Eiwitpoeder: Hoe je de optimale dosering bereikt

Veel helpt niet veel – doseer je proteïnepoeder zorgvuldig

Proteïnepoeder is tegenwoordig letterlijk op ieders lippen. Voor jou is het zeker al een integraal onderdeel van je dieet . Perfect! Want eiwitten helpen niet alleen bij het opbouwen en behouden van spieren , ze kunnen ook een game changer zijn voor je hele dieet. Om aan de eiwitbehoefte van het lichaam te voldoen , zijn voedingsmiddelen zoals melk , kaas, kwark, natuuryoghurt, maar ook vis of vlees net zo geschikt. Volg je een veganistisch dieet of probeer je graag andere vormen van eiwitten? Dan ben je goed uitgerust met plantaardige eiwitten . Maar dat weet je waarschijnlijk allemaal al. Het meest voorkomende probleem is dat je vaak problemen hebt om aan je eiwitbehoefte te voldoen met alleen eiwitbevattende voedingsmiddelen. Je hebt extra eiwitten nodig. Dit is waar wij, of beter gezegd ons MORE PROTEIN en MORE VEGAN PROTEIN eiwitpoeder, in beeld komen.

Maar let op: eiwitpoeder is geconcentreerd eiwit. Je hebt daarom aanzienlijk minder eiwitpoeder nodig voor je dagelijkse eiwitbehoefte dan andere eiwitbronnen. Zo bevat 100 g van onze neutrale MORE PROTEIN bijna vier keer zoveel eiwitten als 100 g vis of vlees. Je moet je lichaam niet overladen met eiwitpoeder volgens het motto "meer is beter" , maar het doseren naar je behoefte. Hoewel een teveel aan eiwitten niet gevaarlijk is voor gezonde mensen, kan een dagelijkse overdosis eiwitpoeder, net als een teveel aan eiwitten uit andere voedingsmiddelen, op de lange termijn leiden tot huidproblemen en een opgeblazen gevoel.

Let dus goed op hoeveel eiwitten je al via andere voedingsmiddelen binnenkrijgt. Als je hier rekening mee houdt, kun je je aanvullende voeding opbouwen en het eiwitpoeder integreren als vast onderdeel van je dieet, wat het dagelijks leven voor je makkelijker maakt. Idealiter verdeel je je totale dagelijkse eiwitbehoefte over 3 porties per dag . Vergeet niet om voldoende vocht te drinken, bij voorkeur water . Alleen door voldoende water te drinken, kan het lichaam de voedingsstoffen die het binnenkrijgt, waaronder eiwitten, efficiënt verteren en op de juiste plaatsen in het lichaam verwerken. Het zijn immers niet alleen je spieren die baat zouden moeten hebben bij de aanvullende voeding. Het water of de melk waarmee je je eiwitshake mengt, is niet voldoende om je volledige vochtbehoefte te dekken. Aan de slag!

Ben je meer een gelegenheidssporter of een bankhanger die gewoon wat gewicht wil verliezen? Geen probleem! Eiwitten zijn belangrijk voor iedereen , de hoeveelheid die je nodig hebt, hangt af van je levensstijl en doel. Eiwitshakes zijn voor iedereen geschikt als aanvullende voeding en kunnen ook gemakkelijk in recepten worden verwerkt.

[[PRODUCTS-]]more-protein-probe,more-protein,more-clear-protein[[-PRODUCTS]]

 

 

Dosering eiwitpoeder op maat - zo doe je dat

De dosering van eiwitpoeder is voor mannen en vrouwen vrijwel gelijk . Mannen hebben een iets hogere eiwitbehoefte dan vrouwen in verhouding tot hun lichaamsgewicht vanwege hun grotere spiermassa, maar in de praktijk wordt met dit kleine verschil geen rekening gehouden. Huidige wetenschappelijke gegevens laten een breed bereik zien voor de dagelijkse eiwitbehoefte, bijvoorbeeld 1,2 - 2,4 g/kg lichaamsgewicht voor mannen en vrouwen, afhankelijk van lichaamsgewicht en activiteit.

Om het doseren van het eiwitpoeder te vergemakkelijken , leveren we in elk blikje MORE PROTEIN een maatlepel mee. Zo hoeft u het niet af te wegen. Als u geen maatlepel bij de hand hebt voor de optimale dosering van het eiwitpoeder, kunt u ook een eetlepel gebruiken. Een afgestreken eetlepel komt overeen met 15 gram.

 

 

De perfecte dosering van je proteïnepoeder

Spoiler alert: niemand is perfect, inclusief de hoeveelheid eiwit die met behulp van formules wordt berekend. De perfecte dosering eiwitpoeder bestaat niet . We geven je wat tips die je helpen om de bijna perfecte dosering van je eiwitpoeder te bereiken .

De referentiewaarde (ADH) van de DGE[$1] is vastgesteld op minimaal 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor mensen die voornamelijk een zittend beroep uitoefenen en niet sporten . Veel richtlijnen gaan uit van een inname van 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit is simpelweg makkelijker te berekenen.

Maar zelfs deze waarde is volgens de huidige wetenschappelijke bevindingen niet optimaal. In een systematische review en meta-analyse van Hudson et al. uit 2020 werden de wetenschappelijke gegevens over een hogere eiwitinname dan de officiële aanbeveling van 0,8 eiwit/kg lichaamsgewicht gedetailleerd geanalyseerd. De wetenschappers komen tot de conclusie dat een eiwitinname boven de ADH een positief effect heeft op de verandering van spiermassa . Vooral bij fysieke inspanning en stress![$2] Dus als je je aan de relatief lage ADH houdt, zul je niet ondervoed raken, maar ben je nog steeds ver verwijderd van het optimum.

Als u de doseringsaanbevelingen van Examine.com voor eiwitinname bekijkt, ziet u dat er een verschil is van minstens 0,4 g/kg lichaamsgewicht ten opzichte van de DGE-referentiewaarde. Voor een lichaamsgewicht van 80 kg is dat minstens 32 gram verschil. Omdat we geen genoegen willen nemen met het minimum, maar alleen met het optimum, hebben we de aanbevolen hoeveelheden voor u samengevat op basis van de huidige wetenschappelijke bevindingen. Dit is het bereik dat u moet hanteren bij het doseren van uw eiwitpoeder in combinatie met uw andere voedingsmiddelen. Afhankelijk van uw normale gewicht of iets meer gewicht en hoe intensief en regelmatig u sport, heeft uw hele lichaam, niet alleen uw spieren, iets meer of iets minder eiwitten nodig. Uw fitnessdoel is ook belangrijk. Is spieropbouw of spierbehoud tijdens een dieet uw huidige doel?

Samengevat vertegenwoordigen deze dagelijkse doseringsaanbevelingen de optimale dosering voor uw dagelijkse eiwitpoeder: [$3],[$4]

 

• Minimale behoefte (overwegend sedentaire activiteit & geen sport): 0,8 g / kg lichaamsgewicht
• Optimaal bij lage activiteit: 1,2 – 1,8 g/kg lichaamsgewicht
• In verband met sport en het doel van spierbehoud: 1,4 – 2,0 g/kg lichaamsgewicht
• Tijdens een dieet of om spiermassa op te bouwen: 1,6 – 2,4 g/kg lichaamsgewicht
• Tijdens de zwangerschap: 1,8 g/kg lichaamsgewicht
• Tijdens borstvoeding: => 1,5 g/kg lichaamsgewicht

 

 

Wanneer is het juiste moment om eiwitten in te nemen?

De vraag der vragen: Moet je eiwitpoeder vóór of ná het sporten nemen ? Of misschien zelfs vóór én ná het sporten ? Kun je eiwitpoeder ook los van het sporten gebruiken? Dus wanneer is het beste moment om eiwitten te nemen?

Volgens de huidige wetenschappelijke bevindingen is het niet belangrijk of je de eiwitten voor of na de training inneemt . Het enige dat telt, is dat het lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt die zijn afgestemd op het trainingsdoel.[$5] Dit betekent dat je zelf kunt bepalen of je je shake het liefst voor of na de training drinkt, of wanneer je je eiwitpoeder gebruikt om te koken of bakken.

Wil je precies weten wanneer je eiwitshake het meest zinvol is? Bekijk dan ons artikel " Eiwitshake voor of na de training: wat is beter? " Wil je eiwitshakes niet alleen gebruiken om spieren op te bouwen, maar ook om af te vallen? Lees dan hier meer: " Eiwitshakes om af te vallen ".

 

 

Moeten wei en caseïne anders gedoseerd worden?

Niet alle eiwitten zijn hetzelfde. Kies je voor onze MORE PROTEIN, dan hoef je je geen zorgen te maken over de dosering van de twee soorten eiwitpoeder. We hebben namelijk al rekening gehouden met de optimale verhouding, gebaseerd op de wetenschappelijke bevindingen van Lyle McDonald en samengevat in zijn "Protein Book". Maar waarom zijn er twee varianten?

Het verschil tussen wei en caseïne zit in de manier waarop het lichaam de eiwitten opneemt . Kortom: wei wordt zeer snel opgenomen en gebruikt , waardoor de eiwitsynthese wordt gestimuleerd. Dit geldt echter slechts voor een korte periode. Caseïne daarentegen wordt veel langzamer, maar wel continu, door het lichaam opgenomen . Dit betekent dat het aminozuurgehalte over een langere periode hoog blijft. Je lichaam en spieren worden zo langdurig voorzien van de belangrijke voedingsstoffen. De samenstelling van je eiwitpoeder is daarom altijd belangrijk om te overwegen.

Dus welke proteïne is beter? Het draait allemaal om de mix! Met ons MORE PROTEIN eiwitpoeder hoef je niet te kiezen tussen wei en caseïne .

 

 

Zijn eiwitshakes niet jouw ding? Geen probleem!

Ben je niet zo'n fan van eiwitshakes? Geen probleem. Er zijn andere manieren om dagelijks eiwitpoeder op een heerlijke manier en op verschillende manieren te bereiden . Klinkt bereiden als koken voor jou? Dat klopt! Onze MORE PROTEIN is ideaal om mee te koken en bakken. De vele verschillende smaken zorgen voor volop variatie. Vervang in je volgende pannenkoeken een deel van de bloem die overeenkomt met de dosering van je eiwitpoeder door MORE PROTEIN kaneelsuikerkoekjes of een andere MORE PROTEIN die bij je smaak past. Ons veganistische eiwitpoeder VEGAN MORE PROTEIN is ook ideaal om mee te koken en bakken.

 

 

Conclusie: Hoe doseer je je eiwitpoeder correct?

Vermijd het motto "meer is beter" bij de keuze van de hoeveelheid eiwitpoeder en houd rekening met je totale eiwitinname uit alle voedingsmiddelen . Een overdosis eiwitten gedurende een lange periode kan leiden tot huidproblemen en een opgeblazen gevoel. Dat is niet erg, maar je kunt het ook zonder doen. Gemiddeld kun je een dagelijkse dosis eiwitpoeder aanhouden van 1,8 g/kg lichaamsgewicht - plus de eiwitten die je uit je andere voeding haalt . Als je veel sport , is de benodigde hoeveelheid 1,4-2,0 g/kg lichaamsgewicht . Vrouwen hebben tussen de 1,4-1,7 g/kg nodig omdat ze over het algemeen minder spiermassa hebben, en mannen hebben tussen de 1,7-2,0 g/kg lichaamsgewicht nodig.

Het is niet alleen als sporter belangrijk om niet de hele shake in één keer op te drinken en daarnaast voldoende water te drinken om gehydrateerd te blijven. De vloeistof, of het nu melk of water is, waarmee je je eiwitshake mengt, is niet voldoende om de vochtbalans van je lichaam dagelijks aan te vullen. Het is het beste om je eiwitpoederinname te verdelen over 1-3 porties per dag en zo je extra eiwitten als een vast, dagelijks onderdeel in je voeding op te nemen. In totaal zou je 3 porties eiwitten per dag moeten nemen. Dus: kom van de bank af en raak gemotiveerd om te trainen!

 

 

Bronnen:

[[BRONNEN]]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/proteïne/
Hudson JL, Wang Y, Bergia III RE, Campbell WW. Eiwitinname hoger dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid beïnvloedt de respons van het hele lichaam op doelgerichte katabole en anabole stressoren op verschillende manieren: een systematische review en meta-analyse. Adv Nutr. 2020 1 mei;11(3):548-558. doi: 10.1093/advances/nmz106. PMID: 31794597; PMCID: PMC7231581.
Hudson JL, Wang Y, Bergia III RE, Campbell WW. Eiwitinname hoger dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid beïnvloedt de respons van het hele lichaam op doelgerichte katabole en anabole stressoren op verschillende manieren: een systematische review en meta-analyse. Adv Nutr. 2020 1 mei;11(3):548-558. doi: 10.1093/advances/nmz106. PMID: 31794597; PMCID: PMC7231581.
https://examine.com/guides/protein-intake/#hoeveel-eiwitten-heb-je-nodig-per-dag
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/ [[-BRONNEN]]