthy adults: a systematic review. Eur J Nutr. 2021 Sep;60(6):3185-3202. doi: 10.1007/s00394-021-02487-2. Epub 2021 Feb 6. PMID: 33550490. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33550490/ Zurück zum Text | Zurück zum Text #2 | Zurück zum Text #2
3. Quelle: Moore, D. R., Gillen, J. B., West, D. W. D., Kato, H., & Volterman, K. A. (2024). Protein requirements may be lower on a training compared to rest day but are not influenced by moderate training volumes in endurance trained males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 49(8), 1124–1128. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0297 Zurück zum Text
4. Quelle: Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, P. B., & Lemon, P. W. R. (2017). Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. The Journal of Nutrition, 147(5), 850–857. https://doi.org/10.3945/jn.116.236331 Zurück zum Text
5. Quelle: Nunes E. A., Colenso-Semple L., McKellar S. R., Yau T., Ali M. U., Fitzpatrick-Lewis D., Sherifali D., Gaudichon C., Tomé D., Atherton P. J., Robles M. C., Naranjo-Modad S., Braun M., Landi F., and Phillips S. M. (2022) Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13, 795–810, https://doi.org/10.1002/jcsm.12922 Zurück zum Text