Ursachen, Bedeutung und was wirklich dagegen hilft In der Schwangerschaft treten oft Gelüste auf, über die Frauen im Nachhinein gerne lachen. Gurken mit Nutella, trockener Zwieback oder Wurst mit Marmelade. Heißhunger in der Schwangerschaft ist völlig normal. Jedoch müssen gerade Schwangere sehr stark auf ihren Zuckerkonsum achten, denn es kann schnell zur Schwangerschaftsdiabetes kommen. In den letzten 20 Jahren hat sich die Zahl der erkrankten Schwangeren verfünffacht. Das birgt nicht nur für werdende Mütter, sondern auch für das Baby ein erhöhtes Risiko auf Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ II oder andere kardiovaskuläre Erkrankungen.[$1] Doch woher kommt der Heißhunger eigentlich und was kannst du dagegen tun? Welche Lebensmittel eignen sich am besten gegen Schwangerschaftsgelüste? Wir verraten es dir. Woher kommt der Heißhunger in der Schwangerschaft? Durch die hormonelle Umstellung während der Schwangerschaft ändert sich auch der Stoffwechsel. Im zweiten Trimester sinkt die Insulinsensitivität des Körpers der Frau, während die Glukoseproduktion ansteigt. Das verursacht eine Situation, wie sie bei Diabetikern vorliegt. Um dies zu kompensieren, produziert der gesunde Frauenkörper mehr Insulin – und zwar zwei- bis dreimal so viel als normal. Diese Kompensationsreaktion ist so stark, dass der Blutzuckerspiegel niedriger ist als im nicht schwangeren Zustand.[$2] Die Folge: Heißhunger. Zudem verlangt der Körper natürlicherweise nach mehr Nährstoffen zur Versorgung des Babys, damit es wachsen kann. Schwangere haben deshalb oft schon zu Beginn einer Schwangerschaft mehr Appetit. Heißhunger kennt jeder – ob schwanger oder nicht. Plötzlich hat man große Lust auf Schokolade, Chips, Pommes oder andere Leckereien. Besonders der immer weiter gesteigerte Heißhunger auf Süßes kommt unter anderem durch einen erhöhten Zuckerkonsum. Wie viel Zucker du pro Tag zu dir nehmen sollst, hat die WHO genauer untersucht und empfiehlt, den Zuckerkonsum auf weniger als 10 %, besser sogar auf nur 5 % der gesamten Energiezufuhr pro Tag zu reduzieren.[$3] Wenn viel Zucker im Blut ist, reagiert der Körper mit einer erhöhten Insulinproduktion. Dieses Hormon reguliert den Blutzuckerspiegel, indem es bei der Aufnahme des Zuckers in die Zellen unterstützt.[$4] Bei einer verstärkten Insulinausschüttung passiert dieser Vorgang sehr schnell und der Blutzuckerspiegel rauscht in den Keller. Der Körper schlägt Alarm und reagiert erneut mit Heißhunger. Je häufiger der Körper solche Blutzuckerspitzen ausgleichen muss, desto weniger reagiert er auf das körpereigene Insulin – die Insulinsensitivität sinkt und es wird immer mehr vom blutzuckersenkenden Hormon benötigt. In der Schwangerschaft wird dieser Effekt verstärkt, da die Insulinsensitivität ab dem zweiten Trimester herabgesetzt ist. Das heißt, mehr Zucker überlastet die Insulinproduktion noch schneller, wodurch der Schwangerschaftsdiabetes fast schon vorprogrammiert ist. Was bedeutet die plötzliche Heißhungerattacke? Verspürst du Heißhunger in der Schwangerschaft, ist das ein Indiz dafür, dass dein Körper Nährstoffe braucht. Auch wenn der Griff zu schnell verfügbaren Snacks verlockend ist, solltest du deinen Körper nicht mit Zucker und ungesundem Fett belasten. Bedenke immer, dass deine Insulinsensitivität durch die Schwangerschaft deutlich herabgesetzt ist und daher dein Körper bereits unter normalen Umständen viel mehr des Hormons Insulin produzieren muss. Wird dieser zusätzlich mit hohen Mengen freiem Zucker belastet, ist das Risiko an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken deutlich erhöht. Daher empfiehlt es sich, immer mit gesunden Snacks oder mit Süßigkeiten, die mit Süßungsmitteln gesüßt sind, auf Heißhunger in der Schwangerschaft zu reagieren. Am besten versuchst du, durch eine ausgewogene Ernährung Heißhunger zu vermeiden, also ihn gar nicht erst entstehen zu lassen. In der Schwangerschaft ist das natürlich besonders schwer, da die hormonelle Umstellung Schwangerschaftsgelüste begünstigt.[$5] Wann fängt der Heißhunger in der Schwangerschaft an? Wann genau Heißhunger in der Schwangerschaft auftritt, ist sehr individuell. Bei manchen werdenden Müttern treten die Heißhungerattacken erst später auf. Ab dem zweiten Trimester, wenn die Insulinsensitivität sich auf 30 bis 50 % des normalen Levels reduziert, sollte man jedoch dem Heißhunger auf Zuckerhaltiges möglichst standhalten. Dein Körper muss hier ein Vielfaches des Hormons produzieren, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.[$6] Andere Schwangere haben schon wenige Tage nach der Einnistung mit mehr Appetit und Heißhungerattacken zu kämpfen. Da im ersten Trimester die Insulinsensitivität noch nicht so stark reduziert ist, kann man hier noch mehr seinen Gelüsten nachgehen. Bedenke jedoch: Jeder Körper ist individuell und reagiert anders auf eine Schwangerschaft. Schwangerschaftsgelüste – unsere Tipps gegen Heißhunger in der Schwangerschaft Heißhungerattacken in der Schwangerschaft kommen plötzlich, ob Tag oder Nacht. Deshalb sollten immer gesunde Snacks in Reichweite sein, denn zu viel ungesundes Essen ist weder für die Mutter noch für das Baby gut. Wir haben für dich zusammengefasst, welche Lebensmittel gegen Heißhunger wirklich helfen. Aber das ist noch nicht alles, es kommt auch darauf an, wann und wie du isst. Mit diesen Tipps gegen Heißhunger auf Süßes oder Salziges bist du während der Schwangerschaft bestens gerüstet. Kleine Zwischenmahlzeiten gegen Heißhunger in der Schwangerschaft Statt drei großen Mahlzeiten kannst du während der Schwangerschaft auch mehrere kleine Mahlzeiten essen. So verhinderst du plötzlich auftretenden Hunger, der dich zum Griff nach ungesundem Junk-Food verleitet. Durch die Zwischenmahlzeiten entsteht kein „Hungerloch“, und Heißhunger in der Schwangerschaft kommt so am besten gar nicht erst auf. Ein ausreichendes, gesundes Frühstück vermeidet Heißhunger in der Schwangerschaft Mit einem guten Frühstück startest du gestärkt in den Tag – auch in der Schwangerschaft. Doch was ist ein „gutes Frühstück“? Achte darauf, dass du Süßes wie Marmelade oder Nutella und einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Toast vermeidest. Dieses Frühstück würde für ein schnell erhöhtes Zuckeraufkommen im Blut sorgen und du bekommst nur noch mehr Gelüste auf Süßes. Müsli oder Haferflocken mit Magerquark ist das bessere Frühstück gegen Heißhungerattacken in der Schwangerschaft. Denn Proteine sind für Schwangere besonders wichtig, der Bedarf ist deutlich höher als normal.[$7] Am besten kombinierst du dein proteinreiches Frühstück mit Obst, zum Beispiel einem Apfel, denn die enthaltenen Pektine und Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Verdauung aus und das darin enthaltene Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Eisen ist sowohl für die Mutter als auch für das Baby wichtig, denn Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Auch Zink, das vermehrt in Haferflocken vorkommt, zählt zu den wichtigen Nährstoffen in der Schwangerschaft, denn es hat ebenfalls eine Funktion bei der Zellteilung. Wenn du morgens doch einmal Lust auf Brot hast, dann greife lieber zu Vollkornbrot statt zu Weißbrot. Belege es mit Käse oder magerem Fleisch statt fetter Wurst. Als Nachtisch kannst du dir einen Naturjoghurt mit Beeren und etwas CHUNKY FLAVOUR mit gutem Gewissen gönnen. So beugst du Schwangerschaftsgelüsten auf Süßigkeiten und andere Leckereien im Laufe des Tages vor. Schokolade – der Klassiker beim Heißhunger in der Schwangerschaft Natürlich kannst du den Heißhunger auf Schokolade in der Schwangerschaft mit einer gesunden Alternative wie Nüssen oder einer Banane stillen – oder es zumindest versuchen. Aber manchmal kann man einfach nicht widerstehen. Greife dann lieber zu dunkler Schokolade. Diese stillt deinen Appetit auf Süßes schneller als Vollmilchschokolade, da sie deutlich mehr Kakao und weniger Zucker enthält.[$8] Lasse ein Stück dunkle Schokolade langsam auf der Zunge zergehen und genieße es bewusst. Dann ist der Heißhunger schneller vorbei als du denkst. Du magst dunkle Schokolade nicht so gern? Dann probiere es mit unserem Geschmackspulver CUNKY FLAVOUR Vollmilch-Schokolade. Mische es in deinen Joghurt oder Quark oder rühre es in Heiß- und Kaltgetränke. Schon kannst du den leckeren Schokoladengeschmack genießen und deine Schwangerschaftsgelüste stillen, ganz ohne nennenswerte Mengen an Zucker zu essen. Gesunde Snacks gegen Heißhunger in der Schwangerschaft Heißhunger zu vermeiden ist zwar das Ziel, jedoch funktioniert das nicht immer – vor allem nicht in der Schwangerschaft. Mit ein paar gesunden Snacks kannst du deine Heißhungerattacken stillen. Obst ist immer eine gute Alternative zu Süßigkeiten. Wer eher Gelüste nach etwas Salzigem hat, greift zu Nüssen, herzhaft gewürzten Kichererbsen oder Popcorn. Paprikagewürz oder unser TRUFFLE POWDER passen richtig gut zu dem sonst eher süßen Maissnack. Probiere es doch einfach mal aus. In unserem Artikel Lebensmittel gegen Heißhunger findest du noch mehr gesunde Mahlzeiten und Snacks, um deinen Heißhunger in der Schwangerschaft zu besiegen. Die Schwangerschaftsgelüste auf Süßigkeiten holen dich immer wieder ein? Dann haben wir den besten Tipp für dich! Mit Süßungsmitteln gesüßte Süßigkeiten enthalten keinen Zucker, beeinflussen den Blutzuckerspiegel deutlich weniger[$9] und schmecken trotzdem herrlich süß. So kannst du deinen Heißhunger in der Schwangerschaft stillen, ohne Zucker zu konsumieren. Du musst dir auch keine Sorgen machen, dass Süßungsmittel deine Schwangerschaft beeinflussen. Die von der EFSA zugelassenen Süßungsmittel gelten nach ausführlicher Sicherheitsbewertung unter Einhaltung der Höchstmengen als allgemein sicher – auch für schwangere Frauen.[$10] Sucralose z. B. schmeckt 600-mal so süß wie Zucker.[$11] Die von der EFSA angegebene Höchstmenge für das Süßungsmittel liegt bei 15 Milligramm / Kilogramm Körpergewicht pro Tag.[$12] Bei 60 Kilogramm Gewicht dürftest du 900 Milligramm Sucralose zu dir nehmen. Das entspricht einer Süßkraft von fast 550 Gramm Zucker. Dieser Wert ist selbst bei ständigen Heißhungerattacken in der Schwangerschaft kaum erreichbar. Trotzdem solltest du es nicht übertreiben, wie mit allem. Mit einem Proteinshake aus unserem TOTAL PROTEIN Proteinpulver und deinem Lieblingsgeschmack unseres Geschmackspulvers CHUNKY FLAVOUR kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Du deckst deinen erhöhten Proteinbedarf und stillst gleichzeitig deinen Heißhunger in der Schwangerschaft mit einer leckeren Süße. [[PRODUCTS-]]total-protein,truffle-powder,chunky-flavour[[-PRODUCTS]] So begegnest du dem Heißhunger in der Schwangerschaft gesund und effektiv Hier und da ein bisschen Schokolade, ein Stück Kuchen oder ein paar Chips ist keineswegs verboten. Du solltest es nur nicht übertreiben, vor allem nicht in der Schwangerschaft. Doch Schwangere haben häufig mit Heißhunger und Gelüsten zu kämpfen. Das liegt vor allem an der Umstellung der Hormone und dem erhöhten Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft. Das Baby im Bauch der Mutter muss schließlich mitversorgt werden. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung beugt Heißhunger in der Schwangerschaft vor. Ein protein- und ballaststoffreiches Frühstück, wie zum Beispiel Haferflocken mit Magerquark und Obst, hält lange satt und versorgt den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen. Wenn dir Joghurt oder Quark zu eintönig schmeckt, kannst du ihn mit unserem Geschmackspulver CHUNKY FLAVOUR aufpeppen. Es enthält keine nennenswerten Mengen an Zucker (max. 0,8 g / Portion für ca. 300 g Quark oder Joghurt) und büßt dafür nicht an Geschmack ein. Welche Sorte dir am besten schmeckt, kannst du ganz einfach mit unseren CHUNKY FLAVOUR Proben austesten. Auch Käse oder mageres Fleisch auf Vollkornbrot ist eine Alternative zum Quarkfrühstück. Schlägt die Heißhungerattacke in der Schwangerschaft doch einmal zu, gibt es viele gesunde Snacks, wie Gemüsesticks mit Kräuterquark, Obst oder Nüsse, die gegen den Appetit helfen. Wenn du auf deine Ernährung achtest, kannst du Gelüste auf Süßigkeiten oder andere Snacks bereits im Vorfeld vermeiden. Falls dich der Heißhunger in der Schwangerschaft doch einmal einholt, dann greif zu gesunden Alternativen. [[PRODUCTS-]]chunky-flavour-probe,chunky-flavour,chunky-flavour-to-go[[-PRODUCTS]] Weitere Artikel zum Thema Abnehmen und Heißhunger [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Abnehmen[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen [[QUELLEN-]]https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/user_upload/06_Gesundheitspolitik/03_Veroeffentlichungen/05_Gesundheitsbericht/2020_Gesundheitsbericht_2020.pdfhttps://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-18571-7_9https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723319/https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-18571-7_9https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527661/https://www.nature.com/articles/nutd201117https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29982723/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4229159/https://www.researchgate.net/profile/Adisak-Akesowan/publication/42973213_Quality_of_Reduced-Fat_Chiffon_Cakes_Prepared_with_Erythritol-Sucralose_as_Replacement_for_Sugar/links/546574e90cf2052b509f3087/Quality-of-Reduced-Fat-Chiffon-Cakes-Prepared-with-Erythritol-Sucralose-as-Replacement-for-Sugar.pdfhttps://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf[[-QUELLEN]]