Ballaststoffe: the next big thing für deine Gesundheit

Du hast bestimmt schon mal von Ballaststoffen gehört – meistens als Tipp für eine bessere Verdauung. Aber das ist längst noch nicht alles! Denn Ballaststoffe sind echte Allrounder – sie können weit mehr, als du denkst, und sind dabei unglaublich wertvoll für deine Gesundheit.[1] Das sagt auch die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

In diesem Blogbeitrag verraten wir dir, warum Ballaststoffe für uns the next big thing sind.

Manchmal sind es die einfachsten Dinge, die die größte Wirkung haben – Ballaststoffe gehören dazu. Sie sind unscheinbar, aber unglaublich effektiv: Denn Ballaststoffe halten u. a. satt, reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und passen gleichzeitig mühelos in jeden Alltag.[1]

Kurz gesagt, vereinen Ballaststoffe alles, was eine gute Ernährung ausmacht – alltagstauglich, vielseitig, nachhaltig und wissenschaftlich belegt gesund. Kein Wunder also, dass sie für uns das next big thing sind.

Du bist noch nicht überzeugt? Dann lies weiter und erfahre, was Ballaststoffe eigentlich sind, welche Vorteile sie haben und mehr.

Fangen wir mit der Basis an: Wir hören und lesen immer wieder von ihnen, aber was sind eigentlich Ballaststoffe? Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile, die unser Körper nicht vollständig verdauen kann. Und genau deshalb sind sie so wichtig: Sie passieren den Verdauungstrakt weitgehend unaufgelöst, entfalten aber auf ihrem Weg eine ganze Reihe positiver Effekte, die wir uns später genauer anschauen.

Es gibt 2 Formen von Ballaststoffen – die löslichen und die unlöslichen. Beide schauen wir uns genauer an.

Sie binden Wasser, quellen im Magen-Darm-Trakt auf und verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und stabilere Blutzuckerwerte. Außerdem dienen sie den guten Darmbakterien als Nahrung und fördern so ein gesundes Mikrobiom. Typische Quellen sind u. a. Haferflocken, Äpfel, Birnen, Beeren, Karotten, Hülsenfrüchte oder Flohsamenschalen.

Sie quellen weniger, erhöhen dafür das Stuhlvolumen und beschleunigen die Passage der Nahrung durch den Darm. So beugen sie Verstopfung vor und sorgen für eine regelmäßige Verdauung. Besonders reich daran sind bspw. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder auch Nüsse.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe wirken zusammen wie ein eingespieltes Team, das deine Körper auf mehreren Ebenen unterstützt. Apropos …

Wir haben schon angeteasert, dass Ballaststoffe kleine Multitalente sind, die deinen Körper unterstützen und für viele positive Effekte sorgen.[2] Schauen wir uns dafür genauer an, was die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dazu sagt:

Wie wir es schon gelesen haben, haben Ballaststoffe direkte Effekte auf den Verdauungstrakt und sorgen dafür, dass dieser reibungslos funktioniert.

• Verkürzte Transitzeit: Nahrung passiert Magen und Darm schneller.[2]
• Erhöhtes Stuhlvolumen: verbesserte Konsistenz und erleichterte Darmentleerung.[2]
• Sättigungswirkung: längeres Sättigungsgefühl, hilfreich für Gewichtskontrolle.[2]
• Verlangsamte Nährstoffaufnahme: Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel stabilisiert.[2]
• Präbiotische Effekte: unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom.[2]

Darüber hinaus zeigen Ballaststoffe weitere positive Effekte auf die Gesundheit.

• Mikrobiom: Bildung kurzkettiger Fettsäuren im Dickdarm, die entzündungshemmend wirken und die Darmbarriere stärken.[2]
• Blutzuckerkontrolle: Verhindern starke Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten.[2]
• Cholesterinsenkung: Binden Gallensäuren, fördern deren Ausscheidung und senken den Cholesterinspiegel.[2]

Ballaststoffe unterstützen deinen Körper auf vielfältige Weise und können zur Vorbeugung verschiedener Erkrankungen beitragen – sie sind jedoch nur ein Baustein in einem ganzheitlich gesunden Lebensstil.

Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zeigt schützende Wirkung auf: Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck sowie Dickdarm und Brustkrebs.[1]

Nachdem wir gesehen haben, welche positiven Effekte Ballaststoffe auf Verdauung, Sättigung und das allgemeine Wohlbefinden haben, stellt sich die Frage: Wie viel davon braucht der Körper eigentlich täglich?[2]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag.[2] Klingt erstmal nicht viel, ist aber schwerer zu erreichen: In Deutschland zeigt sich ein deutliches Defizit, die sogenannte Fiber Gap (Ballaststoff-Lücke). Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II, 2005–2007) mit knapp 20.000 Teilnehmenden zeigt: Frauen nehmen im Schnitt 18 g, Männer 19 g Ballaststoffe pro Tag zu sich.[3]

Damit stellt sich die nächste Frage: In welchen Lebensmitteln stecken besonders viele Ballaststoffe?

Ballaststoffe finden sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln – und oft steckt mehr drin, als man denkt. Besonders reichhaltig sind:

 Getreide & Vollkornprodukte

• Haferflocken
• Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis
• Quinoa, Hirse, Gerste

 Gemüse

• Brokkoli, Rosenkohl, Karotten
• Kürbis, Pastinaken, Sellerie
• Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl

Obst

• Äpfel, Birnen, Beeren
• Orangen, Kiwis
• Trockenfrüchte wie Datteln oder Feigen

Hülsenfrüchte

• Linsen
• Kichererbsen
• Bohnen (schwarz, rot, Kidney, weiße)
• Erbsen

Nüsse, Samen & Kerne

• Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse
• Chia-, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne

Schon gesehen? Protein Iced Matcha Latte, Protein Milkyccino® oder auch unser Protein Porridge und mehr enthalten Ballaststoffe, um genau zu sein Glucomannan.

Ballaststoffe verbessern die Verdauung, halten lange satt, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen ein gesundes Mikrobiom.[1] Gleichzeitig schützen sie nachweislich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mehr.

Mit mindestens 30 g pro Tag – wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen – lassen sich diese Vorteile bereits erreichen.[2] Und das Beste: Ballaststoffe stecken in ganz normalen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Nüssen.

Damit sind Ballaststoffe ein echter Gamechanger für unsere Gesundheit und The Next Big Thing in der Ernährung.

Quellen:

[1] https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/1/2/123051_2023_flyer_ballaststoffe_webpdf_230905.pdf

[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQ „Ballaststoffe“. Online verfügbar: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/

[3] https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf