How to More Protein

Als het gaat om het innemen van eiwitpoeders, vragen veel mensen zich af hoe bepalend het juiste moment en de juiste hoeveelheid zijn om maximale resultaten te behalen. Dit moet je hierover weten.

Vooraf gezegd: DE perfecte timing voor eiwitten bestaat niet. Eiwitten hebben namelijk op verschillende momenten verschillende, nuttige effecten. Hieronder vind je een paar richtlijnen over wat eiwit op welk moment voor je kan doen. 

• 's Ochtends na het opstaan: Na de nacht zijn je eiwitvoorraden uitgeput. Een eiwitrijke start van de dag helpt om deze reserves weer aan te vullen en is daarom bijzonder geschickt. 
• Direct na de training: Een portie eiwitpoeder binnen 30 minuten na de training kan helpen om spierherstel en spieropbouw te ondersteunen.[1,2] Het bestaan van het zogenoemde anabole venster is echter onderwerp van discussie.

• Tussen de maaltijden: Eiwitten als tussendoortje kunnen helpen om je eiwitbehoefte over de dag te dekken. Daarnaast is het zinvol om je eiwitten over de dag te verdelen, in plaats van een of twee keer zeer grote hoeveelheden eiwit te consumeren. Zo kan het lichaam het eiwit beter opnemen en benutten.
  

• Voor het slapengaan: Een eiwitshake voor het slapengaan kan de nachtelijk spieropbouw bevorderen en spierafbraak tijdens de slaap verminderen.[1,2]

Het zogenoemde 'anabole venster' is een concept uit de krachttraining en sportvoeding en verwijst naar de periode na de training waarin het lichaam bijzonder ontvankelijk zou zijn voor de opname van voedingsstoffen.

Er wordt aangenomen dat het anabole venster ongeveer 30 tot 45 minuten na de training geopend is. In deze periode zou de inname van eiwitten en koolhydraten extra effectief zijn om de eiwitsynthese te stimuleren, de glycogeenvoorraden aan te vullen en spierafbraak te minimaliseren.

De optimale samenstelling van voedingsstoffen binnen het anabole venster wordt vaak besproken in vorm van een verhouding tussen eiwit en koolhydraten. Aangeraden wordt om een voldoende hoeveelheid hoogwaardig eiwit - ongeveer 20 tot 30 gram - te combineren met een passende hoeveelheid koolhydraten.

Toch bestaan er binnen de wetenschappelijke literatuur verschillende opvattingen over het beland van het anabole venster en de exacte duur ervan. Sommige studies suggereren dat het moment van voedingsinname na de training mogelijk minder doorslaggevend is dan de totale hoeveelheid voedingsstoffen die over de dag wordt geconsumeerd.

Vraag je je af hoeveel eiwitpoeder per dag voor jou de juiste hoeveelheid is? Hier komt je antwoord.

• Richtlijk: De optimale hoeveelheid eiwit hangt af van je lichaamsgewicht, je activiteitsniveau en je doelen. Als vuistregel geldt dat 20-30 gram eiwit per portie geschickt is om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht wordt gezien als richtlijn voor de dagelijkse eiwitinname.
• Proteïnecalculator: Wil je het nog nauwkeuriger weten? In de More-caloriecalculator ontdek je niet alleen jou caloriebehoefte op basis van je exacte lengte, gewicht en activiteitsniveau, maar ook je persoonlijke eiwitbehoefte in gram (👉🏼 nadat je alles hebt ingevuld en op "nu berekenen" gaat, vindt je jouw "macro-verdeling")
• Advies: Met apparaten die de vetvrije massa en het spierpercentage meten, kan jouw individuele eiwitbehoefte nog nauwkeuriger worden bepaald. In veel sportscholen, bij voedingsdeskundigen of fitnessexperts kun je deze metingen laten uitvoeren.
• Never forget: Eiwitpoeders zijn een aanvulling op een uitgebalanceerd voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Het is belangrijk om ook andere eiwitrijke voedingsmiddelen in je voeding op te nemen, zodat je zorgt voor een gevarieerde aanvoer van voedingsstoffen.

Of het nu in een simpele eiwitshake, in een smoothie, in bowls, tijdens het koken of in verfijnde bakrecepten - met More Protein dek je elke dag heel gemakkelijk en vooral met veel smaak je eiwitbehoefte. Wat je bij het gebruik van eiwitpoeders in het algemeen moet weten, ontdek je overzichtelijk in onze do's & don'ts. 

Wil je meer uit je proteïnedrink halen? Maak met een paar simpele handelingen een gourmet-smoothie van je eiwitshake! Met behulp van de volgende handleiding gaat dat heel eenvoudig.

👉🏼 Klik hier om de cheat-sheet te downloaden

Eet jij je eiwitten liever dan dat je ze drinkt? Met deze simpele handleiding voor proteïne bowls wordt het heel makkelijk om je maaltijden met extra eiwit te verrijken. Probeer verschillende combinaties uit en creëer steeds weer andere high-protein bowls.

👉🏼 Klik hier om de cheat-sheet de downloaden

De More Protein gebruik je niet alleen voor het mixen van romige eiwitshakes en heerlijke protein-bowls - je kunt ze ook inzetten bij het bakken van pralines, brownies, muffins en nog veel meer, en zo je favoriete recepten gezonder maken. Ontdek hier veel van onze favoriete recepten!

Wil je ook in hartige maaltijden het eiwitgehalte eenvoudig verhogen - en misschien zelfs vegetarisch? Wij van More kunnen meer dan alleen zoet: maar liefst drie eiwitpoeders in ons assortiment zijn speciaal ontwikkeld voor hartige proteïne-maaltijden: More Protein Room, More Protein Neutral en More Protein Coconut Milk. 🥥 Test ze in soepen, sauzen, stoofschotels en nog veel meer! Scroll verder naar beneden voor de exacte toepassing van de hartige More Proteins en bijbehorende recepten. ⬇️

Let op: voeg eiwitpoeder nooit direct tijdens het koken toe - maar doe het zo: zet het fornuis uit, haal het gerecht van de kookplaat, laat het kort afkoelen en roer het eiwitpoeder vervolgens door het warme eten.  

Om je eiwitinname te verhogen, hoef je echt niet uitgebreid te koken. Hier zijn een paar supereenvoudige en snelle ideën. Meteen uitproberen!

• Gebruik een geschikt hoeveelheid eiwitpoeder die past bij jouw persoonlijke behoeften en trainingsdoelen.
• Zorg ervoor dat het eiwitpoeder goed wordt gemengd in je shake of maaltijk on klonten te voorkomen.
• Experimenteer met verschillende smaken en texturen om meer variatie in je maaltijden te brengen. 
• Gebruik neutraal eiwitpoeder om curry's, stoofschotels en sauzen te verrijken tot eiwitrijke en smaakvolle gerechten.

• Laat het eiwitpoeder niet te lang in de vloeistof staan - dit kan de consistentie veranderen.

• Verhit het eiwitpoeder niet overmatig - dit kan leiden tot denaturatie van eiwitten.

Eiwitten zijn echte spierbrandstof [1],[2] – en het is om meerdere redenen de moeite waard om je spiermassa ook tijdens een dieet te behouden. Want: meer spiermassa verbrandt meer calorieën. Daarnaast zorgen spieren voor een sportieve uitstraling en ondersteunen ze een actieve levensstijl. Wij raden aan om dagelijks 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren om de spieren optimaal te ondersteunen.

• Proteïnecalculator: Wil je het nog nauwkeuriger weten? in de More-caloriecalculator ontdek je niet alleen je caloriebehoefte op basis van je exacte lengte, gewicht en activiteitsniveau, maar ook je persoonlijke eiwitbehoefte in gram (👉🏼 vul op de pagina alles in en ga op "nu berekenen" voor jouw macroverdeling)

Meer tips:

• Eiwitrijk ontbijt: Start je dag met een eiwitrijk ontbijt, zoals roerei met spinazie of een protein-porridge, om je eiwitinname al in de ochtend op gang te brengen. 
• Meal prep: Bereid je maaltijden vooraf en zorg ervoor dat elke maaltijk 30-40 g eiwit bevat. 
• Integreer eiwit in je recepten: Voeg eiwitpoeder toe aan je favoriete recepten, bijvoorbeeld aan pancakes, muffins of zelfs pastasauzen en curry's, om het eiwitgehalte te verhogen.
• Eiwitrijke drankjes: Drink eiwitrijke dranken zoals onze More Clear Protein Limo in plaats van gewone frisdranken.
• Kies voor high-protein varianten: Gebruik eiwitrijkere producten zoals Griekse yoghurt, linzenpasta of eiwitbrood. 
• Eiwitrijke saladetoppings: Verrijk salades met eiwitrijke toppings zoals kipreepjes, eieren of edamame om het eiwitgehalte te verhogen.

Een goede opslag is essentieel om de kwaliteit en werkzaamheid van je eiwitpoeders te behouden. Daarnaast zorgt het ervoor dat je langdurig plezier hebt van je eiwitpoeders. Hier zijn een aantal do's & don'ts waar je rekening mee moet houden. 

• Bewaar je eiwitpoeders in een luchtdichte verpakking om vocht en oxidatie te voorkomen.
• Sla ze op een koele, droge plek op, uit de buurt van direct zonlicht.

• Houd ze weg van sterke geuren om overdracht van aroma’s te voorkomen.

• Sluit de verpakkingen na elk gebruik zorgvuldig af om klonteren of verontreiniging te voorkomen.

• Controleer regelmatig de houdbaarheidsdatum en gooi verlopen eiwitpoeder weg.